Genel Bakış
Düzenli egzersiz, yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine, iltihabı azaltmasına ve genel sağlığınızı iyileştirmesine yardımcı olabilir. Ancak sindirime yardımcı olmak için doğru aktiviteyi bulmak zor olabilir, özellikle de bir gastrointestinal (GI) bozukluğunuz varsa.
İşte sindirime yardımcı olabilecek ve genellikle daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek beş tür hafif egzersiz.
1. Yoga
Pek çok insan için yoga manevi bir uygulamadır. Ayrıca, pozlar, nefes alma ve meditasyon, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
Hareketsiz veya hafif Crohn hastalığı olan kişileri içeren 2016 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, yoga ile orta düzeyde egzersizin, hiçbir yan etkisi olmaksızın yaşam kalitesini ve stres düzeylerini iyileştirdiğini buldular.
Çoğu yoga pozu genellikle güvenlidir. Ancak bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı bilmiyorsanız, kendinize zarar verebilirsiniz. Her gün birkaç poz öğrenerek başlayabilirsiniz. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yeni başlayanlar için gelişmiş düzeylere kadar pek çok uygulama ve video mevcuttur.
Daha çok grup etkinliği insanıysanız, bir sınıfa kaydolun. Bu aynı zamanda pozları doğru şekilde gerçekleştirmenizi de sağlayacaktır. Sınıflar 60 ila 90 dakika sürebilir ve haftada birkaç kez toplanabilir. Başlamanıza yardımcı olacak bazı kaynaklar şunlardır:
- Günlük Yoga - Egzersiz ve Fitness. Bu mobil uygulama, adım adım talimatlarla rehberli yoga dersleri sunar. Ayrıca eğitmenlere soru sorabilir, notları karşılaştırabilir ve diğer öğrencilerden ilham alabilirsiniz.
- Kayıtlı bir Yoga Öğretmeni Bulun. Bu, Yoga Alliance'tan aranabilir bir veritabanıdır.
- Bir yoga eğitmeni bulun. Bu, IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'nden aranabilir bir veritabanıdır.
2. Tai chi
Tai chi, bir dizi ağır çekim hareketi ve odaklanmış derin nefes almayı içeren eski bir uygulamadır. Esneme ve egzersiz yapmanın düşük etkili bir yoludur.
Daha fazla araştırmaya yer varken, araştırmalar tai chi'nin kronik hastalığı olanların yanı sıra sağlıklı insanlarda yaşam kalitesini iyileştirebileceğini öne sürüyor.
Tai chi'den tam olarak yararlanmak için bunu doğru yapmanız gerekir. Bir videodan öğrenebilirsiniz, ancak deneyimli bir eğitmen tarafından yönetilen bir sınıfa katılmak daha eğlenceli olabilir. Daha fazla bilgi edin:
- Bir tai chi eğitmeni bulun. Bu, IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'nden başka bir aranabilir veritabanıdır.
- Tai Chi Günde 5 Dakika. Bu video serisi, yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve sadece birkaç dakika içinde yapabileceğiniz en temel hareketleri sunar.
- Tai Chi ve Qi Gong, Sağlık ve Esenlik için. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'nin bu videosu sizi yaklaşık 15 dakika içinde girişten soğumaya götürür.
3. Derin nefes alma
Derin nefes alma, yoga ve tai chi'nin önemli bir parçasıdır, ancak aynı zamanda bir egzersiz olarak tek başına da durabilir. Stres, bağışıklık sisteminizi etkileyerek sizi sağlık sorunlarına karşı daha savunmasız bırakabilir. Yavaş, derin nefes alma ciğerlerinizi oksijenle doldurur ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu basit nefes egzersizi iyi bir başlangıç noktasıdır:
- Oturmak veya uzanmak için sessiz, rahat bir yer bulun.
- Burnunuzdan uzun, derin bir nefes alın. Ciğerleriniz hava ile dolarken göğsünüzün ve karnınızın genişleyen hissine odaklanın.
- Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin. Bunu her gün 10 ila 20 dakika yapın.
Alışkanlık kazandıktan sonra, aşağıdaki gibi başka nefes alma tekniklerini deneyin:
- Nefes + Basit Nefes Eğitmeni. Bu mobil uygulama, bir dakikadan bir saate kadar süren rehberli oturumlar içerir.
- Gevşeme Tepkisi. Mount Sinai Health System'in bu 17 dakikalık rehberli meditasyon videosunda, sadece gözlerinizi kapatıp takip ediyorsunuz.
- Evrensel Nefes - Pranayama. Bu mobil uygulama, nefes alma tekniklerini uygulamanıza yardımcı olur ve yeni başlayanlardan ileri düzey öğrencilere yönelik özel kurslar içerir.
4. Yürüyüş
İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) söz konusu olduğunda, orta derecede egzersiz IBD'nin bazı semptomlarını hafifletebilir. Ayrıca komplikasyonların ve genel yaşam kalitesinin iyileştirilmesi önerilir. Yorucu egzersiz, inflamatuar bir yanıtı şiddetlendirerek yürümeyi iyi bir seçim haline getirebilir.
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, günde bir kez blok etrafında kısa bir yürüyüşle başlayabilir ve oradan inşa edebilirsiniz. İşte yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmanız için birkaç ipucu:
- Duruşunuzun farkında olun. Sırtınızı düz tutun ama sert olmayın.
- Kollarınız serbestçe sallansın.
- Topuktan ayağa adım atın.
- İyi ark desteği ve kalın, esnek tabana sahip ayakkabılar seçin.
- Bir program belirleyin ve rotanızı planlayın.
- Motive olmak zorsa, birini sizinle birlikte yürümeye davet edin.
- Dışarıda yürümek sizin için işe yaramıyorsa, evde veya spor salonunda koşu bandı kullanmayı deneyin.
- Bir günü kaçırırsanız, strese girmeyin. Yarın yeniden başlayın.
İlerlemenizi takip etmenin ve olayları ilginç kılmanın birçok yolu vardır. Örneğin:
- ActivityTracker Adımsayar. Bu mobil uygulama, telefonunuzu yanınızda taşırken adımlarınızı ve mesafenizi takip etmenizi sağlar.
- Bahar Koşu Müziği. Bu mobil uygulama, motive olmak için yürüyüş çalma listenizi kişiselleştirmenizi sağlar.
- Yürüyüş Egzersizleri ve Yemek Planlayıcı. Bu mobil uygulama, fitness seviyenize göre yürüyüş egzersizlerinin yanı sıra birçok ipucu ve motivasyon ipucu sağlar.
5. Temel egzersizler
Hepimiz daha güçlü karın ve sırt kaslarından yararlanabiliriz. Situp'lar, abdominal egzersizler ve planklar temel egzersiz örnekleridir. Sırtınızın yaralanmasını önlemek için temel egzersizleri doğru bir şekilde yapmak gerçekten önemlidir. Kişisel bir eğitmen sizi doğru yöne yönlendirmeye yardımcı olabilir. Veya aşağıdaki gibi videolardan ve uygulamalardan öğrenebilirsiniz:
- 12 Dakikalık Oturarak Çekirdek Egzersizi. Bu video, çekirdek kaslarınızı geliştirmek için oturarak yapılan egzersizler için adım adım talimatlar sağlar.
- Günlük Karın Kası Egzersizi - Abs Fitness. Bu mobil uygulama, karın kaslarınızı günde 5 ila 10 dakika içinde çalıştırmanıza yardımcı olur. Egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösteren videolar içerir.
- Fitness Arkadaş: Spor Salonu Egzersiz Günlüğü. Bu mobil uygulama, temel egzersizler gibi kategoriye göre eğitim planları içerir.
Paket servisi
Egzersiz genel sağlığınız için iyidir. Ancak bir GI bozukluğunuz, yaralanmanız veya kronik sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sınırlarınızı öğrenmenize yardımcı olabilir ve durumunuzla birlikte egzersiz yapmanın yararları hakkında daha fazla fikir verebilirler.
İşinize yarayan bir egzersiz rutini oluşturduğunuzda, ona bağlı kalın. Egzersizin faydalarından yararlanmak için sağlığınıza ve mutluluğunuza tamamen kendinizi adamalısınız.
.jpg)
