Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Omega-3 yağ asitleri, diyetinizden almanız gereken temel yağlardır.
Bu inanılmaz derecede sağlıklı yağların vücudunuz ve beyniniz için önemli faydaları vardır.
Bununla birlikte, standart bir Batı diyeti yiyen çoğu insan, neredeyse yeterince omega-3 yağı yemiyor.
Bu, omega-3 yağ asitleri için nihai başlangıç kılavuzu.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 veya n-3 yağ asitleri, diyetinizden almanız gereken bir çoklu doymamış yağ ailesidir.
Sağlık için gerekli olduklarından bunlar esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılır, ancak vücudunuz diğer yağlar gibi onları üretemez.
Çoklu doymamış yağ asitleri olarak kimyasal yapıları birkaç çift bağa sahiptir. Omega-6 yağ asitleri başka bir çoklu doymamış yağ türüdür.
"Omega" adlandırma geleneği, çift bağın yağlı asit molekülüne yerleştirilmesiyle ilgilidir. Omega-3'ler, omega ucundan üç karbon atomu uzağa yerleştirilmiş ilk çift bağa sahiptir.
ÖZETOmega-3 yağ asitleri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği çoklu doymamış yağlardır. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılırlar.
3 ana omega-3 yağ türü
Omega-3 ailesine ait birçok yağ asidi vardır. En önemlileri EPA, DHA ve ALA'dır.
EPA (eikosapentaenoik asit)
EPA, 20 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Öncelikle yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve balık yağında bulunur.
Bu yağ asidinin birçok temel işlevi vardır. En önemlisi, eikosanoidler adı verilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılır. Bunlar iltihabı azaltabilir.
EPA'nın belirli zihinsel koşullara, özellikle de depresyona karşı özellikle etkili olduğu gösterilmiştir.
DHA (dokosaheksaenoik asit)
DHA, 22 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Öncelikle yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde, balık yağlarında ve alglerde bulunur.
DHA'nın ana rolü, hücre zarlarında, özellikle beyninizdeki ve gözlerinizdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak hizmet etmektir. Beyninizdeki çoklu doymamış yağların yaklaşık% 40'ını oluşturur.
DHA, hamilelik ve emzirme döneminde çok önemlidir. Sinir sisteminin gelişimi için kesinlikle çok önemlidir. Anne sütü, annenin alımına bağlı olarak önemli miktarda DHA içerebilir.
ALA (alfa-linolenik asit)
ALA, 18 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Bazı yüksek yağlı bitki besinlerinde, özellikle keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunan en yaygın diyet omega-3 yağ asididir.
Enerji için kullanılmasının yanı sıra, ALA'nın pek çok biyolojik işlevi yoktur.
Yine de, temel bir yağ asidi olarak kategorize edilir. Bunun nedeni, vücudunuzun onu çeşitli temel biyolojik işlevlere sahip EPA ve DHA, omega-3 yağ asitlerine dönüştürebilmesidir.
Ancak bu süreç insanlarda oldukça verimsizdir. Bir tahmine göre, ALA'nın sadece yaklaşık% 5'i EPA'ya ve% 0.5 kadar azı DHA'ya dönüştürülür.
Bu nedenle, ALA'ya asla tek omega-3 kaynağınız olarak güvenilmemelidir. Yediğiniz ALA'nın çoğu sadece enerji için kullanılacaktır.
ÖZETÜç ana diyet omega-3 yağı türü vardır. EPA ve DHA, deniz ürünlerinde ve balıklarda bulunurken, ALA çoğunlukla yüksek yağlı bitki besinlerinde bol miktarda bulunur.
Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa faydaları
Omega-3 yağ asitleri, dünyanın en kapsamlı araştırılmış besinleri arasındadır.
Aşağıdaki koşullarda güçlü sağlık yararlarına sahip oldukları gösterilmiştir:
- Kan trigliseridleri. Omega-3 takviyeleri, kan trigliseridlerini önemli ölçüde düşürebilir.
- Kanser. Omega-3 bakımından yüksek yiyecekler yemek, kolon, prostat ve meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yine de, tüm çalışmalar aynı fikirde değil.
- Yağlı karaciğer. Omega-3 yağ asidi takviyeleri almak, karaciğerinizdeki fazla yağdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Depresyon ve kaygı. Balık yağı gibi omega-3 takviyeleri almak, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- İltihap ve ağrı. Omega-3'ler, romatoid artrit gibi çeşitli otoimmün hastalıkların iltihaplanmasını ve semptomlarını azaltabilir. Menstrüel ağrıyı azaltmada da etkilidirler.
- DEHB. DEHB olan çocuklarda, omega-3 takviyeleri çeşitli semptomları önemli ölçüde iyileştirebilir.
- Astım. Omega-3'ler çocuklarda ve genç yetişkinlerde astımı önlemeye yardımcı olabilir.
- Bebek gelişimi. Hamilelik ve emzirme sırasında alınan DHA, bebeğinizin zekasını ve göz sağlığını iyileştirebilir.
- Demans. Bazı çalışmalar, daha yüksek bir omega-3 alımını, Alzheimer hastalığı ve demans riskinin azalmasıyla ilişkilendirir.
Kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirmesine rağmen, omega-3 yağ asitlerinin kalp krizi veya felçleri önlediği gösterilmemiştir. En büyük inceleme çalışmaları hiçbir fayda bulamadı.
ÖZETOmega-3 yağ asitleri kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Depresyonla savaştığı, karaciğerinizdeki yağ miktarını azalttığı, kan trigliseridlerini düşürdüğü ve astımı önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Optimal sağlık için ne kadar omega-3 alınmalı
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi ana akım sağlık kuruluşları, sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir.
Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığının önlenmesi için optimal omega-3 alımını sağlamak için haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi önermektedir.
Hamile ve emziren kadınlar için, önerilen alım miktarına ek olarak 200 mg DHA eklenmesi önerilir.
Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri de ALA için alım tavsiyeleri geliştirdi. Yetişkinler için önerilen alım miktarı erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 1.6 ve 1.1 gramdır.
Belirli bir sağlık durumunu iyileştirmeye çalışıyorsanız, sağlık uzmanınızdan dozaj önerileri isteyin.
Omega-6 alımınızın kısmen ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğunu belirleyebileceğini unutmayın. Omega-6'yı azaltmak, omega-3 ihtiyacınızı azaltabilir.
ÖZETGenellikle haftada en az iki kez yağlı balık yemeniz veya bir takviyeden günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA almanız önerilir.
Omega-3 takviyesi almalı mısınız?
Optimal omega-3 alımını sağlamanın en iyi yolu, haftada en az iki kez yağlı balık yemektir.
Bununla birlikte, çok yağlı balık veya deniz ürünü yemiyorsanız, bir takviye almayı düşünebilirsiniz.
Aslında, omega-3'ün faydaları üzerine yapılan çalışmaların çoğu takviye kullanıyor.
İyi EPA ve DHA takviyeleri arasında balık, kril ve alg yağları bulunur. Vejeteryanlar ve veganlar için, yosunlardan yapılan bir DHA takviyesi almaları önerilir.
Omega-3 takviyeleri söz konusu olduğunda, pek çok seçenek vardır ve hepsi iyi değildir. Hatta bazıları kirlilik nedeniyle zararlı bileşikler içerebilir. Bir ek satın almadan önce kendinizi eğittiğinizden emin olun.
ÖZETSık sık yağlı balık veya deniz ürünleri yemeyen kişiler bir omega-3 takviyesi almayı düşünmelidir. Balık, kril ve alg yağları iyi seçimlerdir.
Güvenlik ve yan etkiler
Beslenme söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
Çoğu besinde olduğu gibi, ne kadar almanız gerektiğine dair bir üst sınır vardır.
Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, takviyelerden günde 2.000 mg'a kadar kombine EPA ve DHA almak güvenlidir.
Yüksek dozlarda, omega-3'lerin kan inceltici etkileri vardır. Kanama bozukluğunuz varsa veya kan inceltici ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Morina balığı karaciğer yağı, büyük dozlarda zararlı olabilen A vitamini bakımından da çok yüksektir.
Dozaj talimatlarını okuduğunuzdan ve uyguladığınızdan emin olun.
ÖZETFDA'ya göre takviyelerden günde 2.000 mg omega-3 almak güvenlidir. Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız veya kanama bozukluğunuz varsa bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler
Omega-3 yağlarını bütün gıdalardan almak o kadar da zor değil - en azından balık yiyorsanız.
İşte omega-3'te çok yüksek olan birkaç yiyecek:
- Somon: Porsiyon başına 4,023 mg (EPA ve DHA)
- Morina balığı karaciğer yağı: Porsiyon başına 2.664 mg (EPA ve DHA)
- Sardalya: Porsiyon başına 2,205 mg (EPA ve DHA)
- Hamsi: Porsiyon başına 951 mg (EPA ve DHA)
- Keten tohumu: Porsiyon başına 2,338 mg (ALA)
- Chia tohumları: Porsiyon başına 4,915 mg (ALA)
- Ceviz: Porsiyon başına 2,542 mg (ALA)
EPA ve DHA'da yüksek olan diğer yiyecekler, çoğu yağlı balık türünü içerir. Otla beslenen veya otlakta yetiştirilen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de makul miktarlarda içerir.
Soya fasulyesi, kenevir tohumu ve ceviz dahil olmak üzere bazı yaygın bitki besinleri de omega-3 yağ asidi ALA'da yüksektir. Ispanak ve Brüksel lahanası gibi diğer sebzeler az miktarda içerir.
ÖZETEPA ve DHA'da çok yüksek olan yiyecekler arasında somon, morina karaciğeri yağı, sardalya ve hamsi bulunurken, ALA ile paketlenmiş olanlar arasında keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bulunur.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte omega-3 yağ asitleri ve balık yağları ile ilgili bazı genel soruların hızlı yanıtları.
1. Balık yağının en iyi şekli nedir?
Çoğu balık yağındaki Omega-3 yağ asitleri etil ester formundadır.
Bununla birlikte, trigliserit ve serbest yağ asidi formlarındaki omega-3 daha iyi emiliyor gibi görünmektedir.
2. Vücuttaki fazla omega-3 ile ne olur?
Diğer yağlar gibi kalori kaynağı olarak kullanılacaklar.
3. Omega-3 yağları ile yemek pişirebilir misiniz?
Yüksek ısıda kolayca zarar görebilecek çoklu doymamış yağlar açısından yüksek olduğundan omega-3 yağlarıyla pişirilmesi tavsiye edilmez.
Bu nedenle karanlık, serin bir yerde muhafaza etmeli ve bozulabilecekleri için toplu olarak satın almamalısınız.
Alt çizgi
Omega-3 yağ asitleri sağlık için hayati öneme sahiptir.
Sık sık yağlı balık veya deniz ürünleri yemiyorsanız, bir omega-3 takviyesi almayı düşünmelisiniz.
Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin basit ama etkili bir yoludur. Artı, hastalık riskinizi azaltabilir.
Vegan çeşitleri de dahil olmak üzere omega-3 takviyelerini yerel olarak veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
.jpg)
