Birçok insan egzersiz yapmayı düşündüğünde, koşu veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri düşünürler. Bu tür egzersizler kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için önemlidir, ancak eksiksiz bir eğitim programı aynı zamanda kuvvet egzersizleri, esneklik eğitimi ve denge eğitimini de içermelidir.
Düzenli kuvvet antrenmanı kemiklerinizin, kaslarınızın ve bağ dokunuzun sağlığını iyileştirir. Daha güçlü kaslar oluşturmak, metabolizma hızınızı da yükseltir ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olur. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, optimal sağlık için haftada iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı önermektedir.
Bir kuvvet antrenmanı programı yapılandırmanın birçok yolu vardır, ancak birçok kişi belirli kas gruplarını bir araya getirmenin faydalı olduğunu düşünür. Farklı günlerde farklı vücut bölümlerini çalıştırmak, egzersizler arasında kaslarınızın daha fazla dinlenmesini sağlar ve aşırı antrenmanı önlemenize yardımcı olur.
Bu yazıda hangi kas gruplarını birleştirmek isteyebileceğinize bakacağız. Ayrıca haftalık eğitim programınızı nasıl ayarlayabileceğinize dair örnekler de vereceğiz.
Kas grupları
Vücudunuzda üç tür kas vardır: kalp, düz ve iskelet. Kalp kasları, kalbinizi kontrol eden kaslardır. Düz kaslar, kan damarlarınızı daraltmak gibi istemsiz işlevleri kontrol eder. İskelet kasları, spor salonunda hedeflediğiniz ve vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olan kaslardır. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 40'ını oluştururlar.
Birçok fitness uzmanı genellikle bunların vücudunuzdaki ana kas grupları olduğunu düşünür:
- göğüs
- geri
- silâh
- karın
- bacaklar
- omuzlar
Bazı insanlar ayrıca bu kas gruplarını aşağıdaki gibi daha spesifik kategorilere ayırırlar:
- buzağılar (alt bacak)
- hamstringler (üst bacağın arkası)
- kuadriseps (üst bacağın önü)
- kalçalar (popo ve kalçalar)
- pazı (üst kolların önü)
- triceps (üst kolların arkası)
- önkollar (alt kol)
- trapezius (tuzaklar) (omuzların üstü)
- latissimus dorsi (lats) (koltuk altlarının altında)
Birden fazla kasla çalışmak
Çok az egzersiz sadece bir kas grubunu gerçekten izole eder. Örneğin, biceps curl, üst kolunuzun önündeki pazıları güçlendirmek için en yaygın egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, bisepsinizin altındaki brakiyalis dahil olmak üzere, diğer birkaç kas da vücudunuzun dirsekte esnemesine yardımcı olur., ve ön kolunuzdaki büyük bir kas olan brachioradialis. Diğer dengeleyici kasların omzunuzu ve göbeğinizi desteklemesi gerekir, böylece ağırlığı verimli bir şekilde kaldırabilirsiniz.
Programınızı tasarlarken, birden fazla kategoriye uyan bazı egzersizler bulabilirsiniz. Genel olarak, bir egzersizde ne kadar çok eklem bükülürse, o kadar çok kas grubu kullanırsınız.
Ne birlikte eşleştirilecek?
Kaslarınızı bir araya toplamanın doğru bir yolu yoktur. Size en uygun olanı bulana kadar birkaç farklı eşleştirme denemek isteyebilirsiniz. Genel zindelik için antrenman yapıyorsanız, tüm farklı kas gruplarını dengeleyen bir programı takip edebilirsiniz. Bir spor için antrenman yapıyorsanız, sporunuzda sıklıkla kullanılan belirli kas gruplarını vurgulamaktan faydalanabilirsiniz.
Birçok insan birbirine yakın olan kas gruplarını eşleştirmeyi yararlı bulmaktadır. Örneğin, sıralar gibi birçok egzersiz her iki vücut bölgesini de kullandığından, omuzlarınızı ve kollarınızı bir araya getirmek isteyebilirsiniz.
Farklı kas gruplarını farklı günlere bölmenin birincil yararı, her kası daha fazla dinlendirme yeteneğinizdir. Örneğin, haftalık bir programa göre egzersiz yapıyorsanız ve haftada bir bacak gününüz varsa, bacaklarınızın seanslar arasında iyileşmesi için yedi gün vardır.
Yeni başlayanlar için örnekler
Yukarıda listelediğimiz altı temel grubu kullanarak kas gruplarınızı nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek:
- 1. Gün: Göğüs ve omuzlar
- 2. gün: bacaklar
- 3. Gün: Sırt, karın ve kollar
Haftada yalnızca iki kez kaldırmayı planlıyorsanız, antrenmanlarınızı yapılandırmanın iyi bir yolu şunlar olabilir:
- 1. Gün: Göğüs, kollar ve omuzlar
- 2. Gün: bacaklar, sırt ve karın
Yeni başlayan biriyseniz, bu altı temel kas grubuna bağlı kalmak, formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek harika bir egzersiz planı oluşturmak için yeterlidir.
Gelişmiş kaldırıcılar için örnek
Zaten bir süredir kaldırıyorsanız, programınızı oluştururken hedeflediğiniz kaslar konusunda daha spesifik olmak isteyebilirsiniz.
Aşağıda, özetlediğimiz daha ayrıntılı grupları kullanarak kas gruplarını nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek verilmiştir:
- 1. Gün: göğüs, omuzlar, triseps, önkollar
- 2. Gün: buzağılar, diz kirişleri, kuadrisepsler, kalça kasları
- 3. Gün: pazı, sırt, karın, tuzaklar, latler
Her kas grubu için mutlaka ayrı bir egzersize ihtiyacınız yoktur. Örneğin çömelme sizin:
- diz arkası kirişleri
- kuadriseps
- kalçalar
- geri
- karın
Egzersiz programı
Amerikan Kalp Derneği, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak için iki seans arasında en az iki gün ayırmanızı önerir. Birçok insan haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapmayı sevdiğini düşünüyor.
Haftalık programınızı nasıl yapılandırabileceğinize dair bir örnek:
Pazartesi: kollar ve omuzlar
- şınav: 3 set 8 tekrar
- biceps curls: 3 set 8 tekrar
- omuz baskısı: 3 set 10 tekrar
- bench dips: 2 set 12 tekrar
- yan yükseltmeler: 3 set 10 tekrar
Çarşamba: bacaklar
- barbell back squats: 3 set 8 tekrar
- dambıl ciğerleri: 2 set 10 tekrar
- Rumen deadlifts: 3 set 8 tekrar
- Step-up'lar: 2 set 12 tekrar
- buzağı yükseltir: 3 set 12 tekrar
Cuma: sırt, göğüs ve karın
- dambıl bench press: 3 set 8 tekrar
- dambıl fly: 3 set 8-10 tekrar
- bisiklet egzersizi: 3 set 20 tekrar
- tek kollu dambıl sıraları: 3 set 8 tekrar
- dambıl bükülmüş sıralar: 3 set 8 tekrar
- egzersizi: 3 set 20 tekrar
Egzersiz türleri
Kuvvet antrenmanı düşündüğünüzde, halter veya halterlere ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, direnç eğitimi aşağıdaki gibi birçok biçimde gelir:
- direnç bandı egzersizleri
- sağlık topu egzersizleri
- vücut ağırlığı egzersizleri
- serbest ağırlıklar
- makine egzersizleri
Serbest ağırlık antrenmanını programınıza dahil etmek istiyorsanız, 12 ila 15 tekrar için rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlığa bağlı kalmak iyi bir fikirdir. Güçlendikçe tekrar sayısını azaltabilir ve ağırlığı artırabilirsiniz.
Belirli kasları hedef alan egzersizler
Her bir kas grubunu hedeflemek için yapabileceğiniz bazı egzersizlerin bir örneğini burada bulabilirsiniz.
Göğüs
- Bench press: Halter veya halter kullanabilirsiniz. Sıkışmanız durumunda bir partnerinizin sizi tespit etmesi iyi bir fikirdir.
- Şınav: Ellerinizin genişliğini artırmak, göğüs kaslarınızı vurgular.
- Bant göğsü presi: Sapları olan bir bandı arkanızda kancalayın ve bir basketbolu geçiyormuş gibi vücudunuzdan uzaklaştırın.
Geri
- Tek kollu dambıl sırası: Sırtınızın, omzunuzun ve üst kollarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
- Direnç bandı ayırın: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandı tutun. Bandı çekerken kürek kemiklerinizi birlikte sıkmaya odaklanın.
- Süpermen: Egzersizi zorlaştırmak için ellerinizde başınızın üzerinde bir ağırlık tutabilirsiniz.
Silâh
- Pazı bukleler: Halterlere erişiminiz yoksa, çorba kutuları veya diğer ağır ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
- Triceps dips: Hem tricepsinizi hem de göğsünüzü çalıştırır.
- Pull-up'lar: Pull-up'lar sırtınızın üst kısmını, omuzlarınızı, merkezinizi ve kollarınızı çalıştırır.
Karın
- Plank: Karın kaslarınız ve merkeziniz fleksiyonda iken kendinizi ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda destekleyin.
- Bisiklet egzersizi: Bu egzersizdeki bükülme hareketi, merkezinizin yan tarafındaki oblik adı verilen kasları hedeflemeye yardımcı olur.
- Bacakları asma: Daha kolay bir varyasyon için dizleriniz 90 derece ile başlayabilir ve egzersiz zorlaştıkça düz bacaklara geçebilirsiniz.
Bacaklar
- Çömelme: Vücut ağırlığı ile ağız kavgası yapabilir, halter veya halter kullanabilirsiniz.
- Akciğerler: Yürüyen halter ciğerleri, ters ciğerler ve halter ciğerleri dahil olmak üzere birçok hamle varyasyonu vardır.
- Buzağı büyütme: Vücut ağırlığınızla başlayabilir ve daha kolay hale geldikçe ağırlık ekleyebilirsiniz.
Omuzlar
- Oturarak omuz baskısı: Omuzlarınızı incitmekten kaçınmak için bir partnerinizin ağırlıkları yerine yerleştirmenize yardımcı olması iyi bir fikirdir.
- Direnç bandı omuz baskısı: Kulplu büyük bir direnç bandının ortasında durabilir ve ellerinizi tavana doğru itebilirsiniz.
- Kolları düz olan plank: Bu egzersiz merkezinizin, omuzlarınızın ve sırtınızın çalışmasına yardımcı olur.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Bazı insanlar kendi antrenman planlarını oluşturma özgürlüğünden yararlansa da, sertifikalı bir kişisel antrenör veya başka bir fitness uzmanıyla çalışmayı tercih ettiğinizi de görebilirsiniz. Kişisel bir eğitmen size egzersizlerin doğru teknikle nasıl yapılacağını gösterebilir, böylece bunları daha sonra kendi başınıza güvenle yapabilirsiniz.
Bazı insanlar kişisel bir eğitmen tutmanın motive olmalarına yardımcı olduğunu ve egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirdiğini düşünüyor. Bir eğitmen sizi sorumlu tutabilir ve mevcut fitness seviyenize uygun bir zorluk derecesinde çalışmanızı sağlayabilir.
Alt çizgi
Sonuç almak için haftalık antrenmanınızı yapılandırmanın birçok yolu vardır. Birçok kişi, kaslarının iyileşmesi için daha fazla zaman tanımak için kuvvet antrenmanı egzersizlerini kas grubuna göre ayırmayı yararlı bulmaktadır. Fazla antrenmandan kaçınmak için kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında kendinize iki günlük bir mola vermek iyi bir fikirdir.
Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, ev eşyaları, direnç bantları veya vücut ağırlığınızı kullanarak evde yapabileceğiniz çok sayıda harika kuvvet antrenmanı egzersizi vardır.
Her kuvvet antrenmanı antrenmanından önce ısınmak ve iyi tekniğe konsantre olmak için en az 10 dakika ayırmak iyi bir fikirdir.
