Beslenme uzmanlarının çok fazla kırmızı et tüketme konusundaki uyarılarını muhtemelen biliyorsunuzdur. Buna sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve keçi dahildir.
Bunu yapmanın, kardiyovasküler sorunlar da dahil olmak üzere birkaç uzun vadeli sağlık durumu riskinizi artırdığı söyleniyor, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Peki ya kırmızı etin kansere neden olduğu iddiaları? Uzmanlar hala sorunu araştırıyorlar, ancak bazı olası bağlantılar belirlediler.
İşlenmemiş ve işlenmiş kırmızı et arasındaki fark
Kırmızı et ve kanser arasındaki bağlantı hakkındaki araştırmaya girmeden önce, farklı kırmızı et türlerini anlamak önemlidir.
İşlenmemiş
İşlenmemiş kırmızı etler, değiştirilmemiş veya değiştirilmemiş etlerdir. Örnekler şunları içerir:
- Biftek
- domuz eti
- kuzu incik
- koyun pirzolası
İşlenmemiş kırmızı et kendi başına besleyici olabilir. Genellikle protein, vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinlerle doludur.
Kırmızı et, işlendiğinde geleneksel değerinin bir kısmını kaybeder.
İşlenmiş
İşlenmiş et, genellikle tadı, dokusu veya raf ömrü açısından bir şekilde değiştirilmiş et anlamına gelir. Bu, etin tuzlanması, iyileştirilmesi veya tütsülenmesiyle yapılabilir.
İşlenmiş kırmızı et örnekleri şunları içerir:
- sosisli sandviç
- sucuklu ve salam
- pastırma ve jambon
- öğle yemeği etleri
- sosis
- Bologna
- sarsıntılı
- konserve etler
İşlenmemiş kırmızı ete kıyasla, işlenmiş kırmızı et genellikle yararlı besinler bakımından daha düşük ve tuz ve yağ bakımından daha yüksektir.
Uzmanlar, yüksek miktarda tüketildiğinde kırmızı eti kanserin olası nedeni olarak sınıflandırdılar. İşlenmiş et ile kanser riski arasında daha güçlü bir bağlantı vardır.
Uzmanlar, işlenmiş eti kanserojen olarak sınıflandırdı. Bu, artık kansere neden olduğu bilindiği anlamına geliyor.
Araştırma ne diyor
Yıllar boyunca birçok çalışma, hem işlenmemiş hem de işlenmiş kırmızı et tüketmenin sağlık üzerindeki etkilerine baktı.
Şimdiye kadar sonuçlar karışık oldu, ancak çok fazla kırmızı et yemenin belirli kanserler için riskinizi artırabileceğine dair bazı kanıtlar var.
IARC süreci
Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), Dünya Sağlık Örgütü'nün bir parçasıdır. Olası kanserojenleri (kansere neden olan ajanlar) sınıflandırmak için çalışan uluslararası uzmanlardan oluşur.
Bir şeyin kansere neden olabileceğine dair çok sayıda kanıt olduğunda, IARC üyeleri birkaç gününü olası kanserojen hakkında bilimsel çalışmaları gözden geçirerek geçirirler.
Kanıtlardan, hayvanların olası bir kanserojene nasıl tepki verdiği, insanların buna nasıl tepki verdiği ve maruz kaldıktan sonra kanserin nasıl gelişebileceği gibi birçok faktörü göz önünde bulunduruyorlar.
Bu sürecin bir kısmı, potansiyel kanserojeni insanlarda kansere neden olma potansiyeline göre kategorize etmeyi içerir.
Grup 1 ajanları, insanlarda kansere neden olduğu belirlenen ajanlardır. Grup 4 ajanları ise kansere neden olma ihtimali olmayan ajanları içerir.
Bu sınıflandırmanın bir kanserojenle ilişkili riski tanımlamadığını unutmayın. Yalnızca belirli kanserojen maddeler ve kanser arasındaki bağlantıyı destekleyen kanıtların miktarını gösterir.
IARC bulguları
2015 yılında, 10 ülkeden 22 uzman, kırmızı et ve kanser arasındaki bağlantı hakkındaki mevcut araştırmaları değerlendirmek için bir araya geldi.
Son 20 yılda 800'den fazla çalışmayı gözden geçirdiler. Bazı araştırmalar sadece işlenmiş veya işlenmemiş kırmızı ete baktı. Diğerleri her ikisine de baktı.
anahtar çıkarımlarIARC'nin bulguları şunu göstermektedir:
- Düzenli olarak kırmızı et yemek muhtemelen kolorektal kanser riskinizi artırır.
- Düzenli olarak işlenmiş et yemek, kolorektal kanser riskinizi artırır.
Ayrıca kırmızı et tüketimi ile prostat kanseri ve pankreas kanseri arasında bir bağlantı olduğunu gösteren bazı kanıtlar buldular, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kanser riskini azaltmak için işlenmiş etten kaçının
Kolorektal ve potansiyel olarak diğer kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmak istiyorsanız, işlenmiş et yemekten kaçının.
IARC, işlenmiş eti Grup 1 kanserojen olarak sınıflandırdı. Başka bir deyişle, insanlarda kansere neden olduğunu gösterecek kadar araştırma var. Size biraz bilgi vermek için, işte bazı diğer 1. Grup kanserojenleri:
- tütün
- UV ışını
- alkol
Yine, bu sınıflandırma, kanser ile belirli bir ajan arasındaki bağlantıyı destekleyen kanıtlara dayanmaktadır.
Tüm Grup 1 ajanlarının insanlarda kansere neden olduğunu gösteren güçlü kanıtlar olsa da, hepsinin aynı düzeyde risk oluşturması gerekmez.
Örneğin, kanser riski söz konusu olduğunda sosisli sandviç yemek, sigara içmekle aynı şey değildir.
IARC raporu, her gün 50 gram işlenmiş et yemenin kanser riskini yüzde 18 artırdığı sonucuna vardı. Amerikan Kanser Derneği'ne göre bu, kolon kanseri için yaşam boyu riski yüzde 5'ten yüzde 6'ya çıkarabilir.
Referans olarak, 50 gram işlenmiş et, yaklaşık bir sosisli sandviç veya birkaç dilim şarküteri eti anlamına gelir.
Uzmanlar bu etleri arada bir yemeyi öneriyorlar. Günlük diyetinizin bir parçası yapmaktansa, özel günlerde bunlardan keyif almayı düşünün.
Kırmızı et tüketimi konusunda dikkatli olun
İşlenmemiş kırmızı et, birçok insan için dengeli beslenmenin bir parçasıdır. Aşağıdakileri iyi miktarlarda sunar:
- protein
- B-6 ve B-12 gibi vitaminler
- demir, çinko ve selenyum gibi mineraller
Yine de IARC raporu, düzenli olarak kırmızı et yemenin muhtemelen belirli kanser riskini artırdığı sonucuna varmıştır.
Yine de, kırmızı buluşmayı diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Sadece nasıl hazırladığınıza ve ne kadar tükettiğinize dikkat edin.
Pişirme yöntemleri
IARC uzmanları ayrıca raporlarında kırmızı et pişirme şeklinizin kanser riskini etkileyebileceğini belirtti.
Çok yüksek sıcaklıklarda ızgara yapmak, yakmak, sigara içmek veya pişirmek riski artırıyor gibi görünüyor. Yine de IARC uzmanları, herhangi bir resmi tavsiyede bulunmak için yeterli kanıt olmadığını açıkladılar.
İşte etin nasıl mümkün olduğunca sağlıklı yapılacağına dair görüşümüz.
Sunma önerisi
IARC raporunun yazarları, işlenmemiş kırmızı eti tamamen bırakmaya gerek olmadığını belirtti. Ancak en iyisi porsiyonlarınızı haftada üç ile sınırlamaktır.
Bir porsiyonda ne var?Tek bir porsiyon kırmızı et yaklaşık 3 ila 4 ons (85 ila 113 gram) arasındadır. Bu şuna benzer:
- küçük bir hamburger
- bir orta boy domuz pirzolası
- küçük bir biftek
Diyetinize kırmızı et alternatifleri ekleyin
Kırmızı veya işlenmiş etler diyetinizin çoğunu oluşturuyorsa, bazı değişimler yapmayı düşünün.
İşte kırmızı et tüketiminizi azaltmak için bazı fikirler:
- Makarna sosunda, normalde kullandığınız etin yarısını ince doğranmış havuç, kereviz, mantar, soya peyniri veya bunların bir kombinasyonuyla değiştirin.
- Burger yaparken sığır eti yerine öğütülmüş hindi veya tavuk kullanın. Etsiz bir burger için siyah fasulye veya tempeh kullanın.
- Doku ve protein için çorbalara ve güveçlere fasulye ve mercimek ekleyin.
İşlenmiş eti bırakmak mı istiyorsunuz? Bu ipuçları yardımcı olabilir:
- Sandviçinizde soğuk etleri kavrulmuş tavuk veya hindi dilimleri ile değiştirin.
- Sucuk veya domuz pastırması yerine pizza üzerine tavuk veya sebze sosları seçin.
- Vegan etleri deneyin. Örneğin, burritolarda soya chorizo veya tavada kızartmalarda seitan kullanın. Renk, doku ve ilave besinler için sebze ekleyin.
- Pastırma veya sosis gibi işlenmiş kahvaltılık etler için yumurta ve yoğurdu değiştirin.
- Sosisli sandviç ızgara yapmak yerine, tavada taze veya koruyucu içermeyen sosis veya sosis bağlantılarını kızartın.
Alt çizgi
Kırmızı et, kanser de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla potansiyel bağlantıları nedeniyle inceleniyor. Uzmanlar artık düzenli olarak kırmızı et yemenin kolorektal kanser riskinizi artırabileceğine inanıyor.
Uzmanlar ayrıca, çok fazla işlenmiş et yemenin kanser riskinizi artırdığını söyleyecek kadar güçlü kanıtlar olduğu konusunda hemfikir.
Ancak, kırmızı eti diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Sadece yüksek kaliteli işlenmemiş kırmızı et tüketmeye çalışın ve tüketiminizi her hafta sadece birkaç porsiyonla sınırlayın.
