Kendinizi yemeğe ulaşırken bulmanızın birkaç nedeni vardır. 2013 yılında yapılan bir anket, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 38'inin stres nedeniyle aşırı yemek yediğini ortaya koyuyor. Bunların yarısı haftada en az bir kez fazla yediklerini söylüyor.
Aşırı yemek için kişisel tetikleyicilerinizi belirlemek, alışkanlıklarınızı değiştirmenin ilk adımıdır.
Yeme alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebilirsiniz?
Yine duygusal nedenlerle yemek yiyebilirsiniz. Can sıkıntısı başka bir faktör olabilir. Diğerleri aç oldukları ve doğru yiyecekleri doyurmadıkları için fazla yer. Neden yemek yediğinizi belirledikten sonra, daha dikkatli yeme uygulamalarına geçebilirsiniz.
1. Öğün atlamayın
Yemek yemeye gittiğinizde aç olmalısınız. Açlıktan ölüyorsanız, aşırı yemek yemeye daha yatkın olabilirsiniz.
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Sabah öğünlerini yiyen insanlar gün boyunca daha az yağ ve kolesterol yeme eğilimindedir. Araştırmalar ayrıca kahvaltı yapmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Sağlıklı bir kahvaltının anatomisi:
2. Yemekten önce duraklayın
Gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yiyorsanız ve yine de kendinizi yemek yerken buluyorsanız, kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Karşılanabilecek başka bir ihtiyaç var mı? Bir bardak su veya manzara değişikliği yardımcı olabilir.
Gerçek açlığın belirtileri, baş ağrısından düşük enerji seviyelerine, mide hırıltılarından asabiyete kadar her şeyi içerebilir. Hala bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, küçük porsiyonlarla başlayın ve birkaç saniye beklemeden önce check-in işlemini bir kez daha tekrarlayın.
3. Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın
Yemek yerinizi değiştirin, özellikle televizyon, bilgisayar ya da arabanız gibi dikkat dağıtıcı başka bir ortamda yemek yemeye meyilliyseniz.
İş veya okul, tüm öğünlerinizi masada yemenize izin vermeyebilir, ancak oturup yemeğinize odaklanmaya çalışmak aşırı yemeye yardımcı olabilir.
Her gün dikkatiniz dağılmadan sadece bir öğün yiyerek başlayın. Masaya otur. Yiyeceklere ve tokluk hissinize odaklanın. Mümkünse, bu alışkanlığı her gün iki öğün veya daha fazlasına çıkarın. Sonunda vücudunuzun tok olduğunuza dair sinyallerini tanımada daha iyi hale gelebilir ve aşırı yemeyi bırakabilirsiniz.
4. Daha fazla ısırık çiğneyin
Uzmanlar, her bir yiyeceğin yaklaşık 30 kez çiğnenmesini tavsiye ediyor. Çiğnemek, hızınızı belirlemenizi sağlar. Beyniniz midenize yetişebilir. Sadece bu da değil, aynı zamanda yediklerinizin tatlarının ve dokularının tadını daha iyi çıkarabilirsiniz.
Porsiyonlarınızın boyutunu kontrol etmek için daha küçük bir tabak seçmeyi deneyin. Ve kendinizi tok hissetmeye başlarsanız, tabağınızı temizleme dürtüsüne direnin. Kendinizi rahat hissettiğiniz yerde durun ve devam etmeden önce 10 dakika bekleyin. Daha fazla yemeye çalışamayacak kadar dolu olduğunuzu fark edebilirsiniz.
5. Takip edin
Aşırı yemek için duygusal veya çevresel tetikleyicileriniz olabilir. Bazı yiyecekler de tetikleyici olabilir. Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman ve nerede yemek yeme eğiliminde olduğunuzu görmek için bir yemek günlüğü tutmayı düşünün.
Genelde hareket halindeyseniz, kağıt ve kalemle basit bir günlük tutabilir veya MyFitnessPal gibi bir uygulamayı kullanabilirsiniz.
Yiyeceklerinizi takip etmek, alışkanlıklarınızdaki kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, cips veya çikolata yemeyi tercih ettiğinizi fark edebilirsiniz, böylece bunları evin dışında tutmayı deneyebilirsiniz. Ya da belki de kalorinizin çoğunu akşamları televizyon izlerken tüketme eğilimindesiniz.
6. Stresi ele alın
Özellikle düzenli olarak planlanan bir yemek saatinde değilse, yemeden önce duygularınızı tanımlayın. Yine, bir yemek günlüğü tutmak ve bu bilgileri kaydetmek yararlı olabilir, böylece günün veya aktivitenin saatindeki eğilimleri arayabilirsiniz. Şunları hissediyorsanız düşünün:
- endişeli veya stresli
- üzgün ya da üzgün
- kızgın veya izole
Hissetmenin "doğru" ya da "yanlış" bir yolu yoktur, ancak duygularınızı kontrol etmek, açlığınızın kökeninde olup olmadığını keşfetmenize yardımcı olabilir.
Derin bir nefes alın ve yemekten önce yürüyüşe çıkmak, biraz yoga yapmak veya başka bir kişisel bakım önlemi gibi başka bir aktivite türü yapmayı deneyin.
7. Evde yemek yiyin
Restoran bölümleri büyük. Eğer sık sık dışarıda yemek yiyorsanız, aşırı yemek yiyor olabilirsiniz ve bunu fark etmiyor olabilirsiniz. Zamanla, kalori yüklü yiyeceklerin büyük porsiyonları normal gibi hissedebilir ve bu da aşırı yeme mücadelelerini daha da kötüleştirebilir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en az bir çalışma, restoran yemek yeme ile obezite arasında bağlantı kurdu.
Daha yemeye başlamadan yemeğinizin yarısını hazırlayın. Daha da iyisi, restoran yemeklerini tamamen atlayın veya özel günler için saklayın.
Araştırmalar, evde yemek pişirmenin genel olarak daha sağlıklı yiyecek seçimlerine katkıda bulunduğunu gösteriyor. United States Department of Agriculture’s What’s Cooking gibi web sitelerinde bir dizi sağlıklı ve uygun fiyatlı yemek tarifi bulabilirsiniz.
8. Sağlıklı yiyecekler seçin
Eklenmiş yağ ve şekerlerden boş kaloriler, kalorili bir etkiye sahiptir, ancak bu bileşenlerin yüksek olduğu yiyecekler mutlaka açlığı bastırmaz. Sonuç olarak midenizi doldurmak için daha fazla yiyebilirsiniz.
Bunun yerine, taze meyve ve sebzeler gibi bütün yiyecekleri tüketin. Vitamin ve minerallerin yanı sıra mideyi dolduran lif bakımından zengindirler.
Şu "akıllı değiş tokuşları" düşünün:
9. Daha fazla su için
Açlık dehidrasyonu maskeleyebilir. Hafif dehidrasyonun diğer belirtileri arasında susama hissi ve konsantre idrara sahip olmak yer alır.
Mayo Clinic, erkeklerin günde 15,5 bardak sıvıya ihtiyacı olduğunu öne sürüyor. Öte yandan kadınların susuz kalmaması için yaklaşık 11,5 bardağa ihtiyacı vardır. Aktivite seviyenize ve emzirme gibi diğer faktörlere bağlı olarak bu temel miktardan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Daima su içmek zorunda değilsiniz. Sütü, saf meyve suyunu ve bitki çaylarını yudumlayın. Karpuz ve ıspanak gibi yüksek su ağırlıklı yiyecekler de iyi seçimlerdir.
10. Destek bulun
Bir arkadaşınıza ulaşın, özellikle de yalnızken aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz. Bir arkadaşınız veya aile üyenizle telefonda sohbet etmek veya sadece takılmak ruh halinizi değiştirebilir ve sizi rahatlamak veya can sıkıntısından yemek yemekten alıkoyabilir.
Ayrıca, kompülsif aşırı yemeye özel destek sunan yerel Anonim Aşırı Yiyenler (OA) grubuna katılmayı da düşünebilirsiniz. OA'da, mücadelelerinizi tartışır ve 12 adımlı bir program aracılığıyla çözüm bulmaya çalışırsınız.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Yaşam tarzı değişiklikleri, daha büyük bir sorun haline gelmeden önce aşırı yemenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Zaman zaman aşırı yemek, endişelenecek bir şey olmasa da, aç olmadığınızda veya rahatsız bir şekilde tok olma noktasına kadar yemek sık sık doyurmak, tıkınırcasına yeme bozukluğunun (BED) bir işareti olabilir.
Kendine sor:
- Bir saat gibi belirli bir süre boyunca çok miktarda yemek yer miyim?
- Yemeğimin kontrolden çıktığını düşünüyor muyum?
- Gizlice yemek yiyor muyum, utanç duyuyor muyum ya da yememle ilgili başka olumsuz duygular mı duyuyorum?
- Sık diyet mi yapıyorum ama kilo vermiyor muyum?
Bu sorulara evet yanıtı verirseniz, doktorunuzdan randevu almak isteyebilirsiniz. Tedavi edilmeden bırakıldığında BED aylarca veya yıllarca sürebilir ve depresyon gibi diğer sorunlarla ilişkilendirilir.
Zorunlu beslenme de obeziteye yol açabilir. Obez kişiler, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, dejeneratif artrit ve felç dahil bir dizi sağlık sorunu riski altındadır.
Yine, aşırı yemeniz hakkında doktorunuzla konuşmak, yaşam tarzınızda sağlıklı ve kalıcı değişiklikler yapmak için harika bir ilk adımdır.
