Yabani pirinç, son yıllarda popülaritesi artan bir tam tahıldır.
Çok besleyicidir ve çok sayıda sağlık yararı sağladığına inanılır.
Araştırma sınırlı olsa da, birkaç çalışma büyük umut vadediyor.
Bu makale size yabani pirinç hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Yabani pirinç nedir?
Adına rağmen yabani pirinç hiç de pirinç değildir.
Pirinç gibi bir su otunun tohumu olmasına rağmen, onunla doğrudan bir ilgisi yoktur.
Bu çimen, sığ tatlı su bataklıklarında ve akarsuların ve göllerin kıyılarında doğal olarak yetişir.
Dört farklı yabani pirinç türü vardır. Biri Asya'ya özgüdür ve sebze olarak hasat edilir. Kalan üçü Kuzey Amerika'ya - özellikle Büyük Göller bölgesine - özgüdür ve tahıl olarak hasat edilir.
Yabani pirinç, tahılı yüzlerce yıldır temel gıda olarak kullanan Yerli Amerikalılar tarafından yetiştirilmiş ve hasat edilmiştir. Diğer pirinç türleri gibi göründüğü ve pişirildiği için yalnızca pirinç olarak anılır.
Bununla birlikte, daha güçlü bir firmaya ve daha yüksek bir fiyata sahip olma eğilimindedir.
ÖZETYabani pirinç, pirince benzeyen yenilebilir tohumlar üreten bir çim türüdür. Pirinçten daha güçlü bir tada ve daha dik bir fiyata sahip olma eğilimindedir.
Yabani pirinç beslenme gerçekleri
3,5 ons (100 gram) pişmiş yabani pirinç porsiyonu şunları sağlar:
- Kalori: 101
- Karbonhidrat: 21 gram
- Protein: 4 gram
- Elyaf: 2 gram
- B6 Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 7'si
- Folat: DV'nin% 6'sı
- Magnezyum: DV'nin% 8'i
- Fosfor: DV'nin% 8'i
- Çinko: DV'nin% 9'u
- Bakır: DV'nin% 6'sı
- Manganez: DV'nin% 14'ü
101 kalori ile 3.5 ons (100 gram) pişmiş yabani pirinç, sırasıyla 112 ve 130 kalori sunan kahverengi veya beyaz pirincin aynı porsiyonundan biraz daha az kalori sağlar.
Yabani pirinç ayrıca az miktarda demir, potasyum ve selenyum içerir.
Düşük kalorili ve yüksek besin içeriği, yabani pirinci besin açısından yoğun bir gıda haline getirir. Çok etkileyici bir mineral kaynağı ve harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
ÖZETYabani pirinç, protein, manganez, fosfor, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere etkileyici miktarlarda çeşitli besin maddelerine sahiptir.
Protein ve lif bakımından daha yüksek
Yabani pirinç, normal pirinç ve diğer birçok tahıldan daha fazla protein içerir.
3,5 ons (100 gram) yabani pirinç porsiyonu, normal kahverengi veya beyaz pirincin iki katı olan 4 gram protein sağlar.
Zengin bir protein kaynağı olmamasına rağmen, yabani pirinç tam bir protein olarak kabul edilir, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
Bu arada, yabani pirincin lif içeriği kahverengi pirinçle aynıdır ve her biri 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 1.8 gram lif sağlar. Öte yandan, beyaz pirinç çok az lif sağlar veya hiç sağlamaz.
ÖZETYabani pirinç, diğer pirinç türlerinden daha fazla protein içerir, ancak kahverengi pirinçle aynı miktarda lif içerir.
Güçlü antioksidanların kaynağı
Antioksidanlar genel sağlık için önemlidir.
Yaşlanmaya karşı koruma sağladığına ve kanser dahil çeşitli hastalık riskinizi azalttığına inanılıyor.
Yabani pirincin antioksidan bakımından yüksek olduğu gösterilmiştir.
Aslında, 11 yabani pirinç örneğinin analizinde, beyaz pirince göre 30 kat daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğu bulundu.
ÖZETYabani pirinç, antioksidan bakımından çok yüksektir ve bu, çeşitli hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kalbin için iyi olabilir
Yabani pirincin kendisi ile ilgili araştırmalar sınırlı olsa da, birçok çalışma yabani pirinç gibi tam tahılların kalp sağlığı üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Genel olarak, daha yüksek tam tahıl alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
45 çalışmanın gözden geçirilmesi, en çok tam tahıl yiyenlerin, en az yiyenlere kıyasla% 16–21 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu belirtti.
Özellikle bir çalışma, tam tahıl alımınızı günde 25 gram artırmanın kalp krizi riskinizi% 12-13 oranında azaltabileceğini bulmuştur.
Başka bir çalışma, haftada en az altı porsiyon tam tahıl yemenin arterlerde plak oluşumunu yavaşlattığını gözlemledi.
Son olarak, birkaç hayvan çalışması, yabani pirinç yemenin LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü ve arterlerde plak oluşumunu önlediğini ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
ÖZETHayvan çalışmalarında yabani pirinç yemenin kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Benzer şekilde, diğer araştırmalar yabani pirinç gibi tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu öne sürüyor.
Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir
Yabani pirinç gibi tam tahıllar açısından zengin diyetler, tip 2 diyabet riskinizi% 20-30 oranında azaltabilir.
Bu, esas olarak tam tahıllardaki vitaminler, mineraller, bitki bileşikleri ve liflere atfedilir.
16 çalışmanın gözden geçirilmesinde, tam tahıllar tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilirken, beyaz pirinç gibi rafine tahıllar artan bir riskle bağlantılıydı.
Araştırmacılar, günde en az iki porsiyon tam tahıl yemenin bu durum riskinizi azaltabileceğini öne sürüyorlar.
286.125 kişide yapılan 6 araştırmadan elde edilen veriler, günde 2 porsiyon tam tahıl yemenin, tip 2 diyabet riskinde% 21'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
İnsanlarda test edilmemiş olmasına rağmen, yabani pirinç yemenin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve sıçanlarda insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yabani pirincin GI değeri, yulaf ve esmer pirincinkine benzeyen 57'dir.
ÖZETTam tahıl yemek, tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Dahası, bazı hayvan çalışmaları yabani pirinç yemenin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini öne sürüyor.
Olası olumsuz etkiler
Yabani pirinç genellikle insan tüketimi için güvenlidir.
Ancak ergot veya ağır metallerle kontamine olabilir.
Ergot toksisitesi
Yabani pirinç tohumlarına ergot adı verilen ve yenildiğinde tehlikeli olabilecek zehirli bir mantar bulaşabilir.
Ergot toksisitesinin bazı yan etkileri mide bulantısı, kusma, ishal, baş ağrısı, baş dönmesi, nöbetler ve zihinsel bozukluktur.
Enfekteli tahıllar tipik olarak insan gözüyle görülebilen pembe veya morumsu lekelere veya mantar oluşumlarına sahiptir.
Ek olarak, çoğu ülkedeki tahıl standartları ve tarım uygulamaları kontaminasyonu önlemeye yardımcı olur, bu nedenle insanlarda ergot toksisitesi çok nadirdir.
Ağır metaller
Normal pirince benzer şekilde, yabani pirinç de ağır metaller içerebilir.
Zamanla ağır metaller vücudunuzda birikebilir ve sağlık sorunlarına neden olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan 26 yabani pirinç markasında kurşun, kadmiyum ve arsenik gibi toksik ağır metaller tespit edilmiştir.
Bunlar, düzenli olarak büyük miktarlarda tüketilirse sorunlu hale gelebilir, ancak çeşitli diyetler yiyen insanlar için endişe yaratmamalıdır.
ÖZETYabani pirinç, ağır metaller içerebilir ve ergot adı verilen toksik bir mantarla enfekte olabilir. Kontaminasyon, çeşitli diyetler yiyen insanlar için muhtemelen bir endişe kaynağı değildir.
Yabani pirinç nasıl yenir
Yabani pirinç, cevizli, topraksı bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir.
Patates, makarna veya pilav için harika bir alternatiftir. Bazı insanlar tek başına yerken, diğerleri onu diğer pirinç veya tahıllarla karıştırır.
Alternatif olarak, salatalar, çorbalar, güveçler ve hatta tatlılar gibi çeşitli yemeklere yabani pirinç eklenebilir.
Yapması basittir ancak tamamen pişirmesi 45-60 dakika sürer.
Bu nedenle, büyük miktarlar yapmak ve artıkları sonraki öğünler için dondurmak iyi bir fikir olabilir.
İşte basit bir tarif:
Malzemeler
- 1 su bardağı (160 gram) yabani pirinç
- 3 su bardağı (700 ml) su
- 1/2 çay kaşığı tuz
Talimatlar
- Yabani pirinci soğuk suyla durulayın.
- Bir tencereye koyun ve su ve tuzu ekleyin. Yüksek ateşte kaynatın.
- Yavaş yavaş pişirin ve tavayı kapatın.
- Su emilene kadar kapalı olarak 40–60 dakika pişirin. Yabani pirinç, çatladığında ve kıvrıldığında tamamen pişer.
- Pirinci süzün ve servis yapmadan önce bir çatalla kabartın.
ÖZETYabani pirinç, cevizli bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Tek başına yenebileceği gibi salatalar, çorbalar, güveçler ve tatlılar gibi birçok yemeğe eklenebilir.
Alt çizgi
Yabani pirinç, çiğneme gerektiren ve lezzetli olan özel bir tahıl türüdür.
Protein bakımından normal pirince göre daha yüksektir ve birkaç önemli besin ve etkileyici miktarda antioksidan içerir.
Dahası, düzenli olarak yabani pirinç yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Henüz yabani pirinci denemediyseniz, o zaman bir ziyafet içindesiniz.
