Düzgün çalışması için vücudunuzun 9'u suda çözünür ve 4'ü yağda çözünür olmak üzere 13 vitamine ihtiyacı vardır.
Bu besinler gıdalarda değişen miktarlarda bulunurken, bazı insanların beslenme gereksinimlerini karşılamak için belirli vitaminleri takviye etmesi gerekir.
Normalde çoğu vitamin günün herhangi bir saatinde alınabilir. Bununla birlikte, bazı vitaminler özel koşullar altında daha iyi emilir, bu nedenle optimal emilimi sağlamak için bir takviyenin nasıl ve ne zaman alınacağını bilmek iyidir.
Bu makale vitaminlerin nasıl ve ne zaman alınacağını açıklamaktadır.
Suda çözünen vitaminler
Adından da anlaşılacağı gibi suda çözünen vitaminler suda çözünür. Bu nedenle, emilmeleri için onları yiyecekle birlikte götürmenize gerek yoktur.
C vitamini artı sekiz B vitamini içeren dokuz suda çözünür vitamin vardır - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folat) ve B12 (kobalamin).
Suda çözünen vitaminleri düzenli olarak tüketmeniz gerekir çünkü yağda çözünen vitaminlerin aksine bunlar vücudunuzun dokularında kolayca depolanmaz. Bunun yerine, suda çözünen fazla vitaminler idrarla atılır.
C vitamini
C vitamini vücudunuzda birçok kritik rol oynar. Örneğin, güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve bağışıklık sağlığının yanı sıra kolajen ve nörotransmiter sentezi için gereklidir.
Askorbik asit, biyoflavonoidli askorbik asit, lipozomal C vitamini ve kalsiyum askorbat dahil olmak üzere çeşitli C vitamini takviyeleri vardır.
Askorbik asit takviyeleri, meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerde bulunan askorbik aside benzer bir biyoyararlanıma sahiptir.
Günün herhangi bir saatinde, yiyecekle birlikte veya yemeksiz C vitamini takviyesi alabilirsiniz, ancak yiyeceklerle birlikte askorbik asit almak, yüksek asitliğinin neden olduğu olası gastrointestinal yan etkileri azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu besin ısıya ve ışığa duyarlı olduğundan, C vitamini takviyelerini serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.
Ayrıca, fazla C vitamini atıldığı için, yüksek doz intravenöz (IV) C vitamini tedavisi gibi belirli durumlar haricinde tipik olarak 1000 mg'ın üzerindeki dozlara gerek olmadığını unutmayın.
B vitaminleri
B vitaminleri tek tek veya sekiz B vitamini içeren B kompleks takviyeleri olarak satılır.
Suda çözünebildikleri için, onları yiyecekle birlikte veya yemeksiz ve günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Bununla birlikte, besin metabolizması ve enerji üretimindeki önemli rolleri nedeniyle genellikle sabahları B vitamini almanız önerilir.
Dahası, bazı insanlar aç karnına B vitamini almaktan fayda görebilir. Örneğin, B12 eksikliği olan kişilerin, maksimum emilimi desteklemek için aç karnına suyla birlikte B12 takviyesi almaları önerilir.
ÖzetSuda çözünen vitaminler vücudunuzda kolayca depolanmaz, bu nedenle sağlıklı seviyeleri korumak için bunları düzenli olarak tüketmelisiniz. Suda çözünen besinler, yiyecekle birlikte veya yiyeceksiz ve günün herhangi bir saatinde alınabilir.
Yağda çözünen vitaminler
Suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminler, doğru emilim için yağa bağlıdır. Bu nedenle, genellikle yağda çözünen bileşikleri yağ içeren bir yemekle almanız önerilir.
A vitamini
A vitamini eksikliği Amerika Birleşik Devletleri'nde nadirdir, ancak gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır.
Bazı popülasyonlar, artan ihtiyaçlar veya azalan emilim nedeniyle A vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır. Buna hamile ve emziren kişiler ile kistik fibrozlu kişiler dahildir.
Çoğu A vitamini takviyesi, balık karaciğeri yağından elde edilen veya vücudunuzun aktif A vitamini formuna dönüştürdüğü bitki bileşikleri olan A vitamini karotenoidleri şeklinde A vitamini içerir.
Optimal emilimi desteklemek için, yağ içeren bir yemekle birlikte A vitamini takviyesi almalısınız.
Dengeli bir diyet yerseniz, A vitamini takviyesi almanın genellikle gerekli olmadığını unutmayın.
Ayrıca, bazı kanıtlar, yüksek dozda A vitamini takviyelerinin tüm nedenlere ve kansere bağlı ölüm riskini artırabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tavsiye etmediği sürece yüksek doz A vitamini takviyesi yapmayın.
D vitamini
Bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı, hücresel büyüme ve daha fazlası için D vitamini gereklidir. Ne yazık ki, dünya çapında 1 milyardan fazla insan bu önemli besin maddesinde yetersiz.
D vitamini günün herhangi bir saatinde alınabilir ve bu takviyelerin çoğu, optimal emilimi sağlamak için yağ içeren yemekler veya atıştırmalıklarla birlikte alınmalıdır.
Örneğin, 50 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, D vitamini emiliminin, yağ içeren bir yemekle birlikte D vitamini takviyesi alanlarda, onu yağsız bir yemekle alanlara kıyasla% 32 daha fazla olduğu bulundu.
Bununla birlikte, bazı D vitamini takviyeleri yediklerinizden etkilenmez. Örneğin, bir hayvan araştırması, yağ bazlı ve mikrozomal D vitamini takviyelerinin - yağ asidi kürelerinde kapsüllenmiş D vitamini - yemeksiz alınabileceğini buldu.
D vitamini aktivasyonunun yeterli magnezyum seviyelerine sahip olmasına bağlı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak için, yeterince magnezyum da aldığınızdan emin olun.
Ayrıca, E vitamini de dahil olmak üzere bazı yağda çözünen vitaminlerin D vitamini emilimini etkileyebileceğini unutmayın. Öte yandan, D vitamini ile birlikte K vitamini almak kemik mineral yoğunluğuna fayda sağlayabilir.
E vitamini
E vitamini, vücudunuzda önemli bir antioksidan görevi görür ve sağlıklı kan akışı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.
Aynı zamanda popüler bir besin takviyesidir - bu besin pek çok gıdada bulunsa da ve eksiklik nadirdir.
Bununla birlikte, kısa bağırsak sendromu, kistik fibroz ve Crohn hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, eksikliği önlemek için E vitamini takviyesi yapmak zorunda kalabilir.
Genellikle E vitamini takviyelerinin yemekle birlikte alınması önerilir. Bununla birlikte, 27 kadında yapılan bir 2019 çalışması, gün boyunca yağ alındığı sürece, E vitamininin etkili bir şekilde emildiğini buldu.
Bu, sonraki öğünlerde yeterince yağ tükettiğiniz sürece yağ içeren bir yemekle birlikte E vitamini almanız gerekmeyebileceği anlamına gelir.
E vitamininin sağlık için gerekli olmasına rağmen, takviye formunda çok fazla tüketmenin bazı popülasyonlarda zarar verebileceğini unutmayın.
Örneğin, bazı araştırmalar, yüksek dozda E vitamini takviyelerinin sağlıklı erkeklerde prostat kanseri riskinin artmasına neden olabileceğini öne sürüyor.
K vitamini
K Vitamini, K1 vitamini (filokinon) ve K2 vitamini (menakinonlar) içeren yağda çözünen bileşikler ailesini ifade eder.
Kan pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığı ve daha fazlası için K vitamini gereklidir.
Kanama bozuklukları ve emilim bozukluğu olanlarda ve ayrıca K vitamini emilimini engelleyen ilaçlar alan kişilerde daha yaygın olmasına rağmen, yetişkinlerde klinik olarak önemli K vitamini eksikliği nadirdir.
K vitamini takviyelerini günün herhangi bir saatinde yağ içeren bir yemek veya atıştırmalıkla alabilirsiniz.
Çoğu insan diyetleri yoluyla yeterince K vitamini aldığından, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı bunu önermedikçe yüksek doz takviyeleri almaları önerilmez - bu takviyeler genellikle güvenli olsa ve önemli yan etkilerle ilgili olmasa da.
Bununla birlikte, K vitamini takviyeleri, bazı antikoagülan ilaçları etkileyebilir. Bu ilaçları alıyorsanız, K vitamini almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Mümkünse, K vitaminini yağda çözünen E ve A vitaminlerinden ayrı olarak alın.Diğer yandan, D ve K vitaminlerini birlikte almak faydalı olabilir çünkü bu besinler vücudunuzdaki kemik sağlığını ve sağlıklı kalsiyum seviyelerini geliştirmek için sinerjik olarak çalışır.
ÖzetYağda çözünen vitaminler vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Herkes için uygun olmayabileceklerinden, bu vitaminlerin takviyesi ile ilgili sorularınız varsa sağlık uzmanınıza danışın.
Multivitaminler
Multivitaminler tipik olarak çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
Bazı insanlar multivitaminleri tek besinli takviyeler yerine tercih ederler çünkü bunlar kullanışlı ve daha ucuzdur.
Bir multivitamin almanın uzun vadeli sağlık yararlarına ilişkin veriler tutarsız olsa da, bunları almanın, özellikle yaşlı yetişkinler ve hamile insanlar gibi savunmasız popülasyonlarda besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olabileceği bilinmektedir.
Bu takviyeler genellikle hem yağda hem de suda çözünen vitaminler içerdiğinden, genellikle bunları yemekle birlikte tüketmeniz önerilir.
Bu, belirli besin maddelerinin emilimini artırabilirken, aksi takdirde aç karnına multivitamin alırken ortaya çıkabilecek gastrointestinal rahatsızlık riskini azaltabilir.
Günde iki veya daha fazla hap alıyorsanız, vücudunuzun belirli besinleri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olmak için dozu bölmeyi düşünün. Örneğin, kahvaltıda ve öğle yemeğinde bir hap alın.
Dozajlama veya vitamin takviyelerini nasıl alacağınızla ilgili sorularınız varsa, tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.
ÖzetYemekle birlikte multivitamin almak, belirli besin maddelerinin emilimini artırmaya ve sindirim sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Vücudunuz besinleri farklı şekillerde emer ve depolar. Tek besin takviyeleri ve multivitaminler alırken bu dikkate alınmalıdır.
Örneğin, bazı besinler yemeklerle daha iyi emilirken, diğerleri aç karnına alınabilir.
Diyet takviyeleri hakkında sorularınız varsa, sağlık uzmanınız uygun dozlama hakkında bilgi sağlayabilir ve özel sağlık ihtiyaçlarınıza göre ilgili takviyeleri önerebilir.
.jpg)
