Duygularınızın Patronu Nasıl Olunur?

Duyguları deneyimleme ve ifade etme yeteneği, sandığınızdan daha önemlidir.

Belirli bir duruma keçe tepkisi olarak, duygular, tepkilerinizde önemli bir rol oynar. Onlarla uyumlu olduğunuzda, aşağıdakilere yardımcı olan önemli bilgilere erişiminiz olur:

• karar verme
• ilişki başarısı
• günlük etkileşimler
• kişisel Bakım

Duygular günlük yaşamınızda yararlı bir role sahip olabilirken, kontrolden çıkmaya başladıklarında duygusal sağlığınıza ve kişilerarası ilişkilerinize zarar verebilir.

California, Tarzana'da bir terapist olan Vicki Botnick, hiç duygu - hatta sevinç, neşe ya da tipik olarak olumlu olarak gördüğünüz diğerleri - kontrol etmenin zorlaştığı bir noktaya kadar yoğunlaşabilir.

Biraz pratik yaparak saltanatı geri alabilirsin. 2010 yılında yapılan iki araştırma, iyi duygusal düzenleme becerilerine sahip olmanın refahla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Artı, ikincisi, bu beceriler ve finansal başarı arasında potansiyel bir bağlantı buldu, bu yüzden bu cephede biraz çalışma yapmak, kelimenin tam anlamıyla işe yarayabilir.

İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

1. Duygularınızın etkisine bir göz atın

Yoğun duygular o kadar da kötü değildir.

Botnick, "Duygular hayatımızı heyecan verici, benzersiz ve canlı kılıyor" diyor. "Güçlü duygular, hayatı tam olarak kucakladığımızı, doğal tepkilerimizi bastırmadığımızı gösterebilir."

Zaman zaman duygusal bir bunalım yaşamak son derece normaldir - harika bir şey olduğunda, korkunç bir şey olduğunda, kaçırmışsınız gibi hissettiğinizde.

Peki bir sorun olduğunu nasıl anlarsınız?

Düzenli olarak kontrolden çıkan duygular şunlara yol açabilir:

• ilişki veya arkadaşlık çatışması
• başkalarıyla ilgili zorluk
• işte veya okulda sorun
• Duygularınızı yönetmenize yardımcı olacak maddeler kullanma dürtüsü
• fiziksel veya duygusal patlamalar

Sadece stok almak için biraz zaman bulun Nasıl kontrol edilemeyen duygularınız günlük hayatınızı etkiliyor. Bu, sorunlu alanları tanımlamayı (ve başarınızı takip etmeyi) kolaylaştıracaktır.

2. Baskıyı değil, düzenlemeyi hedefleyin

Duygularınızı bir kadranla kontrol edemezsiniz (keşke bu kadar kolay olsaydı!). Ama bir an için hayal et ki abilir duyguları bu şekilde yönetin.

Onları her zaman maksimumda çalışır durumda bırakmak istemezsiniz. Ayrıca onları tamamen kapatmak da istemezsiniz.

Duyguları bastırdığınızda veya bastırdığınızda, kendinizi duyguları deneyimlemekten ve ifade etmekten alıkoymuş olursunuz. Bu bilinçli olarak (bastırma) veya bilinçsiz olarak (baskı) gerçekleşebilir.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel sağlık semptomlarına katkıda bulunabilir:

• kaygı
• depresyon
• uyku sorunları
• kas gerginliği ve ağrı
• stresi yönetmede zorluk
• madde kötüye kullanımı

Duyguları kontrol etmeyi öğrenirken, onları sadece halının altına süpürmediğinizden emin olun. Sağlıklı duygusal ifade, ezici duygular ve hiç duygusuzluk arasında bir miktar denge bulmayı içerir.

3. Ne hissettiğinizi belirleyin

Ruh halinizi kontrol etmek için bir dakikanızı ayırmak, kontrolü geri kazanmaya başlamanıza yardımcı olabilir.

Biriyle birkaç aydır görüştüğünüzü söyleyin. Geçen hafta bir randevu planlamayı denediniz ama zamanları olmadığını söylediler. Dün yine mesaj atarak, "Seni yakında görmek isterim. Bu hafta buluşabilir misin? "

Sonunda bir günden fazla bir süre sonra cevap verdiler: "Yapamam. Meşgul."

Birdenbire aşırı derecede üzülüyorsun. Düşünmeyi bırakmadan, telefonunuzu odanın diğer tarafına fırlatır, çöp sepetinizi devirir ve ayak parmağınızı okşayarak masanızı tekmelersiniz.

Sorarak kendinizi rahatsız edin:

• Şu an ne hissediyorum? (hayal kırıklığına uğramış, kafası karışmış, öfkeli)
• Bana böyle hissettiren ne oldu? (Hiçbir açıklama yapmadan beni başından savdılar.)
• Durumun mantıklı olabilecek farklı bir açıklaması var mı? (Belki stresli, hasta veya açıklamaktan rahatsız oldukları başka bir şeyle uğraşıyorlar. Yapabildikleri zaman daha fazla açıklama yapmayı planlayabilirler.)
• Bu duygular hakkında ne yapmak istiyorum? (Çığlık atın, bir şeyler fırlatarak hayal kırıklığımı giderin, kaba bir şeyi geri yazın.)
• Onlarla başa çıkmanın daha iyi bir yolu var mı? (Her şeyin yolunda olup olmadığını sorun. Bir dahaki sefere ne zaman boş olacaklarını sorun. Yürüyüşe çıkın veya koşun.)

Olası alternatifleri göz önünde bulundurarak, düşüncelerinizi yeniden çerçevelendiriyorsunuz, bu da ilk aşırı tepkinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.

Bu tepkinin alışkanlık haline gelmesi biraz zaman alabilir. Pratik yaptıkça, kafanızda bu adımlardan geçmek daha kolay (ve daha etkili) hale gelecektir.

4. Duygularınızı kabul edin - hepsini

Duyguları yönetmede daha iyi olmaya çalışıyorsanız, duygularınızı kendinize küçümsemeyi deneyebilirsiniz.

İyi bir haber aldıktan sonra hiperventilasyon yaptığınızda veya anahtarlarınızı bulamadığınızda yere yığılıp çığlık atıp ağladığınızda, kendinize "Sakin olun" veya "Bu o kadar da önemli değil, o yüzden yapma Çıldırmayın. "

Ancak bu, deneyiminizi geçersiz kılar.O dır-dir senin için büyük bir anlaşma.

Duyguları geldikçe kabul etmek, onlarla daha rahat olmanıza yardımcı olur. Yoğun duygular etrafında rahatınızı artırmak, aşırı, yardımcı olmayan şekillerde tepki vermeden onları tam olarak hissetmenizi sağlar.

Duyguları kabul etme pratiği yapmak için onları elçi olarak düşünmeyi deneyin. "İyi" veya "kötü" değiller. Tarafsızdırlar. Belki bazen hoş olmayan duygular uyandırıyorlar, ama yine de size kullanabileceğiniz önemli bilgiler veriyorlar.

Örneğin şunu deneyin:

• "Üzgünüm çünkü sürekli anahtarlarımı kaybediyorum, bu da beni geciktiriyor. Kapının yanındaki rafa bir tabak koymalıyım ki onları aynı yerde bırakmayı hatırlıyorum. "

Duyguları kabul etmek, daha fazla yaşam doyumuna ve daha az akıl sağlığı semptomuna yol açabilir. Dahası, duygularının yararlı olduğunu düşünen insanlar, daha yüksek mutluluk seviyelerine yol açabilir.

5. Bir ruh hali günlüğü tutun

Duygularınızı ve bunların tetiklediği tepkileri yazmak (veya yazmak), rahatsız edici kalıpları ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Bazen düşüncelerinizden zihinsel olarak duyguların izini sürmek yeterlidir. Duyguları kağıda dökmek, onlar hakkında daha derinlemesine düşünmenizi sağlayabilir.

Ayrıca, işyerinde sorun veya aile çatışması gibi belirli koşulların kontrol edilmesi daha zor duygulara katkıda bulunduğunu anlamanıza yardımcı olur. Belirli tetikleyicileri belirlemek, onları daha verimli bir şekilde yönetmenin yollarını bulmayı mümkün kılar.

Günlük tutma, günlük yaptığınızda en fazla faydayı sağlar. Günlüğünüzü yanınızda bulundurun ve yoğun duyguları veya duyguları anında not alın. Tetikleyicileri ve tepkinizi not etmeye çalışın. Tepkiniz yardımcı olmadıysa, gelecek için daha yararlı olasılıkları keşfetmek için günlüğünüzü kullanın.

6. Derin bir nefes alın

İster gülünç derecede mutlu olun ister konuşamayacak kadar kızgın olun, derin bir nefesin gücü hakkında söylenecek çok şey var.

Yavaşlamak ve nefesine dikkat etmek duyguların kaybolmasına neden olmaz (ve hedefin bu olmadığını unutmayın).

Yine de derin nefes egzersizleri Yapabilmek kendinizi topraklamanıza ve ilk yoğun duygu parıltısından ve kaçınmak istediğiniz aşırı tepkilerden bir adım geri atmanıza yardımcı olur.

Bir dahaki sefere duyguların kontrolü ele almaya başladığını hissettiğinizde:

• Yavaşça nefes alın. Derin nefesler göğüsten değil diyaframdan gelir. Nefesinizin karnınızın derinliklerinden yükseldiğini görselleştirmenize yardımcı olabilir.
• Tut şunu. Nefesinizi üçe kadar tutun, sonra yavaşça bırakın.
• Bir mantra düşünün. Bazı insanlar "Sakinim" veya "Rahatım" gibi bir mantrayı tekrarlamayı yararlı buluyor.

7. Kendinizi ne zaman ifade edeceğinizi bilin

Yoğun duygular dahil her şeyin bir zamanı ve yeri vardır. Örneğin, kontrolsüz bir şekilde ağlamak, sevilen birini kaybetmeye karşı oldukça yaygın bir tepkidir. Yastığınıza çığlık atmak, hatta onu yumruklamak bile, atıldıktan sonra biraz öfke ve gerginliği gidermenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, diğer durumlar biraz kısıtlama gerektirir. Ne kadar sinirli olursanız olun, haksız bir disiplin cezası yüzünden patronunuza bağırmak yardımcı olmayacaktır.

Çevrenizin ve durumun farkında olmak, ne zaman duyguları dışa vurmanın uygun olduğunu ve o an onlarla ne zaman oturmak isteyebileceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

8. Kendinize biraz yer açın

Botnick'e göre yoğun duygulardan biraz uzaklaşmak, onlara makul şekillerde tepki verdiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.

Bu mesafe, örneğin üzücü bir durum bırakmak gibi fiziksel olabilir. Ama dikkatinizi dağıtarak zihinsel bir mesafe de yaratabilirsiniz.

Duyguları tamamen engellemek veya onlardan kaçınmak istemeseniz de, onlarla başa çıkmak için daha iyi bir yere gelene kadar dikkatinizi dağıtmak zararlı değildir. Sadece emin ol yapmak onlara geri dön. Sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler yalnızca geçicidir.

Deneyin:

• yürüyüş yapmak
• komik bir video izlemek
• sevilen biriyle konuşmak
• evcil hayvanınızla birkaç dakika geçirmek

9. Meditasyonu deneyin

Zaten meditasyon yapıyorsanız, aşırı duygularla başa çıkmak için başvuracağınız yöntemlerden biri olabilir.

Meditasyon, tüm hisler ve deneyimler hakkındaki farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon yaptığınızda, bu duygularla oturmayı, kendinizi yargılamadan veya onları değiştirmeye ya da uzaklaştırmaya çalışmadan, onları fark etmeyi kendinize öğretiyorsunuz.

Yukarıda bahsedildiği gibi, tüm duygularınızı kabul etmeyi öğrenmek duygusal düzenlemeyi kolaylaştırabilir. Meditasyon, bu kabul becerilerini artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak gibi başka faydalar da sunar.

Farklı meditasyon türlerine yönelik rehberimiz, başlamanıza yardımcı olabilir.

10. Stresin üstesinden gelin

Çok stres altında olduğunuzda duygularınızı yönetmek daha zor hale gelebilir. Genel olarak duygularını iyi kontrol edebilen insanlar bile, yüksek gerilim ve stres zamanlarında daha zor bulabilir.

Stresi azaltmak veya onu yönetmenin daha yararlı yollarını bulmak duygularınızın daha yönetilebilir hale gelmesine yardımcı olabilir.

Meditasyon gibi farkındalık uygulamaları da strese yardımcı olabilir. Ondan kurtulamayacaklar ama birlikte yaşamayı kolaylaştırabilirler.

Stresle baş etmenin diğer sağlıklı yolları şunları içerir:

• yeterince uyumak
• arkadaşlarla konuşmak (ve gülmek) için zaman yaratmak
• egzersiz yapmak
• doğada vakit geçirmek
• rahatlama ve hobiler için zaman yaratmak

11. Bir terapistle konuşun

Duygularınız bunaltıcı hissetmeye devam ederse, profesyonel destek almanın zamanı gelmiş olabilir.

Uzun vadeli veya kalıcı duygusal düzensizlik ve duygudurum dalgalanmaları, borderline kişilik bozukluğu ve bipolar bozukluk dahil olmak üzere belirli zihinsel sağlık koşullarıyla bağlantılıdır. Botnick, duyguları kontrol etmekte güçlük çekmenin travma, aile sorunları veya diğer altta yatan endişelerle de ilişkili olabileceğini açıklıyor.

Bir terapist, şu durumlarda şefkatli, yargılamadan bağımsız destek sunabilir:

• düzensiz duygulara katkıda bulunan faktörleri keşfedin
• şiddetli ruh hali değişimlerini ele almak
• yoğun duyguları nasıl aşağı-düzenlediğini veya sınırlı duygusal ifadeyi nasıl yukarı-düzenlediğini öğrenin
• Sıkıntıya neden olan zorlayıcı ve yeniden çerçevelendiren duyguları uygulayın

Ruh hali dalgalanmaları ve yoğun duygular, sonunda umutsuzluk veya umutsuzluk duygularını tetikleyen olumsuz veya istenmeyen düşünceleri tetikleyebilir.

Bu döngü sonunda kendine zarar verme ve hatta intihar düşünceleri gibi faydasız başa çıkma yöntemlerine yol açabilir. İntiharı düşünmeye başlarsanız veya kendi kendinize zarar verme dürtüsünüz varsa, hemen destek almanıza yardımcı olabilecek güvendiğiniz bir sevdiğinizle konuşun.

Şimdi yardıma ihtiyacın varsa

İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 800-662-HELP numaralı telefondan Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresini arayabilirsiniz.

7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki ruh sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Sağlık sigortanız yoksa eğitimli uzmanlar, eyaletinizin tedavi kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.

Dikkatli Hareketler Serisi

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.