Yalnızken ve ayrışırken nasıl zihinsel olarak sağlıklı kalıyorsunuz?
Bu Çılgın Konuşma: Ruh sağlığı hakkında avukat Sam Dylan Finch ile dürüst, özür dilemeyen konuşmalar için bir tavsiye sütunu.Sertifikalı bir terapist olmasa da, obsesif-kompulsif bozuklukla (OKB) yaşayarak yaşam boyu deneyimi vardır. Sizin (umarım) zorunda kalmayacağınız için işleri zor yoldan öğrendi.
Sam'in cevaplaması gereken bir sorunuz mu var? Bize ulaşın ve bir sonraki Çılgın Konuşma sütununda öne çıkabilirsiniz: [email protected]
Merhaba Sam, ben gençken meydana gelen bazı travmatik olayların üstesinden gelmek için yeni bir terapistle çalışıyordum. Biraz çözülme ve tetiklendiğimde duygusal olarak nasıl "kontrol etme" eğiliminde olduğum hakkında konuştuk.
Sanırım en çok uğraştığım şey, yalnızken nasıl orada kalacağım. Kendi başıma ve kendi küçük dünyamdayken bağlantıyı kesmek çok daha kolay. Sizi bundan kurtaracak kimse olmadığında nasıl orada kalırsınız?
Bir dakika bekle!
Ayrışmadan "kurtulmanıza" yardımcı olacak kimse olmadığını söylediniz, ancak bunun doğru olmadığını (nazikçe!) Size hatırlatmak istiyorum. Kendine sahipsin! Ve bunun her zaman yeterli görünmediğini biliyorum, ancak pratik yaptıkça, idrak ettiğinizden daha fazla başa çıkma aracına sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Bununla birlikte, neye benzediğine girmeden önce, "ayrışmanın" ne anlama geldiğini belirlemek istiyorum, böylece aynı sayfadayız. Terapistinizin sizi ne kadar doldurduğundan emin değilim, ancak bu karmaşık bir kavram olduğu için, basit terimlerle ayrıntılandıralım.
Ayrışma, bir tür psikolojik kopukluğu tanımlar - yani "ödeme" olarak tanımladığınızda paranın üzerinde haklıydınız
Ama bu sadece hayal kurmaktan daha fazlasıdır! Ayrışma, kimlik, hafıza ve bilinç deneyiminizi etkileyebileceği gibi, kendinize ve çevrenize dair farkındalığınızı da etkileyebilir.
İlginç bir şekilde, farklı insanlar için farklı şekillerde ortaya çıkıyor. Belirli semptomlarınızı bilmeden, birkaç farklı çözülme "çeşidini" listeleyeceğim.
Belki aşağıdakilerden bazılarında kendinizi tanıyacaksınız:
- geri dönüşler (geçmiş bir anı, özellikle travmatik bir anı yeniden deneyimlemek)
- Çevrenizde olup bitenlerle teması kaybetmek (boşluk bırakmak gibi)
- bir şeyleri hatırlayamamak (veya zihniniz "boşa gidiyor")
- duyarsızlaşma (kendinizi uzaktan izliyormuşsunuz gibi beden dışı bir deneyim)
- derealizasyon (bir rüyadaymış gibi veya bir filmde gibi şeylerin gerçek dışı hissettirdiği durumlar)
Bu, ayrışmayı içeren ancak aynı zamanda kimliğinizin parçalanmasıyla sonuçlanan belirli bir semptom dizisini tanımlayan dissosiyatif kimlik bozukluğundan (DID) farklıdır (başka bir deyişle, kimliğiniz çoğu insanın "çoklu kişilikler" olarak adlandırdığı şeye ”).
Çoğu insan disosiyasyonun DID'li kişilere özgü olduğunu düşünür, ancak durum bu değildir! Bir belirti olarak, depresyon ve karmaşık TSSB dahil olmak üzere bir dizi akıl sağlığı koşulunda ortaya çıkabilir.
Elbette, bunu tam olarak neden yaşadığınızı tam olarak belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyeceksiniz (ancak terapistiniz davaya bakıyor, size çok yakışıyor!).
Öyleyse, ayrışmadan uzaklaşmaya ve daha etkili başa çıkma becerileri geliştirmeye nasıl başlayacağız?
Sormanıza sevindim - işte denenmiş ve gerçek önerilerimden bazıları:
1. Nefes almayı öğrenin
Ayrılma genellikle savaş ya da kaç tepkisi ile tetiklenir. Buna karşı koymak için, nefes alarak kendi kendine nasıl yatıştırılacağını bilmek önemlidir.
Otonom sinir sisteminizi (ANS) düzenlediği ve sakinleştirdiği gösterilen kutu nefes alma tekniğini öğrenmenizi tavsiye ederim. Bu, vücudunuza ve beyninize güvende olduğunuzu bildirmenin bir yoludur!
2. Bazı topraklama hareketlerini deneyin
İnsanlara yoga önermekten nefret ediyorum çünkü önemsiz görünebilir.
Ancak bu özel durumda, çözülmeden bahsederken vücut çalışması çok önemlidir! Topraklanmış kalmak için vücudumuzda bulunmamız gerekir.
Onarıcı yoga, vücuduma geri dönmenin en sevdiğim yoludur. Bu, esnememe, nefesime odaklanmama ve kaslarımı gevşetmeme olanak tanıyan daha yumuşak, daha yavaş tempolu bir yoga şeklidir.
Denemek istiyorsanız Down Dog uygulaması harika. Yin Yoga dersleri alıyorum ve onlar da çok yardımcı oldular.
Kendinizi rahatlatmak için basit yoga pozları arıyorsanız, bu makale farklı pozları ayırıyor ve bunları nasıl yapacağınızı gösteriyor!
3. Kontrol etmenin daha güvenli yollarını bulun
Bazen beyninizi bir süreliğine kapatmanız gerekir.Yine de bunu yapmanın daha güvenli bir yolu var mı? Örneğin izleyebileceğiniz bir televizyon programı var mı? Bir fincan çay veya sıcak kakao yapmayı ve Bob Ross'un Netflix'te "mutlu ağaçlarını" boyamasını izlemeyi seviyorum.
Kendinize çok korkmuş bir arkadaşmışsınız gibi davranın. Herkese her zaman disosiyatif olaylara sizin panik atak gibi davranmalarını söylerim, çünkü bunlar birçok aynı “savaş ya da kaç” mekanizmalarından kaynaklanır.
Ayrışmayla ilgili garip olan şey, hiçbir şey hissetmeyebilmenizdir - ama bu sizi korumak için elinden gelenin en iyisini yapan beyninizdir.
Bu şekilde düşünmek yardımcı oluyorsa, bunun bir anksiyete atağı olduğunu varsayın (birinin uzaktan kumandayı alıp "sesini kapat" düğmesine basması dışında) ve buna göre güvenli bir alan yaratın.
4. Evinizi hackleyin
Karmaşık TSSB'im var ve dairemde duyusal nesnelerin olması bir cankurtaran oldu.
Örneğin, komodinin yanında, derin nefes almak için uzandığımda lavanta esansiyel yağlarını yastığıma püskürtmek için tutuyorum.
Her kanepede yumuşak battaniyeler, dondurucuda bir buz tepsisi (buz küplerini sıkmak, bölümlerimden kurtulmamı sağlar), bir şeyler tatmaya odaklanmak için lolipoplar, beni duşta biraz uyandırmak için narenciye vücut yıkaması ve daha fazlasını bulunduruyorum.
Tüm bu eşyaları güvenli bir şekilde saklamak için bir "kurtarma kutusu" içinde veya evinizin farklı alanlarında ulaşabileceğiniz bir yerde saklayabilirsiniz. Anahtar, duyuları harekete geçirdiklerinden emin olmaktır!
5. Bir destek ekibi oluşturun
Bu, klinisyenleri (bir terapist ve psikiyatrist gibi), aynı zamanda biriyle konuşmaya ihtiyacınız olduğunda arayabileceğiniz sevdiklerinizi de içerir. Bir dizin kartında arayabileceğim üç ila beş kişiden oluşan bir liste tutmayı seviyorum ve onları kolay erişim için telefon kişilerimde “favorilerim” arasına alıyorum.
Çevrenizde "anlayan" insanlar yoksa, TSSB destek gruplarındaki pek çok sevimli ve destekleyici insanla bağlantı kurdum. Topluluğunuzda bu güvenlik ağını oluşturmanıza yardımcı olabilecek kaynaklar var mı?
6. Bir günlük tutun ve tetikleyicilerinizi belirlemeye başlayın
Ayrılmanın bir nedeni vardır. Şu anda bu nedenin ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz ve sorun değil! Ancak bunun yaşamınız üzerinde bir etkisi varsa, daha iyi başa çıkma araçlarını öğrenmek ve tetikleyicilerinizi belirlemek için bir akıl sağlığı uzmanıyla birlikte çalıştığınızdan emin olmanız çok önemlidir.
Günlük tutmak, bazı tetikleyicilerinizin neler olabileceğini aydınlatmak için yardımcı olabilir.
Ayrışan bir bölümünüz olduğunda, adımlarınızı takip etmek için biraz zaman ayırın ve ona giden anlara bakın. Ayrışmanın nasıl yönetileceğini daha iyi anlamak için bu çok önemli olabilir.
Ayrışma hafızanızı etkileyebileceğinden, bunu yazmak aynı zamanda terapistinizle görüştüğünüzde sizin için neler olup bittiğine dair daha net bir resim oluşturmak için geri dönebileceğiniz referans noktalarına sahip olmanızı sağlar.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu Duygularınızı Organize Etmek için BS Yok Kılavuzu size üzerinde çalışabileceğiniz bir şablon verebilir!
7. Duygusal bir destek hayvanı alın
En yakın hayvan barınağına koş ve eve bir köpek yavrusu getir demiyorum - çünkü tüylü bir arkadaşını eve getirmek kendi başına bir tetikleyici olabilir (yavru lazımlık eğitimi, muhtemelen zihinsel sağlığınız üzerinde ters etki yapacak bir kabustur).
Yine de size deneyimlerimden söyleyebilirim ki, kedim Pancake hayatımı tamamen değiştirdi. İnanılmaz derecede sevimli, sezgisel ve sarılmayı seven yaşlı bir kedi - ve bir nedenden dolayı kayıtlı ESA'm.
Ne zaman bir zihinsel sağlık sorunu yaşasam, onu göğsüme tünemiş, nefesim yavaşlayana kadar mırıldanırken bulacaksın.
Bu yüzden size bir destek hayvanı almanızı söylediğimde, üzerinde çok düşündüğünüz bir şey olmalı. Ne kadar sorumluluk alabileceğinizi, yaratığın kişiliğini, sahip olduğunuz alanı düşünün ve mükemmel eşinizi bulmak için yardım alıp alamayacağınızı görmek için bir sığınağa başvurun.
Şöyle düşünüyor olabilirsiniz, "Tamam, Sam, ama en başta beynimiz bu kadar yararsızken neden bu çözülme olayını yapar?"
Bu geçerli bir soru. Cevap? Muhtemelen oldu bir seferde yardımcı olur. Artık değil.
Bunun nedeni, özünde ayrışmanın travmaya karşı koruyucu bir tepkidir.
Beynimizin tehdit olarak algıladığı bir şeye ara vermesini sağlar. Bir noktada çözülmenin hayattaki bazı çok zor şeylerle başa çıkmanıza yardımcı olması muhtemelen güvenli bir bahis.
Ama şu anda size yardımcı olmuyor, dolayısıyla içinde bulunduğunuz çıkmaz. Bunun nedeni, uzun vadede pek çok faydası olan bir başa çıkma mekanizması olmamasıdır.
Acil tehlike altında olduğumuzda bize hizmet edebiliyor (ve çoğu zaman yapıyor) olsa da, artık tehdit edici bir durumda olmadığımız zaman hayatlarımıza müdahale etmeye başlayabilir.
Yararlıysa, beyninizi suya yaklaştığınızda kelimenin tam anlamıyla düdüğünü çalan aşırı temkinli bir cankurtaran olarak hayal edin - havuz boş olsa bile ya da sadece birinin arka bahçesindeki bir çocuk havuzu ... ya da mutfak lavabonuz.
Bu travmatik olaylar (umarız) geçmiştir, ancak vücudunuz hâlâ geçmemiş gibi tepki veriyor! Ayrışma, bu şekilde, hoş karşılanmasını biraz fazla uzattı.
Yani buradaki amacımız, o nevrotik cankurtaranın etkiyi sakinleştirmesini sağlamak ve onları hangi durumların güvenli olup olmadığını anlamaları için yeniden eğitmektir.
Sadece şunu hatırlamaya çalışın: Beyniniz sizi güvende tutmak için elinden gelenin en iyisini yapıyor.
Ayrılık, utanılacak bir şey değildir ve "kırıldığınız" anlamına gelmez. Aslında, beyninizin size iyi bakmak için gerçekten çok çalıştığını gösteriyor!
Artık bazı yeni başa çıkma yöntemlerini öğrenme fırsatınız var ve zamanla beyninizin şu anda size hizmet etmeyen eski mekanizmalara güvenmesine gerek kalmayacak.
Ayrışmayı deneyimlemenin korkutucu olabileceğini biliyorum. Ama iyi haber şu ki, güçsüz değilsin. Beyin inanılmaz derecede uyarlanabilir bir organdır - ve kendiniz için bir güvenlik duygusu yaratmanın yeni bir yolunu her keşfettiğinizde, beyniniz not alıyor.
Bu arada, o harika beynine teşekkürlerimi iletin! Hâlâ burada olmana gerçekten çok sevindim.
Sam
Sam Dylan Finch, 2014 yılında ilk kez viral hale gelen Let's Queer Things Up! Adlı blogu uluslararası düzeyde tanınan LGBTQ + akıl sağlığı alanında önde gelen bir savunucudur. Sam, bir gazeteci ve medya stratejisti olarak ruh sağlığı, transseksüel kimliği, engellilik, politika ve hukuk ve çok daha fazlası. Halk sağlığı ve dijital medya alanındaki uzmanlığını bir araya getiren Sam, şu anda Healthline'da sosyal editör olarak çalışmaktadır.
-force-be-with-you.jpg)