Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kabızlık, nüfusun tahmini olarak% 20'sini etkileyen yaygın bir sorundur.
Gecikmiş kolon geçişi veya gıdanın sindirim sistemi boyunca hareketinde bir azalma, en yaygın nedenlerden biridir. Düşük lifli beslenme, yaşlanma ve fiziksel hareketsizlik de kabızlığa katkıda bulunabilir.
Kabızlık için çareler tipik olarak müshiller, dışkı yumuşatıcılar ve lif takviyeleri içerirken, diyetinize düzenliliği artıran birkaç gıdanın dahil edilmesi güvenli ve etkili bir alternatif olabilir.
İşte kaka yapmanıza yardımcı olabilecek 15 sağlıklı yiyecek.
Javier Zayas Fotoğrafçılık / Getty Images
1. Elma
Elmalar iyi bir lif kaynağıdır ve bir küçük elma (5,3 ons veya 149 gram) 3,6 gram lif sağlar.
Lif, bağırsaklarınızdan sindirilmemiş olarak geçer, dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder.
Elmalar ayrıca müshil etkisi ile bilinen pektin adı verilen özel bir çözünür lif türü içerir.
Bir çalışmada, kabızlığı olan 80 katılımcı pektin takviyesi aldı.
4 hafta sonra, pektin kolondaki geçiş süresini hızlandırdı, kabızlık semptomlarını azalttı ve hatta bağırsaktaki faydalı bakteri miktarını artırarak sindirim sağlığını iyileştirdi.
Elmalar, yoğurt, krep ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler için sağlıklı bir üst malzeme olarak kullanılabilir veya seyahat dostu ve besleyici bir atıştırmalık olarak kendi başlarına tüketilebilir.
2. Kuru erik
Kuru erik genellikle doğal bir müshil olarak ve iyi bir nedenle kullanılır.
Dört kuru erik (32 gram) 2 gram lif ve günlük A vitamini ve potasyum ihtiyacınızın yaklaşık% 7'sini içerir.
Kuru erik ayrıca vücudunuzun zayıf sindirdiği bir tür şeker alkolü olan sorbitol içerir. Bağırsaklara su çekerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur ve bağırsak hareketini teşvik eder.
Bir inceleme, kuru eriklerin kabızlık üzerindeki etkinliğini ölçen dört çalışmaya baktı. Kuru eriklerin dışkıyı yumuşatmaya, kıvamı iyileştirmeye ve dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Başka bir çalışma, kuru eriklerin, psyllium lifi takviyeleri ile tedavi edilen katılımcılara kıyasla hem dışkı sıklığında hem de kıvamında iyileşme sağladığını gösterdi.
Kuru erik, salataları ve pilavları süslemek için kullanıldığında biraz tatlılık katar. Şeker eklenmemiş küçük bir bardak kuru erik suyu, tüm kuru eriklerde bulunan aynı kabızlık giderici faydaları elde etmenin hızlı ve kolay bir yolu olabilir.
Bütün kuru erik ve kuru erik suyu için çevrimiçi alışveriş yapın.
3. Kivi
Kivi özellikle lif bakımından zengindir, bu da onu düzenliliği geliştirmeye yardımcı olmak için mükemmel bir besindir.
Bir orta boy kivi (2,6 ons veya 69 gram) 2 gram lif içerir.
Kivinin sindirim sistemindeki hareketi uyardığı ve bağırsak hareketlerini tetiklediği gösterilmiştir.
Daha eski bir çalışma, 4 haftalık bir süre boyunca günde iki kez 33 kabız ve 20 kabız olmayan katılımcıya kivi verdi.
Kivi, bağırsak geçiş süresini hızlandırmaya, müshil kullanımını azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu.
Lezzetli, yüksek lifli bir muamele için bir sonraki smoothie veya kahvaltı kasenize kivi eklemeyi deneyin.
4. Keten tohumu
Çok çeşitli sağlık yararlarına ek olarak, keten tohumlarının yüksek lif içeriği ve düzenliliği teşvik etme yeteneği onları kesinlikle öne çıkarır.
Her 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu porsiyonu, hem çözünür hem de çözünmez lif karışımı dahil olmak üzere 3 gram lif içerir.
Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 10 gram keten tohumu yemenin, diğer sindirim ve kilo koşullarının yanı sıra kabızlığı da iyileştirdiğini gösterdi.
Başka bir çalışma, keten tohumunun hem kabızlık hem de ishal için ikili etkinliğe sahip olabileceğini gösterdi.
Keten tohumları, yulaf, yoğurt, çorba ve shake'lerin üzerine serpildiğinde ekstra lif ve doku ekleyebilir. Keten tohumu yağı salata soslarında, soslarda ve soslarda da kullanılabilir.
Çevrimiçi keten tohumu için alışveriş yapın.
5. Armut
Armut, kabızlığı birkaç şekilde hafifletmeye yardımcı olabilir.
Birincisi, lif bakımından zengindirler. Bir orta boy armut (6,3 ons veya 178 gram) 6 gram lif içerir ve erkeklerin ve kadınların günlük lif ihtiyacının sırasıyla yaklaşık% 16 ve% 25'ini karşılar.
Armutlar ayrıca, suyu bağırsaklara çekmek ve bağırsak hareketini uyarmak için ozmotik bir ajan görevi gören bir şeker alkolü olan sorbitol bakımından da zengindir.
Ayrıca armut, yalnızca sınırlı miktarlarda emilebilen bir şeker türü olan fruktoz içerir.
Bu, vücudunuzun fruktozu metabolize etme biçiminden kaynaklanmaktadır. Sadece daha yavaş bir hızda emilmekle kalmaz, aynı zamanda büyük miktarlarda fruktoz sadece karaciğeriniz tarafından metabolize edilebilir.
Dahası, bazı kişilerde vücudun fruktozu absorbe etme kabiliyetini etkileyen bir durum olan fruktoz malabsorpsiyonu olabilir.
Sorbitol gibi, emilmemiş fruktoz da bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür.
Armutlar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklemek kolaydır. Salatalara, tatlılara ve sandviçlere dahil edilebilirler veya tatlı bir atıştırmalık olarak çiğ olarak tüketilebilirler.
6. Fasulye
Çoğu fasulye çeşidi lif bakımından zengindir ve düzenliliğin korunmasına yardımcı olabilir.
Örneğin, siyah fasulye pişirilmiş yarım fincan (86 gram) başına 7.5 gram lif içerirken, yarım fincan (91 gram) pişmiş lacivert fasulye 9.5 gram lif içerir.
Fasulye ayrıca, her ikisi de kabızlığı farklı şekillerde hafifletmeye yardımcı olan iyi miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir.
Çözünür lif suyu emer ve jel benzeri bir kıvam oluşturur, dışkıyı yumuşatır ve geçişi kolaylaştırır.
Öte yandan, çözünmeyen lif sindirim sisteminden sağlam bir şekilde geçer ve dışkıya hacim kazandırır.
2016 yılında yapılan bir çalışma, diyete hem çözünür hem de çözünmez lif karışımının dahil edilmesinin kabızlığı, şişkinliği ve gazı azaltabileceğini gösterdi.
Lif alımınızı artırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, fasulye bunu yapmanın iyi bir yoludur. Lezzetli bir lif dozu için bunları çorbalara, dip soslara veya garnitürlere ekleyin.
Çevrimiçi fasulye satın alın.
7. Ravent
Hem ravent lif içeriği hem de doğal müshil özellikleri düzenliliği teşvik eder.
Her bir ravent sapı (1.8 ons veya 51 gram), çoğunlukla çözünmeyen lifleri toplu olarak destekleyen 1 gram lif içerir.
Ravent ayrıca vücutta müshil etkisi olan sennoside A adlı bir bileşik içerir. Aslında, sennositler sinameki gibi bitkisel müshillerde bile bulunur.
Sennoside A, bağırsaklarda su taşınmasını kontrol eden bir protein olan aquaporin 3 (AQP3) seviyelerini düşürerek çalışır.
Azalan AQP3 seviyeleri, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak hareketlerini destekleyen su emiliminin artmasına neden olur.
Ravent, çeşitli unlu mamullerde kullanılabilir, yoğurda eklenebilir veya hatta eklenmiş bir lezzet için yulaf ezmesine eklenebilir.
8. Enginar
Araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığı ve düzenliliği korumak için faydalı olabilecek prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Prebiyotikler, kolonunuzda bulunan iyi bakterileri besleyerek çalışan ve sindirim sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olan özel bir lif türüdür.
Prebiyotikler tüketmek de kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
2017'de yapılan bir inceleme, 199 katılımcıyı içeren beş çalışmaya baktı ve prebiyotiklerin dışkı sıklığını ve tutarlılığı artırdığı sonucuna vardı.
Özellikle enginar, bağırsaktaki faydalı bakterileri artırabilen iyi bir prebiyotik kaynağıdır.
Bir çalışmada, dünya enginarlarından elde edilen lifle takviye edilmiş 32 katılımcı vardı. 3 hafta sonra, faydalı bakteri konsantrasyonlarının arttığını, zararlı bağırsak bakteri miktarlarının azaldığını buldular.
Başka bir çalışma, enginar yaprağı ekstraktının irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan 208 katılımcı üzerindeki etkilerine baktı. Enginar sadece IBS insidansını azaltmakla kalmadı, aynı zamanda bağırsak modellerinin normalleşmesine de yardımcı oldu.
Enginar hem taze hem de kavanozda mevcuttur ve kremalı soslar, salatalar ve lezzetli turtalar gibi birçok tarifte kullanılabilir.
9. Kefir
Kefir, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek bir tür sağlıklı bağırsak bakterisi olan probiyotikler içeren fermente bir süt içeceğidir.
Probiyotiklerin dışkı sıklığını artırdığı, dışkı kıvamını iyileştirdiği ve bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsak geçiş süresini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Çeşitli çalışmalar, özellikle kefirin düzenliliği artırabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, kabızlığı olan 20 katılımcıya 4 hafta boyunca kefir verildi. Kefirin müshil kullanımını azalttığı, bağırsak geçişini hızlandırdığı, dışkı sıklığını artırdığı ve tutarlılığı iyileştirdiği bulunmuştur.
2014 yılında yapılan çalışmalar incelemesi, probiyotiklerin tüm bağırsak geçiş süresini ve dışkı sıklığını ve tutarlılığını iyileştirebileceğini de buldu.
Kefir, smoothie'ler veya salata sosları için mükemmel bir temel oluşturur. Alternatif olarak, kefir kullanarak probiyotik açısından zengin bir parfe yapmayı ve fazladan bir lif artışı için meyve, keten tohumu veya yulaf ile doldurmayı deneyin.
10. İncir
İncir, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için diyetinize daha fazla lif katmanın mükemmel bir yoludur.
Özellikle kuru incir, konsantre bir lif dozu sağlayabilir.
Yarım fincan (75 gram) kuru incir, erkeklerin ve kadınların günlük lif ihtiyacının sırasıyla yaklaşık% 16 ve% 25'ini karşılayabilen 7.5 gram lif içerir.
2011 yılında yapılan bir hayvan çalışması, incir ezmesinin 3 haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerine baktı. İncir hamurunun dışkı ağırlığını artırdığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığını ve bunun kabızlık için doğal bir çare olarak kullanımını desteklediğini buldu.
İnsanlarda yapılan bir başka çalışma, kabızlığı olan 40 katılımcıya incir ezmesi vermenin kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve karın rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu.
İncir tek başına tüketilebilirken, bir meyve salatasına da dahil edilebilir veya bruschetta, pizza ve sandviçlerle harika giden lezzetli bir reçele kaynatılabilir.
İnternetten kuru incir satın alın.
11. Tatlı patates
Tatlı patates, bir dizi vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, düzenliliği artırmaya yardımcı olabilecek iyi miktarda lif içerir.
Bir orta boy tatlı patates (4.5 ons veya 150 gram) 4 gram lif içerir.
Tatlı patateslerde bulunan lif çoğunlukla çözünmezdir ve selüloz, lignin ve pektin gibi birkaç spesifik türü içerir.
Lif içeriği sayesinde, bazı araştırmalar tatlı patateslerin bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, kemoterapi gören 57 lösemi hastasında tatlı patates alımının kabızlık üzerindeki etkileri ölçüldü.
Sadece 4 gün sonra, çoğu kabızlık belirteci düzeldi ve tatlı patates tüketen katılımcılar, kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha az gerginlik ve rahatsızlık yaşadı.
Tatlı patatesler püre haline getirilebilir, fırınlanabilir, sote edilebilir veya kavrulur ve en sevdiğiniz tariflerden herhangi birinde beyaz patates yerine kullanılabilir. Avokado tostu için ekmek ikamesi olarak deneyin.
12. Mercimek
Bu yenilebilir nabız lifle doludur ve kabızlığı gidermek için diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.
Aslında, yarım fincan (99 gram) haşlanmış mercimek etkileyici bir 8 gram içerir.
Ek olarak, mercimek yemek, kolonda bulunan bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirik asit üretimini artırabilir. Bağırsak hareketlerini teşvik etmek için sindirim sisteminin hareketini artırır.
Bir 2019 çalışması, faydalı bağırsak hormonu salgılanmasının ve bağırsak bariyer bütünlüğünün, lif takviyesi yoluyla artan bütirat ile iyileştirildiği sonucuna varmıştır.
Mercimek, çorbalara ve salatalara zengin ve doyurucu bir lezzet katarken, bol miktarda lif ve sağlık yararları da sağlar.
Çevrimiçi mercimek satın alın.
13. Chia tohumları
Sadece 28 gram chia tohumu 11 gram lif içerir.
Aslında, chia tohumları ağırlıkça yaklaşık% 40 liften oluşur ve bu da onları mevcut en lif yoğun gıdalardan biri yapar.
Spesifik olarak, chia tohumları, daha kolay geçiş için dışkıyı yumuşatan ve nemlendiren bir jel oluşturmak için suyu emen iyi bir çözünür lif kaynağıdır.
Bir çalışma, chia tohumlarının suda ağırlıklarının 15 katına kadar emebildiğini ve daha da kolay yok edilmesini sağladığını buldu.
Chia tohumlarını birkaç gram çözünür lifle paketlemek için smoothies, pudingler ve yoğurtlarla karıştırmayı deneyin.
Çevrimiçi chia tohumları için alışveriş yapın.
14. Avokado
Avokado sadece kızarmış ekmek ve guacamole üzerinde popüler değildir. Besinlerle doludurlar ve kabızlığa yardımcı olabilirler.
Bir fincan (146 gram) dilimlenmiş avokado, 10 gram lif içerir.
Bu hem çözünür hem de çözünmez lif kaynağı, kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, 2019 yılında yapılan bir çalışma, karbonhidratları avokadodaki yağlar ve liflerle değiştirmenin tokluğu artırdığını ve bu da kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösterdi.
Diğer araştırmalar avokadonun sağlıklı yaşlanmayı da destekleyebileceğini öne sürüyor.
Avokado, smoothie'lere ve unlu mamullere çok yönlü bir katkıdır ve tostta veya sandviçlerde mayonez yerine lezzetlidir.
15. Yulaf kepeği
Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış kılıfıdır.
Haddelenmiş veya eski usul yulaf kadar yaygın olarak tüketilmemesine rağmen, yulaf kepeği önemli ölçüde daha fazla lif içerir.
Sadece üçte bir fincan (40 gram) yulaf kepeği yaklaşık 7 gram lif içerir.
Daha eski bir çalışma, 15 yaşlı katılımcıya 12 haftalık bir süre boyunca yulaf kepeği verdi ve sonuçları bir kontrol grubuyla karşılaştırdı.
Yulaf kepeği sadece iyi tolere edilmedi, aynı zamanda katılımcıların vücut ağırlıklarını korumalarına ve müshil kullanımlarını% 59 azaltmalarına yardımcı olarak kabızlık için güvenli ve etkili bir doğal çare haline geldi.
Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği aynı yulaf tanesinden gelse de, doku ve tat açısından farklılık gösterirler. Yulaf kepeği, özellikle ev yapımı granola ve ekmek tariflerinde kullanıldığında işe yarar.
Çevrimiçi yulaf kepeği satın alın.
Alt çizgi
Kabızlık, çoğu insanı bir noktada etkileyen yaygın bir sorundur.
İlaçlar ve takviyeler yardımcı olabilse de, yüksek lifli, sağlıklı beslenen ve düzenliliği artıran birkaç yiyeceğe sahip çoğu insan için düzenliliğe ulaşmak mümkündür.
Bu gıdalardan her gün birkaç porsiyonun yanı sıra bol su içmek ve düzenli fiziksel aktivite yapmak, dışkı sıklığını artırmaya, tutarlılığı artırmaya ve kabızlığı tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
