Vücudunuza ve zihninize size iyi gelen karbonhidratlarla enerji verin
Diyet endüstrisi karbonhidrat konusunda tembel davranarak sizi yanlış yapıyor. Duymuş olabileceğinize rağmen, karbonhidratlar hayır-hayır değildir.
Öyleyse, çok ihtiyaç duyulan bir makro besin maddesini tüketmekten suçlu hissetmeyi bırakın ve güzel vücudunuzu ve beyninizi yeterince beslemek için akıllı karbonhidrat tüketim stratejilerine odaklanın.
Karbonhidratlara ihtiyacımız var:
- bize enerji ver
- vitamin ve mineral sağlama
- dolgunluk ve düzenlilik için lif sağlar
- bağırsak sağlığını iyileştirmek
- bilişsel işleve yardım
Tescilli bir diyetisyen ve Taste of Nutrition'ın kurucusu olan Katey Davidson, "Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi minimum düzeyde işlenmiş sağlıklı karbonhidratların kalp, bağırsak ve beyin sağlığına olumlu katkıda bulunduğu bulundu" diyor. .
"Bize önemli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif sağlayan sağlıklı karbonhidratları diyetimize dahil ederek korkacak hiçbir şeyimiz yok."
Basit ve karmaşık: Sorun nedir?
Karbonhidratlar üç ana makro besinden biridir, yani protein ve bu lezzetli sağlıklı yağlar gibi diyetimizin hayati bir parçasıdırlar.
İster arkadaşlarla bir kulüpte dans ederken ister bir masa başında oturup bir tabloya kafa yorarken, ana enerji kaynağımız olarak karbonhidratlara güveniyoruz.
Mevcut beslenme kuralları, tüm yaş grupları için günlük kalorinin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir. (Bu arada bir gram karbonhidrat 4 kalori sağlar.)
Ancak aralarından seçim yapabileceğimiz farklı karbonhidrat türlerimiz var.
Karnabaharın cronuttan daha sağlıklı olduğunu tahmin edebiliriz. Fakat neden?
Bir öğe bütün, gerçek bir yiyecek, diğeri ise tatlı, işlenmiş bir hamur işi. Diğer bir neden, bazı karbonhidratların kan şekeri seviyemizi nasıl biraz riskli hale getirdiği ile ilgilidir.
Şekerler basit karbonhidratlardır ve vücudumuz onları hızlı bir şekilde sindirir ve işler.
Davidson, "Fazla tüketildiğinde, [şekerler] inip çıkma etkisine neden olarak dengesiz kan şekeri seviyelerine yol açar," diyor. Öğleden sonra o pastayı yerseniz, hızlı bir canlanma yaşarsınız, ardından muhtemelen sizi fırına geri gönderebilecek bir çökme yaşarsınız.
Basit karbonhidratlar nelerdir?
- sofra şekeri
- esmer şeker
- glikoz
- sakaroz
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- bal
- sabır otu
- süt (laktoz)
- meyve (fruktoz)
Bu bilgilerle, basit karbonhidratları kötü veya yasak olarak etiketlemek cazip gelebilir, ancak bu her zaman böyle değildir.
Davidson, "Soda, meyve suları ve işlenmiş yiyecekler gibi yiyeceklere eklenen basit şekerleri sınırlamak isterken, basit şekerler hızlı bir enerji kaynağı elde etmemize yardımcı olabilir" diyor.
Yoğun bir antrenmandan önce veya son yemeğinizden bu yana uzun bir süre geçtiyse size hızlı bir destek vermek için basit bir şekere ulaşmanız gerekebilir. Bir yarışta bir beslenme jeli atan veya bir spor içeceği düşüren koşucuyu düşünün.
Ayrıca, doğal olarak oluşan bazı şekerler sizin için iyi olan gıdalardadır.
Sütün sağlığa faydaları kanıtlanmıştır ve meyvelerin tamamını yediğiniz sürece hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar sağlar. Sade meyve suyu içmek, sans fiber, başka bir sağlıksız hikaye.
Lif, değerli bir kompleks karbonhidrat ve tanımanız gereken başka bir tane aldığınızdan emin olmak için bütün bir elmayı veya bir muzu yapıştırın.
Nişasta ve lif, karmaşık karbonhidratlardır
Lif, atıktan kurtulmamıza yardımcı olur.
- Çözünmeyen lif, dışkımızı toplar ve yol boyunca döküntüleri toplar. Çözünmeyen lifimizi tam tahıllardan ve sebzelerden alıyoruz.
- Davidson, çözünür lif suyu çekiyor ve "bağırsağımızda jel tipi bir madde oluşturuyor" diyor. Bu madde sindirim sistemimiz boyunca hareket eder ve elimine edilecek kolesterol ve yağ ile bağlanır.
Davidson, “Yapıları nedeniyle, vücudumuzun sindirimi çok daha uzun sürüyor ve kan şekeri seviyelerimiz üzerinde sınırlı etkiye sahipler” diyor.
Kompleks karbonhidratlar
- bütün meyve
- sebzeler
- Fındık
- baklagiller
- tam tahıllar
- tam buğday ürünleri
Fiber’in faydaları tuvalete gitmeyi teşvik etmenin ötesine geçiyor. Birincisi, lif sizi tok hissettirir.
Yani, şeker yüklü cronut yerine karnabaharı seçerseniz, daha uzun süre tatmin hissedeceksiniz.
Basit bir iki adımlı karbonhidrat stratejisi
Sağlıklı karbonhidrat seçeneklerinden oluşan bir diyetten vazgeçmek için şu iki temel kuralı izleyin:
1. İşlenmiş yiyecekler yerine bütün yiyecekleri seçin
Meyve suyunu boşaltın ve meyve parçasını tercih edin. Davidson, "Bütün meyve, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olan ve bu nedenle dalgalanan kan şekerini en aza indiren lif içerir" diyor.
Tam buğday veya tam tahılı da seçin. "Rafine karbonhidratlar, tahılın orijinal lifinin bir kısmını veya tamamını ortadan kaldıracak şekilde işlenir," diye ekliyor.
2. Makro besinleri birleştirin
Mümkün olduğunca biraz protein ve yağ içeren karbonhidrat yiyin. Örneğin, Davidson protein, yağ ve hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar elde etmek için Yunan yoğurdunu meyvelerle eşleştirmenizi önerir.
"Yoğurttaki protein yavaş sindirime yardımcı olacak ve kas büyümesi için gerekli olan önemli amino asitleri sağlayacaktır" diye açıklıyor. “Meyve, vücudunuzun aradığı hızlı enerjiyi size verirken, aynı zamanda antioksidanlar ve lif sağlar. Son olarak, yağın tadının yanı sıra hücre yapısı ve gelişimi için de gerekli. "
Makrobesinlerin birleştirilmesi, karbonhidrat porsiyonlarını kontrol altında tutma avantajına da sahiptir.
Kan şekeri neden önemlidir?
Hücrelerimiz, görevlerini yerine getirmek ve bizim çalışmaya devam etmemizi sağlamak için sürekli bir glikoza (şeker) ihtiyaç duyar.
İki hormon, insülin ve glukagon kan şekerimizi yönetir. Kan şekeri seviyemizi düşürmeyen karbonhidratlarla enerji vererek endokrin sistemimizi desteklemeye yardımcı olabiliriz.
Hızlandırılmış kurs: Karbonhidrat-enerji döngüsü
- Sindirilebilir bir karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz onu glikoza dönüştürür ve kan dolaşımınıza atar.
- Yükselen kan şekeri seviyesi, pankreasınızın insülin üretmesi için sinyal verir.
- İnsülin, hücrelerinize kapıları açmalarını ve glikozu içeri almalarını söyler. Hücreleriniz, tıpkı bir ev içi bisiklet kursuna başlamışsınız gibi, acil enerjiye ihtiyaç duyarlarsa onu kullanacaktır. Ancak sadece rahatlıyorsanız, kas ve karaciğer hücreleriniz daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak glikozu depolayacaktır.
- Sonunda kan şekeri seviyeniz düşmeye başlar.
- Düşürme seviyesi, bu sefer glukagon yapmak için pankreasınıza farklı bir mesaj gönderir.
- Glucagon daha sonra kaslarınıza ve karaciğerinize enerji için kullanılmak üzere kan dolaşımınıza depoladıkları glikojeni salmalarını söyler.
Rafine edilmiş veya çok fazla basit karbonhidrat yemek, bu süreci inemeyeceğiniz bir hız trenine dönüştürebilir.
Hızlı sindirilen karbonhidratlar kan şekerinizi yükseltir ve ardından onu parçalayarak sizi bitkin hissettirir ve başka bir enerji düzeltmesi için daha fazla karbonhidrat özlemini çeker.
Rafine karbonhidratların uzun süreli aşırı tüketimi de şunlara yol açabilir:
- insülin direnci
- prediyabet
- 2 tip diyabet
Bu senin karbonhidratlı beynin
Karbonhidrat alımını fiziksel performans için bir gereklilik olarak düşünme eğilimindeyiz. Büyük günden önceki gece bir triatlet, kaslarını glikojenle pompalamak için bir tabak makarna istiyor.
Ama beynimiz de bu lezzetli karbonhidratlara tıpkı dörtlülerimiz kadar ihtiyaç duyar. Bir çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin hafızayı bozabileceğini gösterdi.
Davidson, zihninizi karbonhidratlardan mahrum bırakarak, “bir tür beyin sisi yaşayabilir ve dikkatinizi vermekte güçlük çekebilirsiniz” diyor.
Bununla birlikte, epilepsi veya Alzheimer hastalığı gibi belirli beyin bozuklukları olan bazı kişiler, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerde semptomları azaltmıştır. Düşük karbonhidrat stratejisinin size fayda sağlayacağını veya zarar vereceğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Zaten neden karbonhidratları seviyoruz?
Karbonhidratlar, özellikle sağlıksız türler olmak üzere, yakalanması ve fazla yenmesi kolay olduğu için diyet ve beslenme endüstrisinde kötü bir üne sahiptir.
Davidson, "Hazırlanan yiyeceklerin çoğu ilave şeker içerdiğinden ve beyaz unlarla yapıldığından, Kuzey Amerikalılar rafine karbonhidrat bakımından [çok yüksek] bir diyete sahip olma eğilimindedir," diyor.
Rafine karbonhidratların vücudumuza zarar verebileceğini bilsek de, bol şekerleri sayesinde onlara güçlü istek ve rahatlıktan ulaşabiliriz.
Davidson, "Vücudumuz tatlı yiyecekleri sevdiğinden, beynimizin ödül merkezine zevk sinyalleri gönderiyor ve temelde beyne" Bu harika "diyor."
Basit olan rafine karbonhidratlarla zevk etkisi neredeyse anında gerçekleşir. Ve kaçınılmaz şeker çarpışması da hızla gelir. Bu yüzden sık sık daha fazlasını isteriz.
Üzülüyorsak veya stresliysek, karbonhidratları tekrar tekrar biriktirerek kendi kendimize ilaç verebiliriz, eski bir araştırmaya göre.
Gerçek yiyecekler daha iyi karbonhidratlara eşittir
İşlenmiş ürünler yerine bütün yiyecekleri tercih etmek ve protein ve yağ ile karıştırılmış karbonhidratlar yemek, kendinizi daha uzun süre tok hissettirerek ve kan şekerinizi dengeli bir şekilde tutarak aşırı yemeyi hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Karbonhidrat düşman değildir. Onlara enerji için ihtiyacın var. Unutmayın ki meyve ve sebzeler karbonhidrattır ve bunların bize değerli mikro besinleri sağladığını biliyoruz.
Üzerine pul atmak istediğimiz sahte yiyecekler. Pizza sever misiniz? Turtaya güle güle deme. Karnabahar kabuğu, taze manda mozzarella ve en sevdiğiniz sosları tercih edin. Yapabilirsin.
Jennifer Chesak, Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlarda macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Northwestern’deki Medill’den gazetecilik alanında Master of Science kazandı ve memleketi Kuzey Dakota’da geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.
