Kreatinin Muazzam Gücünü Gösteren 10 Grafik

Kreatin, etkili ve popüler bir spor takviyesidir. Spor ve vücut geliştirmede araştırmalar, kreatinin kas kütlesini, gücünü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir. Dahası, kreatin vücudunuz ve beyniniz için başka faydalar sağlayabilir. Örneğin, bazı insanlarda nörolojik hastalıklarla savaşmaya ve beyin işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, ciddi yan etkileri olmaksızın çoğu insan için güvenli görünmektedir. İşte kreatinin gücünü gösteren 10 grafik.

1. Fosfokreatin depolarını artırır

Kaynak: Hultman E, vd. Erkeklerde Kas Kreatin Yüklenmesi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1996. Faydalar sağlamak için, kreatin takviyeleri vücudunuzun fosfokreatin depolarını yükseltmelidir. Vücudunuz fosfokreatini kaslarınızda, beyninizde ve diğer organlarınızda depolar. Gerektiğinde vücut ekstra adenozin trifosfat (ATP) enerjisi üretmek için kreatin kullanır. Beyindeki daha büyük fosfokreatin depoları, bazı nörolojik hastalıkların ve düşünme yeteneğini etkileyen durumların semptomlarını yönetmeye de yardımcı olabilir. Yaşlandıkça fosfokreatin depolarınız azalabilir. Bu, uyumakta zorluk çektiğinizde de olabilir. Bitki bazlı bir diyet uygulayanlar, et önemli bir kreatin kaynağı olduğundan, düşük seviyelerde fosfokreatin de olabilir. Yukarıdaki grafiğin gösterdiği gibi, ortalama bir kişi 6 gün boyunca günde 20 gram kreatin aldıktan sonra fosfokreatin depolarını yaklaşık% 20 artıracaktır. Bununla birlikte, halihazırda daha yüksek kreatin seviyesine sahip olanlar, mağazalarında önemli bir artış yaşamayabilir. Bu insanlar için, takviyeler çok az fayda sağlayabilir veya hiç sağlamayabilir.

Özet Kreatin takviyeleri vücudun fosfokreatin depolarını yaklaşık% 20 oranında artırarak çok sayıda sağlık ve performans faydası sağlar.

2. Kas kütlesini ikiye katlayabilir

Kaynak: Steven L, vd. Diyet takviyelerinin direnç egzersizi ile yağsız kütle ve güç kazanımları üzerindeki etkisi: bir meta-analiz. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1985. Ağırlık antrenmanı ile birlikte kreatin kas kütlesi ekleyebilir ve egzersiz performansını artırabilir. Bu faydalar, kas hücrelerindeki, hormonlardaki ve diğer biyolojik işlevlerdeki değişiklikler dahil olmak üzere çeşitli süreçlerle ortaya çıkar. Bir inceleme, spor takviyeleri üzerine 250'den fazla çalışmayı analiz etti. Grafikte gösterildiği gibi, kreatin eklemek, tek başına eğitime kıyasla katılımcıların haftada kazandığı kas miktarını iki katından fazla artırdı.

Özet Kreatin, kas eklemek için en iyi yasal takviyedir. Birkaç çalışma, tek başına eğitime kıyasla kas büyümesini ikiye katlayabileceğini gösteriyor.

3. Kas lifi boyutunu artırır

Kaynak: Volek JS, vd. Kreatin takviyesi ve ağır direnç eğitimine performans ve kas lifi uyarlamaları. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1999. Kasların su içeriğini artırmanın yanı sıra, en az bir çalışma, kreatinin egzersizle birleştirildiğinde kas lifi boyutunu artırabildiğini buldu. Yukarıdaki grafiğin gösterdiği gibi, Kreatin (Creatine) ilavesi, tek başına eğitime kıyasla kas lifi büyümesini% 300'e kadar artırdı. 12 hafta sonra, çalışma ayrıca toplam vücut kütlesi kazancının ikiye katlandığını ve bench press ve squatların tek başına antrenmandan% 8 daha fazla iyileştiğini buldu.

Özet: Kreatin takviyeleri, kas lifi boyutunu ve kaslardaki su içeriğini artırmaya yardımcı olabilir.

4. Ağırlık antrenmanı performansını iyileştirir

Kaynak: Earnest CP, et al. Kreatin monohidrat alımının anaerobik güç indeksleri, kas kuvveti ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi. Acta Physiologica Scandinavica Dergisi, 1995. Kreatin, ağırlık kaldırma gibi kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için önemli olan ATP'nin üretiminde önemli bir rol oynar. Ayrıca vücudun güçlenmesine yardımcı olan biyolojik süreçleri de iyileştirebilir. Yukarıdaki grafiğin gösterdiği gibi, bir çalışma, kreatin takviyelerini ağırlık eğitimiyle birleştirmenin, bench press kuvvetinde büyük bir artışa yol açtığını buldu. Çok sayıda başka çalışma ve literatür taraması, bu bulguları% 5-10 arasında değişen ortalama iyileşmelerle doğrulamıştır. Artan güce ek olarak, bu çalışmadaki takviye grubunun üyeleri, maksimum 1 tekrarın% 70'inde benching yaparken tekrar sayılarını 11'den 15'e çıkardı. Bu daha yüksek tekrar sayısı, yeni kas büyümesinde önemli bir rol oynar.

Özet Ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde, kreatin gücü ve ağırlık antrenmanı performansını daha da artırabilir.

5. Sprint performansını artırabilir

Kaynak: Mujika I, et al. Futbolcularda kreatin takviyesi ve sprint performansı. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2000. Kuvvet antrenmanında olduğu gibi, yüksek yoğunluklu sprintler yakıt için ATP enerji sistemini kullanır. Araştırmalar, kreatinin sprint performansını artırabileceğini bulmuştur. Yukarıdaki çalışmada, yüksek eğitimli futbolcular 6 gün boyunca 20 gram kreatin takviyesi aldı. Dozaj, günde dört adet 5 gramlık porsiyondu. Grafiğin gösterdiği gibi, 15 metrelik sprint süreleri sadece 6 gün kreatin aldıktan sonra düştü. Kreatin ayrıca iyileşmeyi iyileştirdi ve sporcuların atlama performansını sürdürmelerine yardımcı oldu. Çok sayıda çalışma, kreatinin hızlı performansa fayda sağladığını gösterse de, birkaç çalışmanın hiçbir fayda bulamadığını belirtmek gerekir.

Özet Kreatin, sprint performansı dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersizin tüm yönlerini artırabilir.

6. Yaşlılarda bilişsel gerilemeyi azaltır

Kaynak: McMorris T, vd. Yaşlı bireylerde kreatin takviyesi ve bilişsel performans. Nöropsikoloji, Gelişim ve Biliş Dergisi, 2007. Kreatin takviyeleri, yaşlandıkça kas kütlesini, gücünü ve beyin fonksiyonlarını korumanıza yardımcı olabilir. Bu grafiği oluşturan araştırmaya göre, yaşlı insanlar 2 hafta kreatin takviyesi yaptıktan sonra uzun süreli hafıza testlerinde önemli ölçüde daha yüksek puan aldılar. Ayrıca anlık hafıza hatırlama ve zeka testlerinde daha yüksek puan aldılar.

Özet Kreatin depoları yaşla birlikte azalır, ancak takviyeler bu seviyeleri geri yükleyebilir ve yaşlı insanlarda hafızayı ve zekayı artırabilir.

7. Bilişsel işlevi geliştirir

Kaynak: Rae C, vd. Oral kreatin monohidrat takviyesi, beyin performansını artırır: çift kör, plasebo kontrollü, çapraz geçişli bir deneme. Biyolojik Bilimler Dergisi, 2003. Kreatin takviyeleri, düşük kreatin seviyesine sahip kişilerde beyin fonksiyonunu iyileştirebilir. Bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar, kreatinin ana besin kaynağı olan eti yemedikleri için genellikle daha düşük kreatin seviyelerine sahiptirler. Bu çalışmada insanlar vejetaryen bir diyet uyguladılar ve 6 hafta boyunca günde 5 gram kreatin aldılar. Grafiğin gösterdiği gibi, eki alanlar hem hafıza hem de zeka testlerinde almayanlara göre önemli ölçüde daha yüksek puan aldı. Kan testleri ayrıca katılımcıların kreatin seviyelerinin takviye sonucunda yükseldiğini gösterdi. Diğer çalışmalar, normal kreatin seviyelerine sahip yetişkinlere odaklanmıştır. Sonuçlar daha az ek fayda gösterdi veya hiç göstermedi.

Özet: Takviyeler, diyetleri nedeniyle düşük kreatin seviyeleri riski taşıyan kişilerde hafıza ve akıl yürütme becerilerini artırabilir.

8. Travmatik beyin yaralanmalarının yan etkilerini azaltır

Kaynak: Sakellaris G, et al. Kreatin uygulamasıyla travmatik baş ağrısı, baş dönmesi ve yorgunluğun önlenmesi. Pilot çalışma. Acta Paediatrica Dergisi, 2007. Kreatin, beyin sarsıntısı veya beyin hasarından sonra iyileşmeyi hızlandırabilir. Bir çalışmada, travmatik beyin hasarı yaşayan 39 çocuk, 6 ay boyunca ya kreatin takviyesi aldı ya da hiç takviye almadı. Grafiğin gösterdiği gibi, takviyeleri alan grupta yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı görülme sıklığı büyük ölçüde düştü. Bunun nedeni, beynin fosfokreatin depolarındaki artış ve normal ATP seviyelerinin korunması olabilir, her ikisi de travmatik beyin hasarından sonra düşebilir. Travmatik beyin hasarlarının tedavisinde kreatinin kullanımını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet İlk araştırmalar, kreatinin travmatik beyin hasarının olumsuz etkilerini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor.

9. Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir

Kaynak: Matthews RT, et al. Kreatin ve siklokreatin, MPTP nörotoksisitesini azaltır. Deneysel Nöroloji Dergisi, 1999. Parkinson hastalığı, dopamin adı verilen bir nörotransmiter seviyeleri düştüğünde ortaya çıkabilir. Dopaminin beyinde birçok temel işlevi vardır. Farelerde yapılan bir çalışma, kreatin takviyelerinin dopamin seviyelerinin düşüşünü yavaşlatarak hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini öne sürüyor. Grafiğin gösterdiği gibi, takviye almayan grup dopamin seviyelerinde şiddetli bir düşüş yaşarken, kreatin grubu sadece küçük düşüşler yaşadı. Bu sonuçlar ümit verici olsa da, araştırmalar insanlarda aynı etkileri doğrulamamıştır. Aslında, Parkinson hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, en az 5 yıl boyunca günde 10 gram kreatin almanın semptomları veya klinik sonuçları iyileştirmediğini gösterdi.

Özet Farelerde, kreatin takviyeleri normal dopamin seviyelerini korumaya ve Parkinson hastalığının ilerlemesini azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, insanlarda bu bulguları doğrulamamıştır.

10. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir

Kaynak: Gualanob B, vd. Kreatin (Creatine) desteğinin aerobik eğitim alan hareketsiz sağlıklı erkeklerde glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkileri. Journal of Amino Acids, 2008. Yemek sonrası kan şekeri seviyeleri sağlığın iyi bir göstergesidir. Kalp hastalığı gibi birçok hastalık için risk faktörlerinin belirlenmesine yardımcı olabilirler. Bazı erken araştırmalar, kreatinin kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini öne sürdü. Bu çalışma, kreatin ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini inceledi. Çalışma, 3 ay boyunca 10 gram kreatin veya bir plasebo alan 22 sağlıklı bireyi içeriyordu. Tüm katılımcılar orta düzeyde aerobik eğitim aldı. Grafiğin gösterdiği gibi, yüksek karbonhidratlı bir öğüne kan şekeri tepkisindeki gelişmeler, kreatin alan kişilerde plasebo alanlara göre daha fazlaydı.

Özet: Kreatin takviyeleri, özellikle egzersizle birleştirildiğinde, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Araştırmalar, Kreatinin (Creatine), diğer bazı faydaların yanı sıra, geliştirilmiş egzersiz performansı ve hızlandırılmış kas büyümesi dahil olmak üzere güçlü faydalar sunduğunu göstermektedir.