Neden doğal bir uyku yardımı kullanmalıyım?
Uykuya dalmakta güçlük, yaygın bir durumdur. Çoğu insan için bu, ara sıra veya kısa bir süre için uyumakta güçlük çekmek anlamına gelir.
Çoğu durumda bu, uyku hijyeninizi iyileştirerek düzeltilebilir. Bu içerir:
- gündüz uykusunu 30 dakika veya daha azıyla sınırlamak
- günde en az 10 dakika egzersiz yapmak
- yatmadan önce kafein ve diğer uyarıcılardan kaçınmak
- Yatmadan önce yağlı veya kızarmış yiyecekler gibi ağır yiyeceklerden geçmek
Uyku sorunlarınız seyrekse, uykuya dalmanıza yardımcı olması için reçetesiz satılan bir ilaç (OTC) veya ev ilaçları kullanmak isteyebilirsiniz. Bazı insanlar daha doğal bir alternatif lehine ilaç kullanmaktan kaçınmak isterler.
Reçetesiz uyku yardımcıları tipik olarak doğal kabul edilir. Rahatlamayı teşvik eder, kaygıyı azaltır ve uykuyu teşvik ederler. Birçok doğal uyku yardımı, gelişmiş sindirim ve ağrı kesici gibi diğer sağlığı geliştirici davranışlarla da bağlantılıdır.
Yeterince uyumak, rutinleri, diyetleri veya alışkanlıkları değiştirmek kadar basit olabilir. Her zaman önce tıbbi olmayan, bitkisel olmayan yaklaşımları deneyin.
Doğal uyku yardımcıları, geleneksel uyku yardımcılarından daha mı yararlıdır?
Doğal uyku yardımcıları genellikle OTC ve reçeteli ilaçlardan daha güvenli kabul edilir. Bunun nedeni, reçeteli muadillerinden daha az yan etkiye sahip olma eğiliminde olmalarıdır.
Bazı insanlar, reçeteli ilaç kullanmanın, ilaca bağımlı hale gelmelerine neden olabileceğinden endişe ediyor. Bu olursa, kullanmayı bırakmaya karar verirlerse yoksunluk belirtileri yaşayabilirler. Ayrıca, kullanımı bıraktıktan sonra uykuya dalmakta daha da zorlanabilirler.
Doğal uyku yardımcılarını kısa bir süre kullanmak tipik olarak bağımlılığa yol açmaz. Doğal uyku yardımcıları, kısa bir süre kullanıldıklarında düşük yan etki veya komplikasyon riskine sahiptir.
Genellikle doğal uyku yardımcıları olarak kullanılan otlar ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden bunları dikkatli kullanmalısınız.
Kullanmak istediğiniz bir bitki ile sahip olduğunuz tıbbi durumlar veya aldığınız ilaçlar arasındaki olası etkileşimler konusunda doktorunuza danışın.
Uyku yardımı # 1: Papatya
Papatya, sakinleştirici etkisi olan yumuşak bir bitkidir. Rahatlamayı ve uykuyu teşvik eder. 2016 yılında yapılan bir araştırma, papatya çayının doğum sonrası kadınlarda uyku kalitesini iyileştirmede yararlı olduğunu buldu. Aynı zamanda depresyon belirtilerini de azalttı.
Papatya için tipik bir doz olmamasına rağmen, birkaç şekilde kullanabilirsiniz:
- çay yapmak için kurutulmuş papatya çiçeği kullanın
- yerel marketinizde satılan dik hazırlanmış çay poşetleri
- teneffüs edin veya seyreltilmiş papatya uçucu yağını cildinize uygulayın
- topikal bitki tentürü olarak uygulayın
- tablet veya kapsül şeklinde alın
Ayrıca o papatyayı da bulabilirsin:
- sindirime yardımcı olur
- cildi yatıştırır ve iyileştirir
- kasları gevşetir
- baş ağrısını hafifletir
Papatya ailesinden paçavra veya başka herhangi bir şeye alerjiniz varsa papatyayı kullanmamalısınız, çünkü papatyaya da alerjiniz olabilir. Bu yüzden kullanmadan önce doktorunuza veya bir alerji uzmanına danışın.
Papatya kapsülleri veya tabletleri alıyorsanız, önerilen dozdan fazlasını almayın. Bunu yapmak mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir. Hormona duyarlı bir rahatsızlığınız varsa papatya kullanmamalısınız.
Papatya esansiyel yağını daima zeytinyağı gibi bir taşıyıcı yağla seyreltmelisiniz. Cildinize seyreltilmiş uçucu yağları uygulamadan önce bir yama testi yaptığınızdan emin olun.
Bunu yapmak için, on kolunuzun iç kısmına bir kuruş büyüklüğünde seyreltilmiş uçucu yağ sürün. 24 saat içinde herhangi bir tahriş yaşamazsanız, başka bir yere başvurmanız güvenli olacaktır.
Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakın. Belirtileriniz devam ederse, doktorunuza danışın.
Uçucu yağlar asla dahili olarak alınmamalıdır.
Uyku yardımı # 2: Kediotu
Kediotu, bitkinin kökünden yapılan bitkisel bir ilaçtır. Sakinleştirici olduğu kaydedildi, ancak bu bitki hakkında daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç var. Kediotu bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre kediotu, menopoz sonrası kadınlarda uykusuzluğun tedavisinde ve uyku kalitesinin iyileştirilmesinde yardımcı olabilir. Çalışmaya katılanlar, dört hafta boyunca günde iki kez 530 miligram kediotu özü aldı.
Kediotu şerbetçiotu, limon otu ve diğer bitkilerle birleştirilebilir. Dozunuzu belirli bir süre içinde kademeli olarak artırmak en iyisidir. Uykunuz düzeldiğinde, iki ila altı hafta boyunca kediotu kullanmaya devam etmelisiniz.
Çay olarak içerseniz günde üç defaya kadar 1/4 ila 1 çay kaşığı içebilirsiniz. Kapsül şeklinde almayı tercih ederseniz, etikette tavsiye edilen dozajı takip etmelisiniz.
Kullanmayı bırakmak istediğinizde, dozunuzu yavaşça azaltmalısınız. Aniden kullanımın sona ermesi, çekilme semptomlarına veya anksiyeteye neden olabilir.
Kediotu ayrıca şunları kolaylaştırmaya da yardımcı olabilir:
- adet ve mide krampları
- kas ve eklem ağrısı
- depresyon
- baş ağrısı
Kediotu şunlara neden olabilir:
- baş ağrısı
- engelli düşünme
- mide bulantısı
- baş dönmesi
- sinirlilik
Olağandışı semptomlarla karşılaşırsanız kediotu kullanmamalısınız. Belirtileriniz devam ederse doktorunuza danışın.
Uyku yardımı # 3: Şerbetçiotu
Şerbetçiotu, şerbetçiotu bitkisinin dişi çiçekleridir. Bira gibi içecekleri tatlandırmak için ve bitkisel bir ilaç olarak kullanılırlar.
Şerbetçiotunun uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, şerbetçiotu içeren alkolsüz bira içen üniversite öğrencilerinin uyku kalitelerini artırdığını buldu.
Şerbetçiotu bazen kediotu gibi diğer bitkilerle birleştirilir. Günlük 0,5 ila 2 mililitre sıvı özüt alabilirsiniz. Günde üç kez 1 gram toz özü alabilirsiniz. Ayrıca şerbetçiotu içeren alkolsüz birayı da içebilirsiniz.
Şerbetçiotu ayrıca:
- düşük kolesterol
- sinirliliği hafifletmek
- sindirim sorunlarına yardımcı olur
- antibakteriyel özelliklere sahip
Şerbetçiotu belirli depresyon türlerini kötüleştirebilir. Hormona duyarlı bir rahatsızlığınız varsa atlamamalısınız. Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız bu ilacı kullanmayı bırakmalısınız. Bu belirtiler devam ederse doktorunuza danışın.
Uyku yardımı # 4: Melatonin
Melatonin, epifiz bezinde üretilen bir hormondur. Sirkadiyen ritimlerinizi kontrol eder. Ek melatonin daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
2016 çalışmasının sonuçları, ek melatoninin uyku yardımı olarak yardımcı olduğunu gösterdi. 3 miligram melatonin alan vardiyalı çalışanlar daha hızlı uykuya dalabildiler ve her döngüde daha fazla uyumak için daha fazla zaman harcadılar.
Önerilen doz yatmadan önce 1 ila 5 miligramdır. İki hafta sonra kullanmayı bırakmalısınız. İki haftalık kullanımdan sonra uyku sorunlarınız devam ederse, doktorunuza danışmalısınız.
Melatonin ayrıca:
- jet lag semptomlarını hafifletmeye yardımcı olun
- bağışıklığı artırmak
- iltihapla mücadele
Melatonin şunlara neden olabilir:
- gece uyanıklık
- depresyon
- sarhoşluk
- sinirlilik
- karın krampları
Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakmalısınız. Bu belirtiler devam ederse, doktorunuza danışın.
Uyku yardımı # 5: Passionflower
Çarkıfelek, sakinleştirici etki yaratan kimyasallar içeren bir bitkidir. Rahatlama ve uykululuk hissi verir ve bazen diğer bitkilerle bitkisel karışımda birleştirilir.
2016 yılında yapılan bir araştırma, çarkıfelek çiçeğinin dört hafta boyunca alındığında uyku bozukluklarını hafiflettiğini gösterdi. Çalışmaya katılanlar ayrıca kaygı seviyelerinde azalma yaşadılar.
Otu yatmadan önce içmek için bir çay yapmak için kullanabilir veya kapsül şeklinde alabilirsiniz. Önerilen sıvı dozu, yatmadan önce 10 ila 30 damla çarkıfelek özütüdür.
Kapsül almayı tercih ederseniz, doz 90 miligramdır. Bir seferde iki aydan fazla çarkıfelek almamalısın.
Passionflower ayrıca şunları rahatlatmaya yardımcı olabilir:
- Ağrı
- kaygı
- kas spazmları
- iltihap
- menopoz semptomları
Passionflower şunlara neden olabilir:
- baş dönmesi
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- düzensiz kas hareketi
- koordinasyon kaybı
- Değişmiş bilinç
- iltihaplı kan damarları
Emziriyorsanız veya hamile iseniz çarkıfelek almayın. Bu bitkinin birçok ilaçla etkileşime girdiği ve yatıştırıcıları ve kan sulandırıcıları çok güçlü hale getirdiği bilinmektedir. Bazı antidepresan türlerini kullanan kişiler çarkıfelek alamazlar.
Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakın. Belirtileriniz geçmezse doktorunuza danışın.
Uyku yardımı # 6: Lavanta
Lavanta, ilaç, parfüm ve yağ yapmak için kullanılan hoş kokulu bir bitkidir. Sağlığı ve refahı artırdığı düşünülmektedir. Sakinleştirici etkisi uykuya neden olabilir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, lavantanın doğum sonrası kadınlarda uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu buldu. Katılımcılar, sekiz haftalık bir süre uyumadan önce lavanta kokusunu soludular.
Lavantayı aşağıdaki şekillerde kullanabilirsiniz:
- yatağınızın yakınındaki bir difüzöre birkaç damla uçucu yağ ekleyin
- seyreltilmiş uçucu yağı alnınıza ve burnunuzun etrafına sürün
- yastığınıza birkaç damla uçucu yağ damlatın
- çay veya kokulu poşet yapmak için kurutulmuş lavanta kullanın
Lavanta şu konularda yardımcı olabilir:
- Ağrı gidermek
- kan dolaşımını iyileştirmek
- kafa derisini ve cildi dezenfekte edin
- karın rahatsızlığını hafifletmek
- baş ağrısını hafifletmek
- solunum problemlerini hafifletir
Lavanta esansiyel yağını daima suyla veya zeytinyağı gibi bir taşıyıcı yağla seyreltin. Cildinize seyreltilmiş uçucu yağları uygulamadan önce bir yama testi de yapmalısınız.
Bir yama testi yapmak için, ön kolunuzun içine bir kuruş büyüklüğünde seyreltilmiş uçucu yağ sürün. 24 saat içinde herhangi bir tahriş yaşamazsanız, kullanmanız güvenli olacaktır.
Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakın. Belirtileriniz devam ederse doktorunuza danışın.
Uçucu yağlar asla dahili olarak alınmamalıdır.
Uyku yardımı # 7: Ginseng
Ginseng, bitkisel tıpta kullanılan bir bitkidir. Uykuyu teşvik ettiği ve bağışıklığı geliştirdiği düşünülmektedir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) şifalı bitkileri izlemez veya düzenlemez, bu nedenle onları dikkatli kullanmalısınız. Ayrıca kullanmadan önce doktorunuza danışın, böylece yan etki veya komplikasyon riskinizi değerlendirmenize yardımcı olabilirler.
2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kırmızı ginseng özünün uyku problemi olan insanlar üzerinde olumlu etkileri vardı. Katılımcılar, bir hafta boyunca özü aldıktan sonra daha iyi uyku kalitesi yaşadılar.
Önerilen doz günde 800 miligram ila 2 gram toz ginseng'dir. Ya da günde üç kez 10 damla tentür içebilirsiniz.
Bir seferde üç aya kadar ginseng alabilirsin. O zaman tekrar ginseng almadan önce en az bir hafta beklemelisiniz.
Ginseng ayrıca şöyle söylenir:
- enerji seviyelerini yükseltmek
- stresle mücadele
- iktidarsızlığı tedavi etmek
Ginseng şunlara neden olabilir:
- baş ağrısı
- çalkalama
- mide bulantısı
- baş dönmesi
- kalp sorunları
- adet sorunları
Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakmalısınız. Kullanmayı bıraktıktan sonra hala semptomlar yaşıyorsanız, doktorunuza danışın.
Uyku yardımı # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
5-HTP, bir amino asit olan triptofanın bir türevidir. Serotonin seviyelerini artırmak için kullanılır.
2016'da yapılan bir çalışma, 5-HTP'nin gama-aminobütirik asit adı verilen başka bir takviye ile alındığında uykuyu destekleyebileceğini gösterdi. Kombinasyonun uyku süresini artırdığı düşünülmektedir.
5-HTP kapsül formunda mevcuttur. Önerilen doz günde 150 ila 400 miligramdır, ancak ürün etiketindeki talimatları izlemeniz gerekir. Altı haftadan fazla 5-HTP almayın.
5-HTP ayrıca şunları da iyileştirebilir:
- depresyon
- kaygı
- baş ağrısı
5-HTP şunlara neden olabilir:
- karın rahatsızlığı
- göğüste ağrılı yanma hissi
- iştah kaybı
- gaz veya şişkinlik
Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakın. Kullanmayı bıraktıktan sonra hala semptomlar yaşıyorsanız doktorunuza danışın.
Riskler ve uyarılar
Aşağıdaki durumlarda doğal uyku yardımcıları kullanmamalısınız:
- hamilesin veya emziriyorsun
- sakinleştirici, antidepresan veya diğer reçeteli ilaçlar alıyorsanız
- yaklaşan bir ameliyatın var
Mevcut bir sağlık durumunuz varsa, doğal bir uyku yardımı kullanmadan önce doktorunuza danışın. Doğal uyku yardımcıları, çocuklar ve yaşlı yetişkinler tarafından kullanıldığında tehlikeli olabilir.
Doktorunuz ayrıca sizin için önerilen dozu onaylayabilir ve olası riskler konusunda size tavsiyede bulunabilir.
Şimdi ne yapabilirim?
Uyku problemlerinizi tedavi etmeye başladığınızda, altta yatan nedeni bulmaya çalışın. Stres, gürültü veya rahatsızlık gibi zayıf uykuyu neyin tetiklediğinin farkında olun. Bir uyku günlüğü tutmak, uyku alışkanlıklarınızı değerlendirmenize ve iyileştirilmesi gereken alanlara bakmanıza yardımcı olabilir.
Doğal uyku yardımcıları sadece kısa vadeli bir çözüm olarak kullanılmalıdır. Uyku problemleriniz devam ederse, altta yatan bir tıbbi endişenin işareti olabilirler.
Uyku sorunlarınız devam ederse veya şiddeti artarsa doktorunuza danışmalısınız. Uyku günlüğünüzü getirdiğinizden emin olun. Doktorunuz gözlemlerinizi teşhis koymaya yardımcı olmak için kullanabilir.
Doğal ürünlerle bile yan etkilerin ve risklerin mümkün olduğunu unutmayın. Daima saygın bir marka kullanın. Ayrıca herhangi bir endişeniz veya sorunuz varsa doktorunuzla konuşun.
Henüz yapmadıysanız, her gece gevşeme ve rahatlama alışkanlığı edinmenize izin verin. Seçtiğiniz uyku yardımını belirli bir zamanda almanız, hızı yavaşlatmanız, gevşemeniz ve tam bir gece uykusuna hazırlanmanız için bir hatırlatma olabilir.
-village.jpg)
