Nasıl yaparsanız yapın, sigarayı bırakmak zor olabilir, ancak soğuk hindiyi bırakma fikri özellikle göz korkutucu görünebilir.
Herkes için doğru seçim olmayabilir, ancak sigaranın vücuda verdiği zarar göz önüne alındığında, bunun üstesinden gelmek ve halletmek cazibesine sahiptir.
Sigara içmek, birkaç kanser de dahil olmak üzere hastalık riskinizi önemli ölçüde artırır. American Cancer Society, her yıl sigara içmek Amerika Birleşik Devletleri'nde her 5 ölümden 1'ine neden oluyor.
Nikotini bırakmanıza yardımcı olacak birçok nikotin ürünü vardır, ancak soğuk hindi yöntemi tüm nikotini tam olarak kesmek anlamına gelir.
Şimdi sigarayı bırakma sürecine ve bunu yapmanıza yardımcı olacak ipuçlarına, artılarını ve eksilerini inceleyelim.
Soğuk hindi sigarayı bıraktığınızda ne olur?
Vücudunuz, son sigaranızdan 20 dakika sonra sigarayı bırakmanın sağlık yararlarını görmeye başlayacaktır.
Yine de geri çekilme semptomları aksini hissettirebilir. Birçok insan sigarayı bırakırken grip olmuş gibi hisseder.
Nikotin oldukça bağımlılık yapar. Araştırmalar, kokain, eroin ve alkol kadar bağımlılık yapabileceğini gösteriyor.
İyi haber şu ki, geri çekilme semptomları geçicidir. En kötü belirtiler genellikle birkaç gün ile birkaç hafta arasında düzelir.
İşte bazı yaygın nikotin yoksunluk belirtileri:
- sigara için yoğun istek
- sinirlilik
- üzgün hissetmek
- huzursuzluk
- uyumakta zorluk
- odaklanmada zorluk
- Iştah artışı
- öksürük veya boğaz ağrısı
- bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklikler
- mide bulantısı
Geri çekilme semptomları ve ciddiyeti kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve günden güne değişebilir. Ne kadar rahatsız edici olursa olsun, nikotin çekilmesi tipik olarak sağlığınız için tehlikeli değildir.
Semptomların sadece geçici olduğunu unutmayın. Nikotinsiz ne kadar uzun süre kalırsanız, o kadar kolaylaşır.
Soğuk hindi zordur
Soğuk hindiyi bırakmak, nikotin replasman tedavisi (NRT) yardımı olmadan bırakmak demektir. NRT, sigara içme isteğini azaltmayı amaçlayan sakızlar, spreyler ve bantlar gibi ürünleri içerir.
Uzmanlar, NRT olmadan "onu beyaz boğmaya" çalışmanın sonuçlarının genellikle harika olmadığını savunuyorlar. Bazı eski araştırmalar, soğuk hindi sigarasını bırakanların yalnızca yüzde 5'inin en az 6 ila 12 ay boyunca bıraktığını bulmuştur.
Çıkmanın diğer yolları
Sigarayı bırakmanın herkes için doğru olan tek bir yöntemi yoktur. Bazı insanlar, soğuk hindiyi durdurarak daha kısa bir süre için akut yoksunluk semptomları ile baş etmeyi tercih ederler. Diğerleri kademeli olarak bırakmayı tercih edebilir.
NRT'yi seçenler, onu ani bir bırakma tarihiyle eşleştirip seçmemeye veya aşamalı bir yaklaşımla mı karar vermelidir. Bu, daha hafif semptomlarla daha uzun süre uğraşmak anlamına gelebilir.
Amerikan Toraks Derneği (ATS), sigarayı bırakan ve tütüne bağımlı olan herkesin ilaç vareniklin (Chantix) ile başlamasını şiddetle tavsiye eder. Tedavi en az 12 hafta sürmelidir.
ATS, nikotin bantları ve reçeteli ilaç bupropiyonu (Wellbutrin) yerine vareniklin önermektedir.
Hala kolay olmasa da, NRT'nin yardımıyla aniden bırakmak, kademeli olarak bırakmak yerine uzun vadede sigarayı bırakma şansınızı önemli ölçüde artırıyor.
NRT'nin yardımıyla aniden ayrılmak, 2019 meta-analizindeki aşamalı yaklaşımdan daha başarılı olduğunu kanıtladı.
Ayrıca, çıkmak için başka yollar da araştırabilirsiniz, örneğin:
- danışmanlık veya terapi
- sigara içen uygulamaları bırak
Nikotin replasman ürünlerinin bazı kişilerde nikotin bağımlılığını uzatabileceğini unutmayın. En iyi sonuç için ürünün talimatlarını yakından takip ettiğinizden emin olun.
Cold Turkey'i bırakmak için stratejiler ve ipuçları
Soğuk hindi sigarayı bırakmaya kararlıysanız, istek ve yoksunluk semptomlarıyla başa çıkmaya hazır olun.
Ayrıca, sigara içme isteği uyandıran bazı şeylerden kaçınmaya çalışabilir veya onlarla karşılaştığınızda bir planınız olabilir.
İşte bırakmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Para çekme için hazırlanın
İsteklerin olacak. Muhtemelen en azından birkaç gün kendini kötü hissedeceksin. Bu tamamen normaldir. Hazırlık yaparak para çekme aşamasını kolaylaştırmaya yardımcı olabilirsiniz.
İşte bu aşamanın olabildiğince sorunsuz geçmesine yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Aklınızı isteklerinizden uzak tutmak için egzersiz dersleri veya diğer aktiviteler planlayın.
- Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Havuç, simit ve elma gibi ağzınızı meşgul eden yiyecekleri düşünün.
- Kesintisiz izlemek için yeni bir kitap satın alın veya yeni bir şov seçin - aksama süresinde sizi meşgul edecek her şey.
- Mide bulantısı, öksürük ve karşılaşabileceğiniz diğer grip benzeri semptomlar için elinizde öksürük pastilleri ve reçetesiz ilaçlar bulundurun.
- Arkadaşlarınızla ve ailenizle planlar yapın. Ne kadar çok destek olursa o kadar iyidir.
- Sigarayı başka bir alışkanlık veya basit aktiviteyle değiştirin.
Sigarayı bırakmak için ücretsiz destekSigarayı bırakma konusunda ekstra yardım veya uzman tavsiyesi için:
- Smokefree.gov adresini ziyaret edin.
- Sigaradan Özgürlük'e bakın.
- 800-QUIT-NOW (800-784-8669) numaralı telefonu arayın.
Sigara içme alışkanlıklarınızı ve tetikleyicilerinizi bilin
Tetikleyicilerinizi belirlemek, sizi başarılı bir şekilde bırakmaya hazırlayabilecek bir başka önemli adımdır.
Tetikleyiciler, sigara içmek istemenize neden olan şeylerdir. Genellikle dört kategoriden birine girer:
- Desen
- duygusal
- sosyal
- para çekme
Desen tetikleyicileri
Bir kalıp tetikleyici, sigara içmekle ilişkilendirdiğiniz bir faaliyettir. Bazı yaygın olanlar şunları içerir:
- alkol veya kahve içmek
- TV izleme
- telefonda konuşmak
- seksten sonra
- iş molaları
- yemek bitirmek
- sürme
Bu aktivitelerden herhangi biri sırasında sigara içmeye alışkınsanız, ikisi arasındaki ilişkiyi kırmanız gerekir.
Sigara içmek yerine şunları yapabilirsiniz:
- Bir sigarayı sakız veya sert şekerle değiştirin.
- Bir stres topu sıkarak veya bir günlüğe yazarak elinizi meşgul edin.
- Rutininizi değiştirin. Farklı bir zamanda kahve iç ya da yemek yedikten hemen sonra dişlerini fırçala.
Duygusal tetikleyiciler
Yoğun duygular genellikle sigara içme arzusunu tetikler. Olumsuz duygulardan kaçış olarak stresli hissettiğinizde sigara içmeye alışkın olabilirsiniz.
Bazı insanlar için sigara içmek, heyecanlandıklarında veya mutlu olduklarında iyi bir ruh halinin gelişmesidir. Bir aşermeyi tetikleyebilecek duygular şunları içerir:
- stres
- kaygı
- üzüntü
- Can sıkıntısı
- yalnızlık
- heyecan
- mutluluk
- öfke
Duygusal tetikleyicilerin üstesinden gelmenin anahtarı, duygularınızla baş etmenin daha sağlıklı yollarını bulmaktır.
Sigara içmek yerine şunları yapabilirsiniz:
- Sizi neyin rahatsız ettiği hakkında biriyle konuşun ya da heyecanınızı bir arkadaşınız ya da sevdiklerinizle paylaşın.
- Bir terapist gibi bir profesyonelle konuşun.
- Destek alın ve Smokefree.gov veya Quitter’s Circle gibi sitelerden sigarayı bırakan uzmanlarla ve diğerleriyle bağlantı kurun.
- Stresi ve kaygıyı hafifletmek ve ruh halinizi iyileştirmek için biraz egzersiz yapın.
- Derin nefes alma, yoga veya sakinleştirici müzik dinleme gibi rahatlama tekniklerini deneyin.
Sosyal tetikleyiciler
Sosyal tetikleyiciler, genellikle diğer sigara içenleri içeren sosyal durumlardır, örneğin:
- partiler ve sosyal toplantılar
- barlar ve gece kulüpleri
- konserler
- sigara içen diğer insanların yanında olmak
Sosyal tetikleyicilerle baş etmenin en iyi yolu, bir süre onlardan kaçınmaktır. Sigara içen diğer insanların yanında olmaktan da kaçının.
Sigara içen yakın arkadaşlarınız ve aileniz varsa bu çok zor olabilir. Bırakmanız gerektiğini bilmelerini sağlayın. Bırakmaya çalışırken etrafınızda sigara içmemelerini isteyin.
Sonunda, sigara içen insanların yanında olmak kolaylaşacaktır.
Para çekme tetikleyicileri
Ne kadar uzun süre sigara içerseniz, vücudunuz düzenli olarak nikotin almaya o kadar alışır. Bu, yoksunluk belirtilerinizin sıklığını ve ciddiyetini etkileyecektir.
Yaygın para çekme tetikleyicileri şunları içerir:
- sigara dumanı koklamak
- sigaranın tadı veya hissini özlemek
- sigara, çakmak ve kibrit kullanma
- ellerinle yapacak bir şeye ihtiyacın varmış gibi hissetmek
- diğer çekilme semptomları
Geri çekilme tetikleyicileriyle baş etmenin en iyi yolu, kendinizi iştahlarınızdan uzaklaştırmaktır.
Sigaralarınızı ve kül tablaları gibi sigara içmeyle ilgili her şeyi atarak başlayın. Sigara içme dürtüsünü hissettiğiniz anda yapacak bir şey veya konuşacak birini bulun.
Geri çekilmeniz ezici istekleri tetikliyorsa ve ekstra yardıma ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Soğuk hindi sigarayı bırakmanın artıları ve eksileri
Nasıl yaparsanız yapın, sigarayı bırakmanın faydaları sonsuzdur. İşte soğuk hindiyi bırakmayı düşünürken akılda tutulması gereken bazı artılar ve eksiler.
Artıları
- Geri çekilme semptomları genellikle bırakmanın ilk 7 günü içinde zirve yapar. Soğuk hindiyi bırakmak, nikotini kademeli olarak azaltmaya kıyasla sizi daha hızlı atlatır.
- Vücudunuz nikotinsiz olmaktan daha sonra değil, daha çabuk yararlanmaya başlayacaktır.
Eksileri
- Geri çekilme belirtileriniz, geçici olsa da, kademeli olarak kesilmeye göre daha yoğun olabilir.
- Kolay değildir ve çok fazla irade gerektirir, özellikle de uzun süredir sigara içtiyseniz.
- Bazı insanlar için, NRT ile ani bir bırakma tarihini eşleştirmek, bırakma şanslarını artırabilir.
Götürmek
Soğuk hindiyi bırakmak herkese göre değil. Geri çekilme semptomları, özellikle uzun süredir sigara içiyorsanız yoğun olabilir.
Ancak biraz hazırlık ve kararlılıkla, sigarayı bu şekilde bırakmak, sağlığınızın bir an önce iyileşmeye başlaması anlamına gelir. Yine de, ani bir bırakma tarihi belirlemek ve NRT kullanmak daha faydalı olabilir.
Sigarayı bırakmak akciğerlerinizi sağlıklı tutmanın en iyi yoludur. Ama mesele sadece ciğerleriniz değil. Nikotin vücudunuzdaki her sistemi etkiler.
Nikotini sisteminizden çıkardığınızda, genel olarak daha iyi hissedecek ve kalp ve akciğer hastalıkları ile belirli kanserler için riskinizi azaltacaksınız.
Bugün sigarayı bırakın. Bunu yapabilirsin!
