Uzmanlardan oruçlu kardiyo hakkındaki düşüncelerini soruyoruz.
Hiç kimse aç karnına çalışmanı önerdi mi? Yiyecekle beslenmeden önce veya beslemeden kardiyo yapmak, aksi takdirde oruçlu kardiyo olarak da bilinir, fitness ve beslenme dünyasında sıcak bir konudur.
Birçok sağlık trendi gibi, hayranlar ve şüpheciler var. Bazı insanlar yağ kaybetmenin hızlı ve etkili bir yolu olduğuna yemin ederken, diğerleri bunun zaman ve enerji kaybı olduğuna inanıyor.
Oruçlu kardiyo, aralıklı bir oruç rutinine bağlı kaldığınız anlamına gelmez. Sabah ilk iş olarak koşuya çıkmak, ardından kahvaltı yapmak kadar basit olabilir.
Üç fitness ve beslenme uzmanıyla oruçlu kardiyonun artıları ve eksileri hakkında konuştuk. İşte söylemek zorunda oldukları şey.
1. Deneyin: Oruçlu kardiyo daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir
Yemekten önce bir kardiyo seansı için koşu bandına veya dik bisiklete vurmak, kilo verme ve fitness çevrelerinde popülerdir. Daha fazla yağ yakma olasılığı genellikle ana motivasyon kaynağıdır. Ama bu nasıl çalışıyor?
Kurul onaylı bir spor dalı olan RD, CSSD'den Emmie Satrazemis, "Yakın zamanda yapılan bir yemekten veya antrenman öncesi atıştırmalıklardan fazla kalori veya yakıta sahip olmamak, vücudunuzu glikojen ve depolanmış yağ olan depolanmış yakıta güvenmeye zorluyor" diye açıklıyor. Trifecta'da beslenme uzmanı ve beslenme direktörü.
Uyku sırasında 8 ila 12 saat oruç tuttuktan sonra sabah egzersiz yapmanın yüzde 20'ye kadar daha fazla yağ yakmanıza izin verebileceğini öne süren birkaç küçük çalışmaya işaret ediyor. Bununla birlikte, genel yağ kaybında hiçbir fark yaratmadığını gösteren çalışmalar da vardır.
2. Atlayın: Kas kütlesi eklemeye çalışıyorsanız, kardiyo egzersizinden önce yemek yemek çok önemlidir.
Ancak kas kütlesi eklemekle kas kütlesini korumak arasında bir fark olduğunu bilin.
Satrazemis, "Yeterli protein yediğiniz ve kaslarınızı kullanmaya devam ettiğiniz sürece, araştırmalar kas kütlesinin genel kalori açığı olsa bile oldukça iyi korunduğunu gösteriyor" diye açıklıyor Satrazemis.
Çünkü vücudunuz yakıt ararken, amino asitler depolanmış karbonhidrat ve yağ kadar arzu edilmez. Bununla birlikte, Satrazemis, hızlı enerji kaynağınızın sınırlı olduğunu ve oruç tutarken çok uzun süre çok fazla egzersiz yapmanın, gazınızın bitmesine veya potansiyel olarak daha fazla kas parçalamaya başlamanıza neden olacağını söylüyor.
Ek olarak, bir antrenmandan sonra yemek yemenin bu depoları doldurmanıza ve antrenman sırasında meydana gelen kas yıkımlarını onarmanıza izin verdiğini söylüyor.
3. Deneyin: Oruçlu kardiyo yaparken vücudunuzun hissetme şeklini seviyorsunuz
Bu neden beyinsiz gibi görünebilir, ancak sizi iyi hissettirse bile bir şeyi neden yaptığımızı sorgulamak alışılmadık bir durum değildir. Bu yüzden Satrazemis oruçlu kardiyoyu deneme kararının kişisel tercihe bağlı olduğunu söylüyor. “Bazı insanlar sadece aç karnına çalışmayı tercih ederken, diğerleri yemekle daha iyi performans gösteriyor” diyor.
4. Atlayın: Güç ve hız gerektiren aktiviteler midenizde yakıt varken yapılmalıdır.
ACSM sertifikalı kişisel antrenör David Chesworth'a göre, yüksek düzeyde güç veya hız gerektiren bir aktivite yapmayı planlıyorsanız, bu antrenmanları yapmadan önce yemek yemeyi düşünmelisiniz.
En hızlı enerji formu olan glikozun güç ve hız aktiviteleri için en uygun yakıt kaynağı olduğunu açıklıyor. Chesworth, "Oruçlu bir durumda, fizyoloji bu tür bir egzersiz için tipik olarak optimum kaynaklara sahip değildir" diyor. Bu nedenle, hedefiniz hızlı ve güçlü olmaksa, yedikten sonra antrenman yaptığınızdan emin olun diyor.
5. Deneyin: GI stresiniz varsa oruçlu kardiyo yardımcı olabilir
Kardiyo yapmadan önce bir öğün yemek ya da bir şeyler yemek için oturmak, antrenmanınız sırasında kendinizi hasta hissetmenize neden olabilir. Satrazemis, “Bu özellikle sabahları ve yüksek yağlı ve yüksek lifli yiyeceklerde geçerli olabilir” diye açıklıyor.
Daha büyük bir öğünle başa çıkamıyorsanız veya yediklerinizi sindirmek için en az iki saatiniz yoksa, hızlı bir enerji kaynağı olan bir şeyler tüketmeniz veya oruç tutarken kardiyo yapmanız daha iyi olabilir.
6. Atlayın: Belirli sağlık sorunlarınız var
Oruçlu bir durumda kardiyo yapmak, mükemmel bir sağlıkta olmanızı gerektirir. Satrazemis, düşük tansiyon veya düşük kan şekerinden dolayı baş dönmesine neden olabilecek sağlık koşullarını da göz önünde bulundurmanız gerektiğini ve bu da sizi daha büyük yaralanma riskine sokabileceğini söylüyor.
Oruçlu kardiyo yapmak için hızlı ipuçları
Oruçlu kardiyoyu denemeye karar verirseniz, güvende kalmak için birkaç kurala uyun:
- Yemek yemeden 60 dakikalık kardiyoyu aşmayın.
- Orta ila düşük yoğunluklu antrenmanları seçin.
- Oruçlu kardiyoya içme suyu dahildir - bu yüzden susuz kalmayın.
- Genel yaşam tarzının, özellikle de beslenmenin, kilo alma veya vermede antrenmanlarınızın zamanlamasından daha büyük bir rol oynadığını unutmayın.
Vücudunuzu dinleyin ve size en iyi gelen şeyi yapın. Oruçlu kardiyo yapıp yapmamanız konusunda sorularınız varsa, rehberlik için kayıtlı bir diyetisyen, kişisel antrenör veya doktora danışmayı düşünün.
