Sağlığınız İçin Hangisi Daha İyi: Yürümek mi Koşmak mı?

Genel Bakış

Yürümek ve koşmak, kardiyovasküler egzersizin mükemmel biçimleridir. İkisi de diğerinden mutlaka “daha ​​iyi” değildir. Sizin için en iyi olan seçim tamamen fitness ve sağlık hedeflerinize bağlıdır.

Daha fazla kalori yakmak veya hızlı kilo vermek istiyorsanız, koşmak daha iyi bir seçimdir. Ancak yürümek, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olmak da dahil olmak üzere sağlığınız için çok sayıda fayda sağlayabilir.

Kardiyonun faydaları

Yürüme ve koşma, hem aerobik kardiyovasküler hem de “kardiyo” egzersizdir. Kardiyonun sağlık yararlarından bazıları şunlardır:

• kilo vermenize veya sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur
• dayanıklılığı artırır
• bağışıklık sistemini güçlendirir
• kronik durumların önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olur
• kalbini güçlendirir
• hayatını uzatabilir

Kardiyovasküler egzersiz aynı zamanda ruh sağlığınız için de iyidir. Bir çalışma, haftada üç kez sadece 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin kaygı ve depresyonu azalttığını buldu. Ayrıca ruh halinizi ve özgüveninizi de geliştirebilir.

Araştırmadaki araştırmacılar, bu faydaları deneyimlemek için 30 dakika boyunca egzersiz yapmanın gerekli olmadığını da söylüyorlar. Günde üç kez 10 dakika yürümek, aynı zihinsel sağlık artışıyla sonuçlandı.

Yürümek koşmaktan daha mı iyi?

Yürümek, koşmanın pek çok faydasını sağlayabilir. Ancak koşmak, yürürken kalori sayısını neredeyse iki katına çıkarır.

Örneğin, 160 pound olan biri için saatte 5 mil hızla koşmak 606 kalori yakar. Aynı miktarda saatte 3,5 mil hızla hızlı yürümek sadece 314 kalori yakar.

Bir pound kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Amacınız kilo vermekse, koşmak yürümekten daha iyi bir seçimdir.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya koşamıyorsanız, yürümek yine de forma girmenize yardımcı olabilir. Neredeyse tüm fitness seviyeleri için yürüyüşe erişilebilir. Kalbinizi güçlendirebilir ve genel olarak size daha fazla enerji verebilir.

Kilo vermek için yürümek ve koşmak

Hız ve güçlü yürüme ile koşma

Hızlı yürüyüş, genellikle 3 mil veya daha fazla hızlı bir tempoda yürümektir. Hızlı yürüyüş sırasında kalp atış hızınız yükselir. Bu şekilde her zamanki hızınızda yürümekten daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Güç yürüyüşü genellikle 3 mil ile 5 mil / saat arasında kabul edilir, ancak bazı güç yürüyüşçüleri 7 ila 10 mil hıza ulaşır. Güç yürüyüşü, koşmaya benzer sayıda kalori yakar. Örneğin, 4,5 mil hızla bir saat boyunca yürümek, bir saat boyunca 4,5 mil hızla koşmakla aynı şeyi yakar.

Etkili bir antrenman için hız antrenmanı yapmayı deneyin. Hızınızı her seferinde iki dakika artırın, ardından yavaşlayın. Hızlı yürüyüş, koşmak kadar kalori yakmaz, ancak kalp atış hızınızı yükseltmek, ruh halinizi yükseltmek ve aerobik kondisyon düzeyinizi iyileştirmek için etkili bir egzersiz olabilir.

Ağırlıklı bir yelek ile yürümek

Ağırlıklı bir yelek ile yürümek, yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Güvende kalmak için vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'unu geçmeyen bir yelek giyin.

Kilo vermenin veya kaslarınızı sıkılaştırmanın alternatif bir yolunu arıyorsanız, bunun yerine aralıklı yürümeyi deneyin. Yavaşlamadan önce hızı belirli bir süre artırın. Veya alternatif olarak, her iki elinizde hafif dambıllarla yürümeyi deneyin.

Eğimli yürüme ve koşma

Eğimli yürüme, yokuş yukarı yürümeyi içerir. Koşmaya benzer sayıda kalori yakabilir. Eğimli bir yerde, düz bir yüzeyde yürümekten daha fazla kalori yakarsınız.

Tepelik bir alan arayın veya koşu bandı üzerinde bir eğimde yürüyün. Eğimli yürüme pratiği yapmak için eğimi bir seferde yüzde 5, 10 veya 15 artırın. Eğimli yürüme konusunda yeniyseniz, kademeli olarak başlayabilir ve yüzde 15 eğime kadar çalışabilirsiniz.

Faydalar ve riskler

Koşmak, forma girmek ve kilo vermek için harika bir yoldur. Ama çok etkili bir egzersiz. Yüksek etkili egzersizler vücudunuz için yürüme gibi düşük etkili egzersizlerden daha zor olabilir.

Zamanla koşmak, aşağıdaki gibi yaygın aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir:

• Gerilme kırıkları
• incik atelleri
• ITB sürtünme sendromu

Aslında koşucular, yürüyüşçülerden çok daha yüksek egzersizle ilgili yaralanma riskine sahiptir. Yürüteçlerin yaklaşık yüzde 1 ila 5 oranında yaralanma riski varken, koşucuların yüzde 20 ila 70 şansı vardır.

Koşucuysanız, sakatlıklardan uzak kalmak için adımlar atabilirsiniz. Kilometrenizi çok hızlı artırmayın ve haftada birkaç kez çapraz antrenman yapmaya çalışın. Veya bunun yerine yürümeyi deneyin. Yürümek, aynı yaralanma riskleri olmadan koşmanın sağlık yararlarının çoğunu sunar.

Paket servisi

Hem yürümek hem de koşmak, kardiyovasküler egzersizin mükemmel biçimleridir. Sağlığınız için her hafta en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz ve forma girmeyi umuyorsanız yürümek akıllıca bir seçimdir. Kilo vermek veya daha fazla kalori yakmak istiyorsanız koşmayı deneyin.

Koşuda yeniyseniz, Couch'tan 5K'ya gibi yürüme ve koşma arasında geçiş yapabileceğiniz bir programla başlayın. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.