Genellikle egzersiz yaparken vücudumuzun daha akıllı çalışmasını sağlamanın yollarını ararız. İster fiziksel dayanıklılığımızı artırmak, ister yaralanmayı önlemek veya kas geliştirmek olsun, biraz daha yardım istiyoruz.
Kreatin, kaslara enerji verilmesine yardımcı olur ve destekleyici bir destek sağlar. Vücut doğal olarak kreatin oluşturur, ancak kreatin takviyeleri uzun yıllardır piyasadadır ve sporcular arasında çok popülerdir. Kreatin satışı yılda 400 milyon dolar civarındadır.
Vücudunuzdaki kreatin
Kreatin, çoğunlukla iskelet kaslarında bulunan bir amino asit türüdür. Karaciğer, böbrekler ve pankreasta yapılır. Üçte ikisi kaslarda fosfokreatin olarak depolanır.
Alkol ise kaslar üzerinde tam tersi bir etkiye sahiptir. İçtikten hemen sonra egzersiz yapmak kas hasarına ve yavaş kas iyileşmesine neden olabilir. Bu nedenle, alkol almak, kreatinin bazı kas yapıcı faydalarını ortadan kaldırabilir.
Şimdi kreatin ve alkole ve bunların kas yapımında oynadıkları role daha yakından bakalım.
Kreatin nedir?
Kreatini bir güç döngüsü olarak düşünün. Kaslarınız enerjiye ihtiyaç duyduğunda, kreatin bu yakıtı hızlı ve güçlü hareketler için sağlar. Kaslar depolanan enerjiyi kullandığında, kaslarınızı güçlendirmeye devam etmek için daha fazla kreatine ihtiyacınız vardır.
Kreatin ve kas geliştirme
Direnç eğitimi gibi egzersizler, kas liflerinde küçük yırtıklara veya yaralanmalara neden olur. Uydu hücreleri daha sonra dinlenme dönemlerinde - egzersiz yaptıktan bir veya iki gün sonrasına kadar - yeni kasları onarmak ve inşa etmek için etkinleştirilir.
Kaslar farklı şekillerde büyüyebilir. Amino asitler, hormonlar ve sağlıklı beslenmenin tümü kas geliştirmeye yardımcı olur.
Kreatin kasları şu şekilde geliştirir:
- kaslara su çekmek
- büyüyen kas lifleri
- kas yıkımını yavaşlatmak
Tipik olarak, kaybettiklerinizi yerine koymak için vücudunuzun her gün bir ila üç gram kreatine ihtiyacı vardır.
Çoğu insan depolanan enerjisini yeniden doldurmak veya inşa etmek için deniz ürünleri ve et yer. Ayrıca seviyenizi yükseltmek için kreatin takviyeleri de alabilirsiniz.
Kreatin eklemek, yaşlandıkça kas dejenerasyonunu da önleyebilir ve kendi başlarına kreatin üretmeyen insanlar için yararlı olabilir.
Kreatin takviyeleri
Kreatin, sporcular arasında popüler olan ergojenik bir destek aracı veya performans artırıcı olarak bilinir.
Bu araçlar, yetenekleri artırmaya veya eğitim dayanıklılığını artırmaya yardımcı olacak cihazlar, besin takviyeleri, ilaç tedavisi veya psikolojik uygulamalar olabilir.
Antrenman yapmak veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak, kreatinin daha hızlı yanmasına neden olur. Takviyeler dayanıklılık, güç ve iyileşmeye yardımcı olabilir.
Sporcular ve vücut geliştiriciler, dayanıklılığı artırmak için genellikle kreatin takviyeleri kullanırlar. Kreatin, performansı güçlendirmek için kısa enerji patlamaları sağlamaya yardımcı olur.
Kreatin, hafıza ve hatırlama gibi beyin fonksiyonlarını iyileştirmek de dahil olmak üzere üzerinde çalışılan başka faydalara sahip olabilir. Kreatin ayrıca bağışıklık sisteminizi de destekleyebilir.
Kreatin takviyeleri faydalı olabilir:
- yüksek yoğunluklu eğitim veya egzersiz sırasında
- yaşlanmadan kaynaklanan kas kütlesi kaybını önlemek için
- kasla ilgili durumlar ve beyin fonksiyonu için
- diyetlerinden yeterince protein alamayan vejetaryenler ve veganlar için
Kreatin ve alkol sizi nasıl etkileyebilir?
Alkolün koordinasyon ve kas hareketi üzerinde olumsuz etkisi vardır
Hayvan çalışmaları, alkolün kalsiyumun kaslara hareketini yavaşlattığını göstermektedir. Bu kas kasılmasını etkiler. İnsanlar üzerindeki bu etkileri doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Alkol, besin alma yeteneğinizi azaltır
Kas inşa etmek için vücudunuzun egzersiz sırasında ek beslenme şeklinde yakıta ihtiyacı vardır.
Alkol, vücudunuzun protein ve amino asitler de dahil olmak üzere besinleri emilimini yavaşlatabilir. Bu, kaslarınızın egzersize nasıl tepki vereceği üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Kaslar yaralanmaya eğilimli hale gelebilir ve egzersizden sonra daha yavaş iyileşirler.
Alkol, kreatin takviyesini daha az etkili hale getirir
Alkol içmek, kreatinin kas geliştirme ve dayanıklılık ve iyileşmeye yardımcı olma faydalarını azaltır.
Bunun nedeni:
- Alkol suyu alır. Alkol dokulardan suyu çeker ve idrar söktürücü olarak işlev görerek dehidrasyona, kas kramplarına ve ağrıya neden olur.
- Kreatin orada olmayan suyu çekemez. Kreatin, egzersizden sonra kasları oluşturmak için hücrelerinize su çeker, bu nedenle susuz kalırsanız, kreatin kaslarınıza güç sağlayamaz.
- Alkol, kreatin yapan organları doğrudan etkiler. Düzenli olarak aşırı içki içmek kaslarınıza, karaciğerinize ve böbreklerinize zarar verebilir. Kreatin bu organlar tarafından yapıldığından ve kullanıldığından, alkol kötüye kullanımı vücudunuzu yavaş yavaş zayıflatabilir.
Kreatin hakkında dikkat edilmesi gerekenler
Kreatin takviyelerini denemeyi veya şu anda kullanmayı düşünüyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken bazı yararlı ipuçları şunlardır:
- Performansı artırmak için her gün yaklaşık üç ila beş gram kreatine ihtiyacınız var - çoğu insan bunu diyetlerinden alabilir.
- Sporcular, antrenmandan önce kaslarda fosfokreatin oluşturmak için tipik olarak beş gün boyunca 20 gram kreatin yükleme dozları alırlar. Bu, kramp, ishal veya mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkilerden kaçınmak için, daha uzun bir zaman dilimi içinde daha küçük miktarlarda (3 gram) alabilirsiniz.
- Vejetaryen iseniz ve diyetinizde yeterince protein almıyorsanız kreatin faydalı olabilir.
- Kreatin yardımıyla egzersiz faydalarınızı iyileştirmek için elit bir sporcu olmanıza gerek yok.
- Takviyelerden en iyi şekilde yararlanmak için kreatin alırken bol su içmek çok önemlidir.
- Kreatin, kaslarınıza çekilen sudan biraz kilo almanıza neden olabilir.
- Her ikisi de dehidrasyona neden olabilen diüretik olduğundan, alkol veya kafeinle birlikte kreatin almaktan kaçının.
- Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa, kreatin almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Kreatin takviyeleri farklı çeşitlerde gelir, ancak kreatin monohidrat, güvenliğini ve etkinliğini destekleyen en fazla araştırmaya sahiptir.
- Kreatin, aktivite sırasında hızlı bir şekilde kas desteği sağlamak için sindirimi kolay karbonhidratlar ve proteinlerle alındığında en iyi sonucu verir.
- Kreatin herkes için işe yaramaz. Aradığınız sonuçları alıp almadığınızı görmek için deneyebilirsiniz.
Alt çizgi
Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz veya eğitim için enerji artışı sağlayabilir ve kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Sporcular tarafından performansı artırmak için uzun yıllardır güvenle kullanılmaktadır.
Alkol, kreatinin faydalı etkilerini azaltabilir çünkü kaslar ve hücreler üzerinde bazı zıt etkileri vardır. Alkol ölçülü olarak iyidir, ancak egzersiz yaptığınız günlerde içmekten kaçının, böylece kaslarınız kreatin takviyelerinden yararlanabilir.
Sağlık uzmanınızdan veya eczacınızdan, potens ve saflık garantileri olan saygın bir kreatin monohidrat markası seçmenize yardımcı olmasını isteyin. Kreatin gibi diyet takviyeleri, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından onaylanmamıştır ve kalite, markalar arasında farklılık gösterebilir.
