Koşmak popüler bir egzersiz şeklidir, ancak bazen topuk ağrısına neden olabilir. Genellikle, koşudan kaynaklanan topuk ağrısı, plantar fasiit, yapısal kaygılar veya uygun olmayan hareket kalıpları ile ilgilidir.
Daha fazla yanlış hizalamadan ve komplikasyondan kaçınmak için topuk ağrısına hızla bakmak ve tedavi etmek çok önemlidir.
Topuk ağrısının oluşmasını önlemek için atabileceğiniz adımlar ve meydana geldiğinde kullanabileceğiniz tedaviler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Koştuktan sonra topuk ağrısının nedenleri
Ayak bileğinizdeki aşırı kullanım veya azalan hareket aralığı gibi basit bir şeyden kaynaklansa da, koştuktan sonra topuk ağrısı söz konusu olduğunda birkaç faktör rol oynayabilir.
Çoğu zaman, birkaç etki birleşerek ağrıya, kas dengesizliklerine ve diğer semptomlara neden olur. Hizalamanızı ve hareket düzeninizi etkileyen daha yüksek bir ağırlığa veya yaralanmalara sahipseniz, bu sorunlar için daha fazla riske sahip olabilirsiniz.
Kemerleri düşmüş veya çok yüksek kemerli kişiler koştuktan sonra topuk ağrısına daha yatkındır çünkü bu ayak şekilleri plantar fasya üzerinde aşırı yük oluşturabilir.
Plantar fasya, ayağınızın alt kısmı boyunca uzanan kalın bağdır. Plantar fasyada ağrı, iltihaplanma ve yırtılma, plantar fasiit olarak bilinir.
Diğer nedenler, aşağıdaki gibi koşulları içerir:
- Sever hastalığı
- asil tendonu
- Gerilme kırıkları
- artrit
- sinir tahrişi
Koştuktan sonra topuk ağrısı nasıl tedavi edilir
Topuk ağrısını kendi başınıza tedavi etmenin birkaç yolu vardır. Semptomları erken tedavi ederseniz evde tedaviler daha etkilidir, bu nedenle semptomlar ortaya çıkar çıkmaz dikkat edin.
Aşağıdaki yaklaşımlar ağrıyı, stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ara ver
Alevlenmeler sırasında kendinize bir mola verin ve ayaklarınızı dinlendirin. Koşmaktan ve ağrıya neden olan diğer aktivitelerden zaman ayırın. Belirtileriniz geçene kadar onları devam ettirmeyin.
Ağrıyı hafifletmek ve esnekliği artırmak için, her seansta en az 5 dakika olmak üzere günde iki ila üç kez hafif ayak ve baldır germe ve güçlendirme egzersizleri yapın.
Buz ve NSAID'ler ile iltihabı azaltın
Ağrı ve iltihaplanmayı azaltmak için günde birkaç kez 20 dakika topuklarınızda ve çevrenizde bir buz torbası kullanın.
Ayrıca steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) de alabilirsiniz, örneğin:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproksen (Aleve, Naprosin)
- aspirin
Ayrıca aşağıdakiler gibi doğal ağrı kesicileri de göz önünde bulundurun:
- balık yağı takviyeleri
- Zerdeçal
- karanfiller
Akupunktur tedavileri ve kendi kendine masaj da rahatlama sağlayabilir.
Topuk pedleri veya ortez uçlar kullanın
Daha fazla rahatlık için ayakkabılarınızda topuk yastıkları, takozlar veya kaldırıcılar kullanın. Tezgah üstü veya özel bir ortez cihazı, stabiliteyi artırabilir ve kas dengesizliklerini düzeltebilir. Ayağınızın çok fazla veya yanlış hareket etmesini de engelleyebilir.
Çıplak ayakla gitmekten kaçının. Bu, topuklarınızdaki stresi ve gerginliği artırabilir.
Çıkarılabilir bir yürüyüş alçısı veya gece ateli deneyin
Ayağınızdan tamamen uzak durmanız gerekiyorsa, ayağınızı ve bileğinizi desteklemek için çıkarılabilir bir yürüyüş alçısı birkaç hafta kullanabilirsiniz.
Gece atelleri de mevcuttur. Ayağınızı esnetirler ve siz uyurken doğru pozisyonda tutarlar.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Genellikle topuk ağrısını evde tedavilerle ve önleyici tedbirlerle tedavi edebilirsiniz.
Ancak belirtileriniz birkaç hafta içinde düzelmezse, doktorunuza veya bir fizyoterapiste görünün. Doğru nedeni teşhis edebilir ve bir tedavi planı önerebilirler. Bu, iltihaplanma ve ağrıyı azaltmak için topuk bölgesine kortikosteroid enjeksiyonlarını içerebilir.
Ameliyat ihtiyacı yaygın olmasa da bir ayak ve ayak bileği cerrahına sevk edilebilirsiniz. En iyi hareket tarzına karar vermek için bir muayene ve röntgen veya diğer görüntüleme testleri yoluyla topuk ağrınızın temelindeki kaynağı belirleyeceklerdir.
Topuğunuzda yürüme yeteneğinizi kısıtlayan veya kızarıklık ve şişliğin eşlik ettiği şiddetli ağrı varsa hemen doktorunuzu arayın.
Koştuktan sonra topuk ağrısı nasıl önlenir
Topuk ağrınızın altında yatan neden devam edebileceğinden, topuk ağrısını tedavi ediyor olsanız bile önleyici tedbirlere devam etmeniz önemlidir. Bu, belirtilerinizin tekrar etmemesini veya kötüleşmemesini sağlamaya yardımcı olur.
Ayak vuruşu modellerini değiştirin
Koşarken ayağınızın yere ilk çarptığı anda nereye değdiğine dikkat edin. Çoğu insan, topuk ağrısına katkıda bulunduğu düşünülen bir arka ayak vuruşu modeli ile koşar.
Topuk ağrınızın etkisini azaltıp azaltmadığını görmek için ayak ortası veya ön ayak temas noktasına geçmeyi düşünün. Yine de bu herkes için işe yaramayabilir. Ayağınızın içine veya dışına çok fazla baskı uyguladığınızı da fark edebilirsiniz.
Vuruş şeklinizi değiştirmenin dizinize veya ayağınızın diğer kısımlarına daha fazla baskı uygulamanıza ve bu da daha fazla zorlanmaya neden olabileceğini unutmayın.
Farklı çalışma yüzeylerini tercih edin
Mümkün olduğunda çimenlerde, toprak yollarda veya sentetik bir yolda koşun ve rutininize kademeli olarak tepeleri dahil edin. Beton veya karo zeminler gibi sert ve düz yüzeylerde koşmaktan kaçının.
Sert bir zeminde koşmaktan başka seçeneğiniz yoksa, şoku emmeye yardımcı olacak bir çift ayakkabı bulun.
Koşmadan önce ve sonra gerin
Günde iki kez artı koşmadan önce ve sonra ayaklarınızı, ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı gevşetmek için basit esnemeler yapın. Kaslarınızı gevşetmek için bazı basit egzersizler şunları içerir:
- golf topu ruloları
- ayak ve ayak bileği uzanıyor
- buzağı uzanıyor
Sağlıklı kilonuzu koruyun
Daha yüksek bir ağırlığa sahip olmak, koşarken özellikle dizleriniz, ayak bilekleriniz ve topuklarınız olmak üzere vücudunuzun alt kısmına çok fazla baskı uygulamanıza neden olabilir.
Fazla kiloları vermek, ayaklarınızda daha hafif hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, genel olarak daha dengeli olabilirsiniz, bu da sağlıklı hareket kalıplarının korunmasına yardımcı olur.
Yeni bir çift koşu ayakkabısı satın alın
Ayaklarınızın yapısını destekleyen ve özellikle koşu için üretilmiş bir çift ayakkabıya yatırım yapın.
Plantar fasya üzerinde daha az stres yaratmak için, iyi bir kemer desteği ve yükseltilmiş bir topuğu olan ayakkabılar arayın. Ayağınızı da bantlayabilir veya bağlayabilirsiniz.
Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, bir doktora veya fizyoterapiste tavsiyelerde bulunun.
Götürmek
Koşularınız sırasında ve sonrasında vücudunuzu dinleyin ve egzersiz programınızı buna göre ayarlayın. Koşu düzeninize dikkat edin. Özellikle topuk ağrısı çekiyorsanız gerekli değişiklikleri yapın.
Bir eğitmenden veya arkadaşınızdan tekniğinizi izlemesini ve topuk ağrısına katkıda bulunabilecek dengesizlikleri belirtmesini isteyin. Bu mümkün değilse, herhangi bir anormal hareketin fark edilebilir olup olmadığını görmek için koşarken kendi videonuzu çekin.
Topuk ağrısını her zaman meydana gelir gelmez tedavi edin. Belirtileriniz geçene kadar koşmaya ara verin. Topuk ağrısını kendi başınıza tedavi edemiyorsanız doktorunuzla konuşun.
