Plyometrik (plyo) şınav göğsünüzü, trisepsinizi, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştıran gelişmiş bir egzersizdir. Bu tür bir itme ile, egzersize daha zorlu ve patlayıcı hale getirmek için bir "atlama" öğesi eklenir.
Plyo şınavları yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Birçok sporcu, güç, dayanıklılık ve hız oluşturarak atletik performanslarını iyileştirmeye yardımcı olmak için bunları gerçekleştirir.
Plyo şınavları yeni başlayanlar veya bir fitness eğitim programına yeni başlayanlar için önerilmez. Bu egzersiz, üst vücut gücü iyi gelişmiş bireyler için en uygun olanıdır.
Bu alıştırmanın faydaları, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağı ve onu daha kolay veya daha zor hale getirmek için nasıl değiştirilebileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Plyo şınavının faydaları nelerdir?
Adından da anlaşılacağı gibi, plyo şınavları bir tür plyometrik egzersizdir. Bu tür egzersizlerle, kaslarınızı kısa sürede maksimum potansiyeline ulaştırmaya çalışırsınız. Bu, hedeflediğiniz kaslarda dayanıklılık, hız ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.
Plyometrik egzersizler kalp atış hızınızı hızla artırabilir. Araştırmalar, bu tür yüksek yoğunluklu egzersizlerin aşağıdaki durumlarda etkili olduğunu göstermektedir:
- kalori yakmak
- vücut yağını azaltmak
- kardiyovasküler zindeliği geliştirmek
Diğer yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile birlikte plyo şınavları yapmak, burpe ve zıplama squat gibi hareketler, kardiyo zindeliğinizi artırırken güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Plyo şınavları, vücudunuzdaki kaslar da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki birçok kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olabilir:
- göğüs
- karın
- triseps
- omuzlar
Plyo şınavları ayrıca göğsünüzde, omuzlarınızda ve trisepsinizde hızlı kasılan kas liflerini etkinleştirmeye yardımcı olabilir. Hızlı kasılan kas lifleri çalışmak, güç ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Sporcular, futbol sahasında gördükleriniz gibi patlayıcı hareketler için hızlı kasılan kas liflerine güvenirler.
En iyi sonuçlar için, seanslar arasında en az 48 saat dinlenerek haftada iki kez egzersiz rutininize plyo şınavı ekleyin.
Plyometrik egzersizlerin ne sıklıkta yapılması gerektiğini inceleyen bir çalışma, haftada iki kez güç, performans ve çeviklik oluşturmak için en iyi sıklığın olabileceğini öne sürüyor.
Yüksek yoğunlukları nedeniyle plyometrik egzersizlerde daha fazlası daha iyi değildir.
Plyo şınavı nasıl yapılır
Bir plyo şınavı gerçekleştirmek için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Aşağıdaki adımları uygulamanız yeterlidir:
- Yüksek bir tahtayla veya şınav pozisyonunun üstünden başlayın. Gövdeniz düz bir çizgide olmalı, çekirdek kenetlenmiş (sıkılmış) ve avuç içi doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Göğsünüz neredeyse yere değene kadar bir şınav çekiyormuş gibi vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın.
- Yukarı doğru iterken, ellerinizin yerden ayrılması için yeterli güçle bunu yapın. Daha fazla zorluk için, ellerinizi birlikte çırpabilirsiniz, ancak bu isteğe bağlıdır.
- Hafifçe yere inin ve hemen bir sonraki tekrarınıza geçin.
- Toplam 2 veya 3 set için 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin. Harekete yeni başladıysanız daha az tekrar yapın, ileri seviyedeyseniz daha çok yapın.
Güvenlik ipuçları
Yeni başlayanlar için Plyo şınavları önerilmez. Bunları doğru ve güvenli bir şekilde yapmak için çok fazla üst vücut, omuz ve çekirdek gücüne ihtiyacınız var. Gerekli güç ve zindelik düzeyine sahip değilseniz, kendinize zarar verebilirsiniz.
Ayrıca, bir sakatlıktan kurtuluyorsanız, plyo şınavlarından kaçının.
Bir plyo şınavını güvenle yapmak için şunlardan emin olun:
- hareket boyunca kalçalar aynı seviyede tutulur
- üst uyluklar gövdenizle aynı hizada tutulur
- Sırtınızı korumaya yardımcı olmak için hareket boyunca çekirdek devreye girer
Plyo şınavları arasında kaslarınızı kurtarmak için en az 48 saat verin.
Bir Plyo Şınavını Nasıl Kolaylaştırırsınız?
Plyo şınavları dizlerinizin üzerinde gerçekleştirilerek daha kolay hale getirilebilir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok ama dizlerinizin altına bir yoga matı koymak isteyebilirsiniz. Veya bu egzersizi yumuşak bir yüzeyde deneyebilirsiniz.
Bu adımları takip et:
- Yüksek bir tahta pozisyonuna geçmek için hafifçe öne eğilerek dizleriniz üzerinde tahta bir pozisyonda başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına hizalayın.
- Kendinizi şınav çekmek için kollarınızı bükün.
- Ellerinizi yerden kaldırarak derhal patlayıcı bir şekilde yukarı itin.
- Yavaşça orijinal başlangıç pozisyonunuza inin ve hemen bir sonraki temsilcinize geçin.
Bir Plyo Şınavını Nasıl Daha Zor Yapılır?
Normal bir plyo şınavında ustalaştıysanız, bunu daha zor hale getirmenin yolları vardır. Bu varyasyonları yalnızca üst vücut gücünüzden çok eminseniz deneyin.
Normal bir plyo şınavına ekstra zorluk seviyesi eklemek için şunları yapabilirsiniz:
- Kolayca bir el çırpmayı başardığınızda fazladan bir alkış ekleyin.
- Düşüş plyo şınavı oluşturmak için ayaklarınızı yükseltin. İşi zorlaştırmak için sadece küçük bir yükseklik artışı gerekir.
- Çok ilerlemişseniz, vücudunuzun arkasında alkışlamayı deneyin.
Paket servisi
Plyo şınavları, vücudunuzun üst kısmına kuvvet kazandırmanıza yardımcı olabilecek zorlu bir plyometrik egzersizdir. Ayrıca dayanıklılık, çeviklik ve kardiyo zindeliği geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Tam bir antrenman arıyorsanız, zıplama ağız kavgası, kurbağa çömelme zıplaması ve burpe gibi diğer plyometrik hareketleri ekleyebilirsiniz.
Plyometrics konusunda yeniyseniz, spor salonunuzda sizin için hareketleri gösteren sertifikalı bir kişisel antrenöre sahip olun. Ayrıca formunuzu izleyebilir ve egzersizleri doğru şekilde yapmanıza yardımcı olabilirler.
