Kinoa 101
Quinoa (KEEN-wah olarak telaffuz edilir), son zamanlarda Amerika Birleşik Devletleri'nde bir beslenme merkezi olarak popüler hale geldi. Diğer birçok tahılla karşılaştırıldığında kinoada daha fazlası vardır:
- protein
- antioksidanlar
- mineraller
- lif
Ayrıca glütensizdir. Bu, buğdayda bulunan glütenlere duyarlı insanlar için sağlıklı bir alternatif yapar.
Kanıtlar ayrıca, daha fazla kinoa yemenin diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabileceğini ve muhtemelen diğer koşulları önleyebileceğini gösteriyor.
Kinoayı tek başına yiyebilir veya diğer tahılları gerektiren tariflerde kinoayı ikame edebilirsiniz.
Kinoayı özel yapan nedir?
Süpermarketler için nispeten yeni olsa da, kinoa uzun yıllardır Güney Amerika diyetinin büyük bir parçası olmuştur. Kinoayı "tüm tahılların anası" olarak adlandıran İnkalar'a kadar uzanır. And Dağları'nda yetişir ve zorlu koşullarda hayatta kalabilir.
Bir tahıl gibi yenmesine rağmen, kinoa aslında bir tohumdur. 120'den fazla çeşidi vardır. En popüler ve en çok satılanlar beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır.
Araştırmacılar yalnızca son otuz yılda sağlık yararlarını keşfetmeye başladılar.
Yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle kinoa daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğine inanmak için de nedenler var.
Kinoa kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir mi?
Diyabetle yaşamanın bir parçası, kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olmak için diyetinizi yönetmektir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekeri artışlarına neden olmakla ilişkilidir.
Diyabetli insanlar için sağlıklı yemek planları genellikle glisemik indekste orta ve düşük dereceli yiyecekleri seçmeye odaklanır. 55 veya daha düşük bir glisemik indeks düşük kabul edilir.
Kinoa'nın glisemik indeksi yaklaşık 53'tür, bu da kan şekerinde dramatik bir artışa neden olmayacağı anlamına gelir. Bunun nedeni, her ikisi de sindirim sürecini yavaşlatan lif ve protein içermesidir.
Tahılların çoğu, bir protein yapmak için gereken tüm amino asitlere sahip değildir. Bununla birlikte, kinoa, tüm gerekli amino asitleri içerir ve onu tam bir protein yapar.
Kinoadaki diyet lifi içeriği, diğer birçok tahılın içeriğinden daha yüksektir. Bu, lif ve proteinin kan şekerini kontrol altında tutmak için önemli olduğu düşünüldüğünden, kinoanın özellikle diyabetli insanlar için faydalı olabileceği anlamına gelir.
Öğün başına toplam karbonhidrat alımını yönetmek, kan şekeri düzenlemesi için çok önemlidir. Bir fincan (189 gram) pişmiş kinoa, yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir.
Yayınlanan bir çalışma Tıbbi Gıda Dergisi kinoa da dahil olmak üzere Peru'daki And tahıllarından oluşan bir diyetin, tip 2 diyabet ve bununla ilişkili yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olma potansiyelini gösterdi.
Kinoa nasıl hazırlanır
Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat porsiyonlarınız için en yüksek besin değerine sahip tahılları seçmenizi önerir.Quinoa iyi bir seçenektir.
Günlük veya haftalık servisiniz, yemeklerin kaydını tutmak için tabak yöntemini, glisemik indeksi veya değişim veya gram sayma sistemini kullanıp kullanmadığınıza bağlı olabilir. Genellikle 1/3 fincan pişmiş kinoa, bir karbonhidrat porsiyonu veya yaklaşık 15 gram karbonhidrat olarak sayılır. Kinoanın yemek planınıza nasıl uyacağından emin değilseniz bir diyetisyen yardımcı olabilir.
Diğer birçok tahıl gibi kinoa da paketlenmiş kaplarda veya büyük kutulardan satın alınabilir. Zararlıları caydırmak için doğal olarak acı bir kaplama ile büyür. Bakkallarda satılan çoğu çeşit, acı tadı gidermek için önceden yıkanmıştır. Evde soğuk su ve süzgeç ile hızlı bir durulama, kalan kalıntıları temizleyebilir.
Pilav yapabiliyorsanız kinoa da hazırlayabilirsiniz. Sadece suyla birleştirin, kaynatın ve karıştırın. Kabarık hale gelmesi için 10-15 dakika bekleyin. Küçük beyaz halka taneden ayrıldığında bittiğini anlayabilirsiniz.
Tahılı hazırlamanın hızlı ve kolay bir yolu olan pirinç pişiricisinde de yapabilirsiniz.
Quinoa'nın biraz cevizli bir tadı vardır. Bu, pişirmeden önce kuru kavurarak daha güçlü hale getirilebilir. Pişirdikten sonra şunları eklemeyi deneyin:
- meyveler
- Fındık
- sebzeler
- baharatlar
Sabah yemeklerinden ana yemeklere kadar pek çok sağlıklı kinoa tarifi vardır. Bunlar şunları içerir:
- makarnalar
- ekmekler
- atıştırmalık karışımları
Götürmek
Kinoa, modern diyette popülerlik kazanan eski bir tahıldır. Hem protein hem de lif bakımından zengindir ve diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar.
Araştırmalar, kan şekerinizi ve kolesterolünüzü kontrol etmenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kinoa kullanan birçok yararlı tarif mevcuttur. Günün her saati iyidir, bu yüzden istediğiniz zaman keyfini çıkarın!
