Pek çok kanıt, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için çok etkili olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, her diyette olduğu gibi, insanlar bazen istedikleri kiloya ulaşmadan kaybetmeyi bırakırlar.
Bu makale, düşük karbonhidrat diyetinde kilo vermemenizin veya kilo vermiyormuşsunuz gibi hissetmemenizin 15 yaygın nedenini ele alıyor.
1. Yağ kaybediyorsunuz, sadece farkında değilsiniz
Kilo kaybı doğrusal bir süreç değildir. Ölçeğin yükseldiği günler ve küçüldüğü günler olacaktır. Bu, diyetin genel olarak işe yaramadığı anlamına gelmez.
Çoğu insan düşük karbonhidrat diyeti ile ilk hafta çok fazla kilo verir, ancak bu çoğunlukla su ağırlığıdır. Bu ilk aşamadan sonra kilo kaybı önemli ölçüde yavaşlayacaktır.
Ayrıca kilo vermek, yağ kaybetmekle aynı şey değildir..
Özellikle ağırlık kaldırmaya veya kas yapmaya yeni başladıysanız, yağ kaybederken aynı zamanda kas ağırlığı da kazanıyor olabilirsiniz.
Yağ kaybedip kaybetmediğinizi görmek için tartılar dışında ölçümler kullanmayı deneyin. Bel çevresini ölçmek için bir ölçüm bandı kullanmayı deneyin. Ek olarak, bir sağlık uzmanından her ay vücut yağ yüzdenizi ölçmesini isteyebilirsiniz.
Kilo kaybınızın bir tablosunu çizmek ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu görmek için fotoğraf çekmeyi de deneyebilirsiniz. Bunlar aynı zamanda kilo vermenin göstergeleridir.
ÖZETKilo kaybı doğrusal değildir. Yağ kaybederken kas kazanabilir ve aynı kiloda kalabilirsiniz. Sabırlı olun ve ölçekler dışında vücudunuzdaki değişiklikleri ölçmenin başka yollarını deneyin.
2. Yeterince kısmıyorsunuz
Bazı insanlar karbonhidratlara diğerlerinden daha duyarlıdır.
Düşük karbonhidrat diyeti yiyorsanız ve kilonuz düzleşmeye başlarsa, diyetinizdeki karbonhidrat sayısını daha da azaltmak isteyebilirsiniz.
Bol miktarda protein, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler yiyerek sağlıklı, düşük karbonhidrat diyeti uygulayabilirsiniz.
Diyetinizin karbonhidrat bakımından düşük olduğundan emin olmak için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme takipçisi kullanmayı deneyin.
Kısıtlayıcı diyetler sağlık sorunlarına neden olabilir. Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce daima bir diyetisyenle veya sağlık uzmanınızla konuşun.
ÖZETKarbonhidratlara duyarlıysanız, karbonhidrat alımını geçici olarak azaltmayı deneyebilirsiniz, ancak büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce her zaman bir sağlık uzmanıyla görüşün.
3. Stresli hissediyorsunuz
Sadece sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak her zaman yeterli değildir. Ruh sağlığınıza özen göstermek, sağlıklı kilo vermede önemli bir adımdır.
Stres bedeni “savaş ya da kaç” durumunda tutar ve kandaki kortizol gibi stres hormonlarının miktarını artırır.
Kronik olarak yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak, açlık hissini ve sağlıksız yiyecekler için istekleri artırabilir.
Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri, günlük tutma ve stresi yönetmenin diğer yollarını deneyin.
ÖZETKronik stres hormonlarınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir, açlığı artırabilir ve kilo vermeye karşı çalışabilir.
4. Besleyici yiyecekler yemiyorsunuz
Düşük karbonhidrat diyeti, daha az karbonhidrat yemekten daha fazlasıdır. Sağlıklı kilo kaybı için, insanların bu karbonhidratları tam ve besleyici yiyeceklerle değiştirmeleri gerekir.
Tüm işlenmiş düşük karbonhidrat ürünlerinden kaçının. Bütün yiyeceklerin sağlık açısından çok daha fazla faydası vardır.
Bazı karbonhidratları yağsız et, balık, yumurta, sebze ve sağlıklı yağlarla değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ara sıra yemek yemek iyidir, ancak her gün ikramlar - paleo kurabiyeleri gibi sağlıklı içerikler içerse bile - kilo vermeyi yavaşlatabilir veya önleyebilir.
Sağlıklı yağlar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Avokado ve ceviz, sağlıklı yağlarda yüksektir.
Aynı anda karbonhidrat ve yağı azaltmaya çalışmak, aşırı acıkmanıza neden olabilir.
Protein dışında hiçbir şey içermeyen bir diyet yemek sağlığınız için kötü olabilir.
Düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein diyeti vücudunuzu enerji için yağ yaktığı bir ketoz durumuna getirebilir.
ÖZETSağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti için, bazı karbonhidratları besin açısından zengin yiyeceklerle değiştirin. Bol miktarda yağsız et, balık, yumurta, sağlıklı yağ ve sebze yiyin.
5. Çok fazla fındık yiyorsunuz
Kuruyemişler bütün gıdalardır, ancak aynı zamanda yağları da çok yüksektir. Örneğin badem yaklaşık% 50 yağdır.
Kuruyemişler yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir. Dolu hissetmeden büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Fındığı fazla yemek çok kolaydır. Tatmin olmadan bir torba kuruyemiş yiyebilirsiniz, ancak bu torba tipik bir öğünden daha fazla kalori içerebilir.
Her gün fındık veya fıstık ezmesi atıştırmak, toplam kalori miktarını beklenenden daha fazla artırarak kilo kaybını önleyebilir.
ÖZETKuruyemişler çok yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir ve fazla yenmeleri kolaydır. Kuruyemişler ve diğer yüksek kalorili yiyecekler için önerilen porsiyon boyutlarına sadık kalın.
6. Yeterince uyumuyorsunuz
Uyku, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Araştırmalar, uyku eksikliğinin kilo alımı ve obezite ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Uykusuzluk sizi daha aç hissettirebilir.
Aynı zamanda kendinizi yorgun hissetmenize ve egzersiz yapmak veya sağlıklı yiyecekler yemek için daha az motive olmanıza neden olabilir.
Uyku bozuklukları oldukça yaygındır ve genellikle tedavi edilebilir. Uyku bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
Uykuyu iyileştirmek için bazı ipuçları şunları içerir:
- öğleden sonra 2'den sonra kafeinden uzak durun
- tamamen karanlıkta uyumak
- uykudan birkaç saat önce alkol ve fiziksel egzersizden kaçının
- uyumana yardımcı olmak için yatmadan önce kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yap
- her gece aynı saatte yatmaya çalış
ÖZETOptimal sağlık için uyku önemlidir. Araştırmalar, uykusuzluğun daha fazla yemenize ve kilo almanıza neden olabileceğini gösteriyor.
7. Çok fazla süt yiyorsunuz
Süt, bazı insanlar için sorunlara neden olabilen düşük karbonhidratlı bir besindir.
Süt ürünleri genellikle protein bakımından yüksektir. Karbonhidratlar gibi protein de insülin seviyelerini yükseltebilir ve bu da vücudunuzu enerji depolamaya teşvik eder.
Süt proteininin amino asit bileşimi, insülin artışında çok iyi olmasını sağlar. Aslında süt proteinleri insülini beyaz ekmek kadar artırabilir.
Vücudunuzun süt ürünlerini iyi tolere ettiğini hissediyor olsanız bile, süt ürünleri yemek genellikle metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu, düşük karbonhidrat diyetinin tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyebilir.
Sütten kaçınmanın ve peynir, yoğurt ve kremayı azaltmanın faydalarını görebilirsiniz. Düşük proteinli, düşük laktozlu tereyağı genellikle insülini yükseltmez.
ÖZETSüt proteinlerinin amino asit yapısı, insülin seviyelerini yükseltebilecekleri anlamına gelir. Daha az süt ürünü yemeyi deneyin.
8. Etkili egzersiz yapmıyorsunuz
Egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için çok önemlidir.
Egzersiz, kilo vermenize şu yollarla yardımcı olabilir:
- metabolik sağlığınızı iyileştirmek
- kas kütlenizi arttırmak
- ruh halini iyileştirmek
Doğru tür egzersiz yapmak önemlidir.
Kardiyo ve kas geliştirme karışımı etkili bir kombinasyon olabilir:
- Ağırlık kaldırma. Ağırlık kaldırmak, hormon seviyelerini büyük ölçüde iyileştirebilir ve kas kütlesini artırabilir, bu da egzersiz rejiminizi sürdürürseniz yağ kaybetmenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
- Aralıklı eğitim. Yüksek yoğunluklu aralıklar, metabolizmanızı hızlandıran ve insan büyüme hormonu (HGH) seviyenizi yükselten mükemmel bir kardiyo şeklidir.
- Düşük yoğunluklu. Sürekli aktif olmak ve yürüme dahil her gün düşük yoğunluklu egzersiz yapmak büyük bir fark yaratabilir.
ÖZETEgzersiz, hormon seviyelerini iyileştirebilir, kas kütlesini artırabilir ve ruh haliniz için harikalar yaratabilir.
9. Çok fazla "sağlıklı" şeker yiyorsunuz
Düşük karbonhidrat veya ketojenik diyet uygularken, hindistancevizi şekeri veya çiğ şeker kamışı gibi "daha sağlıklı" alternatifler olarak pazarlanan şekerleri yemek, sağlığınız için mutlaka iyi değildir.
Tüm şeker karbonhidrat bakımından yüksektir ve vücudunuzun düşük karbonhidrat diyetine uyum sağlamasını engelleyebilir.
Bu aynı zamanda şunlar için de geçerlidir:
- bal
- Sabır otu nektarı
- diğer şekerler
Düşük kalorili tatlandırıcılar çoğu insan için iyidir, ancak kilo vermekte zorlanıyorsanız bunları sınırlamayı düşünebilirsiniz. Bazı ürünler dolgu maddesi olarak sindirilebilir karbonhidrat içerir.
ÖZETDoğal olmasına rağmen, bal ve çiğ şeker kamışı gibi tatlandırıcılar karbonhidrat bakımından normal şeker kadar yüksektir.
10. Tıbbi bir durum kilo vermeyi engelliyor olabilir
Birçok hormonal durum kilo alımına neden olabilir veya özellikle hipotiroidizm olmak üzere kilo kaybını önleyebilir.
Altta yatan bir tıbbi durumdan şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın. Kilo vermede sorun yaşadığınızı ve herhangi bir tıbbi sorunu elemek istediğinizi açıklayın.
Bazı ilaçlar kilo alımını tetikleyebilir. Kilo alımının listede olup olmadığını görmek için yan etkiler listesine bakın. Bu yan etkiye sahip olmayan alternatif bir ilaç alabilirsiniz.
ÖZETBazı tıbbi sorunlar ve ilaçlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Seçeneklerinizi tartışmak için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
11. Çok sık yemek yiyorsunuz
Sağlık ve fitness çevrelerindeki pek çok insan, herkesin gün boyunca çok küçük öğünler yemesi gerektiğine inanır.
Araştırmacılar bunu iyice incelediler ve sık sık, daha küçük öğünlerin faydalarını doğrulamadılar.
Birçok diyetisyen, insanların günde daha az öğün yemesinin ve bazen uzun süreler yemeksiz kalmasının doğal olduğuna inanır.
Bazı insanlar, yalnızca belirli bir zaman aralığında yemek yediğiniz bir yemek düzeni olan aralıklı oruç kullanır. Bu, her gün 8 saatlik bir pencere veya ara sıra 24 saatlik oruç olabilir.
Aralıklı oruç, bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu yeme düzeni herkes için değildir ve yiyecekleri kısıtlamak, özellikle düzensiz yeme öyküsü olan birçok insanda olumsuz duyguları tetikleyebilir.
Güvende kalmak için oruç tutmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.
ÖZETGün boyunca çok sayıda küçük öğün yemenin kanıtlanmış bir faydası yoktur. Daha seyrek yemek yemek ve aralıklı oruç tutmak bazı insanlar için işe yarayabilir.
12. Çok fazla sağlıksız yiyecek yiyorsunuz
Sıkı bir diyet izlemeyi daha kolay bulan insanlar için ara sıra “aldatma yemekleri” veya “aldatma günleri” iyi olabilir.
Diğerleri için bu öğünler birikebilir ve kilo kaybını önleyebilir. Sağlıksız yiyecekleri çok sık yemek kilo kaybını yavaşlatabilir.
Birisi sağlıksız yiyecekler konusunda kontrolden çıktığını hissederse, yiyecek bağımlılığı olabilir. Bir sağlık uzmanıyla konuşmak, gıda ile ilişkinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
ÖZETBazı insanlar zaman zaman kilo vermeyi yavaşlatmadan abur cubur yiyebilirler, ancak bu herkes için işe yaramayabilir.
13. Çok fazla kalori yiyorsunuz
Yediğiniz kalori miktarı kilo alımınızı ve kaybınızı etkileyebilir.
Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetlerin kilo kaybına yol açmasının ana nedenlerinden biri, iştahı azaltmaları ve denemeden daha az genel kalori almanıza neden olmalarıdır.
Diyete uymanıza rağmen kilo veremiyorsanız, bir günde yediğiniz kalori miktarını azaltmayı deneyin.
Çevrimiçi beslenme hesaplayıcıları, hangi yiyeceklerin kalori bakımından diğerlerinden daha yüksek olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Bazı uzmanlar, haftada 0,5 kg'lık bir kilo kaybı için kalorileri günde yaklaşık 500 kalori azaltmayı önermektedir. Bu herkes için işe yaramayabilir.
ÖZETYediğiniz kalori miktarı kilo alımını ve kilo kaybını etkiler. Sağlıklı kilo kaybı için genellikle yaklaşık 500 kalorilik bir açık yeterlidir.
14. Beklentileri çok yükseğe koydunuz
Sonuçları beklediğiniz kadar hızlı görmezseniz hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz, ancak kilo vermek zaman alır.
Çoğu durumda, haftada yaklaşık 0,5-1 kg kilo vermek gerçekçi bir hedeftir.
Bazı insanlar bundan daha hızlı kilo verirken, diğerleri daha yavaş kilo verir.
Sağlıklı bir diyet, daha az abur cubur yemek ve egzersiz yapmak, kilo kaybını hemen görmeseniz bile zihinsel ve fiziksel sağlığınız için harikadır.
ÖZETSonuçları hızlı bir şekilde görmek normaldir, ancak kilo vermek zaman alır. Sağlıklı yiyecekler yemeye devam edin ve zamanla fiziksel ve zihinsel faydaları hissetmeye başlayacaksınız.
15. Çok uzun süredir karbonhidrat kesiyorsunuz
Aylarca veya yıllarca kalori açığı ile yemek yerseniz, metabolizma hızınız yavaşlamaya başlayabilir.
Uzun süredir diyet yapıyorsanız, mevcut kilonuzu korumayı ve biraz kas kazanmayı hedeflediğiniz 2 aylık bir süreyi deneyin. Bu, daha uzun vadeli kilo vermeye yardımcı olabilir.
ÖZETKısıtlayıcı bir diyet uygulamak metabolizmanızı yavaşlatabilir. Düşük karbonhidrat diyetine birkaç ay ara vermeyi deneyin.
Alt çizgi
Herkesin kilo verme yolculuğu farklıdır ve kilo vermek zaman alır.
Umduğunuz kadar hızlı kilo vermemeniz sinir bozucu olabilir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yemek, sağlıksız karbonhidratları kesmek ve egzersiz yapmak, hemen kilo vermeseniz bile zihinsel ve fiziksel sağlığınız için harikadır.
