Oruç tutmak giderek yaygınlaştı.
Aslında, oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir beslenme düzeni olan aralıklı oruç, genellikle mucize bir diyet olarak tanıtılmaktadır.
Yine de, yemek sıklığı ve sağlığınız hakkında duyduğunuz her şey doğru değil.
İşte oruç tutma ve yemek sıklığı ile ilgili 11 efsane.
1. Kahvaltıyı atlamak sizi şişmanlatır
Devam eden bir efsane, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğudur.
İnsanlar genellikle kahvaltıyı atlamanın aşırı açlığa, istek ve kilo alımına yol açtığına inanırlar.
Aşırı kilolu ve obezitesi olan 283 yetişkinde yapılan 16 haftalık bir çalışma, kahvaltı yapanlar ve etmeyenler arasında ağırlık farkı olmadığını gözlemledi.
Bu nedenle, bazı bireysel değişkenlikler olsa da kahvaltı, kilonuzu büyük ölçüde etkilemez. Hatta bazı araştırmalar, uzun vadede kilo veren kişilerin kahvaltı yapma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Dahası, kahvaltı yapan çocuklar ve gençler okulda daha iyi performans gösterme eğilimindedir.
Bu nedenle, özel ihtiyaçlarınıza dikkat etmeniz önemlidir. Kahvaltı, bazı insanlar için faydalıdır, bazıları ise herhangi bir olumsuz sonuç olmaksızın atlayabilir.
ÖZET Kahvaltı birçok kişiye fayda sağlayabilir, ancak sağlığınız için gerekli değildir. Kontrollü çalışmalar, kahvaltı yapanlarla atlayanlar arasında kilo kaybı açısından herhangi bir fark göstermemektedir.
2. Sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır
Birçok insan daha fazla yemek yemenin metabolizma hızınızı artırdığına ve vücudunuzun genel olarak daha fazla kalori yakmasına neden olduğuna inanıyor.
Vücudunuz gerçekten de öğünleri sindirmek için biraz kalori harcar. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.
Ortalama olarak, TEF toplam kalori alımınızın yaklaşık% 10'unu kullanır.
Ancak önemli olan, tükettiğiniz toplam kalori miktarıdır - kaç öğün yediğiniz değil.
Altı adet 500 kalorilik öğün yemek, 1.000 kalorilik üç öğün yemekle aynı etkiye sahiptir. Ortalama% 10 TEF verildiğinde, her iki durumda da 300 kalori yakarsınız.
Çok sayıda çalışma, yemek sıklığını artırmanın veya azaltmanın yakılan toplam kaloriyi etkilemediğini göstermektedir.
ÖZET Yaygın inanışın aksine, daha küçük öğünler daha sık yemek metabolizmanızı artırmaz.
3. Sık yemek yemek açlığın azalmasına yardımcı olur
Bazı insanlar, periyodik yemenin istek ve aşırı açlığı önlemeye yardımcı olduğuna inanır.
Yine de kanıtlar karışık.
Bazı çalışmalar, daha sık yemek yemenin açlığın azalmasına neden olduğunu öne sürse de, diğer çalışmalar hiçbir etki bulmadı ve hatta açlık düzeylerini artırdı.
Günde üç veya altı yüksek proteinli öğün yemeyi karşılaştıran bir çalışma, üç öğün yemenin açlığı daha etkili bir şekilde azalttığını buldu.
Bununla birlikte, yanıtlar kişiye bağlı olabilir. Sık yemek yeme isteğinizi azaltıyorsa, bu muhtemelen iyi bir fikirdir. Yine de, daha sık atıştırmanın veya yemenin herkes için açlığı azalttığına dair hiçbir kanıt yoktur.
ÖZET Daha sık yemenin genel açlığı veya kalori alımını azalttığına dair tutarlı bir kanıt yoktur. Aksine, bazı araştırmalar daha küçük, daha sık yemeklerin açlığı artırdığını göstermektedir.
4. Sık sık yemek kilo vermenize yardımcı olabilir
Daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmadığı için kilo vermenize de etki etmez.
Nitekim, obezitesi olan 16 yetişkinde yapılan bir araştırma, günde 3 ve 6 öğün yemek yemenin etkilerini karşılaştırdı ve kilo, yağ kaybı veya iştahta hiçbir fark bulamadı.
Bazı insanlar yemek yemenin genellikle sağlıklı bir diyete uymalarını zorlaştırdığını iddia ediyor. Bununla birlikte, daha sık yemenin daha az kalori ve daha az abur cubur yemenizi kolaylaştırdığını görürseniz, buna bağlı kalmaktan çekinmeyin.
ÖZET Yemek sıklığınızı değiştirmenin kilo vermenize yardımcı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
5. Beyninizin düzenli olarak diyetle alınan glikoza ihtiyacı var
Bazı insanlar, birkaç saatte bir karbonhidrat yemiyorsanız beyninizin çalışmayı durduracağını iddia ediyor.
Bu, beyninizin sadece yakıt olarak glikoz kullanabileceği inancına dayanmaktadır.
Bununla birlikte, vücudunuz ihtiyaç duyduğu glikozu, glikoneogenez adı verilen bir işlemle kolayca üretebilir.
Uzun süreli oruç tutma, açlık veya çok düşük karbonhidratlı diyetler sırasında bile vücudunuz diyet yağlarından keton cisimleri üretebilir.
Keton cisimleri beyninizin bölümlerini besleyerek glikoz ihtiyacını önemli ölçüde azaltır.
Bununla birlikte, bazı insanlar bir süre yemek yemediklerinde yorgunluk veya titreme hissettiğini bildirirler. Bu sizin için geçerliyse, atıştırmalıkları hazır bulundurmayı veya daha sık yemeyi düşünmelisiniz.
ÖZET Vücudunuz beyninizi beslemek için kendi başına glikoz üretebilir, bu da diyetle sürekli glikoz alımına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.
6. Sık yemek yemek sağlığınız için iyidir
Bazı insanlar sürekli yemenin sağlığınıza fayda sağladığına inanır.
Bununla birlikte, kısa süreli açlık, hücrelerinizin enerji için eski ve işlevsiz proteinleri kullandığı, otofaji adı verilen hücresel bir onarım sürecini tetikler.
Otofaji yaşlanmaya, kansere ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bu nedenle, ara sıra aç kalmanın metabolik sağlığınız için çeşitli faydaları vardır.
Hatta bazı araştırmalar, atıştırmanın veya yemenin çok sık sağlığınıza zarar verdiğini ve hastalık riskinizi artırdığını öne sürüyor.
Örneğin, bir çalışma, çok sayıda öğün içeren yüksek kalorili bir diyetin, karaciğer yağında önemli bir artışa neden olduğunu ve bu da daha yüksek yağlı karaciğer hastalığı riskine işaret ettiğini buldu.
Ek olarak, bazı gözlemsel çalışmalar, daha sık yemek yiyen kişilerin kolorektal kanser riskinin çok daha yüksek olduğunu göstermektedir.
ÖZET Atıştırmanın doğası gereği sağlığınız için iyi olduğu bir efsanedir. Bunun yerine, zaman zaman oruç tutmanın sağlık açısından önemli faydaları vardır.
7. Oruç tutmak vücudunuzu açlık moduna sokar
Aralıklı oruç tutmaya karşı yaygın bir argüman, vücudunuzu açlık moduna sokarak metabolizmanızı durdurması ve yağ yakmanızı engellemesidir.
Uzun vadeli kilo vermenin zamanla yaktığınız kalori miktarını azaltabileceği doğru olsa da, hangi kilo verme yöntemini kullanırsanız kullanın bu gerçekleşir.
Aralıklı oruç tutmanın, yakılan kalorilerde diğer kilo verme stratejilerine göre daha fazla azalmaya neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Aslında, kısa süreli oruçlar metabolizma hızınızı artırabilir.
Bunun nedeni, metabolizmanızı uyaran ve yağ hücrelerinize vücut yağını parçalama talimatı veren norepinefrinin kan seviyelerindeki şiddetli artıştan kaynaklanmaktadır.
Araştırmalar, 48 saate kadar oruç tutmanın metabolizmayı% 3,6-14 oranında artırabildiğini ortaya koyuyor. Bununla birlikte, çok daha uzun süre oruç tutarsanız, etkiler tersine dönebilir ve metabolizmanız azalır.
Bir çalışma, 22 gün boyunca iki günde bir oruç tutmanın metabolik hızda bir azalmaya değil, ortalama olarak% 4 yağ kütlesi kaybına yol açtığını gösterdi.
ÖZET Kısa süreli oruç, vücudunuzu açlık moduna sokmaz. Bunun yerine, 48 saate varan oruçlarda metabolizmanız artar.
8. Vücudunuz öğün başına yalnızca belirli miktarda protein kullanabilir
Bazı insanlar öğün başına yalnızca 30 gram protein sindirebileceğinizi ve kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için her 2-3 saatte bir yemeniz gerektiğini iddia ediyor.
Ancak bu bilim tarafından desteklenmemektedir.
Araştırmalar, proteini daha sık dozlarda yemenin kas kütlesini etkilemediğini gösteriyor.
Çoğu insan için en önemli faktör, tüketilen toplam protein miktarıdır - yayıldığı öğünlerin sayısı değil.
ÖZET Vücudunuz öğün başına 30 gramdan fazla proteini kolaylıkla kullanabilir. Her 2-3 saatte bir protein elde etmek gereksizdir.
9. Aralıklı oruç tutmak kas kaybetmenize neden olur
Bazı insanlar oruç tuttuğunuzda vücudunuzun yakıt için kas yakmaya başladığına inanıyor.
Bu genel olarak diyetle gerçekleşse de, hiçbir kanıt bunun diğer yöntemlere göre aralıklı oruç tutmada daha fazla gerçekleştiğini göstermez.
Öte yandan çalışmalar, kas kütlesini korumak için aralıklı oruç tutmanın daha iyi olduğunu göstermektedir.
Bir incelemede, aralıklı oruç tutma, sürekli kalori kısıtlamasına benzer miktarda kilo kaybına neden oldu - ancak kas kütlesinde çok daha az azalma oldu.
Başka bir çalışma, akşamları büyük bir öğünde tüm kalorilerini tüketen insanlar için kas kütlesinde mütevazı bir artış olduğunu gösterdi.
Özellikle, aralıklı oruç, düşük vücut yağ yüzdesi ile birlikte kasların korunmasına yardımcı olduğunu bulan birçok vücut geliştiricisi arasında popülerdir.
ÖZET Oruç tutmanın geleneksel kalori kısıtlamasına göre daha fazla kas kaybına neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.Aslında araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın diyet sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
10. Aralıklı oruç sağlığınız için kötüdür
Aralıklı oruç tutmanın sağlığınıza zarar verdiğine dair söylentiler duymuş olsanız da, araştırmalar birkaç etkileyici sağlık faydası olduğunu ortaya koymaktadır.
Örneğin, uzun ömürlülük ve bağışıklık ile ilgili gen ifadenizi değiştirir ve hayvanlarda yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir.
Ayrıca, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı ve azaltılmış oksidatif stres, iltihaplanma ve kalp hastalığı riski gibi metabolik sağlık için önemli faydalara sahiptir.
Ayrıca, depresyona ve diğer çeşitli zihinsel koşullara karşı koruyabilen bir hormon olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini yükselterek beyin sağlığını artırabilir.
ÖZET Zararlı olduğuna dair çok sayıda söylenti bulunsa da, kısa süreli oruç tutmanın vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydaları vardır.
11. Aralıklı oruç tutmak aşırı yemenize neden olur
Bazı kişiler, aralıklı oruç tutmanın yeme dönemlerinde fazla yemenize neden olduğunu iddia ediyor.
Oruç sırasında kaybedilen kalorileri daha sonra otomatik olarak biraz daha yiyerek telafi edebileceğiniz doğru olsa da, bu telafi tamamlanmamıştır.
Bir çalışma, 24 saat oruç tutan insanların ertesi gün sadece yaklaşık 500 ekstra kalori yediklerini gösterdi - oruç sırasında kaçırdıkları 2.400 kaloriden çok daha az.
Metabolizmayı, norepinefrin seviyelerini ve insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini artırırken genel gıda alımını ve insülin seviyelerini düşürdüğü için aralıklı oruç, yağ kaybetmenize neden olur - kazanmanızı değil.
Bir incelemeye göre, 3-24 hafta oruç tutmak, sırasıyla% 3-8 ve% 4-7 ortalama kilo ve karın yağ kayıplarına neden olmuştur.
Bu nedenle, aralıklı oruç, kilo vermenin en güçlü araçlarından biri olabilir.
ÖZET Aralıklı oruç, etkili bir kilo verme yöntemidir. Aksine iddialara rağmen, aralıklı oruç tutmanın kilo alımını desteklediğine dair hiçbir kanıt yoktur.
Alt çizgi
Aralıklı oruç tutma ve yemek sıklığı hakkında pek çok efsane varlığını sürdürüyor.
Ancak bu söylentilerin çoğu doğru değil.
Örneğin, daha küçük, daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmaz veya kilo vermenize yardımcı olmaz. Dahası, aralıklı oruç sağlıksız olmaktan çok uzaktır ve çok sayıda fayda sağlayabilir.
Metabolizmanız ve genel sağlığınız hakkında bir sonuca varmadan önce kaynaklara danışmak veya biraz araştırma yapmak önemlidir.
