"Rahatla ve bu olacak." Kısırlıkla mücadele ediyorsanız, bu, defalarca duyduğunuz en az yararlı tavsiyedir. Sadece bu kadar kolay olsaydı, değil mi?
Yoga dedi dır-dir rahatlatıcı bir aktivite. Ve orada vardır yoga, kısırlık ve egzersizin çiftlerin zihinsel stresi ve fiziksel gerilimi serbest bırakmalarına yardımcı olma yeteneği ile ilgili bazı araştırılmış faydalar.
Gebe kalmaya çalışırken (TTC) düzenli bir yoga uygulamasının ödüllerini nasıl alacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Yoganın doğurganlığa faydaları
Amerika Birleşik Devletleri'nde 8 çiftten 1'i kısırlık yaşamaktadır.Genel olarak, vakaların yaklaşık üçte biri bir kadının doğurganlık sorunundan kaynaklanıyor, diğer üçte biri erkek sorunundan kaynaklanıyor ve geri kalanı ikisinin birleşiminden oluşuyor veya bilinmeyen nedenlerle ortaya çıkıyor.
Yoga, hem erkeklerde hem de kadınlarda sağlıklı üremeyi teşvik etmeye yardımcı olabilecek bir yaşam tarzı değişikliği olarak bazı umutlar vaat ediyor.
Vücudu güçlendirir
Fazla kiloya sahip olmak, hem erkeklerde hem de kadınlarda kısırlık için bir faktördür. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra egzersiz, herhangi bir kilo verme programının önemli bir parçasıdır.
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız yoga, vücudunuzu daha düzenli hareketlere dönüştürmenin nazik bir yoludur. Ve pozlar eklemleri zorlamasa da, kesinlikle kaslarınızda bir yanma ve artan esneklik hissedeceksiniz.
Stresi, depresyonu ve kaygıyı hafifletir
Araştırmalar, kısırlık tedavisi gören kadınların yüzde 40'ına kadar bir düzeyde anksiyete, depresyon veya her ikisi ile uğraştığını göstermiştir. (2016 yılında yapılan bir araştırma, bu yüzdeyi hem kadınlar hem de erkekler arasında daha da yüksek gösteriyor.) Basitçe "gevşemenin" söylenmesinin olumsuz bir etkisi olabilir ve kısır bir kendini suçlama döngüsüne yol açabilir.
Rutininize yoga ve farkındalık egzersizlerini (örneğin derin nefes alma) dahil etmek, vücudunuzun serum stres belirteçlerini azaltmaya ve dolayısıyla bağışıklık sistemi işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2015 yılında yapılan küçük bir çalışmada, kısırlık tedavisi gören 55 kişi yoga yaptı ve 6 hafta boyunca haftalık olarak bir tartışma grubuna katıldı. Kendilerini ifade ettikleri kaygıları yüzde 20 azaldı.
Hormonları dengeler
2012 tarihli bir makale, stres kontrol edildiğinde hormon seviyelerinin takip ettiği fikrini araştırıyor. Beden ve zihin, nefes ve denge - hepsi birbiriyle bağlantılı. Düzenli yoga uygulaması, beyin ve hormonlar (nöroendokrin eksenler) arasındaki etkileşimi iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da hormonların genel olarak daha iyi dengelendiği anlamına gelir.
Yine, bu hem kadınlar hem de erkekler için geçerli. Ve daha iyi hormon dengesi ile genellikle artan cinsel istek ve üreme işlevi gelir.
Sperm üretimini destekler
Dünya genelinde erkeklerde düşük sperm sayısı giderek yaygınlaşan bir sorundur. Çoğu durumda, düşük sayılar obezite, sigara içme veya kimyasallara maruz kalma gibi yaşam tarzı veya çevresel faktörlere bağlanabilir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, yogayı günlük hayata dahil etmenin stresi ve kaygıyı azaltmaya, vücut işlevini düzenlemeye ve sperm üretimini desteklemeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Bu alana daha fazla odaklanmaya ihtiyaç duyulsa da, araştırmacılar nihayetinde yoganın erkek üreme sağlığını iyileştirebileceği ve kısırlığın önlenmesine yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.
ART başarı oranlarını artırır
Şu anda IVF geçiriyorsanız veya başka yardımcı üreme teknolojilerini (ART) deniyorsanız, yoga hamile kalma şansınızı artırabilir. 2018'de yapılan bir araştırma, yoganın hem erkeklerin hem de kadınların fizyolojik ve psikolojik durumlarını artırmaya yardımcı olduğunu açıklıyor.
Araştırmacılar, ART ve yoga pratiği yapan çiftlerle ilgili önceki 87 çalışmayı inceledi. Nefes almanın, meditasyonun ve pozların (asanaların) stresi, depresyonu ve kaygıyı hafifletebileceğini ve ağrı düzeylerini azaltabileceğini belirlediler - gebeliğe ulaşmayı daha olası kılan her şey.
İlgili: Doğurganlık zaman çizelgenize bir bakış
Doğurganlık yoga güvenliği
Uygulamada yeni olsanız bile doğurganlık için Yoga tamamen güvenli olabilir. Anahtar, yavaş başlamak ve pozlarda çok ileri gitmeye direnmektir. Bunun yerine nefes alışınıza ve neyin rahat hissettirdiğine odaklanın. Düzgün hizalama olmadan bir pozda çok derine inmek sizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
Bunun ötesinde, yogadan uzak durmanız için herhangi bir neden olup olmadığını doktorunuza sormak isteyebilirsiniz. Örneğin, doktorunuza IVF'nin bir parçası olarak yumurtalık stimülasyonu yapıyorsanız hangi yönergeleri izlemeniz gerektiğini sorun. Şiddetli egzersizle, yumurtalık torsiyonu adı verilen tıbbi bir acil durum riski artabilir.
Pek çok yoga pozu naziktir ve kendi hızınızda tamamlanabilir, ancak doktorunuz sizin için yapılacak ve yapılmaması gereken her şeyi netleştirebilir.
En azından hamileliğiniz sonrasına kadar sıcak yogayı atlamak isteyebilirsiniz. TTC ile ilgili çok fazla çalışma olmasa da araştırmalar yapay olarak ısıtılmış ortamlarda yoganın hamilelik sırasında tehlikeli olabileceğini gösteriyor.
İlgili: Denenecek en iyi doğum öncesi yoga videoları
Doğurganlık için en iyi yoga türleri
Yoga, çok sayıda belirli türü tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir. Her farklı yoga türü, belirli bir sıra, ortam veya odakla birlikte gelir. Gebe kalmaya çalışıyorsanız veya yeni başlayan biriyseniz, bazı türler diğerlerinden daha uygundur.
Aşağıdaki yoga türleri daha yumuşak olma eğilimindedir:
- Hatha
- İyengar
- onarıcı
Aşağıdaki yoga türleri daha güçlü olma eğilimindedir:
- Bikram (veya genel olarak sıcak yoga)
- Ashtanga
- Vinyasa
Gebe kalmaya çalışırken daha nazik tiplerle başlamak isteyebilirsiniz. Yıllardır daha güçlü bir yoga türü yapıyorsanız, pratiğinize devam etme konusunda özel rehberlik için eğitmeninize ve doktorunuza danışın.
İlgili: Farklı yoga türleri için eksiksiz bir rehber
Denemek için pozlar
Bostonlu yoga eğitmeni Kristen Feig, aşağıdaki yoga pozlarının, gebe kalmaya çalışırken çiftlerin pratik yapmaları için uygun ve güvenli olduğunu paylaşıyor.
Arkaya Yatan Bound Angle
Bu poz aynı zamanda Supta Baddha Konasana olarak da bilinir. Feig'e göre, "kadınların sıklıkla travma ve strese maruz kaldığı kalçalarda / kasıklarda gerginliği ve stresi serbest bırakmaya yardımcı oluyor."
Nasıl:
- Bu pozisyona, bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve kollarınız yanınızda, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırtınızda başlayın.
- Her iki dizinizi dışa doğru bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- Poz verirken rahatlayın ve dizlerinizi yere değdiremiyorsanız, dış uyluklarınızı bloklarla veya rulo havlularla / battaniyelerle desteklemeyi düşünün.
- İlk seferinizse bu pozda 1 dakika kalın ve nefes almaya devam etmeyi unutmayın. Bu şekilde 5 ila 10 dakika dinlenmeye çalışın.
Omuz dayanağı
Feig, Omuz Dayanağı'nın "kalçalara ve kalbe giden kan akışını artıran" ters bir poz olduğunu söylüyor. Aynı zamanda "tiroidin düzenlenmesine yardımcı olur ve stresi ve kaygıyı azaltır." Ve bu pozu desteksiz yapmanız gerekmez - bacaklarınızı duvarda yukarıda olacak şekilde deneyin.
Nasıl:
- Paspasınızın kısa tarafını duvara dayayarak başlayın. Ayaklarınız havaya bakacak şekilde kalçanız duvara yaslanmalıdır. Vücudunuzun üst kısmı mata sıkıca yaslanmalıdır. (Boynunuzdan baskı almak için omuzlarınızın altına katlanmış bir battaniye yerleştirmeyi tercih edebilirsiniz.)
- Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün ve ön kollarınızı yan tarafınıza getirin.
- Çekirdeğinizi kaldırmak için vücudunuzun üst kısmını kullanırken ayaklarınızı duvarda yukarı doğru yürüyün, sonuçta kollarınız orta sırtınızı destekleyecek şekilde bir omuz desteği pozisyonu bulun.
- Bacaklarınızı bükülü tutabilir, uzatabilir veya sonunda vücudunuzun üzerinde serbestçe asılı kalmalarına izin verebilirsiniz.
- Bu pozda 1 dakika kalın ve 5 ile 20 dakika arasında çalışın.
Savaşçı II
Feig, bu güçlü pozisyonun "kalçalarda / uyluklarda / karın bölgesinde güç oluşturduğunu" söylüyor. Ve daha da önemlisi, "kalçalardan negatif enerjinin serbest bırakılmasına" yardımcı olur.
Nasıl:
- Ayaklarınızla 3 ila 4 fit uzakta durun ve kollarınızı her iki tarafa doğru uzatın - avuç içi aşağı bakacak şekilde - yere paralel.
- Sağ ayağınızı hafifçe içe doğru çevirirken sol ayağınızı 90 derece sola çevirin, topuklarınızı aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
- Sol dizinizi bükün, böylece kaval kemiğiniz yere dik olsun (ayak bileğinizin ötesine geçmesine izin vermeyin) ve kollarınız güçlü bir şekilde gövdenizi nötr tutun.
- Bu pozisyonda 30 saniyeden tam dakikaya kadar kalın. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Tanrıça Duruşu
Feig, "Warrior II'ye benzer şekilde, bu pozisyonun kalçalarda gerginliği serbest bıraktığını ve kalp merkezini açtığını" açıklıyor.
- Warrior II için yaptığınız kadar ayaklarınızla birbirinden uzakta durun. İki ayağınızı da baktığınız yöne doğru hafifçe çevirin.
- Dizlerinizi 90 derecelik açıyla çömelme pozisyonuna getirin.
- Kollarınızı yere paralel olarak vücudunuzun her iki yanına doğru kaldırın ve sonra dirseklerinizi (yine 90 derece) bükün, böylece elleriniz gökyüzüne baksın. Alternatif olarak, ellerinizi nazikçe ense üzerinde dinlendirebilirsiniz.
- Bu pozisyonda 30 saniyeden tam dakikaya kadar kalın.
Köpek Duruşu
Feig, "Çoğu insan omuzlarında gerginlik taşıyor" diyor. Puppy Pose, Child’s Pose ile Downward Facing Dog arasında bir karışımdır. Bu pozisyon, "omuzları açmaya ve stresi serbest bırakmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kalçaları gevşetir ve vücutta artan kan akışı için kalçayı kalbin üzerinden geçirir. "
- Dört ayak üzerinde başlayın ve uygun hizalama için kalçalarınızın dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınızın bileklerinizin tam üzerinde olduğundan emin olun.
- Ellerinizi birkaç inç önünüze getirirken ayak parmaklarınızı kıvırın.
- Ardından kalçalarınızı ayak bileklerinize doğru hafifçe geriye doğru hareket ettirirken ellerinizi yere bastırın.
- Rahatınız için alnınızı yere veya bir battaniye / havlu üzerine dinlendirin.
- Bu pozisyonda 30 saniye ile bir dakika arasında kalın.
Köprü Duruşu
Feig, ilk başta komik gelebilir, ancak köprü pozu “kalbi ve kalçaları açar” diyor. Aynı zamanda "alt karın bölgesindeki gerginliği giderir ve kalça sağlığını desteklemek için kalça kaslarını güçlendirir." Tam bir köprü yapamaz mısın? Desteklenen bir köprüyü deneyin.
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sonra topuklarınızı kalçanıza yaklaştırarak dizlerinizi yukarı doğru bükün.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ayaklarınıza ve kollarınıza bastırın. Kalçalarınız ve ayaklarınız paralel olmalı ve uyluklarınız da yere paralel olmalıdır.
- Destek istiyorsanız, sakrumunuzun altına bir blok, rulo battaniye / havlu veya küçük yastık koyun.
- Göğüs kemiğinizi çenenize doğru kaldırarak omuz bıçaklarınızı nazikçe birbirine yaklaştırın.
- Bu pozisyonda 30 saniye ile bir dakika arasında kalın.
Savasana
Ve pratiğinizde son meditasyonu atlamayın. Feig, Savasana'nın "kaygıyı azaltmaya ve stresi kontrol etmeye yardımcı olduğunu" paylaşıyor. Bunun ötesinde, aynı zamanda "bedeni ve zihni sakinleştirir ve genel zihinsel sağlığı artırır."
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizin altına veya kendinizi rahat hissettiğiniz başka bir yere destek için rulo battaniyeler ekleyebilirsiniz.
- Bu pozisyonda gevşeyin ve nefesinize odaklanın. Zihninizin endişeler veya yükümlülükler arasında dolaşmasına izin vermemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ve herhangi bir bölgede gergin olduğunuzu fark ederseniz gerginliği gidermeye çalışın.
- Bu pozisyonda 5 dakika kalın. Zamanla 30 dakikaya kadar çalışın.
- Alternatif olarak, pratiğinizi kapatmak için oturarak meditasyon yapabilirsiniz.
Götürmek
Yogada yeniyseniz veya belirli konumlandırma konusunda rehberlik istiyorsanız, yerel bir eğitmen arayın, başlangıç yoga videoları için YouTube'da arama yapmayı düşünün veya çevrimiçi bir sınıf bulun.
Neyi seçerseniz seçin, nefes almayı unutmayın. "Sadece rahatlamak" otomatik olarak bir bebekle sonuçlanmasa da, yogadan aldığınız dersler hayatınızın birçok alanında zindeliği teşvik edebilir.
.jpg)
-in-older-adults.jpg)
