Ne yapabilirsin
Ah! Boyun ve sırt ağrısı tarzınızı mı bozuyor?
Nedeni ne olursa olsun - akıllı telefona eğilme, bütün gün masa başında oturma ve hatta yaralanma - esneme ve güçlendirme egzersizleri iyileşmenizde uzun bir yol kat edebilir.
Aşağıda, kaslarınızı esnetmek ve güçlendirmek için 17 hareket derledik:
- boyun
- omuzlar
- Üst sırt
- orta sırt
- sırt üstü
Günlük bir taahhütle, kısa sürede daha az acı çekeceksiniz. Başlayalım.
Önce gerin
İlk önce ilk şeyler: Sorunlu bölgenizdeki kasları iyice gerdirerek gevşetin.
Germe, esnekliği geri kazanmaya ve korumaya, hareket açıklığını artırmaya ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur - bunların tümü ağrıyı hafifletebilir.Esnetmenin önemi. (tarih yok). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Aşağıdaki uzantılardan bir avuç seçin ve bir seferde olabildiğince çok koşun. Her harekette en az 30 saniye - ideal olarak 1 ila 2 dakika - harcamaya çalışın.
Boyun tarafı kıvrımı ve dönüşü
Öne bakacak şekilde ayakta durun veya oturun ve boynunuzu sağa doğru eğerek başlayın. Tuzak kasınıza kadar boynunuzdan gerilmeyi hissetmelisiniz.
Yaklaşık 10 saniye sonra başınızı saat yönünün tersine yavaşça döndürün. Sol omzunuza ulaştığınızda 10 saniye duraklayın.
Başladığınız yerden bitirerek dönüşü tamamlayın. Saat yönünde yuvarlanan bu adımları tekrarlayın.
Bu diziyi 2-3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: boyun ve sırt üstü
Omuz rulosu
Kollarınız yanlarınızda durun.
Omuzlarınızı 5 dönüşü tamamlayarak dairesel bir hareketle geriye doğru döndürün. Ardından ileriye doğru 5 dönüşü tamamlayın.
Bu diziyi 2-3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Baş üstü kol erişimi
Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve sola doğru uzanın. Sağ lat ve omzunuzda gerginliği hissedene kadar gövdenizi bükün.
Başlamak için geri dön. 5 kez tekrarlayın, ardından aynı şeyi sol kolunuzla yapın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Pec streç
Bu esneme için bir kapı aralığına ihtiyacınız olacak.Üst sırt ağrısı egzersizleri. (tarih yok) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Kapı aralığına girin ve ön kollarınızı kapı çerçevesine yerleştirin. Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden emin olun.
Göğsünüzde ve omuzlarınızda gerginlik hissetmek için vücudunuzun ağırlığının biraz öne düşmesine izin verin.
10 saniye basılı tutun ve bırakın. 3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Sandalye rotasyonu
Bir sandalyede yanlara oturun. Sağ tarafınız sandalyenin arkasına yaslanmalıdır.
Bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi sağa doğru döndürün ve ellerinizle sandalyenin arkasına ulaşın.
Kaslarınız gevşerken daha derin ve daha derine germek için kollarınızı kullanarak vücudunuzun üst kısmını orada tutun.
10 saniye bekleyin. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: üst, orta ve alt sırt
Kedi inek
Nötr boynunuzla dört ayak üzerinde başlayın.
Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır.
Bir sonraki nefesinizde pelvisinizi kıvırın ve orta sırtınızı yuvarlaklaştırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve boynunuzu gevşetmek için başınızı aşağı indirin.
3-5 saniye sonra nefes verin ve nötr omurga pozisyonuna dönün.
Sonra yüzünüzü gökyüzüne doğru çevirin ve sırtınızın yere doğru çökmesine izin verin. 3-5 saniye bekleyin.
Bu diziyi 5 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: sırtın orta ve alt kısmı
Çocuğun Duruşu
Dört ayak üzerinde yere başlayın.
Ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi, gidebilecekleri kadar birbirinden ayırın ve poponuzu tekrar ayaklarınızın üzerine oturtun.
Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde dik oturun.
Bir sonraki nefes verirken belinize menteşeleyin ve vücudunuzun üst kısmını bacaklarınızın arasında öne doğru bırakın.
Alnınızın yere değmesine, omuzlarınızın açılmasına ve poponuzun geriye doğru çökmesine izin verin.
En az 15 saniye bekleyin.
Şunun için iyi: omuzlar; üst, orta ve alt sırt
Dizden göğse
Sırtınızı yere yatırın. Sol bacağınızı bükün ve göğsünüze getirin. 10 saniye basılı tutun ve bırakın.
Sağ bacağınızla tekrarlayın. Tüm diziyi 3 kez tamamlayın.
Şunun için iyi: Sırtın alt kısmı
Torasik uzatma
En iyi sonuçlar için köpük rulo veya sandalye kullanın.
Köpük rulo kullanıyorsanız, onu torasik omurganızın altına yerleştirin. Başınızın ve poponuzun her iki tarafa da düşmesine izin verin. Gerginliği derinleştirmek için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Bir sandalye kullanıyorsanız, öne bakacak şekilde oturun ve vücudunuzun üst kısmının sandalyenin arkasına düşmesine izin verin. Daha derin bir esneme için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Her iki pozisyondan birini 10 saniye basılı tutun ve bırakın. 3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: üst ve orta sırt
Kelebek
Avuç içlerinizi karşılıklı omuzlara yerleştirin ve dokunmak için dirseklerinizi bir araya getirin. 5 saniye basılı tutun ve bırakın.
3-5 kez daha tamamlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Sonra güçlendir
Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki kasları güçlendirmek, ağrıyı azaltmak ve önlemek için hayati önem taşır. Onları hedeflemek için aşağıdan bir avuç hareket seçin.
Bu hareketlerden bazıları halter veya direnç bantları içerir ve bazıları sadece vücut ağırlığınızı kullanır. Mümkünse bir karışım seçin.
Kürek çekmek
Bu hareketi tamamlamak için bir direnç bandı veya hafif ila orta dambıl kullanın.
Direnç bandını bir direğe veya başka bir sabit yüzeye yapıştırın ve kollarınızı uzatarak her bir tutamağı tutun.
Kolları dirseklerinizi bükerek vücudunuza yakın tutarak düz bir şekilde geriye doğru çekin. Enlemlerinizin çalıştığını hissetmelisiniz.
Bir dambıl kullanıyorsanız, sağ elinizde tutun ve sol elinizle kolunuzu uzatarak kendinizi duvara yaslayın.
Belde 45 derecelik bir açıyla menteşe dambılin aşağıya doğru sarkmasına izin verir.
Boynunuzu nötr ve dizlerinizi yumuşak tutarak, halterinizi dirsekle direk yukarı doğru çekin.
Şunun için iyi: sırt üstü
Yüz çekme
Bu hareketi tamamlamak için bir direnç bandı kullanın.
Bandı göz seviyesinin üzerinde sabit bir yüzeye yapıştırın. Her bir tutamağı üstten bir tutuşla tutun.
Doğrudan yüzünüze doğru çekin, üst kollarınızı yanlara doğru açın ve omuzlarınızı birlikte sıkın. Duraklat ve başlangıca geri dön.
3 set 12 tekrar tamamlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Skapular sıkma
Kollarınız yanlarınızdan aşağıda, kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve 10 saniye tutun ve bırakın.
3 ila 5 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Duvar melekleri
Sırtınızı duvara yaslayarak düz durun. Sırtınızın duvara karşı tamamen yumuşaması için ayaklarınızı hafifçe dışarı çıkarmanız gerekebilir.
Duvara karşı "T" şekli oluşturmak için kollarınızı uzatın, ardından 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseklerinizi bükün.
Kollarınızı “kar meleği” hareketiyle yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin ve her zaman duvara yaslanmasını sağlayın.
Parmaklarınız başınızın üstüne dokunduğunda, başlangıca geri dönün.
3 set 10 tekrar tamamlayın.
Şunun için iyi: boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmı
Ters dambıl sineği
İki hafif halter alın ve belden 45 derecelik bir açıyla menteşelenmiş, kollarınız aşağıya doğru sarkacak şekilde ayakta durun.
Boynunuzu nötr tutarak ve aşağı bakarken kollarınızı yana ve yukarı kaldırmaya başlayın.
Hareketin tepesinde omuzlarınızı birlikte sıkın.
3 set 12 tekrar tamamlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Yere yat
Sabit bir yüzeye tutturulmuş bir direnç bandının altında oturun veya ayakta durun.
Üst kollarınız yere paralel olana kadar bandı aşağı doğru çekin.
En altta durun, latlerinizi sıkın ve başlangıca geri dönün.
3 set 12 tekrar tamamlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve sırtın üst kısmı
Süpermen
Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde karnınıza uzanın.
Boynunuzu nötr tutarak aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Sırtınızı ve kalçanızı kaldırmak için kullandığınızdan emin olun.
En üstte kısa bir süre duraklayın ve başlangıca geri dönün.
3 set 10 tekrar tamamlayın.
Şunun için iyi: sırtın orta ve alt kısmı
Düşünülmesi gereken şeyler
Hareket kabiliyetini yeniden kazanmak ve ağrıyı azaltmak için her gün bir germe dizisini tamamlayabilirsiniz. Seans başına en az 10 dakika hedefleyin.
Güçlendirme hareketlerine atlamadan önce ısındığınızdan emin olun.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Kaslarınızı harekete geçirmek ve kanın akmasını sağlamak için 10 dakikalık kardiyo yapmayı düşünün.
En fazla etki için haftada en az 3 kez bir dizi güçlendirme hareketi tamamlayın. Seans başına 3 hareketin karışımını hedefleyin.
Alt çizgi
Bazı durumlarda boyun ve sırt ağrısı evde tedavi edilebilir. Günlük esneme ve düzenli güçlendirme, rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Ancak evde tedaviyle ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Semptomlarınız profesyonel tedavi gerektiren altta yatan bir duruma bağlanabilir.
Tech Neck için 3 Yoga Pozu
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
