Decline Bench Press Nasıl Yapılır

Düşüş bench press, alt göğüs kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Popüler bir göğüs egzersizi olan flat bench press'in bir çeşididir.

Düşüş tezgah presinde, tezgah düşüşte 15 ila 30 dereceye ayarlanır. Bu açı, üst bedeninizi aşağı doğru bir eğime yerleştirir, bu da ağırlıkları vücudunuzdan uzaklaştırırken alt göğüs kaslarını harekete geçirir.

Tam bir göğüs rutininin parçası olduğunda, düşüş tezgah presleri göğüs kaslarınızın daha belirgin görünmesine yardımcı olabilir.

Bu makalede, decline bench press'in faydalarını ve dezavantajlarını ve bu alıştırmayı güvenli bir şekilde yapmak için ipuçlarını ele alacağız.

Kaslar ve faydalar

Pektoralis majör kası göğsünüzün üst kısmında bulunur. Klavikula başı (üst göğüs) ve göğüs kafasından (alt göğüs) oluşur.

Düşüş bench press'in amacı alt göğüslerde çalışmaktır.

Düşük göğüs kaslarına ek olarak, bu egzersiz ayrıca şunları kullanır:

• üst kolunuzun arka tarafındaki triceps brachii
• üst kolunuzun ön tarafında biseps brachii
• omzunuzun önündeki ön deltoid

Bir Bench Press'in yukarı doğru fazı sırasında, alt göğüs kasları kolu uzatmak için çalışır. Triceps ve anterior deltoid tarafından desteklenir.

Aşağı doğru aşamada, ağırlıkları kendinize doğru geri getirirken, alt göğüs ve ön deltoid kolu esnetmek için çalışır. Biseps brachii bu harekete daha az ölçüde yardımcı olur.

Diğer tezgah tipi preslerle karşılaştırıldığında, düşüş versiyonu sırt ve omuzlar için daha az streslidir. Bunun nedeni, düşüş açısının stresi alt göğüs kaslarınıza kaydırması ve bu da onları daha sıkı çalışmaya zorlamasıdır.

Yapmak için ipuçları

Bir gözcü ile çalışın

Bu egzersizi bir gözcü ile yapmak en iyisidir.

Bir gözcü, ağırlığı güvenli bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmenize yardımcı olabilir. Artı, acı veya rahatsızlık hissederseniz, yardım edebilirler.

Ellerinin ne kadar uzakta olduğunu kontrol et

Tutuşunuza dikkat edin. Geniş bir kavrama omuzu ve göğüs kaslarını zorlayarak yaralanma riskini artırabilir.

Geniş tutuşlu bir bench press yapmak istiyorsanız, ağırlığı göğsünüze kadar indirmekten kaçının. Bunun yerine, omuzlarınızı sabit tutmaya yardımcı olmak için göğsünüzün 3 ila 4 inç üzerinde durun.

Dar bir tutuş, omuzlarda daha az stres yaratır. Bununla birlikte, omuz, bilek veya dirsek problemleriniz varsa rahatsız edici olabilir.

Kişisel bir antrenör, vücudunuz için en iyi kavrama genişliğini önerebilir.

Olası eksiler ve düşünceler

Bir düşüş bench press sırasında, gövdeniz ve başınız vücudunuzun geri kalanından ve tuttuğunuz ağırlığa göre aşağı doğru bir eğimle yerleştirilir. Bu açı, bazı insanlar için garip gelebilir.

Yerçekimi ayrıca ağırlığı aşağı doğru çeker. Bu, hareketi daha zor hale getirebilir.

Bench press konusunda yeniyseniz, önce eğimli veya düz tezgah preslerini denemek isteyebilirsiniz.

Nasıl

Bu egzersize başlamadan önce, bir düşüşte bankı 15 ila 30 dereceye ayarlayın, ardından:

1. Ayaklarınızı bankın sonunda sabitleyin. Halterin altına gözlerinizle uzanın.
2. Barı, avuç içleriniz öne bakacak şekilde, kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.
3. Halteri raftan kaldırmak için kollarınızı düzeltin. Dirseklerinizi kilitleyerek omuzlarınızın üzerine getirin.
4. Dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece uzakta tutarak halteri nefes alın ve göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça indirin.Duraklat.
5. Dirseklerinizi kilitleyerek halterinizi nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Duraklat.
6. 12 tekrarı tamamlayın. Halteri rafa geri koyun.
7. Toplamda 3 ila 5 set tekrarlayın.

Açı nedeniyle, daha hafif ağırlıklarla başlamak en iyisidir. Aşağı eğime alıştıkça ağırlığı artırabilirsiniz.

Halter veya halter

Düşüş bench press, halter veya dambıl ile yapılabilir.

Her ağırlık, kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırır, bu nedenle farkı bilmek önemlidir.

Halter, daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir. Bunun nedeni, ağırlığı eşit tutmak için kaslarınızın dengelenmesine gerek olmamasıdır.

Dambıl tezgah presleri ile karşılaştırıldığında, halter tezgah presleri trisepslerde daha fazla aktivite üretir.

Öte yandan, bireysel dambıllar bileklerinizi döndürmenize izin verir. Bu, farklı kaslarda aktivasyonu artırır ve daha fazla çeşitliliğe izin verir.

Örneğin, yukarı doğru aşamada baş parmaklarınızla öne çıkmak, göğüs aktivitesini artırır. Serçe parmaklarınızla yönlendirirseniz, tricepsiniz de devreye girecektir.

Halter tezgahı preslerine kıyasla, dambıl versiyonu göğüs kaslarında ve pazılarda daha fazla aktivite üretir.

En iyi seçenek, konfor seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.

Eğimli ve eğimli tezgah presleri

Düşüş ve eğimli bench press hem göğsü, omuzları hem de kolları hedef alır.

Bununla birlikte, eğimli bir tezgah presinde, tezgah bir eğimde 15 ila 30 dereceye ayarlanır. Vücudunuzun üst kısmı yukarı doğru eğimli.

Bu, bunun yerine üst göğüs kaslarınızı hedefler. Ayrıca ön deltoidleri düşüş versiyonundan daha fazla çalıştırır.

Düz tezgah presi

Diğer bir bench press alternatifi ise düz tezgah presidir. Zemine paralel bir bankta yapılır. Vücudunuzun üst kısmı yatay olduğu için alt ve üst göğüs kaslarınız eşit derecede aktif hale gelir.

Aşağıdaki tablo, farklı bench press açılarında en çok hangi kasların çalıştığını göstermektedir:

Götürmek

Düşüş bench press, alt göğüs kaslarınızı hedef alır. Düşüşte 15 ila 30 dereceye ayarlanmış bir bankta yapılır.

Tam bir göğüs egzersizi için, bu egzersizi eğimli ve düz tezgah presleriyle yapın. Her üç türü de yapmak, göğüs kaslarınızı kesmenize yardımcı olacaktır.

Yaralanma riskinizi azaltmak için, bench press yaptıktan sonraki gün göğsünüzü ve omuzlarınızı dinlendirin. Bunun yerine farklı bir kas grubu çalışın.

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz veya bir sakatlıktan kurtuluyorsanız, kişisel bir antrenörle konuşun. Düşüş tezgah preslerini güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilirler.