Bu 3 Uyku Pozisyonu Bağırsak Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Uyku şekliniz, vücudunuzun israfı ve acıyı nasıl ortadan kaldırdığını etkiler

Yoga stüdyosunda poz verirken veya spor salonunda ağırlık kaldırırken, sakatlanmayı önlemek ve egzersizden en fazla faydayı elde etmek için formumuza çok dikkat ederiz.

Aynısı bizim uykumuz için de geçerli.

Uyku pozisyonumuz sağlığımız için önemlidir. Beyinden bağırsağa kadar her şeyi etkiler. Yeterince uyumamanın bize bir tembel hayvan kadar enerjik hissettirebileceğini biliyoruz. Ancak, yetişkinlik ihtiyaçlarınız için önerilen yedi ila sekiz saati günlüğe kaydediyorsanız ve yine de donuk hissederek uyanıyorsanız, ışıklar söndükten sonra vücudunuza tam olarak ne yaptığınızı yeniden değerlendirmeniz gerekebilir.

Daha iyi sağlık için sol tarafınızda uyuyun

Sol taraf uykusu, en uzman ve bilime dayalı sağlık yararlarına sahiptir. Vücudumuz büyük ölçüde simetrik görünse de, organ yerleşimimiz bizi içten asimetrik yapar. Dinlenme şeklimiz, sistemlerimizin atıkları yönlendirme ve işleme şeklini etkiler - ki bu, genel sağlık hedeflerimizin bir parçası olmalıdır.

Egzersiz yapmayı, sağlıklı bir kahvaltı yapmayı veya güne yeni bir bakış açısıyla başlamayı takip edebilirsiniz. Neden bağırsak hareketinize aynı özeni göstermiyorsunuz?

Bazıları için bağırsak hareketi saat gibi olur. Ancak kabızlık, tembel bağırsak sendromu, iltihaplı bağırsak hastalığı veya diğer gastrointestinal rahatsızlıklarla birlikte irritabl bağırsak sendromu ile yaşayan diğerleri, bu öğeyi yapılacaklar listesinden kontrol etmekte zorlanabilir. Öyleyse neden yerçekiminin işi yapmasına izin vermiyorsunuz?

Yan uyku için profesyonel ipucu

Mide ekşimesini önlemek için gece sol tarafınızdan başlayın ve yerçekiminin atıkları kolonunuzdan geçirmesine izin verin. Omzunuz sizi rahatsız ediyorsa alternatif taraflar. Dizleriniz arasına sağlam bir yastık yerleştirin ve omurganızı desteklemek için bir yastıkla sarılın.

Geceleri sol tarafınızda uyurken, yerçekimi, yükselen kolondan sonra enine kolona yapılan bir yolculukta atık almanıza yardımcı olabilir ve sonunda onu inen kolona atarak sabahları tuvalete gitmeyi teşvik eder.

Yan uyku faydaları

• Sindirime yardımcı olur. İnce bağırsağımız atıkları, sağ alt karnımızda bulunan ileoçekal kapak aracılığıyla kalın bağırsağımıza aktarır. (Bu kapağın işlev bozukluğu bağırsak bozukluklarında rol oynayacaktır.)
• Mide ekşimesini azaltır. Sol taraftaki uykunun sindirime ve atıkların giderilmesine yardımcı olduğu teorisi Ayurvedik ilkelerden doğmuştur, ancak modern araştırmalar da bu fikri desteklemektedir. 10 katılımcıdan oluşan 2010 yılında yapılan bir çalışmada, sağ tarafa yatma ile artan mide ekşimesi vakaları (GERD olarak da bilinir) arasında, sol tarafa yatmaya kıyasla bir ilişki bulundu. Araştırmacılar, sol tarafa yatarsak mide ve mide sularının biz uyurken yemek borusundan daha aşağıda kaldığını varsayıyorlar.
• Beyin sağlığını artırır. Zihnimiz yan uyumadan yararlanır çünkü orada da gunk var. Sırt veya karın uykusu ile karşılaştırıldığında, sol veya sağ tarafınızda uyumak, vücudunuzun beyindeki geçiş atıkları denen şeyi temizlemesine yardımcı olur. Bu beyin temizliği, Alzheimer, Parkinson ve diğer nörolojik hastalıkları geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
• Horlamayı veya uyku apnesini azaltır. Yan yatarak uyumak, dilinizin boğazınıza düşmesini ve hava yolunuzu kısmen tıkamasını önler. Yan uyku horlamanızı hafifletmiyorsa veya tedavi edilmemiş uyku apneniz olduğundan şüpheleniyorsanız, size uygun bir çözüm bulmak için doktorunuzla konuşun.

Yan yatmak sizi daha iyi bir yatak arkadaşı yapabilir ve sizi daha iyi dinlendirebilir.

Sertifikalı bir uyku bilimi koçu olan Bill Fish, "Yüzeyinde horlama sadece can sıkıcı olarak görülebilir, ancak birçok kişiye uyku apnesi teşhisi konuyor" diyor. Bu, vücudun aslında saatte 20 ila 30 kez nefes almayı bıraktığı anlamına geliyor. "

Yan uykunun potansiyel eksileri

• Omuz ağrısı. Karşı tarafa geçebilirsiniz, ancak omuz ağrısı devam ederse yeni bir uyku pozisyonu bulun.
• Çene rahatsızlığı. Sıkı bir çeneniz varsa, yanınızda uyurken üzerine baskı yapmak sabahları ağrıyabilir.

Yan yatmak için profesyonel ipuçları

Birçoğumuz aslında zaten yan uyumayı tercih ediyoruz. 2017'de yapılan bir araştırma, zamanımızın yarısından fazlasını yatakta yan veya fetal pozisyonda geçirdiğimiz sonucuna varmıştır. Yan yatıyorsanız, muhtemelen gece boyunca biraz takla atarsınız. Bu iyi. Bağırsaklarınızı şımartmak için sol taraftan başlamaya çalışın.

Yan uyumak için talimatlar

Fish, "Boynunuz ile omzunuzun ucu arasındaki uzunluğu ölçün" diyor. "Başınızın ve boynunuzun omurganızla aynı hizada kalması için bu yüksekliği destekleyen bir yastık bulun."

1. Köprücük kemiği yapınıza uyan bir yastık bulun.
2. Kalçalarınızı istiflemek ve belinizi desteklemek için dizlerinizin arasına sağlam bir yastık yerleştirin.
3. Yastığın çökmesini önlemek için yeterince sağlam olduğundan emin olun.
4. Üst kolunuzu dinlendirmek için rahat bir yere sahip olmak için bir yastığı da kucaklayın.
5. Kollarınızı birbirine paralel ve yüzünüzde veya altında tutun.

Ağrı kesici için temel bilgilere geri dönün

Fish, "Sırt üstü yatmanın pek çok olumlu yanı var" diyor. "Öncelikle, omurganızı hizalı tutmak daha kolay."

Ek olarak, yüzüstü pozisyon, omuz veya çene üzerindeki baskıyı alabilir ve bu bölgelerden kaynaklanan gerginlik baş ağrılarını azaltabilir.

Sırt üstü uyumak, eski yaralanmalardan veya diğer kronik durumlardan kaynaklanan baskı ve ağrıyı azaltarak rahatsızlığı da azaltabilir.

Geri uyumak yardımcı olabilir

• Kalça ağrısı
• diz ağrısı
• artrit
• bursit
• fibromiyalji
• tıkalı burun veya sinüs oluşumu

Herhangi bir kronik ağrı durumunda rahat bir pozisyon bulmak zor olabilir. Ancak stratejik, deneme yanılma yastık desteğiyle sırtınızdan başlamak yardımcı olabilir.

Geri uyumak için profesyonel ipucu

Kama yastıkta uyuyun veya yatağınızın başını 6 inç yükseltin. Bacaklarınız kalça genişliğini birbirinden ayırarak ve kollarınız bir kale direği dizilişinde açılarak uzanın. Bir yastıkla dizlerinizi kaldırın.

Horluyorsanız veya uyku apneniz varsa, yan uyku en güvenli seçimdir. Ancak sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, bir kaldırma yöntemi bu koşullara yardımcı olabilir. Sizin için en iyisinin ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.

Sırt üstü uyumak için profesyonel ipuçları

Fish, "Vücudumuz yıllardır uyku ritüeline alıştığı için uyku pozisyonunuzu değiştirmek kolay değil" diyor. "Ancak yastığı farklı şekillerde kullanmak, değişikliğin hızlı bir şekilde başlamasına yardımcı olabilir."

İşte dikkate alınması gereken bazı profesyonel ipuçları:

1. Dizlerinizin altına bir yastık sıkıştırarak belinizi koruyun. Bu, omurganızı nötr ve desteklenen bir konuma getirir.
2. Kaleci gibi bacaklar açık ve kollar dışarıda uyuyun. Bu şekilde, ağırlığınızı eşit olarak dağıtır ve eklemlerinize baskı uygulamaktan kaçınırsınız. Bu duruş, sırt üstü uyumak için kendinizi eğitiyorsanız sizi yerinde tutma avantajına da sahiptir.
3. Hatırlatma olarak yardımcı olması için her iki tarafınızda da yastıklar deneyin. Başınız için boynunuzun doğal kıvrımını destekleyen ve omurganızı aynı hizada tutan bir yastık seçin. Fish, anahtarın çenenizi göğsünüze eğen yastık yüksekliklerinden kaçınmak olduğunu söylüyor.
4. Yükselin. Yanlarında uyuyamayan mide ekşimesi olan kişiler için, kama yastığı kullanın veya yatak yükselticileriyle yatağınızın başını 6 inç yükseltin. Yükseklik, uykunuzu bozan tıkalı bir burnunuz olduğunda sinüs oluşumunu önlemeye de yardımcı olabilir. Yüzdeki baskıyı ve baş ağrısını da hafifletebilir.

Denemek için kama yastıkları

• InteVision (44 $): hipoalerjenik, kapak dahil değildir, bacak kaldırma için de kullanılabilir
• Mucize Kama (60 $): hipoalerjenik ve yıkanabilir
• MedSlant (85 $): Gövdeyi 7 inç kaldırır, hipoalerjeniktir, yıkanabilir ve bebekler için güvenlidir
• Posthera (299 $): Hafızalı köpükten yapılmış ayarlanabilir yastık

Karnınızın üzerinde uyumak kötü haber

Mide uykusu, uyku pozları söz konusu olduğunda büyük bir hayır-hayırdır.

Fish, "Karnınızın üzerinde uyuyorsanız ve sırt ağrınız olduğunu fark ederseniz, muhtemelen bir nedeni vardır" diye uyarıyor Fish. "İnsan vücudunun ağırlığının çoğu merkezinizin etrafında olduğundan, bu çekirdek uyku yüzeyine daha fazla iter ve temelde omurganızı yanlış yönde zorlayarak sırt ve boyun ağrısına neden olur."

Aşağı bakan bir uyku pozisyonunun tek yararı, horluyorsanız veya uyku apneniz varsa solunum yollarınızı açık tutmanıza yardımcı olabilmesidir. Bununla birlikte, bir yan seçenek daha iyidir.

Uyuyanlar için profesyonel ipucu

Mide uykusunu en aza indirmekte zorlanıyorsanız, düz bir yastık kullanın ya da hiç kullanmayın. Basıncı azaltmak için pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin.

Karnınızda uyumak için konumlandırma ipuçları

Daima karnınızın üzerinde uyumaya çalışın. Ancak başka türlü uyuyamazsanız, şu ipuçlarını dahil etmeye çalışın:

• Boyun sertliğini önlemek için başınızı sık sık çevirme şeklinizi değiştirin.
• Diziniz bükülerek bacağınızı bir tarafa çekmeyin. Bu sadece sırtınıza daha fazla zarar verecektir.
• Kollarınızı başınızın ve yastığınızın altına sıkıştırmamaya dikkat edin. Kol uyuşmasına, karıncalanmaya veya ağrıya neden olabilir veya omuz eklemlerinizi kızdırabilir.
• Bunun yerine kolları bir kale direği pozisyonuna yerleştirin.

İyi bir gece uykusu için içeri girin

Tüm bu uyku konuşması muhtemelen sizi şekerlemeye hazır hissettirdi. Yatağa atlamak üzereyseniz, formunuza dikkat etmeyi ve gerektiğinde ayarlamalar yapmayı unutmayın. Farkına varmadan, benzersiz ihtiyaçlarınıza uygun bir pozisyon ve yastık yerleşimi bulacaksınız.

Tüm Zzz'lerinizi almakta zorlanıyorsanız, bu uyku ipuçlarını deneyin. Kronik uykusuzluğun sağlığınız üzerinde hem uzun hem de kısa vadeli sonuçları vardır, bu nedenle geceleri tavana bakıyorsanız veya rahatlamak için mücadele ediyorsanız, doktorunuza ulaşın. Bir uyku çalışması veya başka yardımcı müdahaleler önerebilirler.

Başınızın üzerinde kıvrılan koyun sayısı az, dinlenmeniz rahat ve rahat olsun.

Jennifer Chesak, Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlarda macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Northwestern’deki Medill’den gazetecilik alanında Master of Science kazandı ve memleketi Kuzey Dakota’da geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.