Pancar 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Pancar kökü (Beta vulgaris) kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen bir kök sebzedir.

Temel besinlerle dolu olan pancar, harika bir lif, folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağıdır.

Pancar ve pancar suyu, iyileştirilmiş kan akışı, düşük kan basıncı ve artan egzersiz performansı dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Bu faydaların çoğu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Pancarlar lezzetli çiğdir ancak daha sık pişirilir veya salamura edilir. Pancar yeşilliği olarak bilinen yaprakları da yenebilir.

Sarı, beyaz, pembe veya koyu mor renkleriyle ayırt edilen çok sayıda pancar türü vardır.

Bu makale size pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Pancar esas olarak su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur.

Bir fincan (136 gram) haşlanmış pancar 60 kaloriden daha az kalori içerirken, 3/4 fincan (100 gram) çiğ pancar aşağıdaki besinleri içerir:

Kalori: 43
Su:% 88
Protein: 1.6 gram
Karbonhidrat: 9,6 gram
Şeker: 6,8 gram
Elyaf: 2,8 gram
Yağ: 0.2 gram

Karbonhidrat

Çiğ veya pişmiş pancar yaklaşık% 8-10 karbonhidrat içerir.

Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ ve pişmiş pancarlardaki karbonhidratların sırasıyla% 70 ve% 80'ini oluşturur.

Pancar ayrıca bir fruktan kaynağıdır - FODMAP olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar FODMAP'leri sindiremez ve bu da rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olur.

Pancarların glisemik indeksi (GI) 61 skoru orta kabul edilir. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

Öte yandan pancarın glisemik yükü sadece 5'tir ve bu çok düşüktür.

Bu, pancarların kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olmaması gerektiği anlamına gelir çünkü her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.

Lif

Pancar kökü lif bakımından zengindir ve her 3/4 fincanlık (100 gram) çiğ porsiyonda yaklaşık 2-3 gram sağlar.

Diyet lifi, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

ÖZET
Pancar kökündeki karbonhidratlar esas olarak glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir. Pancar lif bakımından zengindir ancak aynı zamanda bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilen FODMAP'lere sahiptir.

Vitaminler ve mineraller

Pancar, birçok temel vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.

Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre işlevi için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için gereklidir.
Manganez. Temel bir eser element olan manganez, kepekli tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
Potasyum. Yüksek potasyum içeren bir diyet, kan basıncının düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere neden olabilir.
Demir. Temel bir mineral olan demirin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.
C Vitamini Bu iyi bilinen vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır.

ÖZET
Pancar; folat, manganez, potasyum, demir ve C vitamini gibi iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir.

Pancardaki ana bitki bileşikleri şunlardır:

Betanin. Pancar kırmızısı olarak da adlandırılan betanin, pancarlarda en yaygın pigmenttir ve güçlü kırmızı renginden sorumludur. Çeşitli sağlık yararları olduğuna inanılıyor.
İnorganik nitrat. Yeşil yapraklı sebzelerde, pancarlarda ve pancar suyunda bol miktarda bulunan inorganik nitrat, vücudunuzda nitrik okside dönüşür ve birçok önemli işlevi vardır.
Vulgaxanthin. Pancarda ve sarı pancarda bulunan sarı veya turuncu bir pigment.

İnorganik Nitratlar

İnorganik nitratlar arasında nitratlar, nitritler ve nitrik oksit bulunur.

Pancar ve pancar suyu nitrat bakımından son derece yüksektir.

Bununla birlikte, tartışmalar uzun zamandır bu maddeler etrafında dönüyor.

Bazı insanlar zararlı olduklarına ve kansere neden olduklarına inanırken, diğerleri riskin çoğunlukla işlenmiş etteki nitritlerle ilişkili olduğuna inanıyor.

Diyet nitratının çoğu (% 80-95) meyve ve sebzelerden gelir. Öte yandan diyet nitrit, gıda katkı maddelerinden, unlu mamullerden, tahıllardan ve işlenmiş veya işlenmiş etlerden gelir.

Araştırmalar, nitritler ve nitratlar açısından zengin diyetlerin, daha düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere olumlu sağlık etkilerine sahip olabileceğini göstermektedir.

Vücudunuz, pancar kökü gibi diyet nitratlarını nitrik okside dönüştürebilir.

Bu madde atardamar duvarlarınızdan geçerek atardamarlarınızın etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyaller gönderir ve onlara gevşemelerini söyler.

Bu kas hücreleri gevşediğinde kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer.

ÖZET
Pancar kökü, özellikle betanin (pancar kırmızısı), vulgaksantin ve inorganik nitratlar olmak üzere birçok yararlı bitki bileşiği bakımından zengindir. Özellikle inorganik nitratlar düşük kan basıncıyla ilişkilidir.

Pancarların Sağlık Faydaları

Pancar ve pancar suyunun, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı vardır.

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon kan damarlarınıza ve kalbinize zarar verebilir. Dahası, dünya çapında kalp hastalığı, felç ve erken ölüm için en güçlü risk faktörlerinden biridir.

İnorganik nitratlar açısından zengin meyve ve sebzeleri yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Araştırmalar, pancarların veya suyunun kan basıncını birkaç saatlik bir süre içinde 3–10 mm Hg'ye kadar düşürebildiğini göstermektedir.

Bu tür etkiler muhtemelen kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan artan nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır.

Artan Egzersiz Kapasitesi

Çok sayıda çalışma, nitratların özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.

Diyet nitratlarının, enerji üretmekten sorumlu hücre organları olan mitokondrinin etkinliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir.

Pancar ve suyu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı genellikle bu amaçla kullanılır.

Pancar tüketimi, koşu ve bisiklet performansını artırabilir, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırabilir ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına yol açabilir.

ÖZET
Pancar, kan basıncını düşürebilir ve bu da kalp hastalığı ve diğer rahatsızlık riskinin azalmasına neden olabilir. Bu kök sebzesi ayrıca oksijen kullanımını, dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırabilir.