Diyetinizdeki çok fazla veya çok az demir, karaciğer sorunları, demir eksikliği anemisi ve kalp hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Doğal olarak, ne kadar demirin ideal bir miktar olduğunu merak edebilirsiniz. İşin biraz zorlaştığı yer burasıdır.
Genelleştirilmiş öneriler biraz rehberlik sağlarken, özel demir ihtiyaçlarınız yaş, cinsiyet ve diyet gibi birçok faktörden etkilenir.
Bu makale ne kadar demire ihtiyacınız olabileceğini, bu ihtiyaçları etkileyen faktörleri ve doğru miktarı almadığınızı nasıl anlayacağınızı tartışır.
Demir - nedir ve neden önemlidir?
Demir, oksijen taşınmasında hayati bir rol oynayan bir besindir. Özel bir protein olan hemoglobine bağlanır ve akciğerlerinizden alyuvarları vücudunuzdaki diğer dokulara taşımasına yardımcı olur.
Demir, yediğiniz yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve iki ana türü vardır - hem ve hem içermeyen demir.
"Heme" terimi, gevşek bir şekilde "kan" anlamına gelen Yunanca bir kelimeden türemiştir. Bu tür demir, kümes hayvanları, balık ve sığır eti gibi hayvansal proteinden gelir.
Öte yandan, hem içermeyen demir, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu yemişler dahil olmak üzere bitki kaynaklarından gelir.
Hem demiri vücudunuzun emmesi en kolay olanıdır ve karışık diyetlerde biyolojik olarak% 14–18 oranında bulunur. Vejetaryen diyetlerindeki demir kaynağı olan hem içermeyen demir,% 5-12 biyoyararlanıma sahiptir.
özetDemir, temel bir besindir. İnsan diyetinde iki tür demir bulunur - hem demiri hayvansal proteinden, hem içermeyen demir bitkilerden gelir. Vücudunuz hem demirini daha kolay emebilir.
Cinsiyet ve yaş ihtiyaçlarınızı etkiler
Demir ihtiyacı cinsiyete ve yaşa göre değişir.
Bebekler ve çocuklar (13 yaşına kadar)
Kız ve erkek çocukların demir ihtiyaçları bebeklikten geç çocukluğa kadar aynıdır. Bunun nedeni adetin tipik olarak 13 yaşından önce başlamamasıdır.
Yeni doğan bebeklerin diyetlerinden en az miktarda demire ihtiyaçları vardır. Anne karnındayken annelerinin kanından emilen bir demir deposu ile doğarlar.
Doğumdan itibaren ilk 6 aya kadar olan bebekler için Yeterli Alım (AI) günlük 0.27 mg'dır. AI, sağlıklı, anne sütüyle beslenen bebekler tarafından normalde tüketilenlerin bir ortalamasıdır. Böylelikle ihtiyaçları tek başına emzirilerek veya mama ile karşılanır.
Prematüre bebekler gibi rahimde daha az zaman geçiren bebeklerin, zamanında doğmuş bebeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır. Aynısı düşük doğum ağırlıklı bebekler için de geçerlidir.
Bununla birlikte, prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler için AI'lar oluşturulmamıştır. Bu gibi durumlarda en iyisi, sağlık uzmanınızla bebeğinizin demir ihtiyaçları hakkında konuşmaktır.
Önerilen Beslenme Ödeneği'ne (RDA) göre, yaşamın ikinci 6 ayında 7-12 aylık bebekler günlük 11 mg'da önemli ölçüde daha fazla demir almalıdır.
Bu, hızla gelişen beyinleri ve kan temini ihtiyaçlarından kaynaklanmaktadır. Demir, uygun beyin gelişimi için çok önemlidir.
Küçük çocuklar veya 1-3 yaşları arasında yaşlandıkça, çocuğunuzun demir ihtiyacı günde 7 mg'dır. Daha sonra, 4-8 yaşları arasında, erkek ve kızların her gün beslenmelerinden 10 mg demir almaları gerekir.
Daha sonraki çocukluk döneminde, 9 ila 13 yaşları arasında, çocukların günlük 8 mg diyet demirine ihtiyacı vardır.
Gençler (14–18)
14 ve 18 yaşları arasında, erkek çocukların RDA'sı 11 mg'dır. Bu, bu yaşta yaygın olan büyüme hamlelerini desteklemeye yardımcı olur.
Genç kızlar, yaşlarındaki erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyar - günlük 15 mg. Bunun nedeni, sadece büyümeyi desteklemekle kalmayıp, menstrüasyon yoluyla kaybedilen demiri de telafi etmeleri gerektiğidir.
Yetişkin erkekler
Önemli fiziksel ve beyin büyümesi 19 yaşına kadar yavaşlamıştır. Böylece, erkeklerin demir ihtiyaçları yetişkinlikte dengelenir.
İster 19 ister 99, daha genç ve daha yaşlı yetişkin erkekler sağlıklarını korumak için günde 8 mg'a ihtiyaç duyar.
Dayanıklılık sporcuları gibi oldukça aktif erkekler, vücudunuz ter yoluyla demir kaybettiği için bu miktardan daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Yetişkin kadınlar
Tipik bir yetişkin - erkek ya da kadın - vücutlarında 1-3 gram demir depolar. Aynı zamanda, bağırsağınızı kaplayan cilt ve mukozal yüzeylerin dökülmesi nedeniyle günde yaklaşık 1 mg kaybedilir.
Adet gören kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, kanın vücudunuzdaki demirin yaklaşık% 70'ini içermesidir. Adet döngüsünün başlangıcında, rahim iç yüzeyinden kan döküldüğü için vücut günde yaklaşık 2 mg kaybeder.
19 ila 50 yaşları arasında kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Kadın sporcuların terleme nedeniyle kaybedilen demir miktarını hesaba katma ihtiyaçları daha yüksektir.
51 yaş ve üstü yaşlı kadınlar günde 8 mg demire ihtiyaç duyar. Bu, adetin sonu ile işaretlenen menopoz başlangıcını açıklar.
Transseksüel gençler ve yetişkinler
Resmi öneriler mevcut olmasa da, tıbbi olarak geçiş yapmış yetişkin trans erkeklerin, adet kanaması sona erdiğinde cisgender erkekler için günde 8 mg demir önerisine uymaları tavsiye edilir.
Tıbbi olarak geçiş yapmış yetişkin trans kadınlar da günlük 8 mg almalıdır.
Hormon almadıysanız veya tıbbi olarak geçiş yapmak için başka adımlar atmadıysanız, demir ihtiyaçlarınız farklı olabilir.
Aynı şekilde, hem tıbben geçiş yapmış hem de geçmemiş genç trans bireylerin demir ihtiyaçları, yetişkinlerin ihtiyaçlarından farklı olabilir.
Bu nedenle, transseksüelseniz, demir ihtiyaçlarınızı sağlık uzmanınızla görüşmeniz en iyisidir. Kişisel ihtiyaçlarınız için doğru dozu belirlemenize yardımcı olabilirler.
Hamilelik ve emzirme döneminde demir ihtiyacı
Hamilelik sırasında, fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için demir ihtiyacınız 27 mg'a çıkar.
Ağırlıklı olarak emziriyorsanız, demir ihtiyaçlarınız hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan seviyelerden düşer. Bu koşullarda kadınların yaşlarına bağlı olarak 9-10 mg demire ihtiyaçları vardır. Bu seviyeler bebeğin yanı sıra kadının kendi ihtiyaçlarını da karşılar.
Emzirme, menstrüasyonu engelleyebilen prolaktin adı verilen bir hormon üretir. Bu nedenle, bu düşük öneriler, demirin menstrüasyon yoluyla kaybedilmediğini varsayar.
Demire genel bakış
Biyolojik cinsiyet ve yaşa göre günlük demir ihtiyacının görsel bir özeti:
özetDemir ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Bebekler, çocuklar ve gençlerin çok çeşitli demir ihtiyaçları vardır. Yetişkin erkeklerin ihtiyaçları daha sabitken, kadınlar yaşa ve hamile ya da emziren olup olmadıklarına göre dalgalanmaktadır.
Doğru miktarı almak
İlginç bir şekilde, bu minerali salgılamadığı ve onun yerine geri dönüştürüp tuttuğu için vücudunuzun demiri metabolize etme şekli benzersizdir.
Bu nedenle, çok fazla veya çok az demir almak endişe verici olabilir.
Çok fazla demir
Demir, insan kanında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, kanser tedavisi görenler gibi düzenli kan nakli yapılan kişiler çok fazla demir alma riski altında olabilir.
Bu durum aşırı demir yükü olarak bilinir. Bunun nedeni, vücudunuzun kan naklinden daha fazlasını almadan önce demir depolarından kurtulamamasıdır.
Demir gerekli olsa da, çok fazlası toksik olabilir ve karaciğerinize, kalbinize ve diğer hayati organlarınıza zarar verebilir.
Bununla birlikte, hemokromatoz gibi sindirim sisteminizde demir emiliminin artmasına neden olan bir durumunuz yoksa, demirin tek başına diyetten gelmesi durumunda aşırı demir yüklenmesi bir sorun teşkil etmez.
Güvenle tüketebileceğiniz en yüksek miktar olan Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesinin (UL), cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak demir için günde 40-45 mg olduğunu unutmayın.
Yeterli demir yok
Hamile kadınlar, bebekler, dayanıklılık sporcuları ve genç kızlar en çok demir eksikliği riski altındadır.
Yeterli demir almayan bebeklerin kilo alması yavaş olabilir. Ayrıca solgun, yorgun, iştahsız görünebilir, daha sık hastalanabilir ve huzursuz olabilirler.
Demir eksikliği ayrıca zayıf konsantrasyona, kısa bir dikkat süresine ve çocukların akademik performansı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Yeterli miktarda demir almamak, dünyadaki en yaygın beslenme yetersizliği olan demir eksikliği anemisine de neden olabilir.
Bu duruma sahipseniz, vücudunuz yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmak için yeterli demire sahip değildir. Tipik olarak ya demir eksikliği olan bir diyetten ya da kronik kan kayıplarından kaynaklanır.
Aranacak belirtiler
Yeterince demir alamıyorsanız, kendinizi zayıf, yorgun hissedebilir ve kolayca morarma yaşayabilirsiniz. Solgun olabilir, endişeli hissedebilir veya soğuk elleriniz ve ayaklarınız veya kırılgan tırnaklarınız olabilir. Ayrıca pika olarak bilinen bir durum olan toprak yeme isteği gibi anormal istek duyabilirsiniz.
Alternatif olarak, eklem ağrısı veya cilt tonunda bir değişiklik yaşarsanız veya kolayca hastalanırsanız, çok fazla demir alıyor olabilirsiniz. Düzenli olarak kan nakli alıyorsanız özellikle risk altındasınız.
Çok fazla veya çok az demir aldığınız konusunda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla görüşün.
özetÇok fazla demir almak, düzenli olarak kan nakli yapılan kişiler için bir endişe kaynağı olabilir ve toksisiteye neden olabilir. Düşük demir alımı, demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir ihtiyaçlarını etkileyen diğer koşullar
Diyet kısıtlamaları, ilaçlar ve sağlık koşulları gibi diğer durumlar demir ihtiyaçlarınızı etkileyebilir.
Diyet kısıtlamaları
Batı diyeti tipik olarak her 1000 kalori için 7 mg demir içerirken, vücudunuz tarafından yalnızca tahmini 1-2 mg demir emilecektir.
Vegan bir diyet uygulayan insanlar, et yiyenlere kıyasla RDA'nın 1,8 katına ihtiyaç duyar. Bunun nedeni hem içermeyen demirin vücudunuzda hem demiri kadar kolay bulunmamasıdır.
Örneğin, düzenli olarak hayvansal protein tüketen 19-50 yaş arası sağlıklı bir yetişkin kadının günlük 18 mg demire ihtiyacı olabilir. Onun yerine vegan bir diyet uygularsa, yaklaşık 32 mg'a ihtiyacı olacaktır.
Bazı ilaçlar
Bazı ilaçlar demiri tüketebilir veya demir ile etkileşime girebilir. Bu, demir ihtiyaçlarınızı değiştirebilir.
Örneğin, demir takviyeleri, Parkinson hastalığının tedavisinde yaygın olarak kullanılan bir ilaç olan Levodopa'nın yanı sıra tiroid kanseri ve guatr tedavisinde kullanılan Levotiroksinin etkinliğine müdahale eder.
Mide reflü tedavisinde kullanılanlar gibi proton pompası inhibitörleri, demirin nasıl emildiğini olumsuz etkiler. Bunları birkaç yıl boyunca sürekli olarak almak demir ihtiyacınızı artırabilir.
Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, optimum demir ihtiyaçlarınızı belirlemek için sağlık uzmanınızla görüşün.
Devam eden sağlık koşulları
Bazı sağlık koşulları demir ihtiyaçlarınızı etkileyebilir.
Örneğin, ülser veya kanserden gastrointestinal kanama yaşarsanız, eklenen kan kaybı fazladan demire ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir. Düzenli olarak böbrek diyalizi yaptırmak da demir ihtiyacınızı artırır.
Dahası, A vitamini eksikliği, demiri verimli bir şekilde emme yeteneğinizi etkileyebilir. Bu, demir ihtiyacınızı artırabilir.
Diyetinizden yeterli miktarda demir alamadığınızı düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
özetİlaçlar, sağlık koşulları ve herhangi bir diyet kısıtlaması, her gün ne kadar demir almanız gerektiğini etkileyebilir. Örneğin, veganlar ve vejeteryanlar her gün demir için BKA'ların 1.8 katını almalıdır.
Diyetinizde yeterince demir nasıl alınır
Heme demiri, en zengin ve en verimli şekilde emilen türdür. En çok kabuklu deniz ürünleri, sakatat etleri, kümes hayvanları ve yumurtalarda yoğunlaşmıştır.
Zengin vejetaryen demir kaynakları arasında nohut, kinoa, tohumlar, fasulye, zenginleştirilmiş tahıllar ve yapraklı yeşillikler bulunur.
Ayrıca bitter çikolata, 28 gramlık porsiyon başına Günlük Değerin (DV)% 19'unda şaşırtıcı miktarda demir içerir.
Ürün etiketleri genellikle DV'ye atıfta bulunurken, BKAların cinsiyet ve yaş gruplarına özgü olduğunu unutmayın. DV, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak sabit bir sayıdır. Biyolojik cinsiyetler ve yaşlarda demir için belirlenmiş DV 18 mg'dır.
Dahası, demir açısından zengin yiyeceklerin yanında ne yediğiniz de önemlidir. Yüksek demir içeren yiyeceklerinizi meyve ve sebzeler gibi C vitamini yönünden zengin yiyeceklerle eşleştirmek demir emilimini artırır.
Örneğin, bir tabak yumurta ile portakal suyu içmek vücudunuzun yumurtalardaki demiri emilimini artırır.
Tersine, yüksek demirli yiyeceklerinize, bir tabak yumurta ile süt içmek gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekler eşlik etmek, demir emilimini engeller. Bu nedenle, kalsiyum açısından zengin yiyecekleri ayrı bir zamanda tüketmek en iyisidir.
Takviyeler
Diyetinizi tamamlamanız gerektiğine inanıyorsanız, ticari demir takviyeleri, demir fumarat, demir sülfat ve demir glukonat şeklinde demir sağlar.
Bunlar değişen miktarlarda elemental demir içerir. Elemental demir, vücudunuzun emebileceği bir takviyedeki demir miktarını ifade eder. Demirli fumarat en çok% 33 ile ve en az% 12 ile demirli glukonat sağlar.
Demir takviyesi yapmak kabızlığa ve bağırsak rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunca gıdalardan demir almak en iyisidir.
Genellikle çocukların veya bebeklerin demir takviyesi tüketmemeleri ve bunun yerine diyetlerinden demir almaları önerilir. Çocuğunuz erken doğmuşsa veya doğum ağırlığı düşükse, doktorunuzla demir ihtiyaçları hakkında konuşun.
Multivitaminler tipik olarak 18 mg demir veya DV'nin% 100'ünü verir. Yalnızca demir içeren takviyeler DV'nin yaklaşık% 360'ını toplayabilir. Günlük 45 mg'dan fazla demir almak, yetişkinlerde bağırsak sıkıntısı ve kabızlık ile ilişkilidir.
özetDüzenli olarak demir açısından zengin yiyecekler yemek, demir seviyelerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve bunları C vitamini yönünden zengin yiyeceklerle eşleştirmek demir emilimini artırır. Çok fazla veya çok az demir aldığınızı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanına danışın.
Alt çizgi
Demir ihtiyacı en çok erkeklerde sabittir. Kadınların ihtiyaçları yaşa ve hamile ya da emziren olup olmadıklarına göre dalgalanmaktadır.
İdeal demir alımınız, diyet kısıtlamaları, devam eden sağlık sorunları ve belirli ilaçları alıp almadığınız gibi diğer faktörlerden de etkilenir.
Heme demiri en çok vücudunuz tarafından emilir ve hayvansal proteinden gelir. Demiri C vitamini ile eşleştirmek, vücudunuzun onu en iyi şekilde emmesine yardımcı olur.
Yalnızca hem içermeyen (bitki bazlı) demire güveniyorsanız, genel olarak daha fazla demir tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
Çok fazla demir almak aşırı demir yüklenmesine neden olabilirken, yeterince alınmamak demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Ne kadar demir aldığınızla ilgili endişeleriniz varsa sağlık uzmanınızla görüşün.
