Ne kutluyor olursanız olun, yemek, tatillerimizin ve özel etkinliklerimizin büyük bir parçasıdır. Her yıl belirli özel yemekleri dört gözle bekleyebilirsiniz.
Tip 2 diyabetle yaşadığınızda, yiyecek seçimleri kan şekeri seviyenizi ve nasıl hissettiğinizi doğrudan etkileyebilir. Bazı basit değişimler ve ince ayarlarla, mevsime işaret eden ve kan şekerinizin daha stabil kalmasına yardımcı olan yiyecekler hazırlayabilirsiniz.
Geleneksel tariflerinizde birkaç küçük değişiklik yapmak istiyorsanız, okumaya devam edin.
Tip 2 diyabet için yiyecek takası nedir?
Yiyecek değişimi, sağlık ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılamak için bir tarifi veya yemeği düzenlemenin bir yoludur.
İdeal olarak, yiyecek değişimleri yiyecekleri veya öğünleri önemli ölçüde değiştirmez. Bunun yerine amaç, aynı yemeğin tadını çıkarırken yiyeceklerinize daha fazla besin eklemektir.
Tip 2 diyabet yönetiminin amacı, kan şekeri seviyelerini mümkün olduğunca normale yakın tutmaktır. Bu, yiyecek seçimleri, egzersiz, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçların bir kombinasyonu ile yapılır.
Tip 2 diyabet için yiyecek takası genellikle kan şekerini yönetmek ve kalp sağlığını desteklemek için aşağıdaki değişikliklere odaklanır:
- kepekli tahıllar eklemek
- yemekler ve atıştırmalıklarla bir protein kaynağı yemek
- Daha fazla bitki bazlı protein kaynağı denemek
- daha sağlıklı yağlara geçiş
- daha fazla sebze ve meyve yemek
- daha az tuz kullanmak
Bu ince ayarları yapmanın yollarını ararken, işte önemli bir hatırlatma: Yiyecek seçimleriyle ilgili suçluluk duygusunu bir kenara bırakmaya çalışın. Yiyeceklerin tadını çıkarmak gerekiyor.
Uğraşmadığınız bazı tarifler. Yılda yalnızca bir kez çıkan mutlak bir favori yemeğiniz varsa - yer ayırın, oturun ve her lokmanın tadını çıkarın!
Sizin için aynı anlamı taşımayan diğer yiyecekler için, yiyecek takasları yemeği daha kan şekeri dostu hale getirebilir.
Düşünebileceğiniz belirli takaslara daha yakından bakalım. İlham almak için slayt gösterimize tıklayın ve ardından daha fazla ayrıntı için okumaya devam edin.
Tam tahıl eklemek için değiştirir
Tam tahıllı ürünler harika besin ve lif kaynaklarıdır. Ekstra lif, yemeğinizin ne kadar hızlı sindirildiğini yavaşlatır. Tip 2 diyabetiniz olduğunda, bu, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini daha dengeli tutmaya yardımcı olur.
Diğer bir bonus da, tam tahılların sindirimi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tok hissedebilmenizdir.
İşte yemeklerinize daha fazla tam tahıl eklemek için bazı yiyecek değişimleri:
- Tariflerdeki beyaz unun bir kısmını tam buğday veya tam tahıl unu ile değiştirin.
- Yan yemekler için kahverengi veya yabani pirinç kullanın.
- Beyaz yerine tam tahıl ruloları servis edin.
- Meyveli gevrek veya tatlı patates güvecinin üstüne yulaf koyun.
İçindekiler listesinde “tam tahıl” kelimesini arayarak tam tahıllı ürünleri bulabilirsiniz. Yaygın tam tahıllar şunları içerir:
- yulaf
- kahverengi veya yabani pirinç
- tam buğday
- darı
- arpa
- karabuğday
- Patlamış mısır
Protein eklemek için takas
Lif gibi, protein de yemekten sonra kan şekerinin aniden yükselmesini önlemek için sindirimi yavaşlatır. Protein ayrıca kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Bu, istekleri önlemeye yardımcı olabilir.
Çoğu tatil yemeği zaten bir protein kaynağı içerir. Yemekten önce meze veya ara öğünlere protein eklemeyi düşünebilirsiniz. Protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.
Patates cipsi veya tuzlu kraker gibi birçok atıştırmalık karbonhidrat bakımından yüksektir. Bu, yemek başlamadan önce kan şekerini yükseltebilir. Değiştirmeyi düşünün:
- badem, ceviz veya yer fıstığı gibi fındık
- humus ve sebzeler
- somon ezmesi
- tavuk Satay
- et tepsisi
Bitki bazlı protein eklemek için takas
Hem hayvanlardan hem de bitkilerden gelen çeşitli gıdalardan protein alıyoruz. Bitki proteinlerinin bazı örnekleri soya, fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve tohumlardır. Tam tahıllar da protein içerebilir.
Bitkisel protein kaynakları, aynı zamanda lif kaynağı olma avantajına sahiptir. Aynı gıdalardaki, özellikle fasulyede bulunan protein ve lif kombinasyonu, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir.
Yemeğinize daha fazla bitki bazlı protein eklemek için şu takasları deneyin:
- Kruton yerine fındık, tohum veya kızarmış mercimek içeren en iyi salatalar.
- Marşmelov yerine ceviz gibi ezilmiş fındıklı güveçler.
- Tariflerdeki kıymanın bir kısmını mercimek ile değiştirin.
- Çorba ve güveçlere et yerine mercimek ve fasulye ekleyin.
- Bitki bazlı proteini yemeğinizin merkezi bir parçası yapın: Kavrulmuş veya tavada kızartılmış soya peyniri veya doyurucu bir fasulye veya mercimek güveci düşünün. Yemekte protein seçeneklerini tamamlamak için fasulye salatası da yapabilirsiniz.
Sağlıklı yağlar eklemek için değiştirir
Yağ, yiyeceklerimize lezzet ve doku katar ve çeşitli vitaminleri emmemize yardımcı olur. Yemeklerimizde biraz yağa ihtiyacımız var.
Anahtar, sağlıklı yağ kaynakları seçmektir. Bunlara zeytin, zeytinyağı, kanola yağı, fıstık yağı, fındık, tohumlar, balık ve avokado dahildir.
Zeytinyağı kavurma, soteleme ve salata sosu yapımında kullanılabilir. Meze tepsisine zeytin ve fındık ekleyebilirsiniz. Tatil yemeğinizde zaten balık veya deniz ürünleri olabilir. Değilse, yemeğe deniz ürünleri veya balık tabağı eklemeyi düşünün.
Sebze ve meyve eklemek için yer değiştirir
Tabağınıza çeşitli sebzeleri yüklemenizin birkaç nedeni vardır. Vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Sebzelerdeki lif ayrıca yemekten sonra kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olur.
Tip 2 diyabet diyeti için, daha az nişastalı sebzeler seçmeyi hedefleyin.
Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber ve yeşil fasulyeyi içeren tarifler planlayın. Patates ve mısır gibi seçenekleri tekrar kırpın. (Bunlar favorilerse, onları yemeğinizde tutun ve tadını çıkarmak için zaman ayırın).
Meyve aynı zamanda sağlıklı bir seçim olabilir. Meyveler karbonhidrat içerdiğinden kan şekeri seviyelerini yükseltmeye devam edecektir.
Meyvenin lif içeriği, diğer karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olma eğiliminde olduğu anlamına gelir. Bazı meyveler diğerlerinden daha iyi seçimlerdir. Meyveler daha az şeker ve çok fazla lif içerir, bu da onları harika bir seçenek haline getirir.
Yemeğinize daha fazla sebze ve meyve eklemenin birçok yolu vardır:
- Meze olarak sebze ve meyve tepsisi servis edin.
- Patates püresine haşlanmış karnabaharı ekleyin.
- Tariflerinizin önerdiğinden yüzde 25 ila 50 daha fazla sebze ekleyin. Örneğin, yarım fincan yeşil fasulye gerektiren bir güveçte, tam bir fincan eklemeyi düşünün.
- Makarna yerine spagetti kabak veya kabak eriştesini deneyin.
- Güveç ve çorbalara ekstra yapraklı yeşillikler ekleyin. Örneğin, pişirme süresinin sonuna doğru bir veya iki avuç ıspanak ekleyin.
- Lif ve renk eklemek için havuç veya kabak gibi diğer sebzelerle latkes yapın.
Yemekte meyve yemeyi veya tatlı olarak servis etmeyi düşünün. Çilek, ahududu ve yaban mersini gibi meyveler, buzlanmayı kesmenize veya azaltmanıza yardımcı olabilecek güzel süslemeler yapabilir.
Daha az tuz kullanmak için değiştirir
Tuz, dünyanın her yerinde yemek pişirmede kullanılmaktadır. Tuz, yemeğimizin lezzetini artırabilir, bu da onu bu kadar sevmemizin nedenlerinden biridir.
Tuz, kan şekerini doğrudan etkilemez, ancak daha az tuz yemek, genel kalp sağlığınıza dikkat etmenin önemli bir parçasıdır.
Tuzsuz yiyeceklere lezzet katabilirsiniz. Tuzu azaltın ve değiştirin:
- limon veya misket limonundan narenciye suyu veya kabuğu rendesi
- kıyılmış sarımsak
- ince doğranmış soğan
- kuru otlar ve baharatlar
- tuzsuz paketlenmiş bitki ve baharat karışımları
Sodyumu azaltmak için konserve yerine taze veya dondurulmuş sebzeler kullanmayı deneyin. Konserve fasulye veya sebze kullanıyorsanız, fazla tuzdan kurtulmak için birkaç kez durulayın.
Tatil için daha fazla yemek ipucu
Basit takasların ötesine bir adım atın ve tatil yemeğinizi bir bütün olarak değerlendirin. Yemeğinizi tip 2 diyabet diyetine daha uygun hale getirmenin birkaç yolu vardır.
Yemekte toplam karbonhidratları azaltın
Muhtemelen başlıca karbonhidrat kaynaklarına zaten aşinasınız:
- ekmek, makarna, pilav, patates
- süt, yoğurt
- meyve
- nişastalı veya tatlı herhangi bir şey
Yemeğinizdeki toplam karbonhidrat miktarını azaltmak, yedikten sonra kan şekerinizin daha sabit kalmasına yardımcı olabilir.
Tabağınızı doldurmadan önce karbonhidrat seçeneklerini belirleyin. Bazıları favoriler ve diğerleri size aynı neşeyi getirmeyecek. Sevdiklerinizi seçin ve gerisini bırakın.
Karbonhidratlarınızı diğer yiyecek türleriyle dengelemeye yardımcı olmak için bölünmüş bir tabak görselleştirebilirsiniz. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı hedefleyin. Ardından, tabağınızın dörtte birini proteinler için ve dörtte birini karbonhidratlar için ayırın.
Yemekteki sebzeler ve protein, karbonhidratların kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltır.
Vücudunuzun dolgunluk ipuçlarını dinleyin
Etrafınız lezzetli yemeklerle çevrili olduğunda, çok yemek yemek çok normaldir. Hepimiz özellikle tatil toplantılarında oradaydık. Dinlerseniz, vücudunuz sizin için doğru miktarda yemenize yardımcı olacak bilgeliktir.
Etkinliklerde bebekler veya çocuklar varsa, masanın etrafındaki yetişkinlerden farklı yediklerini fark edeceksiniz. (Sadece daha karışık olmaları değil!)
Bebekler ve küçük çocuklar doğal olarak açlık ve tokluk ipuçlarına daha fazla uyum sağlayabilir. Tabaklarında lezzetli bir şeyler kalmış olsa bile, yeterince yemişlerse bırakabilirler. Yaşlandıkça, dolgunluk sinyallerimize çok fazla dikkat etmiyoruz.
Daha yavaş yemek yemek ve küçük molalar vermek bu doğal ipuçlarına alışmanıza yardımcı olabilir. Beyninizin ne zaman doyduğunuzu bilmesi 20 dakika sürebilir.
Ayrıca yemeğinizin ilk ısırıklarının en tatmin edici olduğunu da fark edebilirsiniz. Yemek devam ederken, ısırıkların geri kalanından tamamen aynı düzeyde zevk almadığınızı fark edeceksiniz. Bu, vücudunuzun daha fazla tatmin olmasının ve daha az yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir.
Yemeğinize öncelik verin
Sizin için en özel yiyeceklerin hangileri olduğunu düşünün. Tabağınızda bunlar için yer olduğundan emin olun.
Favori yiyecekler iyi tedavi edilmelidir. Bu özel yiyecekleri yemenin tatlarının, dokularının ve deneyimlerinin tadını çıkarın. Bu, özellikle bu ikramları yılda birkaç kez yiyorsanız önemlidir.
Götürmek
Yemek, tatil geleneklerimizin büyük bir parçasıdır. En sevdiğiniz yemekleri özel tutmaya devam ederken, tip 2 diyabeti göz önünde bulundurarak tarifleri değiştirmek için küçük yiyecek takasları yapabilirsiniz. Mutlu tatiller!
-test.jpg)
-about-ulcerative-colitis-flare-ups.jpg)
.jpg)
