Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir akşam yemeği pişirmek, uzun bir günün sonunda, özellikle de kolay malzemelerle ve tanıdık, az bakım gerektiren bir pişirme yöntemiyle ayarlanmamışsanız, bunaltıcı ve sıkıcı olabilir.
İşten eve dönerken paket servis almayı haklı göstermek için pek çok neden var, ancak tüm yiyeceklerle yapılmış kendi düşük karbonhidratlı akşam yemeğinizi pişirmek Yapabilmek çok kolay olmak - lezzetli olmaktan bahsetmiyorum bile.
Kendi yemeklerimi pişirmeyi seviyorum, ancak akşamımı çok sayıda malzeme ve tonlarca zaman gerektiren aşırı karmaşık tariflerde geçirmekten hoşlanmıyorum.
Bunun yerine, basit, hızlı ve çeşitli tatlarla dolu olmasını sağlıyorum. Bu, kan şekeri yönetimim ve tip 1 diyabet (T1D) ile genel sağlığım için bir nimet.
Çeşitli sağlıklı yemekleri hızlı ve minimum hazırlık çalışması veya süslü yemek pişirme becerileriyle pişirmenin bu kolay yoluna bir göz atalım.
Kaç tane karbonhidrat yemelisin?
Bu, başlamak için önemli bir yer olmasının yanı sıra bazıları için hassas bir konudur. Günün sonunda, sizin için gerçekten neyin sürdürülebilir ve uygun hissettirdiğine bağlı.
Ortalama bir Amerikalı için, günde 100 gramın altında karbonhidrat yemek, dramatik bir düşük karbonhidrat çabasıdır. T1D'li insanlar için daha karmaşık hale geliyor. Temel kurallar artık kabaca şu şekildedir:
- Orta, düşük karbonhidrat: günde 100 gramdan az net karbonhidrat
- Düşük karbonhidrat: günde 50 gramın altında net karbonhidrat
- Ketojenik / Bernstein diyeti: günde 20 gramın altında karbonhidrat
"Net karbonhidratlar" teriminin, kan şekerini etkileyecek karbonhidratları belirlemek için diyet lifinin toplam karbonhidrat miktarından çıkarılması anlamına geldiğine dikkat edin.
Bu makalenin iyiliği için, akşam yemeğinde nişastalı sebzelerden ve tahıllardan kaçınarak daha düşük veya düşük karbonhidratlı yemeye odaklandık, ancak yine de bazen havuç gibi bazı "daha yüksek karbonhidratlı" tam yağlı sebzeler dahil ediyoruz.
Kişisel olarak, T1D ile 21 yıllık yaşamım boyunca katı düşük karbonhidrat ve daha düşük karbonhidrat diyetlerini takip ettim. T1D ile sağlıklı bir diyetin bana neye benzediğine dair birkaç kişisel inancımı sonuçlandırmaya geldim:
- Çoğunlukla gerçek yiyecekler yiyin.
- Son.
Tüm alayları bir yana, bugün tek beslenme ihtiyacım, her gün diyetimin yüzde 80 ila 90'ının (dört öğünden üçünün) tam, gerçek gıda maddelerinden oluşması.
Her gün meyve yerim. Neredeyse her gün tatlı yerim. Günde üç öğün sebze (mısır ve bezelye gibi nişastalı olanlar dahil) yerim. Daha işlenmiş veya nişastalı karbonhidrat seçimlerimi tatlı lezzetleri için saklıyorum.
Bu gerçek bir gıda maddesi ise ve bir veya iki kez yedikten sonra kapatmam gereken insülin miktarını bulabilirsem, o zaman bu benim için iyidir.
Gerçek yemek ye. Bu kadar basit. Çilekler, sırf onlar için insülin almam gerektiği için şeytan değil.
Düşük karbonhidratlı akşam yemekleri pişirme yaklaşımı, patates, tatlı patates ve tahıllar gibi en yıldız bitkilerden kaçınırken gerçek içeriklere odaklanır.
Hızlı ve kolay bir düşük karbonhidratlı akşam yemeği yaklaşımı
Diyetimin bu bölümünü inanılmaz derecede kolaylaştıran iki şey var:
- Fritözde proteini (biftekten tofuya kadar) pişirin.
- Sebzeleri fazladan su gerektirmeyen (sebzeleri lapa gibi hissettiren ve tatlandıran), ancak sadece bir çay kaşığı yağ gerektiren bir buhar ve sote yöntemiyle pişirin.
Titiz tariflerin büyük bir hayranı değilim. Sağlıklı, bütün yemekli akşam yemekleri pişirmeye yönelik bu yaklaşım esnek ve basittir.
Yöntemleri ve tamamlanması için gereken toplam süreyi değiştirmeden yalnızca tam sıcaklığı veya dakikaları ayarlayarak, her tür sebzeyi ve her türlü eti değiştirebileceğiniz anlamına gelir.
Hadi daha yakından bakalım.
Neden bir fritöz satın almalısınız
Bence hava fritözüne ihtiyacınız var. Ve hayır, sadece patates kızartması yapmak için değil.
Havalı fritöz, özellikle et pişirmek için "düşük karbonhidratlı yemekleri hızlı pişirin" stratejimin büyük bir parçasıdır. Nedeni şu:
- Fırından çok daha hızlı ısınır.
- Eti sulu tutarken bir yandan da "ızgaradan çıkmış" bir lezzet verir.
- Temizlemesi son derece kolaydır.
- Yaklaşık 60 ila 80 $ arasında iyi bir tane alabilirsiniz.
- Eti hızlı pişirir.
- Çevirmeye veya karıştırmaya gerek yok.
- İçinde sebze de pişirebilirsiniz (koçandaki mısır mükemmel olur).
Hava fritözümü gerçekten günde birkaç kez kullanıyorum. ben de asla "ön ısıtma" yapmakla uğraşmak; bu asla önemli değil.
Hava fritözümde pişirdiğim şeylere örnekler
- Tavuk. Genellikle fırının önceden ısıtılmasını ve ardından 25 ila 30 dakika pişirilmesini gerektirir. Hava fritözünde tavuk eti büyüklüğüne göre 12 ila 20 dakikada pişirilebilir.
- Kahvaltı Sosis. Sabahları bir tarafı yanacağından endişe etmeden bunları pişirmek için kullanıyorum. Sadece ayarla ve unut." Ciddi anlamda. Hava fritözünde 400 ° F'de (204 ° C) dört dakika ve bitti. Kızımın sosisli sandviçleriyle de iyi çalışıyor. Çok kolay.
- Biftek. Biftekleri 8 dakikadan daha kısa sürede pişiriyorum. Her seferinde mükemmel bir şekilde çıkıyorlar. Saygısızlık yok.
- Çok haşlanmış yumurta. Oturup suyun kaynamasını beklemenize gerek yok. Hava fritöz sepetine birkaç yumurta koyun ve 16 dakika 121 ° C'ye veya 12 dakika 300 ° F'ye (149 ° C) ayarlayın.
- Soya peyniri. Suyu tofu kabından boşaltın. Tofuyu küpler halinde kesin. Hava fritözüne aralıklı olarak yerleştirin, 375 ° F (190,5 ° C) dereceye 15 ila 20 dakika ayarlayın ve VOILA! Hayatınızda karşılaşacağınız en iştah açıcı soya peyniri.
Ev yapımı köfte, çıtır çıtır kızarmış tavuk, kanatlar, butlar, burgerler, doğranmış tavuk sosisi, İtalyan sosisi, sebzeli burgerlerden bahsetmiyorum bile… her şeyi pişirebilirsiniz. (Pastırma hariç - ne dağınık!)
Pişirme işlemi sırasında her zaman hava fritözünü açabilir ve yemeğinizi kontrol edebilirsiniz. Tamamlanmamışsa, tekrar kapatın ve pişirmeye devam edin.
Büyük bir parça köfte ya da Şükran Günü hindisi yapmadığım sürece artık fırında gerçekten et pişirmiyorum. Hava fritözümü her gün, günde birkaç kez kullanıyorum.
Buharda pişirmeyi ve sotelemeyi öğrenmek: Çok kolay
Sebzeleri pişirmenin bu yöntemi, buharda pişirmenin (sebzeleri ilave yağ olmadan yumuşatır) ve sotelemenin (onlara daha gevrek bir dokunuş ve buharda pişirmekten daha iyi tat verir) ile ilgili harika olan şeylerin bir kombinasyonudur.
İlk olarak, buzdolabınızda çabuk çürümeyen bol miktarda sebze bulundurun. Bu, Pazar günü bu sebzelerden iyi bir miktar satın alabileceğiniz ve bunları tüm hafta boyunca öğünlerde kullanabileceğiniz anlamına gelir. Bu sebzeleri her hafta buzdolabımda bolca bulunduruyorum:
- kereviz
- soğan
- fasulye filizi (makarna için harika bir alternatif)
- brokoli (donmuş torba da iyi çalışıyor)
- havuç (doğramada zamandan kazanmak için reçeteli poşet satın alın)
- kabak
- yaz kabağı
- yeşil lahana (karbonhidratta maruldan daha yüksek)
- mor lahana (karbonhidratta maruldan daha yüksek)
- taze soğan
- bezelye (dondurulmuş torba)
Ardından, bu sebzelerden üçünü seçin (artı lezzet için bir soğan veya yeşil soğan) ve bunları sıkı bir kapağı olan büyük bir tavaya koyun ve şu adımları izleyin:
- 1 veya 2 çay kaşığı çiseleyin. sebzelerde yağ (zeytin, hindistancevizi, avokado vb.). Yağın tavaya biraz yayılmasını sağlamak için hızlıca karıştırın veya karıştırın.
- Üstünü örtün ve ısıyı orta yüksekliğe (veya set üstü kadranında # 7'ye) çevirin.
- 5 dakika sonra sebzeleri karıştırın, ardından tekrar örtün. (Sebzelerden gelen su, kapak kapalıyken buharlama kaynağı olarak işlev görecektir.)
- 5 ila 8 dakika sonra, sebzeleri çatalla delebildiğinizde kapağı çıkarın ve dakikada bir veya daha fazla düzenli olarak karıştırın. Bu, sebzeleri soteleyecek, onlara daha gevrek bir görünüm ve lezzet verecektir.
- Yaklaşık 5 dakika daha soteleyin.
- Isıyı kapatın.
- Tercih ettiğiniz tuzu ve baharat karışımını (mağazadan önceden karıştırılmış bir karışımı kullanabilir veya tuz ve karabiberle basit tutabilirsiniz) veya en sevdiğiniz düşük karbonhidrat sosunu veya sosu ekleyin.
Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun ve proteini ekleyin. Çok kolay!
Not: Yemeğinizdeki karbonhidrat sayısının kabaca bir tahminini almak için CalorieKing'i kullanabilirsiniz. Bu kombinasyonların çoğu 20 gramdan daha az net karbonhidrat ekleyecektir. (Ayrıca, yeşil ve mor lahana beklediğinizden daha fazla karbonhidrat içerdiğini hatırlatır.)
Bitki ve baharatları kullanmayla ilgili birkaç ipucu
Tuz düşman değil. Diyetiniz çoğunlukla evde kendi hazırladığınız gerçek yiyeceklerden oluşuyorsa, diyetinizdeki tek sodyum büyük ölçüde içine koyduğunuz yiyecek olacaktır.
Bununla birlikte, sebzelerde çeşitli eğlenceli otlar ve baharatlar kullanıyorsanız, et baharatını daha basit tutmak isteyebileceğinizi veya bunun tersini de unutmayın.
Dikkate alınması gereken bir diğer kritik ayrıntı - diyetiniz daha önce çok fazla işlenmiş ve paketlenmiş ürünle doldurulmuşsa - damak tadınıza tüm yiyeceklerin tadına uyum sağlaması için zaman vermektir.
Örneğin, brokolinin tadı güzel olması için çok fazla teriyaki sosu eklemenize gerek yoktur. Damak tadınızın bütün yiyeceklerin saf tadı için takdirlerini yeniden kazanmasına izin vermeye çalışın.
Sebzeler için baharat ipuçları
Lezzet dolu bir Himalaya pembe tuzu artı diğer otlar ve baharatlar kullanmak, tat tomurcuklarınızın ağır çeşniler yerine sebzelerin gerçek lezzetleriyle yeniden bağlantı kurabileceği anlamına gelir.
Baharat konusunda yeniyseniz, marketinizin pişirme reyonundaki önceden karıştırılmış baharatlardan bazılarıyla başlamanızı tavsiye ederim. Bazıları biraz şeker içerebilir, ancak aslında tabağınızda biten miktar minimum olacaktır.
İşte başlamanız için birkaç kolay kombinasyon:
- tuz + kırmızı biber + kereviz tuzu
- tuz + kekik + biberiye
- sarımsak tuzu + İtalyan ot karışımı
- tuz + Parmesan peyniri + kereviz tuzu
- tuz + Parmesan peyniri + kırmızı biber
Et için baharat ipuçları
A.1'e oldukça takıntılı olduğumu itiraf etmeliyim. Esas olarak kuru üzümle tatlandırılan ve tatlandırılan biftek sosu. Bir tutam lezzetli Himalaya pembe tuzu da uzun bir yol kat ediyor.
İşte et baharatlamanın bazı kolay yolları:
- Kuru losyonlar. Bunlar temelde, pişirmeden önce etin üzerine sürülen veya yuvarlanan bir baharat karışımıdır.
- Düşük şekerli çeşniler. Bugün raflarda o kadar çok var ki, pişirme öncesinde ve sırasında etin üzerine fırçalayabilirsiniz.
- Kendin Yap. Kendi düşük karbonhidrat baharat karışımlarınızı yapmak için tatlandırmak için otlar ve baharatlar artı alluloz kullanın.
- Zeytinyağı ve tuz. Pişirmeden önce etin üzerine fırçalayın ve serpin.
Tercihinize bağlı olarak baharat uygulayabileceğiniz farklı yollar olduğunu unutmayın. Örneğin tavuk fıçıları veya butları ile baharatları bir kaseye koyabilir ve fritöze koymadan önce kasedeki eti hafifçe bastırabilir veya yuvarlayabilirsiniz.
Pişirmeden önce kesilmiş veya küp şeklinde doğranmış etler için, et parçalarını baharatlarla birlikte bir kaseye atabilir veya üzerine baharat serpmek için pişene kadar bekleyebilirsiniz.
Denemek için harika düşük karbonhidrat yemekleri
Şimdi fritöz ve buhar / sote yöntemlerini kullanarak en sevdiğim yemeklerden birkaçını bir araya getirelim.
Bu kısım en uzun sürdüğü için genellikle eti önce alırsınız. Et pişerken sebzeleri doğrayıp pişirebilirsiniz. Burada miktarları belirtmiyorum, çünkü fikir, ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilmenizdir. Kolay, lezzetli sebze ve et yemekleri yapmak için ölçü kaplarını ve kaşıklarını kırmanıza gerek yok.
İtalyan Gecesi
Malzemeler
- İtalyan sosisi (daha az yağlı seçenekler için hindi bazlı versiyonları seçin)
- fasulye filizi
- dilimlenmiş soğan
- Dilimlenmiş havuç
- parmesan peyniri
- tuz
- sarımsak tuzu
Talimatlar
- İtalyan sosisini fritöze yerleştirin.
- 350 ° F (176.6 ° C) 'de 15 dakika pişirin. Servis yapmadan önce bir sosis açarak piştiğini kontrol edin.
- Et pişirirken, sebzeleri buharda pişirin / yukarıdaki talimatlara göre soteleyin.
- Her şey piştikten sonra sebzelere Parmesan peyniri, tuz ve sarımsak tuzu ekleyin.
- Sosisleri dilimleyin, ardından tabağa koyun, servis edin ve tadını çıkarın.
Bu yemekle iyi eşleşen şey de benim favorim, bu düşük karbonhidratlı edamame makarna.
Tavuk But ve Kabak Karışık
Malzemeler
- tavuk butları
- Karayip pisliği karışımı
- dilimlenmiş soğan
- dilimlenmiş kabak
- Dilimlenmiş havuç
Talimatlar
- Her bir tavuk uyluğunun bir tarafını Caribbean Jerk karışımıyla kaplayın.
- Tavuk uyluklarını 190,5 ° C (375 ° F) sıcaklıkta 20 dakika hava fritözüne yerleştirin.
- Bir tavaya sebzeleri ekleyin ve üzerini kapakla kapatın.
- Yukarıdaki buhar / sote talimatlarına göre pişirin.
- Tabak, servis yapın ve tadını çıkarın.
Tavuk Elmalı Sosis ve Fasulye Filizi Karışık
Malzemeler
- Aidells Tavuk ve Elmalı Sosis
- dilimlenmiş soğan
- fasulye filizi torbası
- doğranmış kereviz
- Himalaya pembe tuzu
- parmesan peyniri
Talimatlar
- Sosisleri lokma büyüklüğünde dilimleyin.
- Hava fritözüne yerleştirin ve 350 ° F (176.6 ° C) sıcaklıkta 15 dakika pişirin.
- Sebzeleri bir tavaya koyun.
- Yukarıdaki buhar / sote talimatlarına göre pişirin.
- Sebzelere Himalaya pembe tuzu ve Parmesan peyniri ekleyin.
- Tabak, servis yapın ve tadını çıkarın.
Biftek, Soğan, Filiz ve Sarı Kabak
Malzemeler
- biftek
- doğranmış soğan
- doğranmış sarı kabak
- fasulye filizi torbası
- 1-2 çay kaşığı. zeytin yağı
- Himalaya pembe tuzu
Talimatlar
- Biftekleri 190,5 ° C (375 ° F) sıcaklıkta 15 ila 20 dakika (ne kadar iyi pişirmek istediğinize bağlı olarak) hava fritözüne koyun.
- Soğanı ve sarı kabağı doğrayın.
- Zeytinyağlı bir tavaya soğan, kabak ve bir torba fasulye filizi ekleyin.
- Kapakla kapatın ve yukarıdaki buhar / sote talimatlarına göre pişirin.
- Sebzelere ve bifteğe Himalaya pembe tuzu ekleyin.
- Tabak, servis yapın ve tadını çıkarın.
Düşük Karbonhidratlı 'Kızarmış' Tavuk
Malzemeler
- tavuk butları veya tavuk ihaleleri
- düşük karbonhidrat unu (nohut, badem veya hindistancevizi)
- 1-2 çırpılmış yumurta
- düşük karbonhidratlı ekmek kırıntıları
- en sevdiğin doğranmış sebzeli combo
Talimatlar
- Tavuk kalçalarını veya yumuşakçaları parmak yiyeceği parçalarına ayırın.
- Tavuk parçalarını fermuarlı büyük bir çantaya koyun.
- Torbaya 1/2 bardak düşük karbonhidrat unu ekleyin ve tavuk kaplanana kadar sallayın.
- Torbaya 1 adet çırpılmış yumurta ekleyin (gerekirse başka bir yumurta ekleyin) ve tavuk kaplanana kadar çalkalayın.
- Düşük karbonhidratlı ekmek kırıntılarını torbaya ekleyin ve tavuk kaplanana kadar sallayın.
- Hava fritöz sepetine boşaltın.
- 350–375 ° F (176.6–190.5 ° C) 'de 15–20 dakika pişirin.
- Tavuk pişirirken yukarıdaki talimatları uygulayarak sebzelerinizi buharda pişirin / sote edin.
- En sevdiğiniz sosla tavuğun tadını çıkarın.
Gerçekten, kendi düşük karbonhidratlı akşam yemeklerinizi pişirmek o kadar karmaşık değildir ve kesinlikle zaman alıcı olmak zorunda değildir.
Ancak buzdolabında veya derin dondurucuda iyi bir sebze kaynağı bulundurmanız ve ekstra lezzet yaratmak için eğlenceli çeşitli baharatlar, otlar, baharatlar ve düşük karbonhidrat çeşnileri stoklamanız gerekir.
Bu bir öğrenme sürecidir. Kendinize deneme özgürlüğü verin. Martha Stewart yemek tarifleri kural kitabını unutun ve sabırlı olun.
Gerçekten, sebzeleri protein kaynakları ile karıştırmak ve biraz lezzetli baharat eklemekle ilgili!
.jpg)
.jpg)
