Koşmak mükemmel bir aerobik egzersiz şeklidir. Yaşam tarzınıza ve hedeflerinize göre özelleştirilebilen çok yönlü, kullanışlı bir etkinliktir. Ayrıca, düzenli bir koşu rutini, kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Bazı insanlar aç karnına koşmayı sever. Bunu genellikle sabahları en az 6 ila 8 saat boyunca oruç tuttuktan sonra yaparlar. Bazen "oruçlu koşu" veya "oruçlu eğitim" olarak adlandırılır.
Yemek yemediğinizde glikojen seviyeleriniz düşüktür. Glikojen, karbonhidratların depolanma şeklidir. Vücudunuzun öncelikle enerji için kullandığı şeydir.
Oruç tutmanın hayranlarına göre, genel faydalar bu düşük glikojen seviyelerinden kaynaklanıyor. Yine de aç karnına koşmak herkes için güvenli olmayabilir. Fitness hedeflerinizi bile engelleyebilir.
Bu makalede, bilimin oruçlu koşu hakkında söylediklerini ve güvenlik önlemlerini inceleyeceğiz.
Aç karnına koşmanın faydaları
Araştırmaya göre, daha önce yemeden koşmanın potansiyel faydaları olabilir.
Daha fazla yağ yakımı
Oruçlu koşu, en çok yağ yakımı üzerindeki sözde etkisiyle bilinir. Fikir, vücudunuzun enerji olarak daha fazla yağ kullanmasıdır çünkü karbonhidrat depolarınız düşüktür. Sonuç, daha yüksek yağ yakımı veya "oksidasyon" dur.
2015 yılında 10 erkek katılımcının katıldığı küçük bir çalışmada, egzersiz kahvaltıdan önce yapıldığında 24 saat içinde yağ oksidasyonunu artırdı.
Aynı bilim adamları, dokuz kadın katılımcıyla yapılan küçük bir 2017 çalışmasında benzer sonuçlar buldu. Araştırmacılara göre bu, vücudun düşük karbonhidrat seviyelerine verdiği tepkiden kaynaklanıyor. Karbonhidrat eksikliği, yağ oksidasyonunu kontrol eden genleri uyarır.
Yine de araştırma çelişkili. 2018 yılında yapılan bir çalışmada, oruç, egzersiz öncesi protein veya karbonhidrat yemekten daha az yağ yakımına neden oldu. Ve 71 çalışmanın 2020 incelemesi, oruçlu dayanıklılık eğitimi ile artan yağ oksidasyonu arasında sağlam bir bağlantı bulamadı.
Daha kapsamlı araştırmalar gereklidir.
Azaltılmış enerji alımı
Kilo vermeye çalışıyorsanız, oruç tutmak enerji alımınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Küçük bir 2016 çalışmasında, aç karnına koşan 12 erkek katılımcı 24 saat boyunca daha az enerji tüketti.
12 erkek katılımcıyla yapılan bir başka küçük 2019 çalışması, açlık egzersizinin 24 saat boyunca enerji alımını düşürdüğünü buldu. Bilim adamları bunu, glikojeni de depolayan karaciğere bağladılar.
Kan ve kas glikojen seviyeleriniz tükendiğinde vücudunuz karaciğer glikojen depolarınıza girer. Araştırmacılara göre, bu, karaciğer-beyin sinir ağı yoluyla enerji alımınızı etkiliyor.
Aerobik dayanıklılığı artırabilir
Aç karnına antrenmanın aerobik dayanıklılığı artırabileceğine dair bazı kanıtlar var.
2010 yılında yapılan küçük bir çalışmada açlık egzersizi daha yüksek VO₂ max ile ilişkilendirilmiştir. VO₂ max, yoğun fiziksel aktivite sırasında maksimum oksijen alımınızı ifade eder. Aerobik dayanıklılığın ve genel zindeliğin bir ölçüsüdür.
Ancak, çalışma eski ve sadece 14 katılımcı vardı. Ek araştırma gereklidir.
Daha az sindirim problemi
Uzun süreli egzersiz sırasında, aşağıdaki gibi sindirim sorunlarının yaşanması yaygındır:
- mide veya bağırsak krampları
- mide bulantısı
- kusma
- ishal
Bu semptomlar genellikle uzun mesafeler koşan veya uzun süre antrenman yapan sporcuları etkiler.
Egzersize bağlı sindirim sorunlarına yatkınsanız, aç karnına koşmak ideal olabilir.
Aç karnına koşmanın sakıncaları
Oruçlu koşmanın bazı dezavantajları vardır. İşte bilimin söylediği.
Azaltılmış eğitim yoğunluğu
Vücudunuz yağı yakıt olarak kullanabilse de sürdürülebilir değildir. Yağ depolarınız koşunuzun taleplerini karşılayamadığında, yorgunluk başlar. Bu, yüksek yoğunluk veya tempo korumayı zorlaştırır.
Daha eski bir 2010 araştırmasında, oruç tuttuktan sonra koşmak, 10 erkek katılımcı için daha düşük dayanıklılık ile ilişkilendirildi. 46 çalışmanın 2018 incelemesi, yedikten sonra egzersizin uzun süreli aerobik performansı iyileştirdiğini buldu.
Yaralanma riski
Enerji depolarınız azaldıkça, kendinizi yorgun hissetme olasılığınız artar. Yorgunluk, fiziksel aktivite sırasında yaralanma riskinizi artırabilir.
Ayrıca beyninizin düzgün çalışması için glikoza ihtiyacı vardır. Bu özellikle egzersiz sırasında, vücudunuz aynı zamanda kaslarınızı beslemek için glikoz kullandığında önemlidir.
Oruçlu koşarsanız beyniniz yeterince enerji alamayabilir. Doğru formu uygulamak ve çevrenize dikkat etmek zor olabilir.
Kas kaybı
Kortizol, böbrek üstü bezlerinizin ürettiği bir hormondur. Kan şekeri ve stres tepkisi gibi temel işlevleri kontrol eder.
Yüksek seviyelerde kortizol, kas hücrelerinde protein parçalanmasını teşvik eder. Bu kas kaybını ve güçsüzlüğünü artırır.
Kortizol seviyeniz sabahın erken saatlerinde en yüksektir. Ayrıca, 2015 yılında yapılan bir araştırma, gece oruç tuttuktan sonra sabah egzersizinin kortizol seviyelerini yükselttiğini buldu. Bu, genellikle sabah yapılan aç karnına koşmanın kaslarınızı olumsuz etkileyebileceği anlamına gelir.
Belirli koşullar için riskler
Oruç egzersizi herkes için uygun değildir.
Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa, aç karnına koşmak düşük kan şekerine (hipoglisemi) neden olabilir.
İnsülin gibi diyabet ilaçları alırsanız egzersize bağlı hipoglisemi geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Güvende kalmak için her zaman kan şekerinizi kontrol edin ve koşmadan önce bir şeyler atıştırın.
Benzer şekilde, Addison hastalığınız varsa, oruç tutmak tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerine yol açabilir.
Her iki durumunuz varsa, doktorunuza güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı sorun.
Uzun süreli kilo kaybı için etkisiz
Bazı araştırmalar açlık egzersizinin yağ yakımını artırdığını gösterse de uzun süreli kilo kaybı için ideal olmayabilir.
20 katılımcıyla 2014 yılında yapılan bir çalışmada, yemekten önce ve sonra egzersiz yapmak benzer kilo kaybına neden oldu. Bu bulgular, oruç tutmanın vücut kompozisyonunda önemli değişikliklere neden olmadığını göstermektedir.
Bu, vücudun yakıt kaynağını düzenleme biçiminden kaynaklanmaktadır. Oruçlu bir koşu sırasında yüksek miktarda yağ yaktığınızda, vücudunuz daha sonra yağ yakımını azaltarak bunu telafi eder. Bunun yerine daha fazla glikoz kullanır.
Hangisi daha iyi?
Genel olarak koşmadan önce yemek yemeniz önerilir. Bu, vücudunuza güvenli ve verimli bir şekilde egzersiz yapması için ihtiyaç duyduğu yakıtı verir.
Boş mideyle koşmayı tercih ediyorsanız, hafif ila orta şiddette koşmaya devam edin. Sersemlik hissetmeye başlarsan bir ara ver.
Bunun istisnası, uzun bir mesafe koşuyorsanız veya yüksek yoğunluklu bir koşu yapıyorsanızdır. Bu aktiviteler çok fazla enerji gerektirir, bu yüzden önceden yemek yemek akıllıcadır.
Koşmadan önce ve sonra sağlıklı atıştırmalıklar
Koşudan önce yemek yemek istiyorsanız, hafif bir atıştırmalık seçin. Sağlıklı karbonhidratlara odaklanın. Atıştırmalıklarınızı koşmadan 1 ila 3 saat önce yiyin. İdeal egzersiz öncesi atıştırmalıklar şunları içerir:
- tam tahıllı tahıl
- kepekli tost
- muz
- elma
- yoğurt
- ilave şeker içermeyen granola bar
Koştuktan sonra 2 saat içinde yağsız protein ve sağlıklı karbonhidrat tüketin. Bu besinler kas iyileşmesini destekleyecek ve glikojen depolarınızı dolduracaktır.
Egzersiz sonrası iyi yemek örnekleri şunları içerir:
- kepekli ekmek ve sebzeli hindi sandviçi
- yulaf ezmesi ve fıstık ezmesi
- yoğurt ve meyve
- avokado ve kinoa ile somon
- yoğurt ve fındık ezmeli meyveli smoothie
Ayrıca koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. Egzersiz nedeniyle su kaybını önlemenin en iyi yolu budur.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Kendi başınıza bir koşu rutini sürdürmek mümkündür. Ancak, aşağıdaki durumlarda bir uzmanla çalışmalısınız:
- egzersiz yapmak için yeniler
- kronik bir rahatsızlığınız var
- eski veya mevcut bir yaralanma var
- koşarken acı yaşamak
- ilk kez bir yarışma için eğitim alıyorlar
- diyetini değiştirmek istemek
Doktorunuzla konuşarak başlayın. Durumunuza bağlı olarak, kişisel bir antrenör ve diyetisyenle de çalışabilirsiniz. Aç karnına koşmanın sizin için güvenli olup olmadığını size bildirebilirler.
Alt çizgi
Herkes farklıdır, bu yüzden vücudunuzu dinlemek önemlidir. Aç karnına koşarken kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Bu durumda, hafif ila orta dereceli çalışmalar en güvenli seçenektir.
Daha yoğun koşular, egzersiz öncesi bir yemek gerektirir. Bu, vücudunuza verimli bir şekilde çalışması için yeterli yakıt sağlayacaktır. Koşuda yeniyseniz veya kronik bir hastalığınız varsa oruçlu koşmayı denemeden önce doktorunuzla konuşun.
-monday-blues.jpg)
