Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Yatakta tavana bakarak sonsuz geceler mi geçiriyorsunuz? Endişelenme, yalnız değilsin.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne (AASM) göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30'u bir tür uykusuzlukla yaşıyor. En az 3 ay boyunca haftada en az üç kez ortaya çıkan uykusuzluk olarak tanımlanan kronik uykusuzluk, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 10'unu etkiler.

Kronik uykusuzluğu tedavi etmek için ilaçlar mevcuttur. Ancak uyku uzmanları, özellikle uykusuzluğu tedavi etmek için geliştirilen bir bilişsel davranışçı terapi (CBT) formunun hem daha etkili hem de daha güvenli bir seçenek olduğunu söylüyor.

Uykusuzluk için CBT-I nedir?

BDT bir tür konuşma terapisi veya psikoterapidir. CBT'de ruh sağlığı uzmanları, olumsuz veya yanlış düşünce ve davranışları belirlemek, ele almak ve düzeltmek için sizinle birlikte çalışır. Sorunlara daha etkili bir şekilde yanıt verebilmeniz için başa çıkma stratejileri belirlemenize yardımcı olurlar.

CBT genellikle aşağıdakileri tedavi etmek için kullanılır:

• depresyon
• anksiyete bozuklukları
• madde kullanımı endişeleri
• evlilik sorunları
• yeme bozuklukları
• şiddetli akıl hastalığı

CBT-I, özellikle uykusuzluğa değinmek için tasarlanmış bir BDT biçimidir.

CBT-I, bağımlılığın baş klinik görevlisi Dr. Brian Wind, "uyuyamama veya ertesi gün yetersiz uyku nedeniyle optimal şekilde çalışamama gibi insanların uyku ile ilgili olumsuz düşüncelerine odaklanıyor" dedi. tedavi programı JourneyPure. "TCMB, bunları olumlu düşüncelerle değiştirir."

CBT-I'in bilişsel kısmı, uyku ile ilgili düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı keşfetmeyi ve değerlendirmeyi içerir. Uyku hakkındaki yanlış veya yardımcı olmayan düşünceleri yeniden şekillendirmeyi öğreneceksiniz.

CBT-I'in davranışsal kısmı, daha iyi uykuyu teşvik etmek için sorunlu alışkanlıkları ele almaya odaklanır. Bu, aşağıdakiler aracılığıyla sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeyi içerir:

• rahatlama eğitimi
• uyaran kontrolü
• uyku kısıtlaması

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi teknikleri

CBT-I, denenmiş ve gerçek psikoterapi tekniklerini uyku hakkında yerleşik bilim ile birleştirir.

"Onu normal BDT'den farklı kılan şey, vücut ve uyku sürüşü ile çalışmamızdır. Maryland, Chevy Chase'deki DC Metro Uyku ve Psikoterapi'de uyku terapisti olan LCSW'den Annie Miller, daha fazla fizyoloji var ”dedi.

AASM'ye göre, CBT-I yöntemleri şunları içerir:

Bilişsel yeniden yapılandırma

Terapistlerin kronik uykusuzluğu tedavi etmek için yaptıkları ilk şeylerden biri, hastaların uyku hakkındaki düşüncelerini, özellikle de suçluluk duygusunu ve uyumama kaygısını değiştirmeye çalışmaktır.

Bu nedenle, uyku terapistiniz uykusuzluğunuzu en iyi şekilde nasıl ele alacağınızı belirlemek için birkaç hafta günlük tutmanızı isteyebilir.

"İnsanlar uyanık kalırlarsa gerçekten üzülürler. Miller ne kadar uyanık olurlarsa o kadar stresli olurlar ”dedi. "Uyku ve uykusuzluk hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmelisiniz."

Miller, birçok kişinin yanlışlıkla, eğer gecede 8 saat uyumazlarsa, vücutlarının ihtiyacı olan şeylerin yetersiz kaldığına inandıklarını belirtti.

Miller, "İnsanlar tipik olarak eğer uyumazsam, ertesi gün bir karışıklık olacağına veya sağlığımın zarar göreceğine veya görünüşümün zarar göreceğine inanıyor" dedi. "Bu, üzerinde çalıştığımız bir şey - uyumazsan gerçekten ne olur? Uyumamış olmanın sorun olmadığını kabul ettiğinizde, çok özgürdür. "

Uyaran kontrolü

Miller, uykusuzluk yaşayan insanların uyku konusunda stresli olarak yatakta daha fazla zaman geçirme eğiliminde olduklarını söyledi. Uyaran kontrolü, yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlandırarak uyku hijyenini iyileştirmeye çalışır.

Örneğin, kendinizi 20 dakikadan fazla, hatta bazen daha az uyanık halde bulursanız, yataktan kalkmanız söylenebilir.

Miller, Uyuyamıyorsan yataktan kalk, dedi. "Kalk ve sessiz bir aktivite bul." Bu bir kitap okumak, bir sanat projesi üzerinde çalışmak veya hatta TV izlemek olabilir.

Miller, "Uyuduğunda bırakabileceğin bir şey, böylece yatağa geri dönebilirsin," dedi.

Uyku kısıtlaması ve kompresyon

Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, uyku ihtiyacımız o kadar artar. Miller, "uyku sürüşün" olarak bilinir dedi.

Uyku sürüşü, yatakta geçirdiğiniz zamanın kısa süreli kısıtlanması veya sıkıştırılmasıyla artırılabilir. Miller, bunun "uykusuzluk değil, normal uyku programına geri dönme" olduğunu açıkladı.

Örneğin, her sabah aynı saatte kalkıp her gece aynı saatte veya daha sonra yatmaya yönlendirilebilirsiniz.

Miller, "Daha sonra olursa, sorun değil, çünkü uyku sürüşünüzü artırır ve sirkadiyen uyku ritminizi geri kazanmanıza yardımcı olur" dedi. "Kötü bir gece uykusunu ne kadar kabul ederseniz ve uyku sürüşü yaptığınızı bilirseniz, üstesinden gelmeniz o kadar kolay olur."

CBT'nin uykusuzluk için çalışması ne kadar sürer?

Amerikan Doktorlar Koleji'ne (ACP) göre, CBT-I tipik olarak nitelikli bir uyku terapisti ile haftada 4 ila 12 1 saatlik seansları içerir.

Uyuşturucu Yardım Hattı sözcüsü Samantha Miller, "Bire bir veya grup terapisi olarak veya video veya telefon danışmanlığı yoluyla gerçekleştirilebilir" dedi. “Ayrıca, web tabanlı modüllerin ve kendi kendine yardım kitaplarının kullanımının, kalifiye bir pratisyenle BDT kadar etkili olabileceğine dair kanıtlar var. Bağlılık gerektirir ve genellikle belirli bir süre içinde gerçekleştirilir. "

Araştırmalar, yapılandırılmış CBT-I danışmanlığının oldukça etkili olabileceğini göstermiştir. Kronik uykusuzluğu olan 41 kişiden oluşan bir 2015 çalışması, bir terapist tarafından CBT-I ile tedavi edilenlerin yüzde 61'inin tedaviden 3 ay sonra hem uykusuzluk hem de depresyondan klinik remisyonda olduğunu buldu.

ACP'nin 2016 kılavuzları, kronik uykusuzluğun ana tedavisi CBT-I olması gerektiğini belirtmektedir. İlaçlar, yalnızca CBT-I işe yaramadığında kronik uykusuzluğu olan kişilerde kısa süreli kullanım için düşünülmelidir.

ACP Başkanı Wayne J. Riley, yaptığı açıklamada, "Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi etkili bir tedavidir ve birinci basamakta başlatılabilir" dedi. "CBT-I ile uyuşturucu tedavisini doğrudan karşılaştırmak için yeterli kanıtımız olmasa da, CBT-I'in daha az zararı olması muhtemeldir."

Rahatlama teknikleri

CBT-I terapistleri, terapinin etkinliğini artırmak için çeşitli gevşeme teknikleri de önerebilir.

Annie Miller, hastalara yoğun çalışma, aile zamanı ve yatma vakti arasında bir tampon oluşturmak için bir rahatlama dönemi oluşturmalarını tavsiye ediyor. Progresif kas gevşemesinin yanı sıra biofeedback ve hafif yoga da dahil olmak üzere meditasyon yardımcı olabilir.

“Farkındalık ve meditasyon gibi gevşeme tekniklerinin kullanımı da bir tedavi planının parçası olarak BDT'yi tamamlayabilir. Bu, müzik dinlemeyi veya rehberli meditasyon seanslarına katılmayı içerebilir, ”diye ekledi Samantha Miller.

Paket servisi

Kronik uykusuzluk, BDT ile etkili bir şekilde tedavi edilebilen yaygın bir durumdur.

CBT-I, psikoterapiyi zihninizi ve bedeninizi uykuya fiziksel olarak hazırlayan tekniklerle birleştiren özel bir bilişsel davranışçı terapidir.

Terapistler hastalara uykusuzluk hakkındaki olumsuz duyguların üstesinden gelmeyi öğretir. Ayrıca uyku hijyenini iyileştirmek ve vücudunuzun doğal uyku isteği ve ihtiyacı olan uyku dürtüsünü artırmak için stratejiler sağlarlar.