İster kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak ister vücut kompozisyonunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek istiyor olun, direnç egzersizi hedeflerinize ulaşmak için çok önemlidir.
Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırken, izolasyon egzersizleri kas büyümesini sağlamak için yalnızca bir kas grubunu uyarmaya çalışır.
Fitness rutininize bileşik ve izolasyon egzersizlerinin bir kombinasyonunu dahil etmek en iyisidir, bu kapsamlı liste tüm vücudunuz için 103 izolasyon egzersizini ve bunların nasıl gerçekleştirileceğini kapsar.
Bir egzersizin deneyim seviyenize uygun olup olmadığından emin değilseniz veya altta yatan bir yaralanma veya sağlık durumu hakkında endişeleriniz varsa, eğitim planınızı kalifiye bir eğitmenle görüşmeniz en iyisidir.
Felix Hug / Stocksy United
Bacaklar: dörtlü
Genellikle dörtlü olarak adlandırılan kuadriseps, uyluğunuzun ön kısmını oluşturan kas grubudur.
Bu kaslar esas olarak diz ekleminin uzamasına (düzleşmesine) izin verir.
Bu grup dört kastan oluşur - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis ve rektus femoris.
Bu kaslar en iyi bacak itme hareketleriyle uyarılır.
1. Yüksek çubuk ağız kavgası
Çömelme teknik olarak birleşik bir hareket olsa da, barı sırtınıza biraz daha yükseğe yerleştirmek ve duruşunuzu biraz daraltmak, dörtlüleri verimli bir şekilde izole etmeye hizmet edebilir.
Nasıl performans
2. Bacak presi
Bacak presi, ağız kavgasına harika bir alternatif olarak hizmet ediyor - sadece eğitim yolculuğuna yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda ileri düzey stajyerler için de.
Tıpkı ağız kavgasında olduğu gibi, duruşunuzu biraz daha dar tutmak, dörtlülerinizi harekete geçirmenize yardımcı olacaktır.
Nasıl performans
3. Ön çömelme
Ön çömelme ile, çubuk klavikulanın hemen üstüne yerleştirilir, bu da ağırlık merkezini ileri doğru hareket ettirir ve dörtlüleri bu egzersiz için ana hareket ettiren yapar.
Nasıl yapılır (alternatif tutuş)
4. Bulgar bölünmüş çömelme
Bölünmüş çömelme birden fazla kas grubunu hedef alırken, dörtlüleri vurmak için harika bir iş çıkarır.
Hareket, bir ayağınızı arkanızda düz bir sıraya koyarak ve ön bacak ile çömelme ile gerçekleştirilir. Daha fazla zorluk için her elinizde bir dambıl tutabilirsiniz.
Daha ilerledikçe yüklü bir halter veya Smith makinesi ile de yapılabilir.
Nasıl performans
5. Çömelme
Hack çömelme, aslında bacak baskısının tam tersidir.
Ağırlıklı bir platforma bastırmak yerine, omuzlarınızda uzanan ağırlıklı pedlere baskı yapıyorsunuz.
Bacak presi ve çömelmede olduğu gibi, duruşunuzu dar tutmak, dörtlüleri daha iyi izole etmeye yardımcı olacaktır.
Nasıl performans
6. Bacak uzatma
Bacak ekstansiyonu, dörtlü izolasyon egzersizlerinde altın standarttır, çünkü diğer kas gruplarının minimum katılımı söz konusudur.
Çoğu makine, alt kaval kemiğinize yerleştirilen ve dörtlüleri etkinleştirmek için bastırılan ağırlıklı bir ped kullanır.
Nasıl performans
7. Kadeh çömelme
Goblet squat, siz çömelirken vücudun önünde bir kettlebell veya dambıl tutulduğu başka bir squat çeşididir.
Dörtlüleri daha iyi uyarmak için, topuğunuzun altına 2,5 kiloluk (1 kg) veya 5 kiloluk (2,5 kg) bir plaka yerleştirebilir ve duruşunuzu biraz daha dar tutabilirsiniz.
Nasıl performans
Bacaklar: hamstrings
Hamstringler, bacaklarınızın arka tarafında bulunan bir başka büyük kas grubudur.
Bu kaslar, diz ekleminde bacağı esnetmeye hizmet eder ve ayrıca kalçaları uzatmaya yardımcı olur.
Üç ana kastan oluşurlar: semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris.
Bu kaslar en iyi şekilde çekme ve kalça menteşe hareketleriyle uyarılır.
8. Bacak kıvırmak
Bacak kıvrımı, hamstring izolasyon egzersizleri söz konusu olduğunda altın standart olma eğilimindedir.
Birkaç varyasyon olsa da, bu hareket baldır kaslarının hemen altına yerleştirilen ve bacaklarınıza doğru kıvrılan ağırlıklı bir ped kullanır.
Nasıl yapılır (oturarak veya yatarak)
9. Romanya'da deadlift
Romanya'daki deadlift diğer bazı kas gruplarını harekete geçirirken, birincil hareket ettirenler hamstringlerdir.
Bu hareket için, dizlerinizde hafif bir bükülme ile kalçalarınızı bükerken ellerinizde ağırlıklı bir halter veya halter tutulur ve hamstringler için mükemmel bir esneme sağlar.
Nasıl yapılır (dambıl versiyonu)
10. Glute jambon zam
Kalça jambon yükseltmesi, dünya çapındaki eğitim tesislerinde giderek daha popüler hale gelen benzersiz bir ekipman parçasıdır.
Düzgün yapıldığında, maksimum kas aktivasyonu ve büyümesi sağlamak için hamstringleri ve kalça kaslarını verimli bir şekilde izole edebilir.
Nasıl performans
11. Tek bacaklı deadlift
Tek bacaklı deadlift, genellikle hedeflediğiniz hamstringin zıt elinde tutulan bir kettlebell veya halter kullanır.
Daha sonra ağırlık, kalçalarda bükülürken yere doğru indirilir ve çalışmayan bacağınızın düz bir şekilde geriye doğru gitmesini sağlar ve çalışan diz arkası kirişi için harika bir esneme görevi görür.
Egzersiz, istenen tekrar ve set sayısına ulaşılana kadar her iki tarafta yapılır.
Nasıl performans
12. Direnç bandı bacak kıvrılması
Bacak kıvırma makinesine erişiminiz olmadığında bant bacak kıvrımı harika bir alternatiftir.
Bu hareket için bant bir bağlantı noktasına sabitlenmiştir.
Sonra, bandı baldır kasınızın hemen altına sararak karnınızın üzerine yatın. Hamstringinize doğru kıvırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Nasıl performans
Bacaklar: kalça kasları
Bilimsel olarak gluteus maximus ve gluteus medius olarak adlandırılan kalça kasları, arka bacak kas sisteminizin büyük bir bölümünü oluşturur.
Bu büyük ve güçlü kaslar, kalça ekleminin genişlemesinden ve yana doğru dönmesinden sorumludur.
Kalça menteşe ve itme hareketleriyle en iyi şekilde izole edilirler.
13. Halter kalça itme kuvveti
Halter kalça itme, kalça kaslarını uyarmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Genellikle dolgulu yüklü bir halter, sırtınız alçak düz bir sehpaya dayanacak şekilde kalçaların üzerine yerleştirilir.
Ardından istenen sayıda tekrar ve set için kalça itme hareketi gerçekleştirilir.
Nasıl performans
14. Halter veya halter yürüyüş hamlesi
Yürüme hamlesi birden fazla kas grubunu uyarırken, kalça kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz olabilir.
Sırtınıza yüklü bir halter veya ellerinize halter koyun ve kalça kaslarının kasılmasına çok dikkat ederken tekrarlayan bir akciğer hareketi yapın.
Dambıl versiyonu nasıl yapılır (halter versiyonu)
15. Kablo geçişi
Kablo çekişi, ekipman mevcut olmadığında veya bir şeyleri değiştirmek istediğinizde kalça hareketine benzersiz bir alternatiftir.
Bir halat eki alçak bir kabloya sabitlenir. Sırtınız ağırlık istifine bakarken, halatı bacaklarınızın arasında ellerinizle kavrayın.
Ellerinizi uyluklarınızın üzerinde dinlendirin, kalçalarınızın kasılmasına çok dikkat ederek ağırlığı itin.
Nasıl performans
16. Makine kalça geri tepmesi
Kalça geri tepmesi, çoğu spor salonunda kolayca bulunabilen bir ekipman parçasıdır ve kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir seçim olabilir.
Nasıl performans
17. Kalça köprüsü
Kalça köprüsü biraz esneklik gerektirse de hiçbir ekipmana gerek yoktur, bu nedenle evde yapılabilir.
Hareket, ayaklarınız düz ve yere dik olacak şekilde uzanarak başlatılır.
Daha sonra, istenen miktarda tekrar için kalça kaslarını daraltmak için bir itme hareketi gerçekleştirilir.
Nasıl performans
Bacaklar: buzağılar
Buzağılar, alt bacağınızın arkasında bulunan önemli bir kas grubudur.
Gastroknemius ve soleus adı verilen iki ana kastan oluşurlar.
Esas olarak, zıplarken veya koşarken olduğu gibi, ayağın vücuttan uzağa uzanmasını ifade eden plantar fleksiyondan sorumludurlar.
18. Oturan baldır yükseltmesi
Oturarak baldırı kaldırmak, buzağıları çalıştırmak için kullanılan en yaygın hareketlerden biridir.
Hareketin gerçekleştirildiği açı nedeniyle, ağırlıklı olarak soleus kasını hedef alır.
Nasıl yapılır (makine olmadan)
19. Ayakta baldır yükseltme
Ayakta yapılan baldır yükseltmesi, oturarak yapılan baldır büyütme için iyi bir tamamlayıcı görevi görür.
Bu hareketin buzağılara farklı bir açıdan çarptığı göz önüne alındığında, esas olarak gastroknemius kasını hedef alır.
Nasıl yapılır (makine olmadan)
20. Merdiven baldırı yükseltmesi
Merdiven baldırı kaldırma, merdivenlere eriştiğiniz her yerde gerçekleştirilebilecek benzersiz bir harekettir.
Hareket, ayakta baldır kaldırmaya benzer şekilde yapılır, ayak bileği ekleminde ayaklarınızı uzatır ve ayak bileğinizin iyi bir kasılma elde etmek için basamağın yüzeyinin altına inmesine izin verir.
Nasıl yapılır (tek bacak)
21. Smith makinesi buzağı yetiştirme
Direnç, sırtınızdaki yüklü bir Smith makine çubuğu tarafından sağlanmasına rağmen, Smith makinesinin baldır kaldırması, ayakta baldır kaldırmaya benzer.
Her tekrarda tam bir kasılma elde etmek için topuklarınızın aşağı inmesini sağlayan bir basamaklı platformda hareketi ayak parmaklarınızla gerçekleştirmek faydalıdır.
Nasıl performans
Geri
Sırt, hem büyük hem de küçük çok sayıda kas içerir, ancak ana kaslar arasında lats (latissimus dorsi), tuzaklar (trapezius) ve erektör spina (alt sırt) bulunur.
Bu kaslar, omurganızın hareketinden, gövdeyi stabilize etmekten ve uzuvlarınızın hareketini koordine etmekten sorumludur.
Sırtın benzersiz yanı, kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için farklı açılardan en iyi şekilde eğitilmiş olmasıdır.
Geri: dikey hareketler
22. Pullup veya yardımlı pullup
Pullup klasik bir sırt egzersizidir. Doğru yapıldığında sırt kaslarının çoğunu izole edebilir.
Farklı varyasyonlar olsa da standart pullup, orta genişlikte bir bardan sarkarak ve çeneniz çubuğun hemen üzerine gelene kadar vücudunuzu sırt kaslarınızla yukarı çekerek başlar.
Nasıl yapılır (destekli)
23. Enlem açılan
Enlem çekme, başka bir ekmek ve tereyağı geri hareketidir.
Bu hareket, bir pullup hareketini taklit eder ve ağırlık, güç ve deneyim seviyenize uyacak şekilde ayarlanabildiğinden mükemmel bir alternatiftir.
Nasıl performans
24. Düz kol aşağı çekme
Düz kol aşağı çekme, üstte hoş bir esneme sağlayan harika bir arka izolasyon hareketidir.
Bu hareket, tricep pushdown'a benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak kollar düz tutulur ve latları kasılmaya odaklanır.
Nasıl performans
25. Çekiç mukavemeti yüksek sıra
Bu, spor salonlarında yaygın olarak bulunan benzersiz bir makine egzersizidir.
Hareket, enlem indirmeye benzer, ancak bireysel tutamaklar daha fazla esnekliğe izin verir ve hatta hareketi bir seferde bir kolla gerçekleştirmeyi mümkün kılar.
Nasıl performans
Geri: yatay hareketler
26. Sıra üzerinde bükülmüş
Bent over row, sırt kalınlığı eklemek için mükemmel olan başka bir klasik sırt egzersizidir.
Egzersiz, ellerinizde yüklü bir halter veya dambıl ile başlayarak, kalçalar ve dizler üzerinde hafifçe bükülerek ve ağırlığı göbek deliğinize doğru kürekle yapılır.
Bir halter (halter) ile nasıl icra edilir
27. Ters sıra
Ters sıra, orta sırta vurmak için mükemmel bir yatay çekme egzersizidir.
En iyi, daha düşük bir konumda ayarlanmış bir Smith makinesinde gerçekleştirilir, ancak hareket çok zorsa, daha kolay hale getirmek için çıtayı biraz yükseltebilirsiniz.
Nasıl performans
28. Oturmalı kablo sırası
Oturmalı kablo sırası, bina kalınlığı ve boyutu için klasik bir yatay arka harekettir.
Maksimum kas stimülasyonu için dik durduğunuzdan ve her tekrarın sonunda tam bir esneme yaptığınızdan emin olun.
Nasıl performans
29. Eğimli dambıl sırası
Eğimli dambıl sırası, göğüs destekli kürek makinesine başka bir alternatiftir.
30–45 derecelik bir açıyla bir eğim bankı ayarlanır. Daha sonra göğsünüz pede bakacak şekilde bankta geriye doğru oturun. Son olarak, bir çift dambıl kavrarsınız ve üst kolunuz pede dik olana kadar onları sıraya dizersiniz.
Nasıl performans
Sırtın alt kısmı
30. Günaydın
Günaydın, sırtın alt kısmına kuvvet kazandırmak için klasik bir güç ve kondisyon egzersizidir, ancak aynı zamanda hamstringlere ve kalça kaslarına iyi derecede vurur.
Yaralanma riskini azaltmak için bu hareketi iyi bir biçimde gerçekleştirmek önemlidir.
Nasıl performans
31. Arka uzatma
Arka uzantı, sırtın alt kısmını hedeflemek için harika olan, yaygın olarak bulunabilen bir ekipman parçasıdır.
Daha ilerledikçe, egzersizi biraz daha zorlaştırmak için elinizde bir ağırlık plakası veya halter tutabilirsiniz.
Nasıl performans
32. Süpermen
Süpermen hiçbir ekipman gerektirmez ve kendi evinizin rahatlığında gerçekleştirilebilir.
Sırtın alt kısmı da dahil olmak üzere arka kasları hedef almak için mükemmel bir egzersizdir.
Aynı anda hem kollarınızı hem de bacaklarınızı kaldırmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, önce sol kolunuzu ve sağ bacağınızı, ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırarak geçiş yapmayı deneyin.
Nasıl icra edilir (alternatif Süpermen)
33. Kuş köpekleri
Kuş köpekleri, çekirdeği güçlendirmek için denenmiş ve doğrulanmış bir başka egzersizdir.
Ayrıca hiçbir ekipman gerektirmediğinden, ev egzersiz programına harika bir katkı sağlarlar.
Nasıl performans
Geri: tuzaklar
34.Dambıl omuz silkme
Halter omuz silkme, halter omuz silkme ile benzerdir, ancak her elde bir dambıl kullanarak hareket sırasında daha fazla esneklik sağlar.
Nasıl performans
35. Makine omuz silkme
Makine silkme, tuzakların verimli bir şekilde izole edilmesini sağlayan plaka yüklü bir seçenektir.
Nasıl performans
36. Oturarak omuz silkme
Oturarak omuz silkme, gövdenin diğer kaslarını ortadan kaldırmanın ve tuzakları tamamen izole etmenin mükemmel bir yoludur.
Ayrıca spinal stresi azaltırlar ve bu nedenle, yaralanmadan iyileşenler için daha iyi bir seçenek olabilirler.
Nasıl performans
Göğüs
Göğüs, pektoralis majör ve pektoralis minör adı verilen iki ana kastan oluşur.
Pektoralis majör, üst göğüs olan klavikula başı ve göğsün alt kısmı olan sternokostal baş olarak adlandırılan iki kısma ayrılır.
Göğüs kaslarının temel işlevi kolları, adduksiyon olarak da bilinen vücudun merkezine doğru getirmektir.
Göğüs: eğim hareketleri
37. Eğimli halter tezgahı presi
Eğimli halter tezgahı presi, üst göğüs kütlesi oluşturmak için altın standarttır.
Eğimli bir sehpaya bir halter yüklenir, yavaşça çözülür ve kontrollü bir hareketle bastırılır, altta tam bir gerilme ve üstte en yüksek kasılma elde edilir.
Nasıl performans
38. Eğimli dambıl tezgahı presi
Eğimli dambıl tezgah presi, önceki egzersize benzer bir hareket modeli içerir, ancak halter yerine dambıl kullanılır.
Bu, daha fazla omuz esnekliğine izin verir ve bazı stajyerler için daha iyi kas kasılmasına yol açabilir.
Nasıl performans
39. Smith makinesi tezgah presi
Smith tezgah presi, direnç için yüklü bir Smith makine çubuğu kullanır ve düz veya eğimli olarak gerçekleştirilebilir.
Bu yöntem, aksesuar kasların ihtiyaç duyduğu stabilizasyon miktarını azaltarak göğüs kaslarını izole etmenizi sağlar.
Nasıl performans
40. Eğimli dambıl sineği
Eğimli dambıl sineği, hareketin alt kısmında tam bir esnemeye izin verdiği için mükemmel bir üst göğüs aksesuar egzersizidir.
Bu hareketi hafif bir eğimle ayarlanabilen bir tezgah üzerinde gerçekleştirin.
Elinizde bir çift dambıl kavrayın ve sırtüstü yatarken kollarınızı dirseklerinizden hafif bir bükülme ile aşağı doğru uzatın, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce tam bir esneme yapın.
Nasıl performans
41. Kablo eğimli uç
Halat eğimi, dambıl eğimli sineğe benzer, ancak direnç için bir kablo çaprazlama makinesi kullanılır.
Bir kablo geçişinin içine bir eğim bankı kurulur ve yüklü kollar yavaş ve kontrollü bir şekilde bir araya getirilerek üst göğsün tam olarak kasılmasına izin verir.
Nasıl performans
Göğüs: düz hareketler
42. Halter tezgahı presi
Düz halter tezgah presi, direnç için düz bir tezgah üzerine yerleştirilmiş yüklü bir halter kullanan göğüs yapımı için ekmek ve tereyağı hareketidir.
Barı orta genişlikte bir tutuşla kavrayarak, çubuğu çözerek, kontrollü bir hareketle göğsünüzün ortasına indirerek ve başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için yukarı bastırarak gerçekleştirilir.
Nasıl performans
43. Dumbbell bench press
Dambıl tezgah presi, halter tezgahı presine benzer bir hareketi içerir, ancak direnç için halter kullanır.
Bu, daha geniş bir hareket aralığına izin vererek göğüs kaslarının daha iyi izole edilmesini sağlar.
Nasıl performans
44. Tezgah presi
Makine tezgahı presi, geleneksel tezgah presinin hareket modelini taklit etmeye çalışır, ancak diğer kas gruplarının gerektirdiği stabilizasyon miktarını azaltır, bu da göğsün daha iyi izole edilmesini sağlar.
Nasıl performans
45. Dambıl uçmak
Dambıl sineği, eğimli dambıl sineğine oldukça benzer, ancak eğimli bir sehpa yerine düz bir tezgah kullanır.
Bu, göğüs kasınızın alt kısmını daha iyi hedefler.
Nasıl performans
46. Makine göğüs uçurması
Makine göğüs uçuşu, dambıl göğüs uçuşu ile aynı hareket modelini kullanır, ancak daha eşit bir kuvvet eğrisi sağlar, bu da direncin egzersiz boyunca daha tutarlı olduğu anlamına gelir.
Nasıl performans
47. Kablo patlaması
Kablo patlaması, egzersizin gerçekleştirildiği açıda daha fazla esneklik sağlaması açısından benzersizdir.
Kabloları biraz daha aşağıya ayarlamak üst göğüs kaslarını hedef alırken, kabloları biraz daha yükseğe ayarlamak göğüs kaslarınızın alt kısmına çarpacaktır.
Nasıl performans
48. Şınav
Şınav, ev egzersiz programınıza harika bir katkı olabilecek klasik bir vücut ağırlığı göğüs egzersizidir.
Kollar, göğüs kaslarını hedeflemek için biraz daha geniş veya triseps vurmak için biraz daha yakın yerleştirilebilir.
Nasıl performans
Omuzlar
Deltoidler olarak da bilinen omuz kasları, üç farklı kafadan oluşur - ön baş veya ön deltler, yanal baş veya yan deltler ve arka baş veya arka deltler.
Deltoidlerin ana işlevi omuz ekleminde abdüksiyon sağlamaktır, yani üst kolu vücudunuzun yanına doğru hareket ettirmektir.
Egzersizler, hedefledikleri deltlerin belirli başlarına göre üç kategoriye ayrılmıştır.
Omuzlar: ön deltler
49. Ayakta omuz baskısı
Ayakta omuz baskısı, özellikle ön deltler için omuz kütlesi oluşturmak için klasik bir harekettir.
Bu hareket, yüklü bir halterin izinden çıkarılarak ve kontrollü bir hareketle başınızın üzerine bastırarak gerçekleştirilir.
Nasıl performans
50. Ayakta dambıl omuz presi
Ayakta duran dambıl omuz baskısı, halter baskısının hareketini taklit eder ancak direnç için halter kullanır.
Bu, daha fazla esneklik sağlar ve bazı kişilerin halterlerde yaşadığı bilek rahatsızlığını gidermeye yardımcı olabilir.
Nasıl performans
51. Oturmuş halter omuz baskısı
Oturan halter omuz presi, gövde kasının bir kısmının vücudu stabilize etmesini rahatlatsa da, deltlerin daha fazla izolasyonuna izin vermesine rağmen ayakta duran versiyona oldukça benzer.
Nasıl performans
52. Oturmuş dambıl omuz presi
Oturan dambıl omuz presi, omuz kütlesi oluşturmak için iyi bilinen bir vücut geliştirme hareketidir.
Bu hareket, neredeyse dik bir konuma ayarlanmış eğimli bir bankta gerçekleştirilir.
Dambıllar daha sonra istenen sayıda tekrar için kontrollü bir hareketle başın üzerine bastırılır.
Nasıl performans
53. Makine omuz presi
Makinenin omuz baskısı, diğer omuz bastırma hareketlerine benzer bir hareket modelini takip eder, ancak direnç için ayarlanabilir bir ağırlık yığını kullanır.
Serbest ağırlıkta omuz presi egzersizlerine göre daha az stabilizasyon gerekir, bu da bunu yeni başlayanlar için harika bir seçenek haline getirir.
Nasıl performans
54.Smith makine oturmalı omuz presi
Smith Machine oturmalı omuz presi, oturmuş halter omuz presine benzer, ancak çubuk Smith Machine üzerinde sabitlenmiştir.
Tıpkı makinenin omuz presi gibi, bu da gereken stabilizasyon miktarını azaltarak hareketin gerçekleştirilmesini biraz daha kolaylaştırır.
Nasıl performans
55. Halter ön yükseltme
Halter ön kaldırması, ön veya ön deltleri etkili bir şekilde hedef alır.
Bu hareket için, yüklü bir halter, yukarıdan bir tutuşla tutulur ve sürekli olarak başlangıç pozisyonuna döndürülmeden önce göz hizasına kaldırılır.
Nasıl performans
56.Dambıl ön kaldırma
Dambıl ön kaldırma, halter ön kaldırmasına oldukça benzer ancak direnç için dambıl kullanır ve biraz daha fazla esneklik sağlar.
Nasıl performans
Omuzlar: yan deltler
57. Dambıl yanal yükseltme
Dambıl yanal yükseltme, yan deliklere vurmak için bakıldığında en popüler egzersiz seçeneklerinden biridir.
Bu hareketi gerçekleştirmek için, her iki elinizde bir dambıl tutulur ve dirseklerinizde hafif bir bükülme ile vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırılır. Dambıl daha sonra kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna döndürülür.
Nasıl performans
58. Kablo yanal kaldırma
Kablonun yanal yükselmesi - diğer kablo hareketleri gibi - hareket boyunca sabit bir direnç eğrisi sağlar.
Bu egzersiz, tek bir D kolu ve uygun miktarda ağırlık ile ayarlanmış düşük bir kasnak kullanır.
Nasıl performans
59. Halter dik sıra
Halter dik sıra, doğru yapıldığında deltler için mükemmel bir kütle oluşturucudur.
Yüklü bir halter, orta boy bir tutuşla kavranır ve elleriniz omuzlarınıza veya biraz yukarısına ulaşana kadar doğrudan yukarı doğru çekilir. Ağırlık daha sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna döndürülür.
Nasıl performans
60. Kablo dik sıra
Kablo dikey sırası, önceki alıştırmaya benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak hareket boyunca tutarlı direnç için bir kablo makarasında düz bir çubuk eki kullanır.
Nasıl performans
61. Dambıl dik sıra
Dambıl dik sıra, halter dik sırasına göre biraz daha fazla esneklik sağlar.
Geleneksel halterle dik kürek çekerken bilek ağrısı çekenler için harika bir seçenektir.
Nasıl performans
Omuzlar: arka deltler
62. Kablo yüzü çekme
Kablo yüzü çekme, doğru şekilde gerçekleştirildiğinde doğrudan arka deltalara çarpar.
Bu hareketi gerçekleştirmek için, göz hizasında halat eki olan bir kablo makarası kurun.
Dirseklerinizi yana doğru uzatırken ipi yüzünüze doğru çekin, her tekrarda tam bir kasılma ve tam gerginlik sağlayın.
Nasıl performans
63. Oturan kablo yüzü çekme
Oturan yüz çekme, geleneksel yüz çekme ile aynıdır, ancak oturur.
Bu, gerekli gövde stabilizasyonunun bir kısmını ortadan kaldırarak hareketi biraz daha kolaylaştırır ve kas kasılmasına tamamen odaklanmanıza olanak tanır.
Nasıl performans
64. Bantlı yüz çeker
Bantlı yüz çekmeleri, diğer yüz çekmeleriyle aynı hareket modelini takip eder, ancak direnç için bir bant kullanır.
Bunlar, evde veya sınırlı ekipmana sahip spor salonlarında gerçekleştirilen egzersizler için harika bir seçenektir.
Nasıl performans
65. Dambıl arka delt yanal kaldırma
Dambıl arka delt yanal yükseltme, arka deltlerini hedeflemek isteyen vücut geliştiriciler arasında favori bir egzersizdir.
Bu hareket, bir dambıl yanal kaldırmaya benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak dik durmak yerine, dizlerinizde hafif bir bükülme ile arka delgileri hedef alarak belden bükülürsünüz.
Nasıl performans
66. Arka delt makinesi sinek
Arka delt makine sineği, çoğu spor salonunda yaygın olarak bulunan bir ekipman parçasıdır.
Bu hareketi gerçekleştirmek için, makinenin göğüs yastığına bakacak şekilde oturun ve makine kollarının arka delt fly için ayarlandığından emin olun.
Kolları kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı sadece gövdenizi geçene kadar arkaya doğru uzatın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Nasıl performans
Silâh
Kollar, üst kolun kas yapısını oluşturan biseps ve triseps gibi birkaç ana kas grubunu ve ön kolu oluşturan birkaç küçük kas içerir.
Pazılar dirseği esnetmeye ve çekme hareketlerini kolaylaştırmaya hizmet ederken, triseps ana işlevi dirsek eklemini uzatmak ve itme hareketlerini gerçekleştirmektir.
Bu sırada ön koldaki kaslar bilek ve ellerin hareketlerini kolaylaştırır.
Aşağıdaki izolasyon egzersizleri üç gruba ayrılır - biseps, triseps ve ön kollar.
Kollar: pazı
67. Halter kıvırmak
Barbell curl, hem vücut geliştiriciler hem de eğlence amaçlı sporcular tarafından kullanılan klasik bir harekettir.
Hareketi gerçekleştirmek için, yüklü bir halter alttan tutuşla tutulur ve üst kollar gövdeye paralel tutulurken yüze doğru kıvrılır.
Altta tam bir gerdirme elde etmek için ağırlık daha sonra kontrollü bir hareketle aşağı indirilir.
Nasıl performans
68. EZ Bar kıvrılması
EZ bar curl, pazı toplu oluşturma için bir başka popüler egzersizdir ve halter kıvırmasına benzer şekilde gerçekleştirilir.
Kavisli çubuk, bilek eklemi üzerindeki baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olarak, hareketin bir halterden biraz daha rahat bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlar.
Nasıl performans
69. Alternatif dambıl curl
Alternatif dambıl curl, her biri birer tane olmak üzere bir çift dambıl ile gerçekleştirilir.
Daha sonra birer birer kıvrılırlar ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilirler.
Bu hareketin bir yararı, bir kol çalıştırılırken diğerinin dinlenme halinde olması ve tekrarlar arasında hafif bir iyileşme dönemine izin vermesidir.
Nasıl performans
70. İki kollu dambıl kıvırmak
İki kollu dambıl curl, önceki harekete benzer, ancak kollar arasında geçiş yapmak yerine, her iki kolu aynı anda kıvırarak egzersizi tamamlayacaksınız.
Nasıl performans
71. Çekiç kıvırmak
Çekiç kıvrımı, iki kollu dambıl kıvrılmasının hafif bir varyasyonudur, ancak el altından tutuş kullanmak yerine, halterler nötr bir tutuşla tutulur, yani elleriniz birbirine bakar.
Bu, önkolları ve bisepsleri büyük ölçüde hedef alır.
Nasıl performans
72. Kablo kıvrılması
Kablo kıvrımı, hareket boyunca sabit gerilim sağladığı için bisepsleri izole etmek için mükemmel bir egzersizdir.
Egzersiz, düz veya EZ kıvrılma çubuğu olan alçak bir kasnak kurularak gerçekleştirilir.
Çubuk daha sonra bir halter kıvrımına benzer şekilde kıvrılır, üstte bir tepe kasılması ve altta tam bir gerilme elde ettiğinizden emin olun.
Nasıl performans
73. Eğimli dambıl curl
Eğimli dambıl curl, geleneksel dambıl curl'un oturmuş bir çeşididir.
Bu hareket, bisepslerin daha fazla izole edilmesine yardımcı olmak için yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir eğimli sehpa kullanır.
Otururken, her elde bir dambıl tutulur ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmeden önce dönüşümlü bir şekilde kıvrılır.
Nasıl performans
74.Dambıl örümcek kıvrılması
Örümcek kıvrımı, hareketin altındaki bisepsin maksimum gerilmesini uyarmaya yarayan benzersiz bir egzersizdir.
Bu egzersizi yapmak için, kollarınız her iki elinizde bir dambıl ile yukarıdan aşağı sarkacak şekilde eğimli bir bankta geriye doğru bakacaksınız.
Dambıllar daha sonra tamamen yukarı kıvrılır ve kontrollü bir hareketle aşağı indirilir, dibinde tam bir gerginlik hissedilir.
Nasıl performans
75. müjde
Vaiz curl, başka bir ekmek ve tereyağlı pazı inşa etme hareketidir.
Bu alıştırma için, bir vaiz kıvırma bankı kullanılır.
Dirsekler pedin üzerine yerleştirildiğinde, bir EZ kıvrılma çubuğu veya bir çift dambıl, alttan tutuşla kavranır, kıvrılır ve sabit bir hareketle aşağı indirilir.
Nasıl performans
76. Makine vaiz kıvırmak
Makine vaiz kıvrımı, geleneksel vaiz kıvrımına benzer, ancak bir EZ kıvrılma çubuğu veya halter yerine, direnç için bir ağırlık kolu kullanılır.
Nasıl performans
77. Bukleleri sürükleyin
Sürükleme bukleleri, geleneksel halter kıvrımının benzersiz bir çeşididir.
Aradaki fark, çubuğu yukarı ve dışa kıvırmak yerine, çubuğun hareketin tepesine kadar gövdenize yakın tutulması ve geri bırakılmasıdır.
Nasıl performans
78. Bant bukleler
Bant bukleleri, evde yapılan bir egzersiz için veya hatta spor salonunda farklı bir şey denemek için mükemmel bir kıvrılma seçeneğidir.
Çıpa olarak bandın ortasının üzerinde dururken, kordon kolları alttan tutuşla kavranır ve hareket boyunca kordon gerginliğine direnerek yukarı, sonra aşağı kıvrılır.
Nasıl performans
Kollar: triseps
79. Kablo aşağı itme
Kablonun itilmesi, trisepsleri verimli bir şekilde izole etme yeteneği nedeniyle birçok egzersiz programında temel bir unsurdur.
Bu hareket, en yaygın olarak düz bir çubuk ataşmanı ile yüksek bir kablo makarası üzerinde gerçekleştirilir.
Kasnağa dönük ve barı yukarıdan kavrayarak kavrayan çubuk, uyluklarınıza ulaşana kadar aşağı doğru itilir ve kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döner.
Nasıl yapılır (ip bağlama)
80. Kablo üstü triseps uzatması
Kablonun baş üstü uzatması, trisepslere farklı bir açıdan çarpar ve boyunca çok yönlü büyümeyi destekler.
Başlamak için, halat veya düz çubuk eki seçiminizle kablo makarasını yaklaşık göğüs yüksekliğine ayarlayın.
Barı yukarıdan kavrayarak ve sırtınız kablo makarasına bakacak şekilde kavrayın, kollarınızı yukarı ve başınızın üzerinde uzatın, üstte kısa bir süre duraklayın ve altta tam bir gerilme elde ederek sabit bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl yapılır (ip bağlama)
81. Halter kafatası kırıcı
Halter kafatası kırıcı, trisepsler için klasik bir kitle oluşturma hareketidir.
Bu hareketi gerçekleştirmek için düz bir tezgah kurun ve çalışma ağırlığınızla bir halter veya EZ kıvırma çubuğu yükleyin.
Tezgaha uzanın, yüklü barı başınızın üzerine uzatın ve barı yavaşça gözlerinize veya alnınıza doğru indirin, altta derin bir gerginlik hissedin ve barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Nasıl performans
82. Dambıl kafatası kırıcı
Dambıl kafatası kırıcı, halter kafatası kırıcıya benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bileklerde daha fazla esneklik sağlayan halterler kullanılır.
Nasıl performans
83. Düşüşler
Dips, göğsün üst kısmını da sınırlı bir ölçüde hedefleyen mükemmel bir vücut ağırlığı triseps egzersizidir.
Bu hareketi gerçekleştirmek için, bir dip istasyonuna veya paralel çubuklara dönük durun.
Elleriniz birbirine bakacak şekilde çubukları kavrayın ve tricepsinizle iterek kendinizi yukarı kaldırın, ardından altta bir gerginlik hissederek kontrollü bir hareketle kendinizi aşağı indirin.
Son olarak, tepede tam bir kas kasılması sağlayarak kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
Bu hareket, biraz daha kolay hale getirmek için bir karşı ağırlık kullanan yardımla da gerçekleştirilebilir.
Nasıl performans
84. Makine dipleri
Makine eğimleri geleneksel çukurların hareketini taklit eder, ancak direnç için ağırlıklı bir kol kullanır.
Ek olarak, bu egzersiz genellikle trisepsleri daha fazla izole etmenize izin verecek şekilde oturarak yapılır.
Nasıl performans
85. Makine triseps uzantısı
Makinenin triseps uzantısı, çoğu spor salonunda yaygın olarak bulunan bir ekipmandır.
Otururken dirseklerinizi yastığın üzerine yerleştirin ve makinenin kollarını kavrayın.
Kollarınızı aşağı doğru uzatın, altta tam bir kas kasılması yapın ve üstte bir gerginlik hissederek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
Nasıl yapılır (alternatif)
86. Oturarak EZ çubuğu triceps uzantısı
Oturan EZ çubuk uzantısı, kablo triseps uzatmasının serbest ağırlıklı bir versiyonudur.
Otururken, yüklü bir EZ kıvrılma çubuğu başın arkasına yerleştirilir ve yukarı doğru uzatılır, üstteki trisepsleri tamamen kasılır ve hareketin sonunda tam bir gerilme elde etmek için aşağı indirilir.
Nasıl performans
87. Dambıl geri tepmeleri
Dambıl geri tepmeleri, triseps için harika bir bitirici egzersizdir.
Bu egzersizi yapmak için, bir elinizle uygun bir dambıl kavrayın, diğer elinizi ve bir dizinizi düz bir bankın üzerine yerleştirin.
Sırtınız düzken, dambılı sadece tricep kasınızı kullanarak yukarı ve geriye doğru uzatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
Nasıl performans
88. Band tricep pushdowns
Band pushdown'lar, triseps vurmak için evde mükemmel bir seçenektir.
Bu egzersiz bir kablo triseps aşağı bastırmaya benzer, ancak direnç sağlamak için bir çapa noktasına bağlı bir bant kullanılır.
Nasıl performans
89. Band tricep uzantısı
Bant triseps uzatması, kablo baş üstü uzatması ile aynı hareket modelini takip eder, ancak direnç için hareket boyunca sabit gerilim sağlayan bir bant kullanır.
Nasıl performans
Kollar: önkollar
90. Halter bilek bukleleri
Halter bilek kıvrımı, ön kolun arka veya arka tarafını izole eder.
Bu hareketi gerçekleştirmek için, boş veya hafif yüklü bir halteri elinizle kavrayarak kavrayın ve vücudunuza doğru kıvırın, kollarınızı düz tutarak ve yalnızca bileklerinizi hareket ettirin.
Nasıl performans
91. Kablo bilek bukleleri
Kablo bilek kıvrımı, dambıl bilek kıvrımı ile aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak direnç, düşük bir kablo kasnağı ile sağlanır.
Nasıl performans
92. Bilek silindiri
Bilek silindiri, evde yapılabilen harika bir ön kol oluşturucusudur.
Bir tahta dübel veya metal çubuk bir ip ile tutturulur ve diğer uca küçük bir ağırlık eklenir.
Çubuğu veya dübeli üstten kavrayarak kavradığınızda, kollarınız önünüze doğru uzatılır.
Çubuğu döndürerek, ön kol kaslarını çalıştırmaya odaklanarak ipi sarın, sonra hareketi tersine çevirin ve ipi yere değene kadar geri bırakın.
Nasıl performans
93. Halter tezgahı bilek bukleleri
Halter bilek kıvrımını gerçekleştirmek için düz bir bankın karşısında diz çökerek başlayın.
Hafif bir dambıl kavrayın ve elinizin ve bileğinizin bankın kenarından sarkmasına izin verin.
Ağırlığı kıvırın, sadece ön kolunuzu hareket ettirin ve üstte tam bir kasılma elde edin.
Nasıl performans
Abs
Karın kasları iki ana kas grubundan oluşur - rektus abdominus ve oblikler.
Karın kasları, çekirdeğinizi stabilize etmede ve gövdenin hareketini sağlamada önemli bir rol oynar.
Bu egzersizler, karın kaslarını çeşitli açılardan hedef alarak tam bir izolasyon sağlar.
94. Mekana ulaşma
Uzanma oturuşu, kollarınızı uzatmanızı ve hareketin tepesine biraz daha uzanmanızı sağlayarak, maksimum kas kasılması sağlayarak geleneksel oturmaya bir dönüş yapar.
Nasıl performans
95. Halat krizi
Halat krizi, direnç için bir kablo ağırlık yığını kullanan benzersiz bir ab egzersizidir.
Bu hareketi gerçekleştirmek için, orta yüksekliğe ayarlanmış bir halat eki olan bir kablo makarası kurun.
Ağırlık yığından uzaklaşarak diz çökün ve her iki elinizle ipleri kavrayın.
Çatır, altta tam bir kasılma ve üstte derin bir gerginlik elde etmenizi sağlar.
Nasıl performans
96. V-yukarı
V-up, geleneksel çıtayı alır ve onu biraz daha zorlu hale getirmek için bir adım ekler.
Bu egzersizi yapmak için bacaklarınız düz bir şekilde sırt üstü yatın.
Bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve aynı anda ayak parmaklarınıza doğru uzanarak bir çatırtı hareketi başlatın ve sürekli olarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl performans
97. Makine krizi
Makine krizi, geleneksel krizin bir alternatifidir. Sırt üstü yatmak yerine oturur pozisyonda yapılır.
Hareketi gerçekleştirmek için, istediğiniz çalışma ağırlığını seçin ve makinede otururken kolları tutmak için uzanın.
Karın kaslarınızı kasarak bir çatırtı hareketi yapın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tepede tam bir gerinme elde edin.
Nasıl performans
98. Situp'ı reddet
Düşüş oturumu, geleneksel oturmayı alarak ve maksimal ab izolasyonu için çok daha zor hale getiren bir düşüş bankasında gerçekleştirilir.
Nasıl performans
99. Asılı bacak kaldır
Asılı bacak kaldırma işlemini gerçekleştirmek için, bir çekme çubuğundan asılarak başlayın.
Bacaklarınızı nispeten düz tutarken olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından yavaşça asılma pozisyonuna geri indirin.
Bu hareket, biraz daha kolay hale getirmek için dizler bükülerek de yapılabilir.
Nasıl yapılır (dizler bükülmüş)
100. Ab silindiri
Ab silindiri, önemli ölçüde ab kuvveti oluşturmak için kullanılabilen, yaygın olarak bulunan bir spor salonu ekipmanıdır.
Bu hareketi gerçekleştirmek için ellerinizdeki ab silindiri ile elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
Kollarınız tamamen uzayana kadar ab silindirini yavaşça dışarı doğru yuvarlayın, ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl performans
101. Rus bükümü
Rus bükümü, hem rektus abdominusu hem de oblikleri çalıştıran benzersiz bir egzersizdir.
Harekete başlamak için elinizde bir sağlık topu veya dambıl ile yere oturun.
Bacaklarınızı kaldırın ve ileri geri döndürün, ağırlığı vücudunuzun bir tarafından diğerine belirlenen süre veya tekrarlar için hareket ettirin.
Nasıl performans
102. Tahta
Plank, genellikle belirli bir süre için tamamlanan statik bir karın egzersizidir.
Bir tahta yapmak için, dirsekleriniz vücudunuzu destekleyecek ve bacaklarınız arkaya doğru uzanacak şekilde bir yoga matı üzerine uzanın.
Bu pozisyonu istenen süre boyunca tutun, genellikle 15-30 saniye başlamak için iyi bir yerdir.
Nasıl performans
103. Yan tahta
Yan plank geleneksel tahtaya benzer, ancak bu hareket için, vücudunuzu tek kolla destekleyerek ve eğik kasları izole ederek yan tarafa dönersiniz.
Nasıl performans
Alt çizgi
Bileşik hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu simüle ettikleri göz önüne alındığında üstün olarak görülebilir, ancak izolasyon egzersizleri, herhangi bir kuvvet antrenmanı programının eşit derecede önemli bir parçasıdır.
Dengeli bir eğitim programı oluşturmak için en iyisi, her kas grubu için, bileşik ve izolasyon hareketlerinin bir karışımı dahil olmak üzere çeşitli egzersizler uygulamaktır.
Her zaman olduğu gibi, bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle altta yatan koşullarınız varsa, doktorunuzla konuşmak önemlidir.
Eğitim programınızı deneyim seviyenize ve ihtiyaçlarınıza göre nasıl uyarlayacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir antrenörden yardım almayı düşünün.
