Sırtınızı "kırdığınızda", omurganızı ayarlıyorsunuz, harekete geçiriyor veya manipüle ediyorsunuz. Genel olarak, bunu kendi başınıza yapmanızda bir sakınca yoktur.
Bu ayarlamalar, gerçekte bu açıklayıcı çatlama ve patlama seslerinin etkili olmasını gerektirmez, ancak bunların o anlık rahatlama duygusunu sunduğunu biliyoruz. Sadece aşırıya kaçmamayı veya hiçbir şeyi zorlamamayı unutma.
İşte sırtınızı kırmanıza yardımcı olacak 10 hareket ve esneme ile bu hareketlerden bazılarını daha ayrıntılı olarak gösteren bir video.
Sırtınızı ayarlamak için burada anlatılanlara benzer nazik esnemeler ve hareketler de vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtarak sıkı bölgeleri gevşetebilir.
İlk olarak, sırtınızda bir sandalye kullanmanın iki yolu ile başlıyoruz.
1. Koltuk arkası esneme
- Kürek kemiklerinizin üstüne oturmasını sağlayan sağlam bir sırtı olan bir sandalyeye oturun.
- Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirebilir veya kollarınızı başınızın üzerinde uzatabilirsiniz.
- Arkana yaslan ve rahatla.
- Sırtınız çatlayana kadar sandalyenin üst kenarına yaslanmaya devam edin.
Vücudunuzu hafifçe yukarı ve aşağı kaydırarak farklı yükseklikler kullanmayı deneyebilirsiniz.
Sırtınızın üst ve orta kısmında bu gerginliği hissedeceksiniz.
2. Sandalye bükümü
- Bir sandalyeye oturun ve sandalyenin sol tarafını tutmak için sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden uzatın. Sağ eliniz sandalyenin koltuğunda veya sol bacağınızın dışında olmalıdır.
- Koltuğun arkasına asmak için sol kolunuzu arkanızda kaldırın.
- Kalçalarınızı, bacaklarınızı ve ayaklarınızı öne doğru bakacak şekilde üst bedeninizi gidebildiğiniz kadar dikkatlice sola çevirin.
- Sağa bükmek için bu hareketleri karşı tarafta tekrarlayın.
Bükülmeniz omurganızın tabanından başlamalıdır. Sırtınızın alt ve orta kısımlarında bu gerginliği hissedeceksiniz.
3. Arka uzantı
- Ayakta dururken, bir elinizle yumruk yapın ve diğer elinizi omurganızın dibinde etrafına sarın.
- Ellerinizle hafifçe yukarı doğru bir açıyla omurgayı yukarı doğru itin.
- Sırtınızı çatlatmak için ellerinizin baskısını kullanarak geriye yaslanın.
- Ellerinizi omurganızdan yukarı doğru hareket ettirin ve aynı esneme işlemini farklı seviyelerde yapın.
Omurganız boyunca baskı uyguladığınız yerde bu gerginliği hissedeceksiniz.
Bu esnemenin bir varyasyonu için bir sonraki alıştırmayı deneyin.
4. Ayakta bel ekstansiyonu
- Ayakta dururken, avuç içlerinizi, parmaklarınız aşağı bakacak ve serçe parmaklarınız omurganızın her iki yanında olacak şekilde sırtınıza veya poponuzun üstüne yerleştirin.
- Sırtınıza hafif bir baskı uygulamak için ellerinizi kullanarak omurganızı yukarı kaldırın ve uzatın ve ardından geriye doğru eğin.
- Bu pozisyonu 10 ila 20 saniye tutun ve nefes almayı unutmayın.
- Esnekliğiniz izin veriyorsa, ellerinizi omurganızın yukarısına doğru hareket ettirebilir ve farklı seviyelerde gerdirebilirsiniz.
Ayrıca üst omurganızda veya kürek kemikleriniz arasında gerginliği hissedebilirsiniz.
5. Yukarı doğru streç
- Ayakta dururken parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin.
- Başınızı ellerinize doğru bastırarak omurganızı yavaşça yukarı doğru uzatın ve arkaya doğru eğin.
- Ellerinizi başınızın içine bastırarak direnç yaratın.
- Bu pozisyonda 10 ila 20 saniye kalın. Nefes almayı unutma.
6. Ayakta omurga rotasyonu
- Ayakta dururken kollarınızı önünüzde uzatın.
- Kalçalarınızı ve ayaklarınızı öne doğru bakacak şekilde vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağa çevirin.
- Merkeze dönün ve ardından sola çevirin.
- Bu harekete birkaç kez veya sırtınızın çatladığını veya sırtınızın gevşediğini duyana kadar devam edin.
Harekete rehberlik etmek için kollarınızın momentumunu kullanabilirsiniz.
Omurganın alt kısmında bu gerginliği hissedeceksin.
7. Oturarak bükülme
- Sol bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun ve sağ bacağınızı diziniz yukarı gelecek şekilde bükün.
- Sağ ayağınızı sol dizinizin dışına koyarak sağ bacağınızı sola çaprazlayın.
- Omurganızı uzatılmış ve düz tutun.
- Sağ elinizi kalçanızın arkasına koyun ve sol dirseğinizi sağ omzunuzun üzerinden bakmak için döndürerek sağ dizinizin dışına yerleştirin.
- Gerginliği derinleştirmek için kolunuzu ve dizinizi birbirine bastırın.
Bükülme sırtınızın alt kısmından başlamalıdır. Omurganız boyunca bu gerginliği hissedeceksiniz.
8. Sırtüstü köpük rulo streç
"Sırtüstü", sırt üstü yattığınızı söylemenin başka bir yoludur.
- Sırt üstü dizleriniz bükülerek yatarken, omuzlarınızın altına yatay olarak köpük rulo yerleştirin.
- Parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin veya vücudunuz boyunca uzatın.
- Vücudunuzu köpük silindir üzerinde yukarı ve aşağı yuvarlayarak omurganıza doğru bastırmak için topuklarınızı ivme olarak kullanın.
- Boynunuza kadar tamamen yuvarlanabilir ve sırtınızı eğebilir veya sırtınızın ortasına odaklanabilirsiniz.
- Rahatsa, omurganızı hafifçe eğebilirsiniz.
- Her yönde 10 kez yuvarlayın.
Bu masajı hissedecek ve tüm omurganız boyunca esneyeceksiniz ve birkaç değişiklik yapabilirsiniz.
9. Sırtüstü bükülme
- Sağ bacağınızı düzleştirip sol bacağınızı bükerek sırt üstü yatın.
- Sol kolunuzu yana ve vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve başınızı sola çevirin.
- Bu genişletilmiş pozisyonu korurken, alt bedeninizi sağa doğru çevirin. Aynı anda hem sol omzunuzla hem de sol dizinizle yere dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. Bunu gerçekten yapmanıza gerek yok - sol omzunuz büyük olasılıkla yerden kalkacak ve diziniz de kendi başına yere ulaşamayabilir.
- Tamamen aşağı uzanmazsa sol omzunuzun altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
- Sol dizinizi aşağı bastırmak için sağ elinizi kullanırken derin nefes alın.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru yukarı çekin veya gerginliği derinleştirmek için bacağınızı düzeltin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Sırtınızın alt kısmında bu gerginliği hissedeceksiniz.
10. Sırtüstü omuz bıçağı gerdirme
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve sanki omuz bıçaklarını tutuyormuş gibi etrafınıza uzanın.
- Hafifçe oturun ve ardından yere geri dönün.
- Bunu iki ila üç kez yapın.
Sırtınızın üst kısmında bu gerginliği hissedeceksiniz.
Arka videonuzu nasıl kırarsınız
Pratik yapmak için ipuçları
Bu basit esnemeler, daha uzun bir germe rutininin parçası olarak veya gün boyunca kendi başlarına yapılabilir.
Her egzersizde ani veya keskin hareketler yapmadan her zaman dikkatlice hareket edin. Her esnemeden önce ve sonra dinlenmek için birkaç dakikanızı ayırmak isteyebilirsiniz.
Nazik olun ve bu esnemeler için kullanılan basınç miktarını veya yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Genellikle, her streç, tekrarlayanlar yerine yalnızca bir ayarlama üretecektir. Bu gerginliklerden bir ayarlama alamasanız bile, bunlar yine de iyi hissetmeli ve eklemlerinizi gevşetmenize yardımcı olmalıdır.
Kendi sırtını kırmamalısın
Bunu dikkatli ve dikkatli bir şekilde yaptığınız sürece kendi sırtınızı ayarlamanız güvenli olabilir. Ancak, bazı insanlar bunun profesyoneller tarafından yapılması gerektiğine inanıyor çünkü onlar, güvenli bir şekilde geriye nasıl uyum sağlayacakları konusunda özel olarak eğitilmişler.
Sırtınızı yanlış veya çok sık ayarlamak ağrıya, kas gerginliğine veya yaralanmalara neden olabilir veya şiddetlendirebilir. Ayrıca, omurganızı ve sırt kaslarınızı elastikiyetini kaybedecek ve hizadan çıkabilecek kadar esnettiğiniz hipermobiliteye de yol açabilir.
Sırt ağrınız, şişlik veya bir tür yaralanmanız varsa, kendi sırtınızı kırmamalısınız. Bu, özellikle herhangi bir tür disk sorununuz varsa veya olduğundan şüpheleniyorsanız önemlidir. Tamamen iyileşene kadar bekleyin veya bir fizyoterapist, kiropraktör veya osteopattan destek alın.
Götürmek
Kendi sırtınızı ayarlarken vücudunuzu dinlemek ve tanımak önemlidir. Nazik olun ve vücudunuzu hareketler yapmaya veya herhangi bir pozisyona zorlamaktan kaçının. Bu esnemeler rahatsızlığa, ağrıya veya uyuşukluğa neden olmamalıdır.
Hangi uzantıların sizin için en uygun olduğunu bulmak için denemeler yapın, çünkü bu uzantıların tümü ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir.
Şiddetli ağrı hissederseniz veya semptomlarınız kötüleşirse, uygulamayı bırakın ve bir fizyoterapist, kiropraktör veya osteopat ile görüşün.
