Genel Bakış
Vücut kütleniz iki bileşenden oluşur: vücut yağı ve yağsız vücut kütlesi.
İnsanlar genellikle "yağsız vücut kütlesi" ve "kas kütlesi" terimlerini birbirinin yerine kullanır, ancak bunlar aynı değildir. Yağsız vücut kütlesi içerir kas kütlesi, kemikler ve vücut sıvısı.
Kas kütlesi, kaslarınızın büyüklüğüdür. O içerir:
- iskelet kası
- düz kas
- Kalp kası
Bununla birlikte, insanlar kas kütlesi hakkında konuştuklarında, genellikle iskelet kasına atıfta bulunurlar.
Bu tür kaslar hareketlilik, denge ve güç için önemlidir. Bu fiziksel işlevin bir işaretidir, bu yüzden bize her zaman kas yapmamız söylenir.
Kas kütleniz düşükse, yaşınıza ve cinsiyetinize göre ortalamanın altında kasınız olduğu anlamına gelir. Yüksek kas kütleniz varsa, kas kütleniz ortalamanın üzerindedir.
Vücut kompozisyonunuza bağlı olarak, düşük veya yüksek vücut yağına sahip düşük veya yüksek kas kütlelerine sahip olabilirsiniz.
Kas kütlesi yüzde grafiği
Kas kütlesini ölçmek zordur. Aynı zamanda boy, etnik köken ve fitness seviyesi gibi birçok faktöre de bağlıdır.
Ortalama kas kütlesi yüzdeleri hakkında çok fazla güvenilir veri yoktur. Güvenilir bilgiye sahip tek kaynak, Journal of Applied Physiology'de 2000 yılında yapılan bir çalışmadır. Araştırmada, araştırmacılar 468 erkek ve kadının kas masajı yüzdelerini ölçtüler.
Aşağıdaki grafikler bu çalışmaya dayanmaktadır. Yeni araştırma gerekli olsa da, bu veriler size farklı yaş grupları için kas kütlesi yüzdeleri hakkında bir fikir verecektir.
Erkekler için kas kütlesi yüzde ortalamaları
Kadınlar için kas kütlesi yüzde ortalamaları
Kas kütlesi yüzdesi nasıl hesaplanır?
Pahalı teknoloji olmadan tam kas kütlesi yüzdenizi belirlemek mümkün değildir.
Kas kütlesini ölçtüğünü iddia eden hesap makineleri, formüller ve ölçekler vardır, ancak bu seçeneklerin doğru olduğu kanıtlanmamıştır.
Kas kütleniz ve zayıf vücut kütleniz hakkında bilgi edinmek için yapabilecekleriniz:
Vücut yağ yüzdesini kullan
Yağsız kütle yüzdenizi belirlemenin bir yolu, vücut yağ yüzdenizi kullanmaktır.
Vücut yağ oranınızı elde etmek için, kendinizi vücut yağ ölçeğinde tartın.
Bir vücut yağ ölçeği, vücut yağ miktarınızı tahmin etmek için biyoelektrik empedans kullanır. Vücudunuza elektrik akımı gönderir. Yağ, kastan daha az elektrik ilettiği için, akım, sahip olduğunuz vücut yağını ölçebilir.
Ayrıca boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve yaşınızı da girmeniz gerekecektir. Ölçek, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için elektrik akımıyla birlikte bu verileri kullanır.
Yağsız vücut kitle yüzdenizi elde etmek için bu sayıyı 100'den çıkarabilirsiniz. Örneğin, yüzde 30 vücut yağı olan bir kişinin yüzde 70 yağsız vücut kütlesi vardır.
Ancak unutmayın, kas kütlesi yağsız vücut kütlenizin sadece bir kısmıdır. Ayrıca vücut yağ ölçekleri her zaman doğru değildir. Yüzdeler tahminidir.
ABD askeri formülünü kullanın
ABD ordusunun vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için bir formülü var.
Bu yöntem, farklı vücut parçalarının çevresinin ölçülmesini içerir. Bu ölçümler daha sonra çevre değerinizi (CV) belirlemek için kullanılır.
CV'niz ve boyunuz önceden hesaplanmış vücut yağ yüzdesi tahminleriyle birlikte bir tabloya yerleştirilir. Yağsız vücut kitle yüzdenizi tahmin etmek için bu sayıyı kullanabilirsiniz.
Erkeksen karın ve boyun çevresini ölç. CV'niz karın çevresi eksi boyun çevresi.
Kadınsanız bel, kalça ve boyun çevrenizi ölçün. CV'niz bel çevresi artı kalça çevresi eksi boyun çevresi.
Ordu bu yöntemi vücut kompozisyonunu değerlendirmek için kullanırken, bu en doğru yöntem değildir. Çevre ölçümleri kas boyutunu hesaba katmaz.
MRI alın
Kas kütlesi yüzdesini hesaplamanın en doğru yolu manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullanmaktır.
Bir MRI, kaslarınızın görüntüsünü almak için güçlü mıknatıslar kullanır. Bir MRI makinesine yerleştirildiğinizde, manyetik alan vücudunuzun hidrojen atomlarını kısaca yeniden düzenler. Bu, makinenin kas kütlenizi belirlemek için kullandığı enerjiyi serbest bırakır.
MR, kas kütlesi yüzdesini belirlemede altın standarttır, ancak çok pahalıdır. Kas kütlesi yüzdesini tahmin etmek için pratik bir seçim değildir.
Ortalamadan daha yüksek kas kütlesine sahip olmanın faydaları ve yan etkileri
Yüksek kas kütleniz varsa, yaşınıza ve cinsiyetinize göre tipik olandan daha fazla kasınız vardır.
Faydaları
Genel olarak, daha büyük kas kütlesinin sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır.
Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybedersiniz. Sarkopeni olarak da adlandırılan bu yaşa bağlı kas kaybı 30 yaşında başlar. Her on yılda bir kas kütlesinin yüzde 3 ila 5'ini kaybetmeye devam edersiniz, bu da fiziksel işlevi azaltır ve yaralanma riskinizi artırır.
Ancak kas kütleniz yüksekse, kas kaybını yavaşlatabilir ve fiziksel yeteneğinizi koruyabilirsiniz.
İskelet kası ayrıca genel metabolizmanızı geliştirir. Yağ ile karşılaştırıldığında, iskelet kası istirahatte daha fazla kalori yakar.
Ek olarak, daha fazla kas kütlesi uzun ömürle ilişkilidir.American Journal of Medicine'de 2014 yılında yapılan bir araştırma, daha fazla kas kütlesine sahip yaşlı yetişkinlerin, daha az kas kütlesine sahip olanlara göre daha uzun yaşadığını buldu.
Yan etkiler
Ortalamadan daha yüksek bir kas kütleniz varsa, tam oturan kıyafetler bulmak zor olabilir. Ayrıca tok hissetmek için daha fazla kalori almanız gerekecek, bu da rahatsız edici ve pahalı hale gelebilir.
Bazı insanlar, daha fazla kas kütlesine sahip olmanın, esnekliklerini ve zıplama veya koşma yeteneklerini azalttığını söylüyor.
Ortalamadan daha düşük kas kütlesine sahip olmanın faydaları ve yan etkileri
Düşük kas kütlesine sahip olmak, yaşınıza ve cinsiyetinize göre tipik olandan daha az kasınız olduğu anlamına gelir.
Faydaları
Düşük kas kütlesinin gerçek bir faydası yoktur.
Bazı insanlar, kastan daha fazla yağa sahip olmanın hayatta kalma avantajı sağladığını söylüyor çünkü aşırı yağ vücut stresli olduğunda enerji sağlayabilir. Bununla birlikte, bu fayda varsayımsaldır.
Yan etkiler
Düşük kas kütlesi, yaşa bağlı kas kaybını hızlandırır ve fiziksel yeteneği azaltır. Bu, yaralanma ve sakatlık riskini artırır.
Düşük iskelet kası kütlesine sahip olmak ayrıca aşağıdakilerle de ilişkilidir:
- günlük aktiviteleri yapmakta zorluk
- metabolik sendrom
- şeker hastalığı
- kemik erimesi
- ameliyat sonrası komplikasyonlar
- zayıf kronik hastalık sonucu
- hastaneye yeniden kabul
- erken ölüm
Kas kütlesi nasıl kazanılır
Kas kütlesi yaşla birlikte azalmasına rağmen, egzersiz ve diyet yoluyla kas inşa etmek için asla çok geç değildir.
Egzersiz ve iyi beslenme de yaşlandıkça kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır.
Egzersiz yapmak
Kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı, kas kütlesi oluşturmanın en iyi yoludur. Bu tür egzersiz, kaslarınızı dirence karşı çalışmaya zorlayarak güçlendirir.
Yapabilirsin:
- şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın
- direnç bandı egzersizleri yapın
- dambıl veya çorba kutuları gibi serbest ağırlıkları kaldırın
- ağırlık makineleri kullan
- yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) yapın
- Pilates yap
Her hafta iki veya üç kuvvet antrenmanı seansı yapmanız önerilir.
Yine de kardiyo hala önemlidir. Jogging veya dans gibi aerobik egzersiz, kas büyümesini destekler ve yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatır.
Diyet
Kas kütlesi kazanmak ve korumak da iyi beslenmeye bağlıdır. Bu, vücudunuzu beslemek için yeterince besleyici yoğun kalori tüketmeyi içerir.
Kas yapımına ve onarımına yardımcı olan protein özellikle önemlidir. İhtiyacınız olan protein miktarı, fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'i proteinden gelmelidir.
Yüksek proteinli yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
- sığır eti
- kümes hayvanları
- balık
- yumurtalar
- Fasulyeler
- Fındık
Ayrıca kaslarınızı beslemek için yeterli karbonhidrata ihtiyacınız var. Haftada iki veya daha fazla kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, karbonhidratlar günlük kalorilerinizin en az yüzde 50'sini oluşturmalıdır.
Ek olarak, kas oluşturmak için yeterli miktarda yağ, vitamin ve mineral alımı gereklidir.
Ayrıca işlenmiş yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlandırmak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir. Sebze ve yumurta gibi bütün yiyecekleri yiyerek, kaslarınızın sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilirsiniz.
Paket servisi
Kas kütlesi, yağsız vücut kütlenizin bir parçasıdır. Tipik olarak, ne kadar çok kasınız olursa, yaralanmaya, kronik hastalığa ve erken ölüme o kadar az eğilimli olursunuz. Kas kütlesi ayrıca hareketlilik ve denge dahil olmak üzere fiziksel işlevi gösterir.
Bırak kas kütlesi bir yana, yağsız vücut kütlesini hesaplamak da zordur. En doğru yöntemler pahalıdır ve doğruluğunu kanıtlayan pek çok güvenilir veri yoktur.
Fiziksel formunuzu daha iyi anlamak için bunun yerine vücut yağ yüzdenizi kullanmanız önerilir.
