Hepimiz zaman zaman endişeleniyor ve üzülüyoruz. Hayatın normal bir parçası, değil mi? Ama bu kaygı veya öfke hakim olduğunda ve sakinleşemezseniz ne olur? Kendinizi o anda sakinleştirebilmek genellikle söylemesi yapmaktan daha kolaydır.
Bu nedenle, aşina olduğunuz birkaç stratejiye sahip olmak, kendinizi endişeli veya kızgın hissettiğinizde size yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere sakinleşmeniz gerektiğinde deneyebileceğiniz bazı yararlı, eyleme geçirilebilir ipuçları.
1. Nefes alın
Delphi Davranış Sağlığı'ndan LCSW-C'den Scott Dehorty, “Nefes almak, öfke ve kaygıyı hızla azaltmak için bir numaralı ve en etkili teknik” diyor.
Endişeli veya kızgın olduğunuzda, hızlı ve sığ nefes alma eğilimindesinizdir. Dehorty, bunun beyninize bir mesaj gönderdiğini ve savaş ya da kaç tepkinizi güçlendiren olumlu bir geri bildirim döngüsüne neden olduğunu söylüyor. Bu nedenle uzun, derin sakinleştirici nefesler almak bu döngüyü bozar ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Sakinleşmenize yardımcı olacak çeşitli nefes alma teknikleri vardır. Biri üç parçalı nefes almaktır. Üç parçalı nefes alma, vücudunuza dikkat ederek derin bir nefes almanızı ve ardından tamamen nefes vermenizi gerektirir.
Derin nefes alıp vermeye alıştığınızda, nefes alma ve nefes verme oranını 1: 2'ye değiştirebilirsiniz (nefes vermenizi yavaşlatırsınız, böylece nefes alışınızın iki katıdır).
Sakinken bu teknikleri uygulayın, böylece endişelendiğinizde bunları nasıl yapacağınızı bilirsiniz.
2. Endişeli veya kızgın olduğunuzu kabul edin
Endişeli veya kızgın olduğunuzu söylemenize izin verin. Nasıl hissettiğinizi etiketlerseniz ve kendinizi ifade etmenize izin verirseniz, yaşadığınız kaygı ve öfke azalabilir.
3. Düşüncelerinize meydan okuyun
Endişeli veya kızgın olmanın bir parçası da, mantıklı olmayan mantıksız düşünceler yaşamaktır. Bu düşünceler genellikle "en kötü durum senaryosu" dur. Kendinizi, hayatınızdaki birçok şeyi sabote etmenize neden olabilecek “ya eğer” döngüsünün içinde bulabilirsiniz.
Bu düşüncelerden birini yaşadığınızda, durun ve kendinize şu soruları sorun:
- Bu gerçekleşme ihtimali var mı?
- Bu mantıklı bir düşünce mi?
- Bu daha önce başıma geldi mi?
- Olabilecek en kötü şey nedir? Halledebilir miyim
bu?
Soruları gözden geçirdikten sonra, düşüncenizi yeniden şekillendirme zamanı. "O köprüden geçemem" yerine. Ya bir deprem olursa ve suya düşerse? " Kendinize şunu söyleyin: "Bu köprüden her gün geçen insanlar var ve köprü suya hiç düşmedi."
4. Kaygıyı veya öfkeyi serbest bırakın
Dehorty, duygusal enerjiyi egzersizle dışarı atmanızı önerir. Yürüyüşe çıkın ya da koşun. Sakinleşmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için bazı fiziksel aktivitelerde serotonin salgılar. "
Bununla birlikte, duvarları yumruklamak veya çığlık atmak gibi öfke ifadesini içeren fiziksel aktivitelerden kaçınmalısınız.
Dehorty, "Bunun, duyguları pekiştirdiği için öfke duygularını artırdığı görüldü, çünkü sonunda kızgın olmanın sonucunda kendini iyi hissediyorsun" diye açıklıyor.
5. Sakin olduğunuzu hayal edin
Bu ipucu, öğrendiğiniz nefes tekniklerini uygulamanızı gerektirir. Birkaç derin nefes aldıktan sonra gözlerinizi kapatın ve kendinizi sakin hayal edin. Vücudunuzu rahat görün ve sakin ve odaklanmış kalarak kendinizi stresli veya kaygıya neden olan bir durumda çalışırken hayal edin.
Sakin kalmanın nasıl göründüğüne dair zihinsel bir resim oluşturarak, endişelendiğinizde o resme geri dönebilirsiniz.
6. Baştan sona düşünün
Kritik durumlarda kullanacağınız bir mantraya sahip olun. Faydalı bulduğunuzdan emin olun. Dehorty, "Önümüzdeki hafta bu sefer bu benim için önemli mi?" veya "Bu ne kadar önemli?" veya "Bu kişinin / durumun huzurumu çalmasına izin verecek miyim?"
Bu, düşüncenin odağı değiştirmesine izin verir ve durumu “gerçekliği test edebilirsiniz”.
"Endişeli veya kızgın olduğumuzda, nedene aşırı odaklanırız ve mantıklı düşünceler aklımızı bırakır. Bu mantralar bize rasyonel düşüncenin geri gelmesine ve daha iyi bir sonuca götürmesine izin verme fırsatı veriyor ”diye açıklıyor Dehorty.
7. Müzik dinleyin
Bir dahaki sefere kaygı seviyenizin arttığını hissettiğinizde, birkaç kulaklık alın ve en sevdiğiniz müziği dinleyin. Müzik dinlemek bedeniniz ve zihniniz üzerinde çok sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir.
8. Odağınızı değiştirin
Durumu bırakın, başka bir yöne bakın, odadan çıkın veya dışarı çıkın.
Dehorty, daha iyi kararlar almak için zamanınız olması için bu alıştırmayı önerir. "Endişeli veya kızgın olduğumuzda en iyi düşünmeyiz; hayatta kalma düşüncesine giriyoruz. Hayatımız gerçekten tehlikedeyse bu sorun değil, ancak yaşamı tehdit etmiyorsa, hayatta kalma içgüdülerimizi değil, en iyi düşüncemizi istiyoruz ”diye ekliyor.
9. Vücudunuzu gevşetin
Endişeli veya kızgın olduğunuzda, vücudunuzdaki her kasın gergin olduğunu hissedebilirsiniz (ve muhtemelen öyledir). Aşamalı kas gevşetme uygulaması, sakinleşmenize ve kendinizi ortalamanıza yardımcı olabilir.
Bunu yapmak için kollarınız yanınızda olacak şekilde yere uzanın. Ayaklarınızın çapraz olmadığından ve ellerinizin yumrukta olmadığından emin olun. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve kendinize onları serbest bırakmanızı söyleyin. Yavaşça vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin ve kendinize vücudunuzun her bir parçasını başınıza gelene kadar serbest bırakmanızı söyleyin.
10. Bir yere yazın
Bunun hakkında konuşamayacak kadar kızgın veya endişeli iseniz, bir günlük alın ve düşüncelerinizi yazın. Tam cümleler veya noktalama işaretleri konusunda endişelenmeyin - sadece yazın. Yazmak, kafanızdan olumsuz düşünceler atmanıza yardımcı olur.
Bunu bir adım öteye taşıyabilir ve yazmayı bitirdikten sonra sakin kalmaya devam etmek için bir eylem planı yapabilirsiniz.
11. Biraz temiz hava alın
Bir odadaki sıcaklık ve hava dolaşımı endişenizi veya öfkenizi artırabilir. Gergin hissediyorsanız ve içinde bulunduğunuz alan sıcak ve havasızsa, bu panik atağı tetikleyebilir.
Kendinizi mümkün olan en kısa sürede bu ortamdan çıkarın ve sadece birkaç dakika da olsa dışarı çıkın.
Temiz hava sadece sakinleşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda manzara değişikliği bazen endişeli veya kızgın düşünce sürecinizi kesintiye uğratabilir.
12. Vücudunuza yakıt verin
Acıktıysanız veya yeterince su almadıysanız, bu tekniklerin çoğu işe yaramayacaktır. Bu yüzden yavaşlamak ve bir şeyler yemek - küçük bir atıştırmalık olsa bile önemlidir.
13. Omuzlarınızı bırakın
Vücudunuz gerginse, duruşunuzun kötüye gitme ihtimali yüksektir. Dik oturun, derin bir nefes alın ve omuzlarınızı indirin. Bunu yapmak için kürek kemiklerinizi bir araya getirip aşağı indirmeye odaklanabilirsiniz. Bu, omuzlarınızı aşağı çeker. Birkaç derin nefes alın. Bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz.
14. Bir merkezleme nesnesine sahip olun
Endişeli veya kızgın olduğunuzda, enerjinizin büyük bir kısmı mantıksız düşüncelere harcanır. Sakin olduğunuzda, küçük bir doldurulmuş hayvan, cebinizde tuttuğunuz cilalı bir taş veya boynunuza taktığınız bir madalyon gibi bir "merkezleme nesnesi" bulun.
Endişe veya hayal kırıklığı yaşadığınızda bu nesneye dokunacağınızı kendinize söyleyin. Bu sizi merkezler ve düşüncelerinizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Örneğin, işteyseniz ve patronunuz sizi endişelendiriyorsa, madalyonu nazikçe boynunuza sürün.
15. Öfke ve kaygıyı yatıştırmak için baskı noktalarını belirleyin
Masaj yapmak veya akupunktur yaptırmak, kaygı ve öfkeyi yönetmenin harika bir yoludur. Ancak bunu gerçekleştirmek için gün içinde zaman bulmak her zaman kolay değildir. İyi haber şu ki, anksiyeteden kurtulmak için kendinize akupunktur uygulayabilirsiniz.
Bu yöntem, vücudun belirli noktalarına parmaklarınızla veya elinizle baskı yapmayı içerir. Basınç, gerginliği azaltır ve vücudunuzu rahatlatır.
Başlamanız gereken alanlardan biri, bileğinizin iç kısmının elinizle bir kıvrım oluşturduğu noktadır. Baş parmağınızı bu alana iki dakika boyunca bastırın. Bu, gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
