Göbeğinle nefes al
Diyafragmatik solunum, nefes almanıza yardımcı olan önemli bir kas olan diyaframınızı güçlendirmeye yardımcı olan bir nefes egzersizi türüdür. Bu nefes egzersizine bazen karın nefesi veya karın nefesi de denir.
Tüm vücudunuzu etkileyen birçok faydası vardır. Stres seviyenizi düşürebilen, kan basıncınızı düşürebilen ve diğer önemli bedensel süreçleri düzenleyebilen neredeyse tüm meditasyon ve gevşeme tekniklerinin temelini oluşturur.
Diyafragmatik solunumun size nasıl fayda sağladığı, nasıl başlayacağınız ve araştırmanın bu konuda ne söylediği hakkında daha fazla bilgi edinelim.
Diyafragmatik solunum faydaları
Diyafragmatik solunumun birçok faydası vardır. İrritabl bağırsak sendromu, depresyon ve anksiyete ve uykusuzluk gibi çok çeşitli durumların semptomlarını yönetmeye yardımcı olduğu bilinen meditasyon uygulamasının merkezindedir.
İşte bu tür solunumun sahip olabileceği daha fazla fayda:
- Stres hormonu kortizolün vücudunuz üzerindeki zararlı etkilerini azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur.
- Kalp atış hızınızı düşürür.
- Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur.
- Travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) semptomlarıyla baş etmenize yardımcı olur.
- Çekirdek kas dengenizi geliştirir.
- Vücudunuzun yoğun egzersize tahammül etme yeteneğini geliştirir.
- Kaslarınızı yaralama veya yıpratma şansınızı düşürür.
- Daha az enerji harcaması için nefes alma hızınızı yavaşlatır.
Diyafragmatik solunumun en büyük faydalarından biri stresi azaltmaktır.
Stresli olmak, bağışıklık sisteminizin tam kapasite çalışmasını engeller. Bu sizi çeşitli koşullara daha duyarlı hale getirebilir. Ve zamanla, uzun vadeli (kronik) stres, trafik gibi görünüşte küçük rahatsızlıklar, sevdiklerinizle ilgili sorunlar veya diğer günlük kaygılar nedeniyle bile anksiyete veya depresyon geliştirmenize neden olabilir. Bazı derin nefes egzersizleri stresin bu etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Genellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişiler için önerilir. KOAH, diyaframın daha az etkili olmasına neden olur, bu nedenle özellikle diyaframa fayda sağlayan nefes egzersizleri yapmak diyaframı güçlendirmeye ve nefesinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Nasıl yardımcı olduğu aşağıda açıklanmıştır:
- Sağlıklı akciğerlerle, karbondioksit ve diğer gazları ciğerlerinizden çıkarmak için içeri temiz hava getirmek ve nefes vermek için nefes aldığınızda diyaframınız işin çoğunu yapar.
- KOAH ve astım gibi benzer solunum rahatsızlıkları ile akciğerleriniz esnekliklerinin veya gerginliklerinin bir kısmını kaybeder, böylece nefes verdiğinizde orijinal hallerine geri dönmezler.
- Akciğer esnekliğini kaybetmek, akciğerlerde hava birikmesine neden olabilir, bu nedenle, oksijen solumanız için diyaframın kasılması için yeterli alan kalmaz.
- Sonuç olarak vücudunuz nefes almanıza yardımcı olmak için boyun, sırt ve göğüs kaslarını kullanır. Bu, o kadar oksijen alamayacağınız anlamına gelir. Bu, egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler için ne kadar oksijene sahip olduğunuzu etkileyebilir.
- Nefes egzersizleri, ciğerlerinizdeki hava birikimini zorlamanıza yardımcı olur. Bu, kanınızdaki oksijen miktarını artırmaya yardımcı olur ve diyaframı güçlendirir.
Diyafragmatik solunum talimatları
En temel diyafram nefesi türü, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vererek yapılır.
Diyafram solunum temelleri
Diyafragmatik solunum için temel prosedür şu şekildedir:
- Rahat bir pozisyonda oturun veya yere, yatağınıza veya başka bir rahat, düz zemine düz bir şekilde uzanın.
- Omuzlarınızı gevşetin.
- Bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınıza koyun.
- Burnunuzdan yaklaşık iki saniye nefes alın. Havanın burun deliklerinizden karnınıza doğru hareket ettiğini ve midenizin genişlemesini deneyimlemelisiniz. Bu tür nefes alma sırasında, göğsünüz nispeten hareketsiz kalırken midenizin dışarı doğru hareket ettiğinden emin olun.
- Dudaklarınızı sıkıştırın (sanki pipetle içmek üzereymişsiniz gibi), karnınıza hafifçe bastırın ve yaklaşık iki saniye boyunca yavaşça nefes verin.
- En iyi sonuçlar için bu adımları birkaç kez tekrarlayın.
Kaburga gergin nefes alma
Kaburga gerilmesi, başka bir yararlı derin nefes egzersizidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Dik durun ve sırtınızı eğin.
- Artık yapamayana kadar nefes verin.
- Yavaş ve kademeli olarak nefes alın, artık nefes alamayana kadar mümkün olduğunca çok hava alın.
- Nefesinizi yaklaşık 10 saniye tutun.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bunu normal olarak veya büzülmüş dudaklarla yapabilirsiniz.
Numaralı nefes
Numaralandırılmış nefes, nefes alma düzeniniz üzerinde kontrol sahibi olmak için iyi bir egzersizdir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
- Ayağa kalkın, hareketsiz kalın ve gözlerinizi kapatın.
- Artık hava alamayana kadar derin nefes alın.
- Ciğerlerinizdeki tüm hava boşaltılıncaya kadar nefes verin.
- Gözlerini kapalı tut! Şimdi, 1 sayısını hayal ederken tekrar nefes alın.
- Havayı ciğerlerinizde birkaç saniye tutun, sonra dışarı çıkmasına izin verin.
- 2 sayısını hayal ederken tekrar nefes alın.
- 3'e kadar sessizce sayarken nefesini tut, sonra tekrar dışarı çıkar.
- 8'e ulaşana kadar bu adımları tekrarlayın. Kendinizi rahat hissediyorsanız, daha yüksek saymaktan çekinmeyin.
Diyafragmatik solunum sırasında ne olur?
Diyafram, göğüs kafesinin dibine yakın, göğsünüzün hemen altında bulunan kubbe şeklinde bir solunum kasıdır. Hava soluduğunuzda ve verdiğinizde, diyafram ve akciğerleriniz etrafındaki diğer solunum kasları kasılır. Diyafram, inhalasyon sırasında işin çoğunu yapar. Teneffüs sırasında diyaframınız büzülür, böylece ciğerleriniz ekstra boşluğa genişleyebilir ve gerektiği kadar hava girebilir.
Kaburgalarınızın arasındaki, interkostal kaslar olarak bilinen kaslar, diyaframınızın ciğerlerinize yeterince hava girmesine yardımcı olmak için göğüs kafesini kaldırır.
Köprücük kemiğinizin ve boynunuzun yakınındaki kaslar, bir şey düzgün nefes almanızı zorlaştırdığında bu kaslara da yardımcı olur; hepsi kaburgalarınızın ne kadar hızlı ve ne kadar hareket edebileceğine ve ciğerleriniz için yer açabileceğine katkıda bulunur.
Bu kaslardan bazıları şunları içerir:
- Scalenes
- Küçük pektoralis
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Otonom sinir sistemi ve nefesiniz
Ayrıca nefes almak, otonom sinir sisteminizin (ANS) bir parçasıdır. Bu sistem, üzerinde düşünmeniz gerekmeyen temel bedensel süreçlerden sorumludur, örneğin:
- sindirim süreçleri
- ne kadar çabuk nefes alıyorsun
- kilonuzu etkileyen metabolik süreç
- genel vücut ısısı
- tansiyon
ANS'nin iki ana bileşeni vardır: sempatik ve parasempatik bölümler. Her bölüm farklı bedensel işlevlerden sorumludur.
Sempatik kişi genellikle bu süreçleri devam ettirirken, parasempatik olan bu süreçleri durdurur. Ve sempatik kişi savaş ya da kaç tepkinizi kontrol ederken, parasempatik kişi günlük süreçlerden sorumludur.
Dolayısıyla, çoğu ANS işlevi istemsiz olsa da, derin nefes egzersizleri yaparak ANS süreçlerinizden bazılarını kontrol edebilirsiniz.
Derin nefes almak, özellikle kalp atış hızınızı düşürerek, kan basıncınızı düzenleyerek ve rahatlamanıza yardımcı olarak birçok faydası olabilecek ANS'nizi gönüllü olarak düzenlemenize yardımcı olabilir. .
Riskler ve araştırma
Diyafragmatik solunum her zaman kendi başına yararlı değildir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi ANS ile ilgili durumlar üzerine yapılan araştırmalar, derin nefes almanın bilişsel-davranışçı terapi (CBT) veya hipnoterapi ile birleştirildiğinde genellikle bir tedavi olarak en etkili olduğunu bulmuştur.
Genel bir anksiyete bozukluğunuz (YAB) veya benzer bir akıl sağlığı sorununuz varsa, derin nefes egzersizleri her zaman yardımcı olmaz.
YAB birkaç ay veya yıla kadar sürebilir ve buna eşlik eden çok sayıda endişe veya kaygı kontrol edilmesi zor olabilir. Derin nefes egzersizleri işe yaramıyor gibi görünüyorsa daha fazla endişeye neden olabilir.
Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) gibi teknikler, genellikle birisinin anksiyete veya diğer akıl sağlığı sorunlarıyla başa çıkmasına yardımcı olmak için daha iyi bir seçenektir.
Sağlığınıza yardımcı olmak için eğitildi
Pek çok farklı nefes egzersizi var ama hepsi sizin için doğru seçim olmayabilir.
Solunum egzersizleri konusunda tavsiye almak için aşağıdaki profesyonellerden bir veya daha fazlasıyla konuşun:
- Birinci basamak doktorunuz. Genel sağlığınız hakkında muhtemelen herkesten daha fazla bilgi sahibidirler, bu nedenle ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış iyi tavsiyeler verebilirler.
- Solunum uzmanı. KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, bir uzman size nefes alıp vermenizle ilgili özel tedaviler ve tavsiyeler verebilir.
- Bir kalp uzmanı. Kalbinizi veya kan dolaşımınızı etkileyen bir rahatsızlığınız varsa, bir kalp uzmanı kalbiniz için nefes almanın faydaları konusunda size rehberlik edebilir.
- Bir akıl sağlığı uzmanı. Stresi azaltmak için nefes almayı düşünüyorsanız, nefes egzersizlerinin yardımcı olup olmayacağını ölçmenize yardımcı olabilecek bir terapist veya danışmanla konuşun.
- Fiziksel bir terapist. Kaslarınız ve duruşunuz nefesinizi etkileyebilir ve bir fizyoterapist, daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için kaslarınızı ve hareketlerinizi en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Lisanslı bir spor uzmanı. Nefes almayı sadece günlük stres faktörleri için kullanmak istiyorsanız, kişisel bir eğitmen veya yoga öğretmeniyle konuşun veya spor salonuna gidin ve sağlığınız ve zindeliğiniz için en iyi nefes egzersizlerini öğrenin.
Başlamak ve devam etmek için ipuçları
Bir rutin oluşturmak, diyafragmatik solunum egzersizlerini alışkanlık haline getirmenin iyi bir yolu olabilir. İyi bir çizgiye girmek için aşağıdakileri deneyin:
- Egzersizlerinizi her gün aynı yerde yapın. Huzurlu ve sessiz bir yer.
- Doğru veya yeterli yapmıyorsanız endişelenmeyin. Bu sadece ek strese neden olabilir.
- Sizi strese sokan şeylerden zihninizi boşaltın. Bunun yerine nefes alışınızın seslerine ve ritmine veya çevrenizdeki ortama odaklanın.
- Günde en az bir veya iki kez nefes egzersizleri yapın. Alışkanlığı pekiştirmek için her gün aynı saatte yapmaya çalışın.
- Bu egzersizleri bir seferde yaklaşık 10-20 dakika yapın.
Götürmek
KOAH'ınız varsa nefesinizi iyileştirmek için bu egzersizi kullanmakla ilgileniyorsanız, doktorunuzla veya solunum terapistinizle konuşun.
Diyafragmatik solunum, KOAH veya ANS'nizle ilgili diğer durumlarda bazı semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak zaman ayırmaya değip değmeyeceğini veya herhangi bir sakıncası olup olmadığını görmek için bir tıp uzmanının görüşünü almak her zaman en iyisidir.
Dinlenmiş hissettiğinizde diyafragmatik solunum en etkilidir. Size en çok rahatlama veya rahatlama hissi vererek hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek için bir veya daha fazla teknik deneyin.
