Sindirim hormonlarında dalgalanma, azalan sindirim kan akışı ve sindirim organlarınıza ani hareketler gibi nedenlerle egzersiz yaptıktan sonra ishal olabilirsiniz.
Bazı egzersiz türleri, yiyeceklerin sindirim sisteminizden normalden daha hızlı geçmesine neden olur. Bu, besinlerin bağırsaktan daha az emilmesine, kolon tarafından daha az su emilmesine ve daha gevşek dışkılara neden olabilir.
İshal, özellikle maratonlar olmak üzere uzun mesafeler koşan kişilerde görülür. Uzun süre spor yapan kişiler de ishal yaşama eğilimindedir. Genellikle koşma, halter ve bisiklete binme gibi yoğun egzersiz biçimleri sırasında veya sonrasında ortaya çıkar.
Uygun olmamakla birlikte, egzersizle bağlantılı ishal nispeten normaldir ve genellikle endişe nedeni değildir. Neyse ki semptomlarınızı yönetmek ve şiddetini azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Nedenleri
Genellikle egzersizle ilgili ishal, yavaşlayan ve bağırsaklardan uzaklaşan bağırsak kan taşmasından kaynaklanır. Bunun yerine kan, bacaklarınıza veya vücudunuzun diğer bölgelerine doğru gider.
Ayrıca karın ağrısı, mide bulantısı ve kusma yaşayabilirsiniz. İşte egzersiz sırasında belirli aktivitelerin sindirimi etkilemesinin bazı yolları.
Karın egzersizlerinden sonra
Karın kası egzersizleri sırasında sindirim organlarınızı uyarmak ve bunlara baskı uygulamak, ishal ve mide ağrısı gibi bağırsak sorunlarına neden olabilir. Bu, özellikle alt karınlarınızı hedefliyorsanız yaygındır. Bu tür egzersizler sırasında kas gevşemesi dönemlerine izin verin.
Koşu sonrası
Birçok koşucu, uzun mesafeli bir koşu sırasında veya hemen sonrasında ishal yaşar. Vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirmek sindirim sisteminizi harekete geçirerek daha sık tuvalete gitmenize neden olabilir.
Ayrıca kramp, gaz ve asit reflü yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni kısmen kan akışınızın sindirim sisteminiz yerine bacaklarınıza yönlendirilmesidir.
Yorucu egzersizden sonra
Uzun süre yorucu egzersiz yapan kişilerde ishal ve sızdıran bağırsak gibi sindirim koşulları yaygındır. Buna yüzücüler, bisikletçiler ve triatletler dahildir. Aerobik, dans ve kayak gibi şiddetli aktiviteler de sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Dehidrasyon
Egzersiz yoluyla su ve sıvı kaybetmek dehidrasyona ve ishale neden olabilir. Egzersizlerinizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda sağlıklı sıvı alın. Kayıp sıvıları su ve hindistan cevizi suyu, et suyu ve meyve suları gibi sağlıklı içeceklerle doldurun.
Hamileyken
İshal ve diğer sindirim sorunları, özellikle doğum tarihiniz yaklaşırken, genellikle hamilelik sırasında ortaya çıkar. Hamilelik sırasında zaten sindirim sorunları yaşıyorsanız, egzersiz belirtilerinizi şiddetlendirebilir.
Egzersizle alakasız olabileceğini unutmayın. Değişen hormonlar, artan stres seviyeleri, doğum öncesi vitaminler veya yeni gıda duyarlılıkları geliştirmek de hamilelik sırasında ishale neden olabilir.
Hamilelik sırasında egzersiz rutininize dikkat edin ve ishal dahil herhangi bir sindirim sistemi değişikliğini fark edin. Uygun sıvı seviyelerini korumak özellikle önemli olduğundan ishali mümkün olan en kısa sürede tedavi edin.
Tedaviler
Genellikle ishal birkaç gün içinde kendiliğinden geçer ve endişelenmenize gerek yoktur, ancak yine de iyileşmenizi hızlandırmak için çeşitli tedavileri deneyebilirsiniz.
Belirli yiyecekleri ye
Sindirimi uyarmayan veya tahriş etmeyen, kolay sindirilebilir yiyecekler yiyin. Çok fazla egzersiz yaptığınızda veya semptomlar ortaya çıktığında BRAT (muz, pirinç, elma püresi ve kızarmış ekmek) diyetini uygulayın.
Diğer uygun yiyecekler arasında sebze çorbası, yağsız etler ve patates bulunur. Sağlıklı bağırsak bakterilerini yenilemek için probiyotik bir takviye alın veya sade yoğurt, lahana turşusu veya tempeh gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler yiyin. Kombu çayı, kefir ve kvas gibi içecekleri dahil edin.
Egzersizlerinizi planlayın
Düzenli bağırsak hareketleriniz varsa, egzersizlerinizi yaptıktan sonra planlayın. Alışkanlıklarınızdan emin değilseniz, bir kalıp fark edip etmediğinizi görmek için birkaç gün takip edin. Koşu rotanızı, koşu sırasında belirli bir zamanda tuvalete erişiminiz olacak şekilde tasarlayın.
Yoğunluğu azaltın
İshal geçiriyorsanız, semptomlarınızı daha iyi yönetmek için egzersizinizin yoğunluğunu veya süresini azaltmayı deneyebilirsiniz. Tam güçlü antrenmanlara dönmeden önce sindirimi kontrol altına almak için hangi yöntemlerin veya değişikliklerin en çok işe yaradığını görmek için deneyler yapın.
OTC ilaçlarını deneyin
Loperamid (Imodium) veya bizmut subsalisilat (Pepto Bismol) gibi reçetesiz satılan ilaçlar da seçeneklerdir. Bunları sık sık almanız önerilmez, ancak bunları yarış veya yarışma günleri gibi durumlarda kullanmayı düşünebilirsiniz.
Önleme
Koşmadan 3 ila 6 saat önce sorunlu yiyeceklerden kaçının. Koşmadan en az 2 saat önce hiçbir şey yemeyin.
Kaçınılması gereken şeyler:
- fasulye, kepek ve taze meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler gibi gaz üreten yiyecek ve içecekler
- midenizi rahatsız eden kızarmış, yüksek yağlı ve baharatlı yiyecekler ve protein tozları
- süt ürünleri, laktoz intoleransının etkileri egzersiz sırasında yoğunlaşabilir
- kafeinli, gazlı veya sıcak içecekler ve izomalt, mannitol veya sorbitol gibi fruktoz ve yapay tatlandırıcılar ile tatlandırılmış spor içecekleri
- ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve), aspirin veya antibiyotikler gibi ilaçlar
- sindirim sisteminize kan akışını sınırlayabileceği için bisiklet şortları, tozluklar veya diğer dar giysiler giymek; bunun yerine bol giysiler giyin ve belinizin etrafında çok dar olan herhangi bir şeyden kaçının.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Şiddetli veya uzun süreli ishal, antrenmanlarınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir, ayrıca ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir.
Sık görülen veya iki günden fazla süren ishaliniz varsa doktorunuzla konuşun. Enfeksiyon veya iltihaplı bağırsak sendromu (IBS) gibi daha ciddi bir şeyin işareti olabilir.
Dehidrasyon, çok yaşlı, çok genç veya çok hasta olan insanlar için bir endişedir çünkü kaybedilen sıvıları doldurmaları onlar için daha zordur. Bu insanlar uzun süren ishalleri varsa tıbbi yardım almalıdır.
Bu dehidrasyon belirtilerinin ve semptomlarının eşlik ettiği kalıcı ishaliniz varsa doktorunuza görünün:
- koyu sarı veya turuncu idrar
- olağandışı idrar kokusu
- seyrek idrara çıkma
- hızlı kalp atış hızı
- baş dönmesi veya baş dönmesi hissi
- baş ağrısı
- kuru ağız
- kızarmış, kuru cilt
- sinirlilik veya kafa karışıklığı
- ateş
- kanama
Alt çizgi
Egzersizle ilgili ishal, özellikle koşucular, elit veya dayanıklı sporcular ve yoğun egzersiz yapan kişilerde normaldir.
Egzersizin sindiriminiz üzerindeki etkisini izleyin ve buna göre, diyetinizde, programınızda veya fitness rutininizde değişiklik yapmayı gerektirip gerektirmediğine göre ayarlayın.
