Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İlk olarak, ne tür bir bilişsel çarpıtmanın meydana geldiğini anlamalısınız.
Hafızamın gittiği tarihe kadar genel bir kaygı ile yaşadım. Bir yazar ve stand-up komedyeni olarak, gündüzleri röportajlar yaptığım ve editörlerle etkileşim kurduğum ve daha sonra gece sahneye çıktığım için, günlük olarak sosyal ve performans kaygısıyla mücadelede en çok sorun yaşıyorum.
Kaygım en çok “anksiyete akşamdan kalması” dediğim şeyde kendini gösteriyor, bir sosyal etkinlik ya da toplantı ya da komedi gösterisini izleyen gün uyandığımda, yaptığım ya da söylediğim her şey için korkunç hissettiğimde - etkinlik ne kadar eğlenceli ya da başarılı olursa olsun önceki gece.
Herkes senin bencil ve iğrenç olduğunu düşünüyoruyandığımda iç sesim tükürüyor.
Arkadaşınıza fikrinizi sorduğunda tam olarak yanlış olan şeyi söylediniz, çünkü ağzınızı açmadan asla düşünmüyorsunuz.
Akşam yemeği sohbetine hakim oldun. Kimsenin senden hoşlanmasına şaşmamalı.
Sahnede çok utanç vericiydin, elbette başarılı değilsin.
Acımasız küçük ses uzayıp gidiyor.
Bir arkadaşımın düğünü veya önemli bir komedi şovu gibi büyük olaylardan sonra, ertesi sabah panik atak geçirdim: hızla çarpan bir kalp, titreyen eller ve nefes almada güçlük. Diğer günlerde, endişem ve zihinsel olarak felç olduğum için konsantre olamıyorum ve işimi yapmak için ihtiyacım olan güven çöktü.
Bilişsel davranışçı terapinin geldiği yer
Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) arkasındaki ana fikir son derece basittir: Düşünme şeklinizi değiştirirseniz, hissetme şeklinizi değiştirebilirsiniz.
Ama daha iyi hissetmek ve depresyondan ve anksiyeteden kurtulmak bu kadar kolay olsaydı, psikolojik sıkıntının arttığı bir ülkede yaşamazdık.
Kaygımı tamamen ortadan kaldıramayacağımı veya "iyileştiremeyeceğimi" (ve muhtemelen asla yapamayacağımı) keşfetmiş olsam da, her gün onu yatıştıran beş dakikalık basit bir CBT alıştırması buldum. Yarış düşüncelerim durur, sisli beynim temizlenmeye başlar ve yorgunluğum yükselir.
Birden güne başlayabileceğimi hissediyorum.
Klinik psikiyatrist Dr. David D. Burns tarafından geliştirilen ve isimlendirilen üçlü sütun tekniği olarak adlandırılan tek yaptığı zihniyetimi değiştirmek. Ancak bazen bu vardiya, endişemi güne tamamen kapatmaya yetiyor. Kendimiz hakkında düşünme şeklimizdeki bir değişiklik, daha sakin, daha mutlu bir yer bulmak için gerçekten ihtiyacımız olan tek şeydir.
Bilişsel çarpıtmaları tanımak
2014'te bir arkadaş, Burns'ün olumsuz kendi kendine konuşmayı tanıması, mantıklı bir şekilde analiz etmesi ve daha sağlıklı ve daha doğru düşünceyle değiştirmesi yoluyla okuyucuları adım adım yönlendiren bir BDT klasiği olan Burns'ün "Feeling Good" adlı kitabını önerdi.
(Burns ayrıca anksiyete ve depresyonla yaşayan birçok kişiye doktorlarını görmelerini ve gerekli görülmesi halinde terapiyi ve uygun ilaçları görmelerini önerir.)
Kitap, benim gizlice kötü bir insan ve hiçbir şeyi doğru yapamayan inanılmaz bir başarısızlık olmadığımı açıkça ortaya koydu. Ben sadece gerçekliği çarpıtan ve çok fazla kaygı, stres ve depresyona neden olan bir beyni olan oldukça sıradan biriyim.
İlk büyük ders, bilişsel çarpıtmaların özelliklerini öğrenmekti - küçük sesin kim olduğum ve hayatımda neler olup bittiğiyle ilgili yaptığı ifadeler.
Oluşabilecek 10 büyük bozulma vardır:
- Ya hep ya hiç
düşünme. Her şeyi gölgeler yerine siyah beyaz gördüğünüzde
gri. Misal: Ben kötü biriyim - Aşırı genelleme.
Negatif bir düşünceyi daha da ileri götürmek için genişlettiğinizde Misal: Asla hiçbir şeyi doğru yapmam. - Zihinsel filtre. Ne zaman
kötüye odaklanmak için tüm iyi şeyleri filtrelersiniz. Misal: Bugün hiçbir şey başarmadım. - Diskalifiye
olumlu. İyi veya olumlu bir şeye inandığınızda "sayılmaz"
daha büyük başarısızlık ve olumsuzluk modelinize doğru. Misal: Sanırım konuşmadan sağ çıktım - bozuk saatler bile
günde iki kez haklı. - Atlamak
sonuçlar. Daha da büyük ve daha geniş bir negatifi tahmin ettiğinizde
küçük bir olumsuz deneyimden yola çıkarak düşündüm. Misal: Benimle çıkmak istemediğini söyledi. Sevimsiz olmalıyım
kişi. - Büyütme veya
minimizasyon. Kendi hatalarınızı (veya başkalarının hatalarını) abarttığınızda
başarılar veya mutluluk) kendi başarılarınızı en aza indirirken ve
diğerlerinin kusurları. Misal: Herkes beni gördü
Susan sahada mükemmel bir gece geçirirken maçta karışıklık yaşadı. - Duygusal
akıl yürütme. Negatif duygularınızın gerçeği yansıttığını varsaydığınızda.
Misal: Utandığımı hissettim bu yüzden
utanç verici bir şekilde hareket ediyor olmalı. - Meli
ifadeler. İşleri farklı yapmadığınız için kendinizi dövdüğünüzde.
Misal: Ağzımı kapalı tutmalıydım. - Etiketleme ve
yanlış etiketleme. Vermek için küçük bir olumsuz olay veya duygu kullandığınızda
Kendine kocaman, genel bir etiket. Misal: ben
raporu yapmayı unuttum. Ben tam bir aptalım. - Kişiselleştirme. Bir şeyler yaptığında
kişisel değil. Misal: Akşam yemeği
parti kötüydü çünkü oradaydım.
5 dakikalık üçlü kolon tekniği nasıl kullanılır
En yaygın 10 bilişsel çarpıtmayı anladıktan sonra, üçlü sütun alıştırmasını tamamlamak için günde birkaç dakikanızı ayırmaya başlayabilirsiniz.
Bunu kafanızda yapabilseniz de, yazarsanız ve o olumsuz sesi kafanızdan çıkarırsanız inanılmaz derecede daha iyi çalışır - inan bana.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Üç yap
bir kağıt üzerinde sütunlar veya bir Excel belgesi veya Google
Elektronik tablo. Bunu istediğiniz zaman veya tam fark ettiğinizde yapabilirsiniz
kendini yeniyorsun. Sabah olduğumda kendiminkini yazmayı seviyorum
en endişeli hissediyorum, ama tanıdığım birçok insan yatmadan önce kendi yazdıklarını temizlemek için
zihinleri. - İlk sütuna Burns'ün sizin
"Otomatik düşünce." Bu senin olumsuz kendi kendine konuşman, bu boktan, küçük
Kafanın içinde ses. İstediğiniz kadar kısa veya ayrıntılı olabilirsiniz. Senin olabilir
oku İş günüm en kötüydü. Benim
sunum bombalandı, patronum benden nefret ediyor ve muhtemelen kovulacağım. - Şimdi ifadenizi okuyun (her zaman bir tür
baskıda görmek şok edici) ve yazmak için bilişsel çarpıtmaları arayın
ikinci sütun. Bir veya birden fazla olabilir. Örnekte biz
en az dört tane var: aşırı genelleme, ya hep ya hiç düşünme,
zihinsel filtre ve sonuçlara atlama. - Son olarak, üçüncü sütuna "rasyonel" ifadenizi yazın.
tepki." Bu, ne hissettiğinizi mantıklı bir şekilde düşündüğünüz ve yeniden yazdığınız zamandır
otomatik düşünceniz. Örneğimizi kullanarak şunu yazabilirsiniz: Sunum daha iyi olabilirdi ama
Geçmişte pek çok başarılı sunumum oldu ve bundan bir şeyler öğrenebilirim
bir. Patronum sunuma liderlik etmeme yetecek kadar kendinden emindi ve yapabilirim
yarın onunla nasıl daha iyi olabileceği hakkında konuş. Hiçbir kanıt yok
Bütün bu küçük bir günde işten kovulmamı sağlar.
İstediğiniz kadar çok veya az sayıda otomatik düşünce yazabilirsiniz. İyi bir günün ardından hiç yaşamayabilirsiniz ve büyük bir olay veya çatışmadan sonra çok çalışmanız gerekebilir.
Bunu yıllarca yaptıktan sonra, beynimi bir çarpıklığın ortasında yakalamakta çok daha iyi olduğumu ve olumsuz konuşmamın en iyi ihtimalle mantıklı olmadığını fark etmekte çok daha rahat olduğumu fark ettim. En kötüsü, abartılı veya aşırı dramatik.
Ve işe yaradığı kanıtlandı mı?
BDT ile ilgili 269 çalışmanın 2012 meta-analizi, bu basit konuşma terapisinin diğer tedavilerle birlikte en çok yardımcı olmasına rağmen, özellikle anksiyete, öfke yönetimi ve stres yönetimini tedavi ederken çok başarılı olduğunu buldu. Devam edin ve üçlü sütunları doldurun!
Sarah Aswell, eşi ve iki kızıyla birlikte Montana Missoula'da yaşayan bir serbest yazardır. Yazıları The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon ve Reductress gibi yayınlarda yer aldı. Ona Twitter üzerinden ulaşabilirsiniz.
