Dışarıda birçok kilo verme diyeti var.
Bazıları iştahınızı azaltmaya odaklanırken, diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağı kısıtlar.
Hepsi üstün olduklarını iddia ettiğinden hangilerinin denemeye değer olduğunu bilmek zor olabilir.
Gerçek şu ki, tek bir diyet herkes için en iyisi değildir ve sizin için işe yarayan başka biri için işe yaramayabilir.
Bu makale en popüler 9 zayıflama diyetini ve bunların ardındaki bilimi gözden geçiriyor.
1. Paleo Diyeti
Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın tarım gelişmeden önce yediği yiyeceklerin aynısını yemeniz gerektiğini iddia ediyor.
Teori, çoğu modern hastalığın Batı diyetiyle ve tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş gıda tüketimiyle bağlantılı olabileceğidir.
Bu diyetin atalarınızın yediği yiyecekleri gerçekten sağlayıp sağlamadığı tartışmalı olsa da, bazı etkileyici sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Nasıl çalışır: Paleo diyeti, işlenmiş gıdaları, şekeri, süt ürünlerini ve tahılları caydırırken, bütün yiyecekleri, yağsız proteini, sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri ve tohumları vurgular.
Paleo diyetinin bazı daha esnek versiyonları, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates ve tatlı patates gibi yumrulara da izin verir.
Kilo kaybı: Birkaç çalışma, paleo diyetinin önemli ölçüde kilo kaybına ve bel boyutunun azalmasına neden olabileceğini göstermiştir.
Çalışmalarda, paleo diyet yapanlar otomatik olarak günde çok daha az karbonhidrat, daha fazla protein ve 300-900 daha az kalori tüketiyor.
Diğer faydalar: Diyet, kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada etkili görünüyor.
Dezavantajı: Paleo diyeti, sağlıklı ve besleyici olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırır.
ÖZETPaleo diyeti bütün yiyecekleri vurgular ancak tahılları ve süt ürünlerini yasaklar. Sağlığa birçok faydası arasında kilo kaybı yer alır.
2. Vegan Diyeti
Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle kısıtlar.
Veganizm aynı zamanda hayvan sömürüsüne ve zulme karşı direnişle de ilişkilidir.
Nasıl çalışır: Veganizm, vejetaryenliğin en katı şeklidir.
Eti ortadan kaldırmanın yanı sıra, süt ürünleri, yumurtalar ve jelatin, bal, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitamini türleri gibi hayvansal kaynaklı ürünleri ortadan kaldırır.
Kilo kaybı: Vegan diyet, insanların kilo vermelerine yardımcı olmak için çok etkili görünüyor - genellikle kalori saymadan - çünkü çok düşük yağ ve yüksek lif içeriği daha uzun süre tok hissetmenize neden olabilir.
Vegan diyetler, diğer diyetlere kıyasla sürekli olarak daha düşük vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi (BMI) ile bağlantılıdır.
18 haftalık bir çalışma, vegan diyeti uygulayan kişilerin, kontrol diyetindekilerden 4,2 kg daha fazla kaybettiğini gösterdi. Vegan grubun doyana kadar yemesine izin verildi, ancak kontrol grubunun kalorileri kısıtlaması gerekiyordu.
Ancak kalori için kalori, vegan diyetler diğer diyetlere göre kilo vermede daha etkili değildir.
Vegan diyetlerindeki kilo kaybı, öncelikle düşük kalori alımıyla ilişkilidir.
Diğer faydalar: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
İşlenmiş etin sınırlandırılması, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı veya kanserden ölme riskinizi de azaltabilir.
Dezavantajı: Vegan diyetler hayvansal besinleri tamamen ortadan kaldırdığından, B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından düşük olabilir.
ÖZETVegan diyetler tüm hayvansal ürünleri içermez. Birkaç hastalık riskinizi azaltırken daha düşük kalori alımından dolayı kilo kaybına neden olabilirler.
3. Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Düşük karbonhidratlı diyetler on yıllardır popülerdir - özellikle kilo kaybı için.
Birkaç tür düşük karbonhidratlı diyet vardır, ancak tümü karbonhidrat alımını günde 20-150 gramla sınırlandırmayı içerir.
Diyetin temel amacı, karbonhidratı ana enerji kaynağı olarak kullanmak yerine vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya zorlamaktır.
Nasıl çalışır: Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlarken sınırsız miktarda protein ve yağı vurgular.
Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, yağ asitleri kanınıza taşınır ve bazılarının ketonlara dönüştüğü karaciğerinize taşınır.
Vücudunuz daha sonra karbonhidrat yokluğunda birincil enerji kaynağı olarak yağ asitlerini ve ketonları kullanabilir.
Kilo kaybı: Çok sayıda çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle aşırı kilolu ve obez bireylerde kilo vermeye son derece yardımcı olduğunu göstermektedir.
Organlarınızın etrafına yerleşebilecek tehlikeli göbek yağını azaltmada çok etkili görünüyorlar.
Çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar genellikle ketozis denen bir duruma ulaşırlar. Birçok çalışma, ketojenik diyetlerin düşük yağlı, kalori kısıtlı bir diyete göre iki kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını belirtmektedir.
Diğer faydalar: Düşük karbonhidratlı diyetler iştahınızı azaltır ve daha az aç hissetmenize neden olarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açar.
Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler, kan trigliseridleri, kolesterol seviyeleri, kan şekeri seviyeleri, insülin seviyeleri ve kan basıncı gibi birçok önemli hastalık risk faktörüne fayda sağlayabilir.
Olumsuz yanı: Düşük karbonhidratlı diyetler herkese uygun değildir. Bazıları kendilerini harika hissederken, diğerleri mutsuz hissediyor.
Bazı insanlar "kötü" LDL kolesterolde bir artış yaşayabilir.
Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı diyetler diyabetik olmayan ketoasidoz adı verilen ciddi bir duruma neden olabilir. Bu durum emziren kadınlarda daha yaygın gibi görünmektedir ve tedavi edilmezse ölümcül olabilir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler çoğu insan için güvenlidir.
ÖZETDüşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını ciddi şekilde sınırlar ve vücudunuzu yakıt için yağ kullanmaya iter. Kilo vermeye yardımcı olurlar ve diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdırlar.
4. Dukan Diyeti
Dukan diyeti, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo verme diyetidir ve dört aşamaya ayrılır - iki kilo verme aşaması ve iki bakım aşaması.
Her aşamada ne kadar kalacağınız, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Her aşamanın kendi beslenme düzeni vardır.
Nasıl çalışır: Kilo verme aşamaları öncelikle sınırsız yüksek proteinli yiyecekler ve zorunlu yulaf kepeği yemeye dayanır.
Diğer aşamalar, nişastalı olmayan sebzelerin ardından biraz karbonhidrat ve yağ eklemeyi içerir. Daha sonra, yeni kilonuzu korumak için gittikçe daha az saf protein günü olacaktır.
Kilo kaybı: Bir çalışmada, Dukan diyetini uygulayan kadınlar günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein yedi ve 8-10 haftada ortalama 33 pound (15 kg) kaybetti.
Ayrıca, diğer birçok çalışma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede önemli faydaları olabileceğini göstermektedir.
Bunlar arasında daha yüksek metabolik hız, açlık hormonu grelinde azalma ve birkaç tokluk hormonunda artış bulunur.
Diğer faydalar: Kilo vermenin yanı sıra, Dukan diyetinin bilimsel literatürde kaydedilmiş hiçbir faydası yoktur.
Olumsuz yanı: Dukan diyetiyle ilgili çok az kaliteli araştırma var.
Dukan diyeti, bilime dayanmayan bir strateji olan hem yağ hem de karbonhidratları sınırlar. Aksine, yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak yağ tüketmek, hem düşük karbonhidratlı hem de düşük yağlı diyetlere kıyasla metabolik hızı artırıyor gibi görünmektedir.
Dahası, ciddi kalori kısıtlamasıyla elde edilen hızlı kilo kaybı, önemli ölçüde kas kaybına neden olma eğilimindedir.
Kas kütlesi kaybı ve ciddi kalori kısıtlaması da vücudunuzun enerji tasarrufu yapmasına neden olabilir ve bu da kilo verdikten sonra tekrar kilo almayı çok kolaylaştırır.
ÖZETDukan diyeti, kaliteli insan çalışmalarında test edilmemiştir. Diyet kilo kaybına neden olabilir, ancak aynı zamanda metabolizmanızı yavaşlatabilir ve yağ kütlesi ile birlikte kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir.
5. Ultra Düşük Yağlı Diyet
Çok az yağlı bir diyet, yağ tüketiminizi günlük kalorinin% 10'unun altına düşürür.
Genel olarak, az yağlı bir diyet kalorisinin yaklaşık% 30'unu yağ olarak sağlar.
Araştırmalar, bu diyetin uzun vadede kilo vermede etkisiz olduğunu ortaya koyuyor.
Ultra düşük yağlı diyetin savunucuları, geleneksel düşük yağlı diyetlerin yağda yeterince düşük olmadığını ve sağlık yararları ve kilo kaybı sağlamak için yağ alımının toplam kalorinin% 10'unun altında kalması gerektiğini iddia ediyor.
Nasıl çalışır: Çok az yağlı bir diyet, yağdan% 10 veya daha az kalori içerir. Diyet çoğunlukla bitki bazlıdır ve sınırlı miktarda hayvansal ürün alımına sahiptir.
Bu nedenle, genellikle karbonhidratta çok yüksektir - kalorinin yaklaşık% 80'i - ve protein bakımından düşüktür - kalorinin% 10'udur.
Kilo kaybı: Bu diyetin obez bireyler arasında kilo vermede çok başarılı olduğu kanıtlanmıştır.Bir çalışmada, obez bireyler ultra düşük yağlı bir diyette ortalama 140 kilo (63 kg) kaybetti.
% 7-14 yağ içeren bir diyetle yapılan 8 haftalık başka bir çalışma, ortalama 14,8 pound (6,7 kg) kilo kaybı gösterdi.
Diğer faydalar: Çalışmalar, ultra düşük yağlı diyetlerin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve iltihap belirteçleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Şaşırtıcı bir şekilde, bu yüksek karbonhidratlı, az yağlı diyet aynı zamanda tip 2 diyabette önemli gelişmelere yol açabilir.
Ayrıca, beyninizi, omuriliğinizi ve gözlerdeki optik sinirlerinizi etkileyen bir otoimmün hastalık olan multipl sklerozun ilerlemesini yavaşlatabilir.
Dezavantajı: Yağ vücudunuzda birçok önemli rol oynadığından, yağ kısıtlaması uzun vadeli sorunlara neden olabilir. Bunlar, hücre zarları ve hormonların oluşturulmasına yardımcı olmanın yanı sıra vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmayı içerir.
Dahası, çok az yağlı bir diyet, birçok sağlıklı gıdanın alımını sınırlar, çeşitlilikten yoksundur ve buna bağlı kalmak çok zordur.
ÖZETÇok az yağlı bir diyet, kalorisinin% 10'undan daha azını yağdan içerir. Önemli kilo kaybına neden olabilir ve ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve multipl skleroz için etkileyici faydaları olabilir.
6. Atkins Diyeti
Atkins diyeti, en çok bilinen düşük karbonhidratlı kilo verme diyetidir.
Savunucuları, karbonhidratlardan uzak durduğunuz sürece, istediğiniz kadar protein ve yağ yiyerek kilo verebileceğiniz konusunda ısrar ediyorlar.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının ana nedeni iştahınızı azaltmalarıdır.
Bu, düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori yemenize neden olur.
Nasıl çalışır: Atkins diyeti dört aşamaya ayrılmıştır. İki hafta boyunca günde 20 gramın altında karbonhidrat yediğiniz bir indüksiyon aşamasıyla başlar.
Diğer aşamalar, hedef kilonuza yaklaşırken sağlıklı karbonhidratları diyetinize yavaşça yeniden dahil etmeyi içerir.
Kilo kaybı: Atkins diyeti kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve düşük yağlı diyetlere göre daha hızlı kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur.
Diğer araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye çok yardımcı olduğunu belirtiyor. Karın boşluğunuza yerleşen en tehlikeli yağ olan göbek yağını azaltmada özellikle başarılıdırlar.
Diğer faydalar: Çok sayıda çalışma, Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliseritleri, kolesterol, kan şekeri, insülin ve kan basıncı dahil olmak üzere birçok hastalık risk faktörünü azaltabileceğini göstermektedir.
Diğer zayıflama diyetleriyle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca kan şekerini, “iyi” HDL kolesterolü, trigliseridleri ve diğer sağlık belirteçlerini daha iyi iyileştirir.
Dezavantajı: Diğer çok düşük karbonhidratlı diyetler gibi, Atkins diyeti çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak nadir durumlarda sorunlara neden olabilir.
ÖZETAtkins diyeti, düşük karbonhidratlı kilo verme diyetidir. Kilo kaybı için etkilidir, ancak diğer birçok hastalık riski faktörü için de faydaları vardır.
7. HCG Diyeti
HCG diyeti, günde 1-2 libre (0.45-1 kg) kadar çok hızlı kilo kaybına neden olan aşırı bir diyettir.
Savunucuları, açlığa neden olmadan metabolizmayı ve yağ kaybını artırdığını iddia ediyor.
HCG (insan koryonik gonadotropin), erken gebelikte yüksek seviyelerde bulunan bir hormondur.
Bir kadının vücuduna hamile olduğunu söyler ve fetal gelişim için önemli olan hormonların üretimini sürdürür. Aynı zamanda doğurganlık sorunlarını tedavi etmek için de kullanılmıştır.
Nasıl çalışır: Diyet üç aşamaya ayrılmıştır. İlk aşamada, HCG takviyeleri almaya başlarsınız.
İkinci aşamada, HCG takviyesi damlaları, peletleri, enjeksiyonları veya spreyleri ile birlikte günde yalnızca 500 kalorilik ultra düşük kalorili bir diyet uygularsınız. Kilo verme aşaması bir seferde 3–6 hafta için reçete edilir.
Üçüncü aşamada, HCG almayı bırakırsınız ve yiyecek alımınızı yavaşça arttırırsınız.
Kilo kaybı: HCG diyeti kilo kaybına neden olur, ancak birçok çalışma kilo kaybının yalnızca ultra düşük kalorili diyete bağlı olduğu sonucuna varmıştır - HCG hormonundan değil.
Dahası, HCG'nin açlığı azalttığı tespit edilmedi.
Diğer faydalar: Kilo vermenin yanı sıra, HCG diyetinin belgelenmiş faydaları yoktur.
Dezavantajı: Diğer ultra düşük kalorili diyetlerin çoğu gibi, HCG diyeti de kas kaybına neden olabilir ve bu da kalori yakma yeteneğinin azalmasına neden olur.
Böylesine şiddetli kalori kısıtlaması, vücudunuzun yaktığı kalori miktarını daha da azaltır. Bunun nedeni, vücudunuzun açlıktan öldüğünü düşünmesi ve bu nedenle enerjiyi korumaya çalışmasıdır.
Ayrıca, piyasadaki çoğu HCG ürünü dolandırıcıdır ve herhangi bir HCG içermez. Sadece enjeksiyonlar bu hormonun kan seviyelerini yükseltebilir.
Dahası, diyetin baş ağrısı, yorgunluk ve depresyon gibi birçok yan etkisi vardır. Ayrıca, büyük olasılıkla diyetten kaynaklanan kan pıhtıları geliştiren bir kadın hakkında bir rapor var.
FDA, bu diyeti tehlikeli, yasadışı ve sahtekar olarak nitelendirerek onaylamaz.
ÖZETHCG diyeti hızlı bir kilo verme diyetidir. Herhangi bir bilimsel kanıta dayanmaz ve metabolik hızı düşürebilir ve kas kaybına, baş ağrısına, yorgunluğa ve depresyona neden olabilir.
8. Zone Diyeti
Zone Diyeti, karbonhidratı günlük kalorinin% 35-45'iyle ve protein ve yağı her birini% 30'la sınırlandırmanızı sağlayan düşük glisemik yüklü bir diyettir.
Yalnızca düşük glisemik indeksi (GI) olan karbonhidratları yemeyi önerir.
Bir gıdanın GI değeri, tüketildikten sonra kan şekeri seviyenizi ne kadar yükselttiğinin bir tahminidir.
Zone Diyeti başlangıçta diyet kaynaklı iltihaplanmayı azaltmak, kilo kaybına neden olmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için geliştirilmiştir.
Nasıl çalışır: Zone Diyeti, her öğünün 1/3 protein, 2/3 renkli meyve ve sebzeler ve bir miktar yağ - yani zeytinyağı, avokado veya badem gibi tekli doymamış yağ ile dengelenmesini önerir.
Ayrıca muz, pirinç ve patates gibi yüksek GI karbonhidratları da sınırlar.
Kilo kaybı: Düşük GI diyetleri üzerine yapılan çalışmalar oldukça tutarsızdır. Bazıları diyetin kilo vermeyi teşvik ettiğini ve iştahı azalttığını söylerken, diğerleri diğer diyetlere kıyasla çok az kilo kaybı gösteriyor.
Diğer faydalar: Bu diyetin en büyük yararı, düşük kolesterol ve trigliseritler gibi kalp hastalığı için risk faktörlerinde azalmadır.
Bir çalışma, Zone Diyetinin tip 2 diyabetli aşırı kilolu veya obez bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresini azaltabileceğini ve kronik inflamasyonu azaltabileceğini öne sürüyor.
Dezavantajı: Bu diyetin birkaç dezavantajından biri, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlamasıdır.
ÖZETZone Diyeti, düşük GI diyetidir. Kilo vermenin yararları üzerine yapılan çalışmalar tutarsızdır, ancak diyet birçok önemli sağlık belirtecini iyileştirir ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.
9. Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç tutma, vücudunuzu oruç tutma ve yeme dönemleri arasında değiştirir.
Yediğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, onları ne zaman yediğinizi kontrol eder. Bu nedenle, bir diyetten çok bir yeme düzeni olarak görülebilir.
Aralıklı oruç tutmanın en popüler yolları:
- 16/8 yöntemi: Kahvaltıyı atlamayı ve günlük yeme sürenizi sekiz saatle sınırlamayı ve ardından günün geri kalan 16 saatini oruç tutmayı içerir.
- Ye-dur-ye yöntemi: Ardışık olmayan günlerde haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç içerir.
- 5: 2 diyeti: Haftanın birbirini izleyen iki gününde, alımınızı 500-600 kalori ile sınırlarsınız. Kalan beş günde alımları kısıtlamazsınız.
- Savaşçı Diyeti: Gün içinde az miktarda çiğ meyve ve sebze ve geceleri büyük bir öğün yiyin.
Nasıl çalışır: Aralıklı oruç genellikle kilo vermek için kullanılır çünkü nispeten kolay kalori kısıtlamasına yol açar.
Yemek yeme dönemlerinde çok daha fazla yemek yiyerek fazla telafi etmediğiniz sürece, genel olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir.
Kilo kaybı: Aralıklı oruç genellikle kilo kaybı için çok başarılıdır. 3-24 haftalık bir süre içinde% 3-8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir ki bu, çoğu kilo verme diyetiyle karşılaştırıldığında çok fazladır.
Standart kalori kısıtlamasına göre daha az kas kaybına neden olmasının yanı sıra, metabolik hızınızı kısa vadede% 3.6-14 artırabilir.
Diğer faydalar: Aralıklı oruç, iltihap belirtilerini, kolesterol seviyelerini, kan trigliseridlerini ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir.
Ayrıca, aralıklı açlık, artan insan büyüme hormonu (HGH) seviyeleri, gelişmiş insülin duyarlılığı, gelişmiş hücre onarımı ve değiştirilmiş gen ifadeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Hayvan çalışmaları ayrıca yeni beyin hücrelerinin büyümesine, yaşam süresinin uzamasına ve Alzheimer hastalığına ve kansere karşı korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Dezavantajı: Aralıklı oruç, iyi beslenmiş ve sağlıklı insanlar için güvenli olsa da herkese uygun değildir.
Bazı araştırmalar, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmadığını belirtiyor.
Ek olarak, kan şekeri düzeylerindeki düşüşlere duyarlı olanlar, hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve yetersiz beslenen, zayıf kilolu veya besin eksikliği olan kişiler de dahil olmak üzere bazı insanlar oruç tutmaktan kaçınmalıdır.
ÖZETAralıklı oruç tutmak, vücudunuzun oruç tutmak ve yemek yemek arasında geçiş yapmasını sağlar. Kilo kaybı için çok etkilidir ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Alt çizgi
Mükemmel bir kilo verme diyeti yoktur.
Farklı diyetler farklı insanlar için işe yarar ve yaşam tarzınıza ve zevklerinize uygun olanı seçmelisiniz.
Sizin için en iyi diyet, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz diyettir.
