Aşırı yeme ve obezitenin ciddi sağlık sorunlarına neden olduğu bilinmektedir. İnsülin direnci, diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır.
Bununla birlikte, araştırmalar, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) olarak adlandırılan zararlı bileşiklerin, kilonuzdan bağımsız olarak metabolik sağlığınız üzerinde de güçlü bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
AGE'ler, yaşlandıkça doğal olarak birikir ve belirli yiyecekler yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde oluşur.
Bu makale AGE'ler hakkında bilmeniz gereken her şeyi, bunların ne oldukları ve seviyelerinizi nasıl azaltabileceğiniz de dahil olmak üzere açıklamaktadır.
.jpg)
AGE nedir?
Gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler), protein veya yağ kan dolaşımında şekerle birleştiğinde oluşan zararlı bileşiklerdir. Bu sürece glikasyon denir.
AGE'ler ayrıca gıdalarda da oluşabilir. Izgara, kızartma veya kızartma gibi yüksek sıcaklıklara maruz kalan yiyecekler, bu bileşiklerde çok yüksek olma eğilimindedir.
Aslında diyet, AGE'lerin en büyük katkısıdır.
Neyse ki vücudunuz, antioksidan ve enzimatik aktiviteyi içerenler de dahil olmak üzere bu zararlı bileşikleri ortadan kaldıracak mekanizmalara sahiptir.
Yine de, çok fazla AGE tükettiğinizde - veya çok fazla kendiliğinden oluştuğunda - vücudunuz bunları ortadan kaldırmaya ayak uyduramaz. Böylece birikirler.
Düşük seviyeler genellikle endişelenecek bir şey olmasa da, yüksek seviyelerin oksidatif stres ve iltihaplanmaya neden olduğu gösterilmiştir.
Aslında, yüksek seviyeler diyabet, kalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve Alzheimer hastalığı gibi birçok hastalığın ve erken yaşlanmanın gelişmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, diyabet hastaları gibi yüksek kan şekeri seviyesine sahip kişiler, daha sonra vücutta birikebilecek çok fazla AGE üretme riski altındadır.
Bu nedenle, birçok sağlık uzmanı, AGE düzeylerinin genel sağlığın bir belirteci olması için çağrıda bulunmaktadır.
ÖzetAGE'ler, yağ ve protein şeker ile birleştiğinde vücutta oluşan bileşiklerdir. Yüksek seviyelerde biriktiklerinde birçok hastalık riskini arttırırlar.
Modern diyetler yüksek seviyelerde AGE ile bağlantılıdır
Bazı modern yiyecekler nispeten yüksek miktarda AGE içerir.
Bu, çoğunlukla yiyecekleri kuru ısıya maruz bırakan popüler pişirme yöntemlerinden kaynaklanmaktadır.
Bunlar arasında mangal yapma, ızgara yapma, kavurma, fırınlama, kızartma, soteleme, ızgara yapma, kızartma ve kızartma yer alır.
Bu pişirme yöntemleri yiyeceklerin tadı, kokusu ve güzel görünmesini sağlayabilir, ancak AGE alımınızı potansiyel olarak zararlı seviyelere yükseltebilir.
Aslında kuru ısı, AGE miktarını pişmemiş gıda seviyelerinin 10-100 katı kadar artırabilir.
Yüksek yağ ve protein içeren hayvansal gıdalar gibi bazı yiyecekler pişirme sırasında AGE oluşumuna daha duyarlıdır.
AGE açısından en yüksek yiyecekler arasında et (özellikle kırmızı et), belirli peynirler, kızarmış yumurta, tereyağı, krem peynir, margarin, mayonez, sıvı yağlar ve kuruyemişler bulunur. Kızarmış yiyecekler ve yüksek oranda işlenmiş ürünler de yüksek seviyeler içerir.
Bu nedenle, diyetiniz makul derecede sağlıklı görünse bile, sadece yemeğinizin pişirilme şekli nedeniyle sağlıksız miktarda zararlı AGE tüketebilirsiniz.
ÖzetAGE'ler vücudunuzun içinde veya yediğiniz yiyeceklerde oluşabilir. Bazı pişirme yöntemleri, yiyeceklerdeki seviyelerinin fırlamasına neden olabilir.
AGE'ler biriktiğinde, sağlığa ciddi şekilde zarar verebilirler.
Vücudunuz, zararlı AGE bileşiklerinden kurtulmanın doğal yollarına sahiptir.
Bununla birlikte, diyetinizde çok fazla AGE tüketirseniz, bunlar vücudunuzun bunları ortadan kaldırabileceğinden daha hızlı birikecektir. Bu, vücudunuzun her bölümünü etkileyebilir ve aşağıdakilerle bağlantılıdır: ciddi sağlık sorunları.
Aslında, yüksek seviyeler kronik hastalıkların çoğuyla ilişkilidir.
Bunlar, diğerleri arasında kalp hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı, Alzheimer hastalığı, artrit, böbrek yetmezliği ve yüksek tansiyonu içerir.
Bir çalışmada 559 yaşlı kadından oluşan bir grup incelendi ve en yüksek AGE düzeylerine sahip olanların kalp hastalığından ölme olasılığının en düşük düzeydekilere göre neredeyse iki kat daha fazla olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, obezitesi olan bir grup birey arasında, metabolik sendromu olanların, başka türlü sağlıklı olanlara göre daha yüksek kan AGE seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.
Östrojen ve progesteron seviyelerinin dengesiz olduğu hormonal bir durum olan polikistik over sendromlu kadınların, durumu olmayan kadınlara göre daha yüksek AGE seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir.
Dahası, diyet yoluyla yüksek AGE tüketimi, bu kronik hastalıkların birçoğuyla doğrudan bağlantılıdır.
Bunun nedeni, AGE'lerin vücut hücrelerine zarar vererek oksidatif stres ve inflamasyonu teşvik etmesidir.
Uzun süre boyunca yüksek düzeyde iltihaplanma vücuttaki her organa zarar verebilir.
ÖzetAGE'ler vücutta birikerek oksidatif strese ve kronik inflamasyona neden olabilir. Bu birçok hastalık riskini artırır.
Düşük YAŞ diyetleri sağlığı iyileştirebilir ve hastalık riskini azaltabilir
Hayvan ve insan çalışmaları, diyetteki AGE'lerin sınırlandırılmasının birçok hastalığa ve erken yaşlanmaya karşı korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Çeşitli hayvan çalışmaları, düşük AGE diyetinin daha düşük kalp ve böbrek hastalığı riski, artmış insülin duyarlılığı ve kan ve dokularda% 53'e kadar daha düşük AGE seviyeleri ile sonuçlandığını göstermiştir.
İnsan çalışmalarında da benzer sonuçlar gözlendi. Hem sağlıklı insanlarda hem de diyabet veya böbrek hastalığı olanlarda diyetteki AGE'lerin kısıtlanması, oksidatif stres ve inflamasyon belirteçlerini azalttı.
1 yıllık bir çalışma, düşük AGE diyetinin obezitesi olan 138 kişide etkilerini araştırdı. Artmış insülin duyarlılığı, vücut ağırlığında mütevazı bir azalma ve daha düşük AGE seviyeleri, oksidatif stres ve iltihaplanma kaydetti.
Bu arada, kontrol grubundakiler, günde 12.000 AGE kilounitinden fazla tüketen yüksek AGE içeren bir diyet uyguladılar. Litre başına AGE kilouniti (kU / l), AGE seviyelerini ölçmek için kullanılan birimlerdir.
Çalışmanın sonunda, daha yüksek AGE seviyeleri ve insülin direnci, oksidatif stres ve iltihap belirteçleri vardı.
Diyetteki AGE'lerde bir azalmanın sağlık yararları sağladığı gösterilmiş olmasına rağmen, şu anda güvenli ve optimal alımla ilgili hiçbir kılavuz yoktur.
ÖzetDiyetteki AGE'lerin sınırlandırılmasının veya bunlardan kaçınılmasının, inflamasyon ve oksidatif stres seviyelerini azalttığı ve böylece kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Öyleyse ne kadarı çok fazla?
New York'taki ortalama AGE tüketiminin günde yaklaşık 15.000 AGE kilouniti olduğu ve birçok insanın çok daha yüksek seviyelerde tükettiği düşünülmektedir.
Bu nedenle, yüksek AGE diyetine genellikle günlük 15.000 kilonun çok üzerindeki herhangi bir şey denir ve bunun çok altındaki herhangi bir şey düşük kabul edilir.
Çok fazla AGE tüketip tüketmediğiniz konusunda kabaca bir fikir edinmek için diyetinizi düşünün. Düzenli olarak ızgara veya kavrulmuş etler, katı yağlar, tam yağlı süt ürünleri ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen oldukça yüksek seviyelerde AGE tüketiyorsunuzdur.
Öte yandan, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitkisel yiyecekler açısından zengin bir diyet yerseniz ve az yağlı süt ve daha az et tüketirseniz, AGE seviyeleriniz muhtemelen daha düşük olacaktır.
Çorbalar ve güveçler gibi nemli ısıda düzenli olarak yemek hazırlıyorsanız, daha düşük seviyelerde AGE tüketiyor olacaksınız.
Bunu bir perspektifle ortaya koymak için, litre başına kilounit olarak ifade edilen, yaygın gıdalardaki bazı AGE miktarlarına örnekler:
- 1 sahanda yumurta: 1.240 kU / l
- 1 çırpılmış yumurta: 75 kU / l
- 57 gram kızarmış simit: 100 kU / l
- 2 ons taze simit: 60 kU / l
- 1 yemek kaşığı krema: 325 kU / l
- ¼ su bardağı (59 ml) tam yağlı süt: 3 kU / l
- 85 gr ızgara tavuk: 5.200 kU / l
- 85 gram haşlanmış tavuk: 1.000 kU / l
- 3 ons patates kızartması: 690 kU / l
- 3 ons fırınlanmış patates: 70 kU / l
- 85 gram ızgara biftek: 6.600 kU / l
- 85 gram kızarmış dana eti: 2.200 kU / l
ÖzetYiyecekleri düzenli olarak yüksek sıcaklıklarda pişirirseniz veya çok miktarda işlenmiş yiyecek tüketirseniz, AGE seviyeleriniz muhtemelen yüksektir.
AGE seviyelerini düşürmek için ipuçları
AGE düzeylerinizi düşürmenize yardımcı olabilecek birkaç strateji vardır.
Farklı pişirme yöntemleri seçin
AGE alımınızı azaltmanın en etkili yolu, daha sağlıklı pişirme yöntemleri seçmektir.
Pişirmek için kuru, yüksek ısı kullanmak yerine pilav, haşlama, haşlama ve buharda pişirmeyi deneyin.
Nemli ısıda, daha düşük sıcaklıklarda ve daha kısa sürelerde yemek pişirme, YAŞ oluşumunu düşük tutmaya yardımcı olur.
Ek olarak, sirke, domates suyu veya limon suyu gibi asitli malzemelerle et pişirmek YAŞ üretimini% 50'ye kadar azaltabilir.
Doğrudan metal yerine seramik yüzeyler üzerinde yemek pişirmek de AGE üretimini azaltabilir. Yavaş pişiricilerin yemek pişirmenin en sağlıklı yollarından biri olduğu düşünülmektedir.
AGE oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın
Kızartılmış ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar daha yüksek seviyede AGE içerir.
Hayvansal gıdalar gibi bazı yiyecekler de AGE'lerde daha yüksek olma eğilimindedir. Bunlar arasında et (özellikle kırmızı et), belirli peynirler, kızarmış yumurta, tereyağı, krem peynir, margarin, mayonez, sıvı yağlar ve kuruyemişler bulunur.
Bu yiyecekleri ortadan kaldırmaya veya sınırlandırmaya çalışın ve bunun yerine AGE'leri daha düşük olan taze, bütün yiyecekleri seçin.
Örneğin, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yiyecekler, pişirildikten sonra bile daha düşük seviyelere sahiptir.
Antioksidan açısından zengin yiyeceklerle dolu bir diyet yapın
Laboratuvar çalışmalarında, C vitamini ve kuersetin gibi doğal antioksidanların AGE oluşumunu engellediği gösterilmiştir.
Ayrıca, bazı hayvan çalışmaları, bazı doğal bitki fenollerinin AGE'lerin olumsuz sağlık etkilerini azaltabileceğini göstermiştir.
Bunlardan biri, zerdeçalda bulunan bileşik kurkumindir.Üzüm, yaban mersini ve ahududu gibi koyu renkli meyvelerin kabuklarında bulunabilen resveratrol de aynı şekilde yardımcı olabilir.
Bu nedenle, renkli meyveler, sebzeler, otlar ve baharatlarla dolu bir diyet, AGE'lerin zararlı etkilerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Harekete geç
Diyetin yanı sıra, hareketsiz bir yaşam tarzı, AGE seviyelerinin fırlamasına neden olabilir.
Aksine, düzenli egzersiz ve aktif bir yaşam tarzının vücuttaki AGE miktarını azalttığı gösterilmiştir.
17 orta yaşlı kadında yapılan bir araştırma, her gün attığı adımların sayısını artıranların AGE düzeylerinde bir düşüş yaşadığını buldu.
ÖzetDaha sağlıklı pişirme yöntemleri seçmek, AGE oranı yüksek yiyecekleri sınırlamak, daha fazla antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek ve düzenli egzersiz yapmak vücuttaki AGE düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Modern diyetler vücutta daha yüksek seviyelerde zararlı AGE'ye katkıda bulunuyor.
Yüksek AGE seviyeleri kronik hastalıkların çoğuyla bağlantılı olduğu için bu endişe vericidir. İyi haber şu ki, birkaç basit stratejiyle seviyenizi düşürebilirsiniz.
Sağlığınızı korumak için bütün yiyecekleri, daha sağlıklı pişirme yöntemlerini ve aktif bir yaşam tarzı seçin.
