Sezaryen doğumunuzdan sonra
Sezaryen doğum, bir bebeği hızlı ve güvenli bir şekilde doğurmak için karın duvarından bir kesi yapılan bir ameliyattır. Sezaryen doğumlar bazen tıbbi olarak gereklidir, ancak iyileşme süresi vajinal doğumdan biraz daha uzundur. Bu nedenle dikkatli olunmalıdır. Düzenli egzersize dönmeden önce anneler doktorlarının onayını almalıdır. Hamilelikten sonra yeniden eğitim gerektiren bazı temel kaslar arasında enine abdominis bulunur. Bunlar, orta hattan omurgaya, pelvik taban kaslarına, karın ve alt sırt kaslarına sarılan korse benzeri kaslardır. Sezaryen doğumdan sonra, destek sağlayabilmeleri, yaralanma riskinizi azaltabilmeleri ve doğum sonrası tam bir iyileşme sağlamanıza yardımcı olmaları için bu alanları etkinleştirmek ve güçlendirmek önemlidir. Sezaryen doğumdan sonra bu nazik egzersizleri deneyin. Hiçbir ekipman gerektirmezler ve her yerden gerçekleştirilebilirler.1. Göbek solunumu
Bu egzersiz harika bir rahatlama tekniğidir. Ayrıca, günlük aktiviteler sırasında çekirdek kasların birlikte çalışması için yeniden eğitilmesine yardımcı olur. Çalışılan kaslar: enine abdominis- Rahat bir yatağa veya kanepeye sırt üstü uzanın.
- Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve vücudunuzu gevşetin.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızın ellerinize doğru genişlediğini hissedin.
- Ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kasın. 3 saniye bekleyin.
- Günde 3 defa 5 ila 10 defa tekrarlayın.
2. Oturan fıçılar
Fasya adı verilen bir bağ dokusu tabakası, karın kaslarını pelvik tabana bağlar ve optimum performans için birlikte çalışmasına yardımcı olur. Kegel, pelvik tabanı güçlendirmek ve harekete geçirmek için mükemmel bir egzersizdir. Doğumdan sonra stres inkontinansı azalttığı gösterilmiştir.Sezaryen sonrası idrar sondası olabilir ve bu egzersizler kateter çıkarıldıktan sonra yardımcı olacaktır. Kaslar çalıştı: pelvik taban- Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.
- Pelvik tabanın kaslarını sıkın. İdrar akışını engellemeye çalışıyormuşsunuz gibi hissetmeniz gerekir.
- Vajina, anüs ve üretranın tüm açıklıklarını kapattığınızı hayal edin. Onları sandalyeden yukarı kaldırdığınızı hayal edin.
- Bu kasılmayı mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 5 saniye ile başlayın ve daha uzun bir süre çalışın.
- Derin bir nefes alın ve ardından kasılmayı gevşeterek tamamen nefes verin.
- Kegels'i ayakta durma veya yan yatma gibi farklı pozisyonlarda deneyin.
- Kasılmalar arasında 2 dakikalık dinlenme ile 8 ila 12 kez gerçekleştirin. Günde 2 kez tekrarlayın.
3. Duvara otur
Bu tam vücut izometrik egzersizi, tüm kas gruplarının birlikte birlikte çalışmasını sağlamanın mükemmel bir yoludur. Çalışan kaslar: kuadriseps, hamstringler, pelvik taban kasları, göbek ve sırtın alt kısmı- Ayaklarınız duvardan 1 ila 2 fit uzakta durun.
- Yavaşça duvara doğru yaslanın ve kendinizi oturma pozisyonuna indirin. Kalçalarınız ve dizleriniz birbirine 90 derece açıda olmalıdır.
- Çekirdeğinizi meşgul edin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken göbek deliğinizi duvara doğru çekiyormuşsunuz gibi hissedin.
- Ek bir bonus için, bu pozisyonu korurken bir Kegel yaparak pelvik tabanınızı daraltın.
- Mümkün olduğunca uzun süre tutun. 1 dakika dinlenin, ardından 5 kez tekrarlayın.
4. Sezaryen doğum yara masajı
Sezaryen doğum yarası iyileşirken, farklı cilt ve fasya katmanları birbirine yapışarak hareket açıklığınızı sınırlayabilir. Bu yapışıklıklar, idrar sıklığı veya kalça veya sırt ağrısı gibi ileride sorunlara yol açabilir. Skar dokusu salımı olarak da adlandırılan bir skar dokusu masajı, adezyonların kırılmasına yardımcı olur ve uygun doku iyileşmesine yardımcı olur. Yara masajına ancak yaranız iyileştikten ve doktorunuz size yeşil ışık yaktıktan sonra başlayın. Çalışılan alanlar: fasya, bağ dokusu- Parmaklarınız yaranızın üzerine gelecek şekilde sırt üstü yatın. Cildi parmak uçlarınızla yaranın etrafına doğru çekin ve hareketini gözlemleyin. Yukarı ve aşağı ve bir yandan diğer yana kaydırmayı deneyin. 1 yönde diğerine göre daha kolay hareket edip etmediğine dikkat edin.
- Tek yönde çalışarak yarayı yavaşça ileri geri hareket ettirin. Yavaşça başlamak ve yavaş yavaş daha agresif bir masaja geçmek isteyeceksiniz.
- Yarayı yukarı ve aşağı, yan yana ve hatta daireler çizerek hareket ettirin. Küçük hareketler daha iyidir ancak karın tüm bölgelerinde doku mobilizasyonu yapılabilir.
- Yara izi ağrılıysa durun ve daha sonraki bir tarihte tekrar deneyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde bu masajı günde bir kez yapabilirsiniz.
5. Bacak slaytları
Genel olarak egzersiz, ameliyattan altı ila sekiz hafta sonrasına kadar başlamamalı ve başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Yoga, pilates veya yüzme gibi düşük etkili egzersizler, başlamanın en iyi yoludur. Başlangıç seviyesindeki bu temel egzersiz, çekirdek kasları nazik ama etkili bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Enine abdominis kası, vücudun çekirdeğini desteklediği için güçlendirilmesi gereken önemli bir alandır. Ayrıca, xiphoid işleminden kasık kemiğine kadar uzanan lifli bir yapı olan linea alba'yı destekler ve aynı zamanda çekirdek stabilitesini destekler. Çalışılan kaslar: enine abdominis- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yere değecek şekilde sırt üstü yere yatın. Ayaklarınızın yerde kolayca kayması için çorap giyin veya ayaklarınızın altına bir havlu koyun.
- Derin bir nefes al. Nefes verirken belinizin alt kıvrımını değiştirmeden göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kasın.
- Bu kasılmayı sürdürürken, ayağınızı vücudunuzdan tamamen uzatıncaya kadar yavaşça uzatın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Günde bir kez gerçekleştirin.
Götürmek
Sezaryen doğumunu takiben karın ve pelvik taban egzersizleri faydalıdır. Çekirdek kaslarda gücü ve dengeyi artırmak için nefes egzersizlerini, izometrik kasılmaları ve enine abdominisi hedef alan egzersizleri deneyin. Kademeli olarak güç kazanmak, sevdiğiniz aktivitelere kolaylıkla geri dönmenize yardımcı olacaktır.
