Alışveriş listeniz
Yeni bir diyete başlarken gözünü korkutmak kolaydır. Yoldaki yaygın bir tümsek, genellikle nereden başlayacağını bilmemektir. Ancak buradaysanız, ilk adımı atmış olursunuz: vücudunuzu dinlemek ve sağlığınızı ve esenliğinizi nasıl iyileştireceğinizi araştırmaya başlamak!
Yeni rutininizde rahat hissetmenin en iyi yollarından biri, kendi telefon numaranızdan hatırlaması daha kolay olan gerçek bir alışveriş listesidir. Bu, lezzetli atıştırmalıklara ve güvenilir tariflere ihtiyaç duyan yeni başlayanlar için temel bir üründür. Özellikle keto diyeti ile.
Keto sepetinin temelleri
Muhtemelen keto diyetiyle ilgili çok fazla vızıltı duyuyorsunuz. Ancak bu yeni diyete geçiş gerçekten değişmeye değer mi? Diğer herhangi bir diyet gibi, keto da disiplin ve özveri gerektirir, ancak aynı zamanda düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı olmanın çok özel gereksinimleri vardır.
Standart Ketojenik DiyetKetojenik diyetin farklı versiyonları vardır ve bizim versiyonumuz standart ketojenik diyete (SKD) odaklanacaktır: çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağlı. Tipik olarak yüzde 70-80 yağ, yüzde 10-20 protein ve sadece yüzde 5-10 karbonhidrat içerir. 2000 kalorilik bir diyet için bu 167 gram yağ, 100 gram protein ve 25 gram karbonhidrattır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, günde 2.000 kaloriden daha az yemeniz gerekebileceğini unutmayın. Sizin için neyin doğru olduğunu görmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
Yeni bir diyet, normal, günlük rutininizde bir aksaklıktır - ancak yeni rutininizi bir “güçlük” olarak düşünmeye devam ederseniz, o zaman yeni yaşam tarzınız da öyle hissedecektir. Peki bunun neresi eğlence?
Basit alışveriş listemiz, keto yolculuğunuzu ilk haftadan sonra başlatacak lezzetli tariflere dayanmaktadır. Temelleri korur, böylece kendinize güvenir ve kendi şartlarınıza göre devam etmek için ilham alırsınız. İvme kazanıp bir rutine alıştığınızda, geçişi düşündüğünüzden çok daha kolay bulacaksınız.
Mağazadaki keto dostu sepetiniz nasıl görünmeli?
Alışverişe başlamadan önce, buzdolabınızda ve kilerinizde şeker, işlenmiş yiyecekler, ekmekler ve tahıllar, nişastalı sebzeler ve bal, reçel, jöle, agav nektarı gibi kalorili tatlandırıcılar gibi baştan çıkarıcı karbonhidrat ağırlıklı öğeleri temizleyin. .
Aşağıda, go-to keto tariflerimiz için yeni başlayanlar için bir keto alışveriş sepetini oluşturan maddeler listelenmiştir. Kendi kreasyonlarınızı evde hazırlayabilmeniz için üretimi ve proteinleri ikiye katlamanızı öneririz!
Üretmek
Malzemeler
- mantarlar
- Sarımsak
- yeşil lahana
- yeşil soğanlar
- Beyaz soğan
- kırmızı dolmalık biber
- ıspanak
- marul veya marul yaprağı
- çeri domatesler
- Avokado
- Misket Limonu
Proteinler
Malzemeler
- kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- dana kıyma
- Kahvaltı Sosis
- domuz pastırması
Yumurta ve süt ürünleri
Malzemeler
- krem peynir
- yumurtalar
- sade, tam yağlı yoğurt
- Bleu peyniri
- tuzlu tereyağı
Kiler zımba teli
Malzemeler
- tavuk suyu
- Hindistan cevizi kreması
- badem unu
- soya sosu
- vanilya özü
- kakao tozu
- keşiş meyve özü
- badem yağı
Baharatlar ve yağlar
- sarımsak tozu
- tuz
- biber
- öğütülmüş zencefil
- Tarçın
- hindistancevizi yağı
- Susam yağı
- Susam taneleri
- Avokado yağı
5 kolay, uygun fiyatlı keto tarifleri
Bu beş tarif basit, hazırlaması kolay ve lezzet dolu - her yemekten sonra sizi tamamen tatmin ediyor. Bazılarını zaten evde yediğiniz şeyler olarak da tanıyabilirsiniz (sadece daha az karbonhidratla).
Bu tariflerin tanıdık, uygun maliyetli ve keto yaşam tarzına yumuşak bir geçiş olduğundan emin olmak istedik. Tariflere ve tatlarına göz atmak için okumaya devam edin! Tariflerin tamamı için kılavuzumuzu indirin.
Uzman ipucu: Her tarif, dört yapan yağ bombaları dışında iki porsiyon yapacak şekilde ayarlanmıştır. Yemek hazırlamayı sevenler için, sizi teminat altına aldık. Yemek tariflerini ikiye veya üçe katlayın, bir hafta sonu hazırlayın ve asla geriye bakmayın.
1. Kremalı sarımsak mantarlı tavuk
Bu yemek mükemmel bir akşam yemeği yapar! 30 dakikada çırpabilir veya önceden hazırlayabilir ve kullanmadan önce bir aya kadar dondurabilirsiniz.
Bu lezzetli yemek çok kremsi ve çok yönlü - her lokmayı doldurmak için sarımsak ve mantar tatlarına hazır olun! Ayrıca keto dostu ek bir yemek yapmak yerine bunu kabak eriştesi ile eşleştirerek zamandan ve paradan tasarruf ettim. Ailem keto veya düşük karbonhidratlı değil, ama onu sevdiler, özellikle de 2 yaşındaki seçici yiyicim. Bu yapımı kolay, düşük karbonhidratlı vuruşun kesinlikle benim yemek planlama rotamda olacağını söylemek güvenlidir!
- Lele Jaro, tip 2 diyabet için iki yıldır keto'da (Instagram'da takip edin)
Kalori: porsiyon başına 365,4 (2 porsiyon)
2. Bir kasede yumurta rulo
Düşük anahtarlı bir gece için, bir kasedeki bu yumurta rulosu kazanır. En iyi yanı, onu vaktinden önce hazırlayıp tüm hafta boyunca yiyebilmenizdir! Buzdolabında bir hafta veya dondurucuda bir aya kadar saklanacaktır.
Bir kasede yumurta rulosu harika bir tada sahip. Tuzlu yumurta rulosunun tüm geleneksel tatları, ancak ilave karbonhidrat ve katkı maddeleri içermez. Aslında ertesi gün tadı daha da güzelleşiyor! Bu basit tarif hızlıdır (tek tavada), kolaydır (özel malzeme içermez) ve aileleri memnun eder. Zaman zaman lahana yerine brokoli lahana salatası ile değiştirmeyi seviyoruz - bunu yemek planı rotasyonunuza eklemenizi şiddetle tavsiye ederiz!
- Kyndra Holley, Peace, Love ve Low Carb'ın kurucusu (Instagram'da takip edin)
Kalori: porsiyon başına 386.95 (2 porsiyon)
3. Avokado limon soslu tavuk koçanı salatası
Doyurucu ve lezzetli bu salata kesinlikle evinizin vazgeçilmezi olacak. Bir haftalık öğle yemeği için hazırlamak istiyorsanız, köşede paketlemekten daha hızlı bir şekilde bir araya getirilebilir ve buzdolabında iyice saklanır.
Kalori: 448.44 porsiyon başına (2 porsiyon)
4. Sosisli ve sebzeli yumurtalı kekler
Hareket halindeyken ya da çarşamba sabahına fazladan besin paketlemek isteyenler için kahvaltı malzemesi. Bu yumurtalı kekler kesinlikle işe yarayacak. Hafta sonları vaktinden önce yapılabilir, böylece tek yapmanız gereken kapmak ve gitmek ve buzdolabında bir haftaya kadar saklanacaklar.
Kalori: 460.68 porsiyon başına (2 porsiyon)
5. Çikolata yağı bombaları
Keto sırasında yeterli miktarda yağ almak zor olabilir - işte burada yağ bombaları devreye giriyor. Bunları hafta boyunca atıştırmalık seçeneği olarak hızlıca hazırlayabilirsiniz. Bu tarifi ikiye veya üçe katlayın ve kullanıma hazır olana kadar dondurun ya da şeker özlemini azaltmak için küçük bir parça yapın.
Kalori: Porsiyon başına 429,6 (4 kişilik)
Erken keto yan etkileriyle mücadele
Bu diyet bazı insanlar için faydalı olsa da, keto yemenin birkaç gün içinde karşılaşabileceğiniz yan etkileri vardır. Bunlardan biri "keto gribi".
Çoğu insan için bu belirtiler, gerçek bir grip gibi değil, yalnızca birkaç gün sürer. Ancak, bunu geçmeye devam ederlerse veya kendinizi iyi hissetmezseniz, vücudunuzu dinleyin ve diyeti bırakın.
İnsanların deneyimleme eğiliminde olduğu belirtilerden bazıları şunlardır:
- düşük enerji ve zihinsel işlev
- baş ağrısı
- artan açlık
- uykusuzluk hastalığı
- mide bulantısı
- sindirim rahatsızlığı
- azaltılmış egzersiz performansı
- düşük libido
Bu semptomlar, vücudunuzun ketozise alıştığının ve geçiş yaptığının bir işaretidir.
Bu semptomlarla mücadele etmek (veya en aza indirmek) için, diyete başlamak iyi bir başlangıç noktası olabilir.
Keto diyetine tamamen hazır olana kadar haftada iki ila üç gün karbonhidrat bisikletini deneyebilirsiniz. Bazı insanlar, kendileri için yararlı olduğunu düşündükleri için karbonhidrat döngüsüne bağlı kalıyorlar. Ancak herkes farklıdır - bu yüzden vücudunuza ve sizin için en iyi olana dikkat edin.
Keto Gribi ve ElektrolitlerSu alımınızı artırıp su ağırlığınızı düşürdükçe, elektrolitleriniz dengesizleşebilir ve semptomlarınızın yoğunluğunu artırabilir. Buna karşı koymak için, sodyum için kemik suyu için, potasyum için yoğurtla dilimlenmiş kuru kayısı veya magnezyum için bir parça bitter çikolata yiyin.
Keto'nun faydaları hakkında her şey
Ketojenik diyetin neredeyse 100 yıldır var olduğunu ve aslında epilepsili insanlar için yaratıldığını biliyor muydunuz?
Epilepsi hastalarına yardım etmenin yanı sıra, keto diyetinin başka birçok faydası vardır. İnsülin gibi hormonları azaltarak tip 2 diyabet riskini azalttığı bilinmektedir. İnsülin, yalnızca diyabetin değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık ve felç gibi çok sayıda başka sağlık sorununun gelişmesinde de anahtar bir rol oynar.
Bu özel yeme şeklini takip ederek, kan basıncınızda, insülin salgınızda ve yemek sonrası glisemide iyileşmeler görebilirsiniz. Tabii ki, keto diyetinin uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Keto diyetinin bir başka yararı da kilo kaybıdır - bu, kilo yönetimi ile ilgili sorun yaşıyorsanız beklediğinizden daha hızlı gerçekleşebilir. Ve bu diyet, boş kalori veya işlenmiş malzemeler içeren yiyecekler ararken, buzdolabınızı defalarca açmanıza izin vermeyecek bir diyettir.
Keto diyetinin size uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun veya bir diyetisyenle çalışın.
S:
Keto diyetinde kim olmamalı?
A:
Herhangi bir aşırı diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir. Aşağıdaki insanlar keto diyetine girmemelidir:
- hamile kadın
- emziren kadınlar
- insülin, sülfonilüreler ve glinidler gibi hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olabilecek ilaçları kullanan kişiler
- çocuklar
- safra kesesi sorunları olan insanlar
- dayanıklılık sporcuları
Kendi keto yolculuğunuzu döşeyin
Artık keto diyetinin faydalarını ve ne bekleyeceğinizi anladığınıza göre, kılavuzumuzu indirin (tam tarifler ve alışveriş listesi dahil) ve yeni yaşam tarzınıza başlamak için lezzetli tariflerimizi kullanın.
Bu içerikler esneklik, satın alınabilirlik ve kolaylık için seçildi - yani kendi besleyici, keto dostu tariflerinizi hazırlamak istiyorsanız, yapabilirsiniz! Bu alışveriş listesine sadık kaldığınız sürece, yemekleriniz keto dostu olabilir.
Tarif AlternatifleriHızlı bir kahvaltı seçeneği için birkaç yumurtayı karıştırın ve birkaç parça domuz pastırması kızartın. Ya da biraz daha vaktiniz varsa, sebze ve proteinle paketlenmiş bir omlet yapın! Öğle yemeği için, peynirli lahana ile kendi fırında tavuk göğsü versiyonunuzu deneyin. Ayrıca, çoğu alışveriş listemizdeki malzemeleri kullanan bu keto dostu 10 tariften herhangi birini deneyebilirsiniz!
Keto yemeyi öğrendiğinizde, kendi tariflerinizi yaratmanızı öneririz. Bir diyete bağlı kalmanın en iyi yolu, onu eğlenceli hale getirmektir - daha da önemlisi tamamen sizin. Aletlere sahip olduğunuza göre olasılıklar sonsuzdur. İyi şanslar ve mutlu keto-ing!
E-kitabı indirin
Ayla Sadler, sağlık ve zindelik sektörünün önde gelen birçok şirketiyle çalışmış bir fotoğrafçı, stilist, tarif geliştirici ve yazardır. Halen, eşi ve oğluyla birlikte Nashville, Tennessee'de yaşamaktadır. Mutfakta olmadığında veya kameranın arkasında olmadığında, onu muhtemelen küçük oğluyla birlikte şehirde dolaşırken bulabilirsiniz. Daha fazla çalışmasını burada bulabilirsiniz.
