Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde rahat bir oturma pozisyonu bulmak bazen neredeyse imkansız olabilir. Karnınız büyüdükçe, en sevdiğiniz sandalyeye geri dönmek, rahatlamanın tam tersi olabilir, size ağrı ve sızı verir - ve bundan kurtulma konusunda stres yaratır.
Sadece bu değil, aynı zamanda bir kanepede kamburlaşmak da kaslarınızı sıkılaştırabilir ve bebeğinizin ideal bir doğum pozisyonuna geçmesi için ihtiyaç duyduğu alanı kramplar.
Terzi oturuşu, duruşunuz üzerinde çalışmanıza yardımcı olurken aynı zamanda size çok ihtiyaç duyulan oturma rahatlığı sağlayan bir egzersizdir. İşte bu konuma nasıl gireceğiniz, faydalarının neler olduğu ve rahatlık sağlamak için denenecek bazı değişiklikler hakkında daha fazla bilgi.
İlgili: Gebeliğin üçüncü üç ayında nasıl güvenli egzersiz yapılır
Terzi oturuşu için adım adım nasıl yapılır
"Terzi oturuşu" terimi size tanıdık gelmeyebilir. Bununla birlikte, "çapraz elma püresi" veya belki de "bağdaş kurup oturmak" hakkında çok şey duymuşsunuzdur.
Bu pozisyonların hepsi esasen aynıdır. Yerde kalçalarınızla oturuyorsunuz.Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz önünüzde kesişecek şekilde dizleriniz yanlara doğru bükülür.
Bu pozisyona girmek için:
- Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yerde veya bir yoga matında oturma kemiklerinizle (kalçalarınızla) başlayın. Kuyruk kemiğinizi düz yapmaya odaklandığınızdan emin olun. Hatta bazı insanlar, oturma kemikleriniz katlanmış bir battaniyenin veya kalın bir paspasın üzerinde durduğunda bu konumu daha rahat bulabilir.
- Sağ ayağınızı içe doğru - sol oturma kemiğinize yakın - sağ diziniz vücudunuzun yan tarafına gelecek şekilde getirin. Sonra sol ayağınızı sağ oturduğunuz kemiğinize doğru bükerek bacaklarınızı çaprazlayın. Yine, her iki diz de vücudunuzun yanlarına doğru dışarıda olmalıdır.
- Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Başınızın tepesini tavana doğru çekin, boynunuzu her iki yönde uzatın. Ekstra sırt desteğine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, konumunuzu değiştirmeyi düşünün, böylece sırtınızı duvara düz bir şekilde hizalayabilirsiniz.
- Otururken dizlerinizin yere doğru gevşemesine odaklanın. Kalçalarınız rahatsız bir şekilde gerilmişse, dizlerinizi altlarına yoga blokları veya rulo havlular / battaniyeler koyarak destekleyebilirsiniz.
- Nefes almak. Bu pozisyonda sadece 30 saniye oturmaya başlayın. Daha uzun zaman aralıkları için çalışın - birkaç dakika pozisyonda gevşeyin.
Bu şekilde rahatça oturduğunuzda, bir terzi presini bile deneyebilirsiniz:
- Aynı temel terzi oturma pozisyonuna geçerek başlayın.
- Sonra ellerini dizlerinin altına koy.
- Karşı basınç oluşturarak dizlerinizle ve ellerinizle yukarı doğru hafifçe bastırırken nefes alın.
- Bırakmadan önce beş saniye basılı tutun.
- İstediğiniz kadar birkaç kez tekrarlayın.
İlgili: Hamilelik yoga sırt, kalçalar ve bacaklar için uzanıyor
Hamilelikte terzi oturmanın faydaları
Terzi oturuşu, terzi egzersizlerinin bir parçasıdır ve hamilelik sırasında oldukça faydalıdır. Bu pozisyon, Bradley Yöntemi doğal doğum yönteminin bir parçası olarak yapılacak beş temel egzersizden biri olarak dahil edilmiştir.
Bazı faydalar:
- Terzi oturmak iyi bir duruşu teşvik eder ve bu da sırt ağrısını hafifletebilir ve vücudunuzun orta hattı boyunca dolaşımı iyileştirebilir.
- İyi bir duruş aynı zamanda uterusu ileri doğru hareket ettirmeye yardımcı olur. Bu neden önemli? Ekstra kıpırdatma odası bebeğinizin doğum için daha uygun bir konuma gelmesine yardımcı olabilir.
- Bunun ötesinde, bu şekilde oturmak pelvis, kalça ve uyluk kaslarınızda güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Aslında, pelvik tabanınızda tekrar güç oluşturmak için çalışırken, bebeğiniz doğduktan sonra bile terzi oturması yararlı olabilir.
- Tüm bu güçlendirmeyi yaparken, aynı zamanda iç uyluklarınızı ve kasıklarınızı esnetebilir ve bu önemli alanlarda size biraz daha fazla esneklik kazandırabilirsiniz.
- Terzi oturuşu da dahil olmak üzere pelvik taban çalışması, bebeğiniz doğduktan sonra uterus sarkmasını ve idrar kaçırmayı önlemeye bile yardımcı olabilir.
Sweet Pea Births'teki Bradley Method eğitmenleri, terzi oturma pozisyonunun Kegel egzersizlerini uygulamak için harika bir yer olduğunu açıklıyor.
Terzi oturuşu ne zaman yapılmalı
Hamileliğiniz boyunca istediğiniz zaman güvenle terzi oturabilirsiniz. Karnınız büyüdükçe diğer oturma pozisyonlarından daha rahat olduğunu fark edebilirsiniz.
Bu pozisyonda ne kadar oturduğunuza göre, bu size kalmış. Sadece 30 saniye kadar bir terzi oturağında kalmaya başlamak isteyebilirsiniz. Kendinizi daha rahat hissettikçe, pozisyonda geçirdiğiniz süreyi her gün iki veya üç kez (veya daha fazla) olmak üzere 10 dakikaya çıkarın.
Oturmaya karşı terzi oturuşu
Halka oturması terzi oturmasına benzer. En büyük fark ayağın yerleştirilmesidir.
Terzi otururken ayaklarınız üst üste çaprazlanır. Halka otururken, ayaklarınız bir halka oluşturarak tabana yaslanır. Ve bir yogi iseniz, halka oturmanın popüler Bound Angle Pose'a benzediğini veya Baddha Konasana.
Halka oturmanın faydaları terzi oturuşuna benzer. Hala vücudun aynı bölgelerini güçlendiriyor ve esnetiyorsunuz. Ayaklarınızı nasıl yerleştireceğinize dair daha kişisel bir tercih.
İlgili: Denenecek en iyi doğum öncesi yoga videoları
Terzi otururken alınacak önlemler
Bu oturma pozisyonu çoğu insan için muhtemelen güvenlidir. Bununla birlikte, dizlerinizde veya kasıklarınızda daha önce herhangi bir yaralanma varsa, değişiklikleri bir doktora sormak isteyebilirsiniz. Örneğin, dizlerinizi / uyluklarınızı rulo battaniyeler, havlular veya yoga blokları kullanarak destekleyebilirsiniz.
Terzi oturuşu zarar vermemelidir. Varsa, yoğunluğunuzu bir veya iki derece azaltın veya devam etmeyin ve daha rahat olabilecek diğer pozisyonlar veya egzersizler konusunda doktorunuza danışın.
Sırt ağrısı ve pelvik ağrı / basıncın erken veya erken doğum eylemi belirtileri olabileceğini unutmayın. Ağrı hissederseniz veya aşağıdakiler gibi başka doğum belirtileriniz varsa doktorunuzla iletişime geçin:
- düzenli / zamanlanabilir kasılmalar
- karın krampları
- vajinadan gelen sıvı
- lekelenme veya kanama
- vajinal akıntınızda ani bir değişiklik
Götürmek
Günde birkaç dakika bile terzi pozisyonunda oturmak, duruşunuz üzerinde çalışmanıza ve ağrılı kasları esnetip güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Özellikle meşgul veya stresliyseniz, terzi oturması kendinize ve büyüyen bebeğinize gerçekten uyum sağlamak için sessiz bir zaman sağlar. Bebeğinizin daha ideal bir doğum pozisyonuna geçmesine izin vererek doğum sancınıza bile yardımcı olabilir.
Durum ne olursa olsun, terziye oturmayı denemeyi düşünün. Sırt ağrısı, baskı veya diğer erken doğum endişelerini sağlık uzmanınıza ilettiğinizden emin olun.
