Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Çekirdeğiniz, vücudunuzdaki en zor çalışan kaslardan bazılarına ev sahipliği yapar. Bu kaslar pelvisinizin, sırtınızın alt kısmının, kalçalarınızın ve karnınızın çevresinde bulunur. Bükülme, eğilme, uzanma, çekme, itme, dengeleme ve ayakta durma gerektiren hareketlere kasılır ve yardımcı olurlar.
Güçlü bir çekirdek, günlük işler ve atletik aktiviteler için daha iyi denge ve denge sağlar. Bu bölgede güçlü kaslar oluşturmak, yaralanmalardan ve kronik bel ağrısından kaçınmanıza da yardımcı olabilir.
Çekirdek gücünü artırmak için karın kaslarınızı hedef alan özel egzersizler yapmanız gerekir. Diz yukarı, doğru yapıldığında karın kaslarınızı güçlendirecek orta ila ileri düzey bir egzersizdir.
Güvenli bir şekilde dizinizi nasıl kaldıracağınızı, kullanılan kasları ve bu hareketi desteklemek ve merkezinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz diğer egzersizleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Diz üstü nasıl yapılır
Diz yukarı, yalnızca düz bir bankın kullanılmasını gerektiren oldukça basit bir egzersizdir.
Başlamadan önce, bankın etrafında yeterince yer olduğundan emin olun. Başlangıç pozisyonunda ayaklarınızın yere değmesi için ve bankın arkasını tutarken kollarınızın hafifçe yanlara doğru açılmasına ihtiyacınız olacak.
- Sırtınızla düz bir bankta uzanın, ayaklarınız yerde. Başınızın bankın sonuna yakın olduğundan, ancak arkasından sarkmadığından emin olun.
- Ayaklarınızı bankın üzerine kaldırın ve dizleriniz bükülmüş ve birbirine değecek şekilde yüzeye düz bir şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi başınızın arkasına alın ve bankı kavrayın, bir eliniz her iki tarafta, avuç içi birbirine bakacak, aşağı değil. Dirsekleriniz bükülecek.
- Göbeğinizi içeri çekerek ve karın kaslarınızı kasarak göbeğinizi meşgul edin.
- Kalçalarınızı kasın ve kalçalarınızı / kuyruk kemiğinizi tezgahtan kaldırarak bacaklarınızı havaya doğru uzatın. Karın kaslarınızın sözleşmeli olduğundan emin olun. Topuklarınızı kaldırmayı düşünün ve ayaklarınızı tavana doğru bastırın. Ayaklarınızın alt kısmı tavana bakmalıdır.
- Ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çevirin. Durun, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalçalarınız sehpaya dokunana kadar hareketi tersine çevirin. Bu artık başlangıç pozisyonudur.
- Bacaklarınız yukarı kalkarken hareketi tekrarlayın. 10 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set gerçekleştirin.
Biçimle ilgili bir not: Hareketin tepesinde, vücudunuza doğru yuvarlanma dürtüsüne direnin. Ayrıca, formunuzun sıkı olduğundan ve öne, arkaya veya yan yana sallanmadığınızdan emin olun.
Diz üstü modifikasyonlar
Kolaylaştır
Dizinizi yukarı kaldırmayı kolaylaştırmak için hareketin ilk bölümünde bank ve kalçalarınız arasındaki mesafeyi azaltın.
Zorlaştır
Dizinizi daha zor hale getirmek için, bir düşüş bankı kullanmayı düşünün. Bu, vücudunuzu bir açıya getirir ve daha fazla denge ve çekirdek kaslarınızın aktivasyonunu gerektirir.
Ek olarak, bu hareketi daha zor hale getirmek için kalçalarınızı banktan kaldırdığınız mesafeyi artırabilirsiniz.
Diz yukarı sırasında iş yerinde kaslar
Diz yukarı, karın kaslarını çalıştıran çok odaklı bir egzersizdir. Bu kaslar şunları içerir:
- rektus abdominis
- dış eğikler
- iç eğikler
- enine abdominis
Kalçanızı tezgahtan kaldırmak için kalçalarınızı kasıp, bu kaslar da egzersiz yapar.
Denge için bankın üst kısmını kavradığınızda, kollarınızın, göğsünüzün ve sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bununla birlikte, bu kaslar dengeleyici görevi görür. Diz yukarı hareket sırasında işyerindeki ana kaslar değildirler.
Güvenlik önlemleri
Diz üstü sırt üstü yatmanızı gerektirdiğinden, hamile kadınlar bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır. Ek olarak, herhangi bir boyun sorununuz veya bel ağrınız varsa, farklı bir egzersiz deneyin veya bir antrenörden veya fizyoterapistten harekette size yardımcı olmasını isteyin.
Bu egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, yaptığınız işi bırakın ve adımları gözden geçirin. Vücudunuzun pozisyonu nedeniyle, kendinizi dizinizin yukarısına dikmek için izlemek neredeyse imkansızdır. Formunuzun doğru olduğundan emin olmak için bir eğitmenden yardım istemeyi düşünün.
Diz üstü alternatif egzersizler
Diğer birçok egzersiz gibi, diz üstü farklı isimlerle bilinir. Dize benzer ve aynı kasları çalıştıran hareketler şunları içerir:
- bir bankta ters sıkışma
- bacak çekişi
Dizinizi yukarı kaldırmaya tam olarak hazır değilseniz veya çekirdeğinizi güçlendirmek için başka hareketler arıyorsanız, işte özellikle karın kaslarınızı hedef alan bazı egzersizler:
- ters mekik
- bisiklet egzersizi
- tahtalar
- çarpıntı başladı
Paket servisi
Sağlıklı bir çekirdeğin güçlendirilmesi ve sürdürülmesi, atletik performansı iyileştirmenin, günlük aktiviteleri gerçekleştirmenin ve yaralanmadan uzak kalmanın anahtarıdır.
Diz üstü, göbeğinizin bir parçası olan karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Dizinizi ayrı ayrı gerçekleştirebilir, bir direnç antrenmanı seansına ekleyebilir veya kapsamlı bir temel antrenmana dahil edebilirsiniz.
