Günün erken saatlerinde herhangi bir egzersizi sıkamadığınızda, yatmadan önce bir egzersiz rutini adınızı çağırıyor olabilir.
Ama yatmadan önce egzersiz yapmak size bir enerji patlaması vermez, bu da iyi bir gece uykusunun gelmesini zorlaştırmaz mı? Önceden inanç buydu, ancak yeni araştırmalar aksini gösteriyor.
Şubat 2019'da Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir inceleme, yatmadan önce egzersizin uykuyu olumsuz etkilediği iddiasının desteklenmediğini ortaya koydu. Aslında, çoğu durumda bunun tersi doğrudur.
Bu bulguların istisnası, yatmadan 1 saatten daha kısa süre önce yapılan yoğun egzersizdi, bu da toplam uyku süresini ve uykuya dalmanın ne kadar sürdüğünü etkileyebilir.
Başka bir deyişle, adrenalini çok fazla yükseltmeyen egzersiz, gece rutininize harika bir katkı olabilir.
Peki yatmadan önce ne tür bir egzersiz yapmalısınız? Birkaç düşük etkili hareket ve bazı tam vücut esnemeleri, tam olarak samanlara vurmadan önce vücudunuzun ihtiyaç duyduğu aktivite türü olacaktır.
Ne yapabilirsin
Uyku vakti egzersiz rutini için mükemmel olan beş hareket seçtik. Egzersizlerle burada belirttiğimiz gibi başlayın ve uzatma ile bitirin.
Her egzersizden 3 set yapın ve ardından bir sonrakine geçin. Her esnemeyi 30 saniye ile bir dakika arasında tutun - size ne iyi geliyorsa - ve sonra Zzz'lere hazırlanın.
1. Plank
En iyi tam vücut egzersizlerinden biri olan tahta, her şeyden önce güçlü bir çekirdek gerektirir. Kalp atış hızınız plananın ortasında artabilse de, bazı onarıcı faydalar elde etmek için nefesinize odaklanın.
Talimatlar:
- Ön kollarınızda veya ellerinizde bir tahta pozisyonu alın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır, yani belinizin alt kısmı ve kalçanız sarkmaz. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru döndürün ve bakışlarınızı parmaklarınızın üzerinde tutun.
- Burada tutun, nefesinize odaklanın ve bu düz çizgiyi 30 saniye ile bir dakika arasında devam ettirin.
2. Kalça köprüsü
Düşük etkili bir başka seçenek olan kalça köprüsü, arka zincirinizi (vücudunuzun arkasındaki tüm bu kaslar) güçlendirmeye yardımcı olmak için merkezinizi ve kalça kaslarınızı hedefler. Tüm avantajlardan yararlanmak için yavaşça ve kontrollü hareket edin.
Talimatlar:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtüstü uzanın. Kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
- Nefes alın ve kalçalarınızı ve göbeğinizi sıkarak, topuklarınızı iterek kalçalarınızı kaldırmaya başlayın. Üst kısımda, vücudunuz sırtın üstünden dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Üstte 1-2 saniye duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10-15 tekrarı tamamlayın.
3. Kuş-köpek
Kararlılık ve temel güç egzersizi olan kuş-köpek aldatıcı bir şekilde zorludur. Asıl odak noktası, hareket boyunca sabit bir sırt, özellikle de belinizin alt kısmını korumaktır. Başka bir önemli faktör? Acele etmeyin!
Talimatlar:
- Dört ayakla başlayın, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında, düz bir sırt ve nötr boyun ile. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın ve merkezinizi kavrayın.
- Kalçalarınızı ve omuzlarınızı yere kare tutarak aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düzeltmeye ve kaldırmaya başlayın. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve uzuvlarınız yere paralel olduğunda durun. Kararlılığınıza odaklanarak 2–3 saniye tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı şekilde kaldırın. Bu 1 tekrardır.
- 10 tekrarı tamamlayın.
4. Çocuğun Duruşu
Bu esneme, belinizin alt kısmı ve kalçalarınız için harika bir gevşeme sağlar ve özellikle bütün gün oturursanız, oldukça fazla gerginlik tutabilir. Nefes alırken ve nefes verirken, gerginliğin daha da aşağısına batmayı düşünün.
Talimatlar:
- Ayaklarınız altınızın altında olacak şekilde yere çökün. Dizlerinizi genişletin.
- Nefes alın ve öne doğru katlanarak gövdenizin kalçalarınızın arasına düşmesine izin verin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Avuç içlerinizi yere koyun.
- Burada 30-60 saniye boyunca yavaş ve derin nefes alıp, öne doğru katlandıkça kalçalarınızın daha aşağıya inmesine izin verin.
5. Şekil-4 esneme
Kalçalarınız, kalçalarınız ve belinizin alt kısmı için başka bir gerginlik olan şekil-4, bu nazik rutini bitirmenin harika bir yoludur. Bu hareketi tek ayak üzerinde dururken de yapabilirsiniz - her iki durumda da, sonrasında kendinizi iyi hissedeceksiniz.
Talimatlar:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden çaprazlayın ve sağ kalçanızda bir gerginlik hissederek sol hamstringinizi geri çekin. 30 saniye burada tutun.
- Serbest bırakın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Alt çizgi
Yatmadan önce egzersiz yapmak, vücudunuza biraz uyuma zamanının geldiğini bildirmenin harika bir yolu olabilir. Güç kazanmanıza (adrenalini yükseltmeden!) Yardımcı olmak için düşük etkili hareketlere sadık kalın ve tatlı rüyalara giden yolda olacaksınız.
