Uykusuzluk için birçok tedavi seçeneği mevcuttur. İyi uyku alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme birçok uykusuzluk vakasını iyileştirebilir. Bazı durumlarda davranış terapisi veya ilaç tedavisi gerekli olabilir.
Uykusuzluğunuza altta yatan bir sorunun veya tıbbi durumun neden olup olmadığını belirlemek önemlidir. Bazı uykusuzluk vakaları, stresin veya ayrı tedavi gerektiren başka bir duygusal veya fiziksel durumun bir sonucudur. Çoğu zaman, bu koşullar başarıyla tedavi edildiğinde uyku düzeni normale döner.
Uykusuzluk ilaçları
Yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış terapileri uykusuzluğunuza yardımcı olmadığında doktorunuz ilaca başvurabilir. Bu ilaçlar bağımlılık yapabileceğinden doktorlar genellikle uyku haplarına birkaç haftadan fazla güvenmeyi önermiyorlar. Uykusuzluğunuz varsa, bir tedavi planı hakkında doktorunuzla konuşun.
İlaç türü ve dozu semptomlarınıza ve tıbbi geçmişinize bağlı olacaktır. Ayrıca, depresyon belirtileri yaşayıp yaşamadığınızı doktorunuza bildirin. Bu uykusuzluğunuzun kökü olabilir ve başka tedavi türleri gerektirebilir.
Reçeteli uyku yardımcıları
Uykusuzluk için reçeteli ilaçlar arasında sakinleştiriciler, sakinleştiriciler ve anti-anksiyete ilaçları bulunur. Doktorlar, alışkanlık oluşturabilecekleri için 2 ila 3 haftadan fazla uyku hapı almayı önermemektedir. Doz ve süre, teşhisinize, tıbbi geçmişinize ve mevcut durumunuza bağlı olarak değişecektir.
Daha popüler reçeteli uyku ilaçlarından bazıları şunlardır:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Araştırmalar, uyku yardımcı ilaçlarının şu alanlarda etkili olduğunu göstermiştir:
- uykuya dalma süresini kısaltmak
- uyku süresini arttırmak
- bir kişinin uyanma sayısını azaltmak
- genel uyku kalitesini iyileştirmek
Reçeteli uyku ilaçlarının bazen yan etkileri olabilir. Yan etkiler genellikle yaşlı yetişkinlerde daha belirgindir. Bunlar şunları içerebilir:
- aşırı uyuşukluk
- engelli düşünme
- gece gezintisi
- çalkalama
- denge problemleri
Nadir durumlarda, bu ilaçlar aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:
- alerjik reaksiyonlar
- Yüzün şişmesi
- araba kullanmak, yemek pişirmek veya uyurken yemek yemek gibi olağandışı davranışlar
Yaşadığınız herhangi bir yan etki hakkında derhal doktorunuzla konuşun.
Reçetesiz uyku yardımcıları
Birçok insan uyuşukluğa neden olmak için antihistaminikler gibi reçetesiz uyku yardımcı ilaçları kullanmayı tercih eder.
Antihistaminikler ayrıca uyku kalitesini düşürebilir ve aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:
- gündüz uyuşukluk
- kuru ağız
- bulanık görme
İlaç olmamasına rağmen, insanlar melatonini de uyku yardımı olarak sıklıkla kullanırlar. Melatonin çoğu eczanede bulunan bir besin takviyesidir.
Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri
Çoğu zaman, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak uykusuzluğu tedavi edebilir. Şu önerilerden bazılarını denemek isteyebilirsiniz:
- Yorgun hissettiğinizde yatağa gidin.
- Yatak odanızı sadece uyumak ve seks için kullanın. Televizyon seyretmek, okumak veya yemek yemek gibi beyni uyaran aktiviteler yatak odası dışında yapılmalıdır.
- Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
- Hayatınızda uykunuzu bozan stresi azaltın.
Aşağıdakiler gibi diğer yaşam tarzı değişikliklerini de dahil etmek isteyebilirsiniz.
Sigara içmeyin
Sigara içiyorsanız bırakmayı deneyin. Nikotin, uykusuzluğu tetikleyen bir uyarıcıdır. Ayrıca sigara içmek şunlara yol açabilir:
- yüksek tansiyon
- kalp krizi
- vuruş
- kanser
Bırakmakta güçlük çekiyorsanız, sağlık uzmanınızdan sigarayı bırakma programları veya sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ürünler hakkında bilgi isteyin.
Ne içtiğine dikkat et
Aşırı miktarda alkol almaktan kaçının. Alkol, başlangıçta uykuya neden olabilecek bir sakinleştiricidir, ancak vücudunuzun tamamen dinlenmesini sağlayan daha derin uyku aşamalarını bozabilir. Uzun süreli ağır içme de yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felci tetikleyebilir.
Kahve ve alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler kaçınılması gereken diğer uyarıcılardır. Journal of Clinical Sleep Medicine'de yayınlanan bir araştırma, yatmadan 6 saat önce alınan 400 miligram (mg) kafeinin uykunuzu önemli ölçüde bozabileceğini buldu.
Referans olarak, 8 onsluk bir fincan demlenmiş kahvede 96 mg kafein vardır. Araştırmacılar, normal yatmadan en az 6 saat önce kafeinden kaçınmanızı tavsiye ediyor.
Yatmadan önce çok fazla sıvı içmek, geceleri tekrar tekrar tuvalete gitmekle uykuyu bozabilir.
Egzersiz yapmak
Her gün 20 ila 30 dakika egzersiz yapmak, iyi bir gece uykusunu teşvik edebilir. Hemen sonuç görmeseniz bile, yapmaya devam edin.
2013'te yapılan bir araştırmada araştırmacılar, uykusuzluk çeken 11 kadını izledi ve 1 gün egzersiz yapmanın, katılımcılarının o gece daha iyi uyuyacağı anlamına gelmediğini buldu. Bununla birlikte, 4 ay boyunca düzenli egzersiz, ne kadar uyuduğunu ve genel uyku kalitelerini iyileştirdi.
Düzenli egzersiz ayrıca kardiyovasküler hastalık, obezite ve diyabet gibi sağlık koşullarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir diyet uygulayın
Mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilecek doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının. Bu yiyecekleri özellikle gece geç saatlerde yediğinizde sindirmek zor olabilir. Bu uyumayı zorlaştırabilir.
Davranış terapileri
Bu tedaviler size ortamınızı uykuya nasıl daha elverişli hale getireceğinizi öğretebilir. Davranış terapileri genellikle bir psikolog, psikiyatrist veya başka bir eğitimli sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından yürütülür.
Uyku ilaçlarından daha etkili veya daha etkili oldukları görülmüştür. Bu tür terapiler genellikle uykusuzluk çeken insanlar için ilk tedavi yöntemidir. Bu tedaviler şunları içerebilir:
Rahatlama teknikleri
Aşamalı kas gevşetme, biofeedback ve nefes egzersizleri yatmadan önce kaygıyı azaltmanın yollarıdır. Bu stratejiler, aşağıdakileri kontrol etmenize yardımcı olur:
- nefes
- kalp atış hızı
- kas gerginliği
- ruh hali
Yatmadan önce ılık bir banyo, masaj ve hafif gerdirme, tüm vücudu rahatlatmak için çalışır ve geceleri gevşemenize yardımcı olur.
Bilişsel davranışçı terapi
Grup seanslarında veya bire bir danışmanlıkta, zihinsel sağlık terapistleri olumsuz düşünme kalıplarını değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu, endişeli veya korkulu düşünceyi daha hoş, rahatlatıcı düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu tür bir zihniyet, sağlıklı uyku alışkanlıkları bulmak için daha yararlıdır.
Uyku kısıtlaması
Uyku kısıtlaması, yatakta geçirdiğiniz sürenin geçici olarak kısıtlanmasını gerektirir ve bu da kısmi uyku yoksunluğuna neden olur. O zaman sonraki gece daha yorgun olursun. Uykunuz düzeldiğinde, yatakta geçirdiğiniz süre giderek artar.
Işık tedavisi
Bazı uyku uzmanları, gece çok erken uykuya dalma eğilimi gösteren veya sabah çok erken uyanma eğiliminde olan kişiler için ışığa maruz kalmayı önermektedir. Bu, dahili saatinizi ayarlamanıza yardımcı olur.
Yılın ilerleyen saatlerinde dışarıda havanın aydınlık olduğu dönemlerde, 30 dakika dışarı çıkmak veya medikal sınıf ışık kutusu kullanmak uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Doktorunuzla konuşun
Normal uykunuzu geri kazanmanıza yardımcı olmak için uykusuzluk için mevcut olan çeşitli tedavileri deneyin. Doktorunuzla konuşun ve yaşam tarzı değişiklikleri, davranış terapileri veya ilaç seçeneklerinden hangilerinin sizin için doğru olduğunu tartışın.
