Bu uzman ve araştırma destekli stratejilerle dinlenin ve yarın daha iyi hissedin.
Daha iyi uyumak, multipl skleroz ile gelişmenin en önemli yollarından biridir.
Ulusal MS Derneği için MS bilgi ve kaynaklar direktörü, RN, Julie Fiol, "Uyku, yaşam kalitesi açısından ezber bozan bir şey," diyor.
Sağlıklı bilişsel işlevi, zihinsel sağlığı, kardiyovasküler ve kas kapasitesini ve enerji seviyelerini teşvik etmek hayati önem taşır. Bununla birlikte, MS'li birçok kişinin uyku ile mücadele ettiğini açıklıyor - yüzde 80'i yorgunlukla uğraştığını bildirdi.
MS hastasıysanız, yanınızda iyi bir uyku hijyeninden daha fazlasına ihtiyacınız vardır (düzenli bir uyku programı, yatmadan önce cihazlardan ve TV'den kaçınma vb.).
Dr.Northwestern Medicine Central DuPage Hastanesi'nde klinik nörofizyolog olan Kapil Sachdeva.
Ağrı, kas spastisitesi, idrar sıklığı, duygudurum değişiklikleri ve huzursuz bacak sendromu gibi MS kaynaklı sorunlar sıklıkla savurma ve dönmeye katkıda bulunur.
Ne yazık ki, MS tedavisinde kullanılan birçok ilacın uykuyu daha da engelleyebileceğini ekliyor.
İşin içinde pek çok faktör varken, sadece uyku semptomlarınızı değil, aslında onları tetikleyen şeyi de ele almak önemlidir. Ve bu herkes için farklı olacak.
Sachdeva, tüm belirtilerinizi ve endişelerinizi uzmanınıza iletme ihtiyacını vurgular, böylece birlikte, sizin için doğru olan kapsamlı bir uyku planı oluşturabilirsiniz.
Planınız neler içerebilir? İşte uykunuzu, sağlığınızı ve yaşamınızı iyileştirmek için MS'in uykuyu bozan semptomlarını baştan almanın beş olası yolu.
1. Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun
Fiol'e göre depresyon, MS'in en yaygın etkilerinden biridir ve uykusuzluğa veya uykuya dalamama veya uykuya dalamamaya ortak bir katkıda bulunur. Ancak yardım mevcuttur.
Zihinsel ve duygusal sağlığınızı teşvik etmek için kendi başınıza pek çok şey yapabilirsiniz - iyi bir öz bakım uygulamak, anlamlı deneyimler için zaman harcamak ve kişisel ilişkilere yatırım yapmak gibi - aynı zamanda bir profesyonele, Sachdeva'ya danışmak inanılmaz derecede faydalı olabilir. diyor.
Seçenekler şunları içerir:
- bir psikologla konuşmak
- ilaç seçeneklerini bir psikiyatristle tartışmak
- bilişsel davranışçı bir terapistle çalışmak
Bilişsel davranışçı terapi, yararsız düşünce kalıplarına meydan okumaya ve daha yararlı olanlara ayarlamaya odaklanan bir konuşma terapisi biçimidir.
Fiol, “Bilişsel davranışçı terapi gerçekten kötü uykuya katkıda bulunabilecek pek çok konuya değinecek” diyor. Örneğin, CBT, gelişmiş ağrı yönetimini, depresif semptomları azaltmayı ve anksiyete seviyelerini düşürmeyi teşvik edebilir.
Dahası, son zamanlarda yapılan bir çalışma, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) uykusuzluğun şiddetini azalttığını, uyku kalitesini iyileştirdiğini ve yorgunluk düzeylerini azalttığını göstermektedir.
İhtiyaçlarınıza uygun bilişsel davranışçı bir terapist bulmak için MS uzmanınıza veya sağlık sigortası şirketinize ulaşın. Birçoğunun tele sağlık hizmetleri ve sanal ziyaretler sunduğunu unutmayın.
2. İhtiyaçlarınıza uygun fiziksel aktiviteler bulun
2019 çalışmasına göre, egzersiz MS hastalarında uyku kalitesini güvenli ve etkili bir şekilde artırabilir.
Ancak MS'in yorgunluk seviyeleri ve diğer fiziksel semptomları yüksek ve fiziksel fonksiyon seviyeleri düşük olduğunda, egzersiz yapmak istememek veya antrenmanlarda hayal kırıklığına uğramak doğaldır.
Ancak Fiol, durum ne olursa olsun, uygun hareket biçimlerini gününüze entegre edebileceğinizi vurguluyor. Örneğin, bastonla ve oturarak egzersizler, ataklar sırasında veya fiziksel yetenekler sınırlı olduğunda etkili seçeneklerdir ve uykunuzu olumlu yönde etkilemek için gereken minimum hareket dozu yoktur.
Her parçası yardımcı olur.
Koridorda birkaç günlük tur atıp tekrar geri dönmek, sabahları 10 dakikalık yoga akışıyla uyanmak veya uzun bilgisayar ipuçlarını kırmak için kol daireler çizmek gibi küçük, yapılabilir değişikliklere odaklanın.
Amaç ağrı veya kas ağrısı değildir - kanın akmasını sağlamak, iyi hissettiren bazı endorfin ve nörotransmiterleri serbest bırakmak ve beyninizin uyku döngülerini en iyi şekilde programlamasına yardımcı olmaktır.
Sachdeva, en iyi etkiler için aktivitenizi yatmadan en az birkaç saat önce planlamaya çalışın diyor. Antrenmanlarınız nedeniyle uyku için çok canlandığınızı fark ederseniz, bunları günün erken saatlerinde hareket ettirmeyi deneyin.
3. Ağrı yönetimine multidisipliner bir yaklaşım benimseyin
Fiol, “Ağrı, yanma hissi ve kas spastisitesi çoğu insan için geceleri alevleniyor gibi görünüyor” diye açıklıyor. "Ağrı seviyelerinin gün içinde değişmesi mümkündür, ancak insanların geceleri daha az dikkatinin dağılması ve dolayısıyla rahatsızlık ve semptomların daha fazla farkında olması da mümkündür."
Opioidlere veya ağrı kesicilere geçmeden önce, doktorunuzla diğer seçenekler hakkında konuşmanızı ve kendinizi sadece ilaçla sınırlamamanızı önerir.
Fiol, akupunktur, masaj, farkındalık meditasyonu ve fizik tedavinin hepsinin ağrıyı ve ona katkıda bulunanları etkileyebileceğini belirtiyor.
Sinir bloğu ve Botox enjeksiyonları, lokalize ağrı ve kas spastisitesini hafifletebilir.
Sachdeva, son olarak, antidepresanlar gibi ağrısız birçok ilacın vücudun ağrı sinyallerini işleme şeklini değiştirmek için de kullanılabileceğini söylüyor.
4. Mesanenizi ve bağırsaklarınızı kontrol altına alın
MS'te mesane ve bağırsak disfonksiyonu yaygındır. Sık ve acil gitme ihtiyacı duyuyorsanız, uzun sürekli uyku nöbetleri imkansız olabilir.
Bununla birlikte, kafein ve alkol alımını sınırlamak, sigara içmemek, yağlı yiyeceklerden kaçınmak ve yatmadan birkaç saat sonra hiçbir şey yememek veya içmemek işe yarayabilir, diyor Sachdeva.
Doktorunuzla mesane veya bağırsak sorunlarınız hakkında da konuşabilirsiniz. Örneğin, idrar çıkışını artırabilecek herhangi bir ilaç alıyorsanız, doktorunuz onu gece yerine sabah almanızı önerebilir, diyor Sachdeva ve ayrıca bir ürolog veya gastroenteroloğa ulaşmaktan çekinmemeniz gerektiğini de sözlerine ekledi. ek yardım.
Yiyecek intoleranslarını, altta yatan sindirim sorunlarını belirlemenize yardımcı olabilir ve tuvaleti kullandığınızda mesanenizi ve bağırsaklarınızı tamamen boşaltma yöntemlerinde size yardımcı olabilir, diyor.
Kayıtlı diyetisyenler, diyetinizi GI sağlığı için optimize etmeye çalışırken de harika bir kaynak olabilir.
5. Vitamin seviyenizi kontrol edin
Düşük D vitamini seviyeleri ve D vitamini eksikliği, hem MS gelişimi hem de semptomların ilerlemesi için risk faktörleridir. Ayrıca uykusuzlukla da ilişkilendirilirler.
Sachdeva, bu arada MS'li birçok kişinin, demir eksiklikleriyle ilişkili olabilecek huzursuz bacak sendromu olduğunu bildirdi.
Kesin bağlantı bilinmemektedir, ancak sık uyku sorunları veya huzursuz bacak sendromu yaşıyorsanız, basit bir kan testi ile vitamin seviyenizi kontrol ettirmeye değer olabilir.
Seviyeleriniz düşükse, doktorunuz diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla onları olması gereken yere en iyi şekilde nasıl ulaştıracağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, kırmızı et ve fasulye gibi yiyeceklerde demir, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerde D vitamini bulabilirken, vücut D vitamininin büyük kısmını güneş ışığına maruz bırakarak üretir.
Vücudun tüm vücuda oksijen taşımak için yeterli kırmızı kan hücresinden yoksun olduğu demir eksikliği anemisi de aşırı yorgunluğa neden olabilir. Araştırmaya göre, anemi MS ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Herhangi bir eksikliğin ciddiyetine bağlı olarak, takviye gerekli olabilir, ancak doktorunuza danışmadan önce rutin takviye eklemeyin.
Alt çizgi
MS semptomları ihtiyacınız olan uykuyu almanızı imkansız hale getirdiyse, umutsuz hissetmenize gerek yoktur.
Neden mücadele ettiğinizi anlamak ve bazı basit adımlar atmak, ertesi gün samanlığa vurmanıza ve bunun için kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
K.Aleisha Fetters, MS, CSCS, TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living ve O, The Oprah Magazine gibi yayınlara düzenli olarak katkıda bulunan sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanıdır. . Kitapları arasında "Kendinize DAHA FAZLA BİLGİ VERİN" ve "50 Yaş Üstü İçin Fitness Hacks" bulunmaktadır. Onu genellikle antrenman kıyafetleri ve kedi kılı içinde bulabilirsiniz.
