İrritabl Bağırsak Sendromu İle Nasıl Egzersiz Yapılır

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), kalın bağırsakta görülen bir hastalıktır. Kronik bir durumdur, yani uzun vadeli bir yönetim gerektirir.

Yaygın semptomlar şunları içerir:

• karın ağrısı
• kramp
• şişkinlik
• fazla gaz
• kabızlık veya ishal veya her ikisi
• dışkıda mukus
• dışkı inkontinansı

Bu semptomlar sıklıkla gelir ve gider. Günler, haftalar veya aylar sürebilirler. Semptomlarla karşılaştığınızda buna IBS alevlenmesi denir.

IBS günlük yaşamı etkileyebilir. Bir tedavisi de yok. Bununla birlikte, bazı insanlar için belirli yaşam tarzı alışkanlıkları semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.

Bu, düzenli fiziksel aktiviteyi içerir. Egzersizin stresi en aza indirerek, bağırsak işlevini iyileştirerek ve şişkinliği azaltarak IBS semptomlarını hafiflettiği düşünülmektedir.

Tetikleyici Olarak Egzersiz Yapın

IBS'nin altında yatan neden net olmasa da, bazı şeyler alevlenmeleri tetikleyebilir. Bu tetikleyiciler herkes için farklıdır.

Ortak tetikleyiciler şunları içerir:

• laktoz intoleransı gibi gıda intoleransları
• baharatlı veya şekerli yiyecekler
• duygusal veya zihinsel stres
• bazı ilaçlar
• gastrointestinal enfeksiyon
• hormonal değişiklikler

IBS'li birçok kişi için, gıda intoleransları muhtemelen tetikleyicilerdir. 2016'daki araştırmaya göre, IBS'li kişilerin yüzde 60'ından fazlası belirli yiyecekleri yedikten sonra semptomlar yaşıyor.

Egzersiz tipik olarak bir tetikleyici değildir. Aslında, 2018 yılında yapılan bir araştırma, düşük ila orta yoğunluklu aktivitenin aslında semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Daha şiddetli egzersizin IBS semptomlarını nasıl etkilediğine dair sağlam bir araştırma yoktur.Ancak genellikle maraton koşmak gibi yoğun veya uzun süreli aktivitelerin semptomları şiddetlendirebileceği düşünülmektedir.

Semptomlara yardımcı olabilir mi?

Fiziksel aktivitenin IBS semptomlarını azaltabileceğine dair kanıtlar vardır.

2011 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, egzersizin IBS'li kişilerde semptomların şiddetini azalttığını bulmuşlardır. Öte yandan, daha az fiziksel aktivite, daha şiddetli IBS semptomları ile ilişkilendirildi.

Araştırmacılar, 2011 çalışmasından bazı katılımcıları takip etti. Takip süresi 3,8 ile 6,2 yıl arasında değişiyordu. Araştırmacılar 2015 yılında yaptıkları çalışmada, egzersiz yapmaya devam edenlerin IBS semptomları üzerinde faydalı ve kalıcı etkiler yaşadıklarını bildirdi.

Bir başka 2018 araştırması da benzer sonuçlar buldu. 4.700'den fazla yetişkin, IBS ve fiziksel aktivite de dahil olmak üzere gastrointestinal bozukluklarını değerlendiren bir anketi tamamladı. Verileri analiz ettikten sonra, araştırmacılar, daha az aktif insanların fiziksel olarak aktif olanlara göre IBS'ye sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.

Ek olarak, 2015 yılında yapılan bir araştırma, yoganın IBS'li kişilerde semptomları bilimsel olarak iyileştirdiğini belirledi. Deney, 12 hafta boyunca haftada üç kez 1 saatlik yoga seanslarını içeriyordu.

Araştırmacılar, egzersizin IBS semptomlarını nasıl yönettiğini öğrenmeye devam ederken, muhtemelen aşağıdakilerle ilgilidir:

• Stres giderici. Stres, beyin-bağırsak bağlantısıyla açıklanabilecek IBS semptomlarını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Egzersizin stres üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
• Daha iyi uyku. Stres gibi, zayıf uyku da IBS alevlenmesini tetikleyebilir. Ancak fiziksel aktivite daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Artan gaz açıklığı. Düzenli fiziksel aktivite, vücudunuzun gazdan kurtulma yeteneğini artırabilir. Bu, eşlik eden ağrı ve rahatsızlık ile birlikte şişkinliği azaltabilir.
• Bağırsak hareketlerini teşvik edin. Egzersiz ayrıca belirtilerinizi hafifletebilecek bağırsak hareketlerini de teşvik edebilir.
• Daha iyi olma hissi. Düzenli egzersiz yaptığınızda, diğer sağlıklı alışkanlıkları edinme olasılığınız daha yüksektir. Bu alışkanlıklar IBS semptomlarınızı en aza indirebilir.

Denenecek egzersizler

IBS'niz varsa, biraz egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Aktif olmanın, potansiyel IBS rahatlaması dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Deneyebilirsin:

Yürüme

Egzersiz yapmakta yeniyseniz yürümek harika bir seçenektir. Düşük etkiye sahiptir ve özel ekipman gerektirmez.

Düzenli olarak yapıldığında, yürüyüş stresi yönetebilir ve bağırsak hareketlerini artırabilir.

Yukarıdaki 2015 takip çalışmasında, yürüme, daha az semptomu olan katılımcıların en çok keyif aldığı aktiviteydi.

IBS için diğer egzersizler

Yürümeye ek olarak, IBS için şu egzersizleri de deneyebilirsiniz:

• koşu yapmak
• yavaş bisiklet
• düşük etkili aerobik
• yavaşça yüzmek
• vücut ağırlığı antrenmanları
• organize sporlar

Ağrıyı azaltmak için uzanır

Germe, IBS için de faydalıdır. Sindirim organlarınıza masaj yaparak, stresi azaltarak ve gaz temizliğini iyileştirerek çalışır. Bu, IBS'ye bağlı ağrı ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

Daha önce bahsedilen 2015 çalışmasına göre, yoga IBS semptomları için idealdir. Karnı nazikçe hedef alan pozlar yapmanız önerilir.

IBS için yoga pozları şunları içerir:

Köprü

Köprü, karnınızı içeren klasik bir yoga pozudur. Aynı zamanda poponuzu ve kalçalarınızı da meşgul eder.

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınıza koyun.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin. Göğsünüz çapraz olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Duraklat.
3. Kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Sırtüstü Büküm

Sırtüstü Bükülme, alt ve orta gövdenizi esnetir. IBS semptomlarını hafifletmenin yanı sıra, bel ağrısını azaltmak için de mükemmeldir.

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yan yana yere koyun. Kollarınızı "T" ye uzatın.
2. Her iki dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Dizlerinizi sağa doğru indirin ve başınızı sola çevirin. Duraklat.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ters yönde tekrarlayın.

Nefes egzersizleri

Rahatlama, IBS yönetiminin temel bir bileşenidir.

Rahatlamayı sağlamak için yavaş ve derin nefes almayı deneyin. Yoga üzerine yapılan 2015 araştırmasına göre, bu tür bir nefes parasempatik tepkinizi artırarak strese verdiğiniz tepkiyi azaltır.

Deneyebilirsin:

Diyafragmatik solunum

Karın nefesi olarak da bilinen diyafram nefesi, derin ve yavaş nefes almayı teşvik eder. Rahatlamayı ve sakinliği teşvik eden popüler bir tekniktir.

1. Yatağınıza oturun veya yere düz bir şekilde uzanın. Elini karnına koy.
2. Derin ve yavaş 4 saniye nefes alın. Göbeğinizin dışarı doğru hareket etmesine izin verin. Duraklat.
3. Derin ve yavaş 4 saniye nefes verin.
4. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma

Burun deliğinden dönüşümlü nefes, rahatlatıcı bir nefes alma tekniğidir. Genellikle yoga veya meditasyonla birlikte yapılır.

1. Bir sandalyeye oturun veya yere bağdaş kurarak oturun. Düz oturun. Yavaş ve derin nefes alın.
2. Sağ işaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı avucunuza doğru bükün.
3. Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinden yavaşça nefes alın.
4. Sağ yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin.
5. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Kaçınılması gereken egzersizler

IBS için yüksek yoğunluklu egzersizler önerilmez. Örnekler şunları içerir:

• koşma
• yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
• rekabetçi yüzme
• rekabetçi bisiklet

Daha yoğun aktiviteler IBS semptomlarınızı kötüleştirebilir, bu yüzden onlardan kaçınmak en iyisidir.

Bir alevlenmeye nasıl hazırlanılır

Daha sık egzersiz yapmak istiyorsanız IBS alevlenmelerine hazırlanmak önemlidir. Bu, antrenmanınızı daha rahat hale getirecektir.

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında IBS alevlenmelerine hazırlanmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:

• OTC ilaçlarını getirin. İshale yatkınsanız, elinizin altında reçetesiz (OTC) anti-ishal ilaçları bulundurun.
• Yiyecek tetikleyicilerinden kaçının. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası yemekleri planlarken, diyet tetikleyicilerinizden kaçının. Yeterince lif aldığınızdan emin olun.
• Kafeinden uzak durun. Kafein antrenmanınızı besleyebilse de IBS semptomlarını kötüleştirebilir.
• Su iç. Susuz kalmamak dışkı sıklığına yardımcı olabilir ve kabızlığı hafifletebilir.
• En yakın banyoyu bulun. Evinizin dışında egzersiz yapıyorsanız, başlamadan önce en yakın banyonun nerede olduğunu öğrenin.

Bir doktorla ne zaman konuşmalı

IBS semptomları veya bağırsak hareketlerinde herhangi bir değişiklik yaşarsanız, doktorunuzu ziyaret edin.

Ayrıca, varsa bir doktora görünmelisiniz:

• gece ishal
• açıklanamayan kilo kaybı
• kusma
• yutma güçlüğü
• bağırsak hareketleriyle geçmeyen ağrı
• kanlı tabureler
• rektal kanama
• karın şişmesi

Bu semptomlar daha ciddi bir duruma işaret edebilir.

IBS teşhisi konulursa, sizin için en iyi fitness rutini hakkında doktorunuza danışın. Kişisel bir antrenörle de konuşabilirsiniz. Semptomlarınız, zindelik seviyeniz ve genel sağlığınız için uygun bir rejim önerebilirler.

Alt çizgi

IBS'niz varsa, düzenli egzersiz belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Anahtar, yürüme, yoga ve yavaşça yüzme gibi düşük ve orta yoğunluklu aktiviteleri seçmektir. Nefes egzersizleri de gevşemeyi teşvik ederek yardımcı olabilir.

Fiziksel aktiviteye ek olarak, besleyici yiyecekler yemek ve yeterince uyumak da önemlidir. Doktorunuz bu yaşam tarzı alışkanlıklarını uygulamak için ipuçları sağlayabilir.