Genel Bakış
Vücudunuzu daha esnek ve esnek hale getirmek için esnetmek birçok fiziksel fayda sağlar. Bu tür bir eğitim, güç ve stabilite oluştururken daha kolay ve daha derin hareketlere izin verir. Kaslarınızı ve eklemlerinizi germek aynı zamanda daha fazla hareket aralığı, gelişmiş denge ve daha fazla esneklik sağlar.
Esnek ve sağlıklı bir vücut geliştirmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Esnekliğin 6 faydası
Gelişmiş esneklik, çok çeşitli fiziksel faydalar sağlar ve genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. İşte esnekliğin artmasının size yardımcı olabileceği birkaç yol.
1. Daha az yaralanma
Vücudunuzda güç ve esneklik geliştirdikten sonra, daha fazla fiziksel strese dayanabileceksiniz. Ayrıca, vücudunuzu kas dengesizliklerinden kurtaracak ve bu da fiziksel aktivite sırasında yaralanma olasılığınızı azaltacaktır. Kas dengesizliklerinin düzeltilmesi, az çalışan kasların güçlendirilmesi ve aşırı aktif (sıkı) olanların gerilmesinin bir kombinasyonunu gerektirir.
2. Daha az ağrı
Kaslarınızı uzatmaya ve açmaya çalıştığınızda vücudunuz genel olarak daha iyi hissedecektir. Kaslarınız daha gevşek ve daha az gergin olduğunda, daha az ağrı ve sızı yaşarsınız. Ayrıca, kas krampları yaşama olasılığınız daha düşük olabilir.
3. Geliştirilmiş duruş ve denge
Kas esnekliğini artırmaya odaklandığınızda duruşunuz muhtemelen iyileşir. Vücudunuzu çalıştırmak, uygun hizalamaya sahip olmanızı ve herhangi bir dengesizliği düzeltmenizi sağlar. Ayrıca, artan hareket aralığı ile belirli şekillerde oturmayı veya ayakta durmayı daha kolay bulabilirsiniz. Yoganın dengeyi geliştirdiği gösterilmiştir.
4. Olumlu bir zihin durumu
Düzenli olarak vücudunuzu esneten ve açan pozlar vermek, rahatlama hissi uyandırabilir. Fiziksel faydalar, rahat bir zihin durumuna kadar uzanabilir. Vücudunuz daha iyi hissettiğinde gevşemeyi daha kolay bulabilirsiniz.
5. Daha fazla güç
Daha esnek hale geldikçe gücü artırmak önemlidir. Bu, kaslarınızın doğru miktarda gerginliğe sahip olmasını sağlar, böylece sizi ve hareketlerinizi destekleyecek kadar güçlü olur ve fiziksel olarak daha formda olmanızı sağlar.
6. Geliştirilmiş fiziksel performans
Vücudunuzda daha fazla harekete izin vermek için esnekliğinizi artırdığınızda, fiziksel olarak daha iyi performans gösterebileceksiniz. Bunun nedeni kısmen kaslarınızın daha etkili çalışmasıdır.
Nasıl daha esnek olunur
Esnekliği artırmak için bu pozları olabildiğince sık uygulayın. Bir egzersiz rutininin parçası olarak veya günün herhangi bir saatinde kendi başlarına yapılabilir. Bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce vücudunuzun uygun şekilde ısındığından emin olun. Bu egzersizleri haftada en az 4 kez, bir seferde 10-20 dakika yapın.
1. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Kaslar çalıştı:
- diz arkası kirişleri
- gluteus maximus
- deltoidler
- triseps
- kuadriseps
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
Bunu yapmak için:
- Elleriniz bileklerinizin altında ve dizleriniz kalçanızın altında dört ayak üzerine gelin.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırırken ellerinize bastırın ve topuklarınızı yukarıda tutarak dizlerinizi kaldırın.
- Omurganız boyunca uzanın ve oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizin her yerine bastırın.
- Başınızı üst kollarınızla aynı hizaya getirin veya boynunuzu gevşetin ve çenenizi göğsünüze sokun.
- Vücudunuzu esnetmeye ve güçlendirmeye odaklanın.
- Bu pozu bir seferde bir dakikaya kadar tutun.
- Kısa bir dinlenmeden sonra veya diğer pozlar arasında 3–5 kez poz verin.
2. Güneşi Selamlama (Surya Namaskar)
Güneşe Selam Verme hızınızı değiştirebilirsiniz. Güneşi selamlamayı yavaşça yapmak esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olurken, orta hızda yapmak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Kaslar çalıştı:
- omurga ekstansörleri
- Trapezius
- karın
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
Bunu yapmak için:
- Ellerinizi dua pozunda göğsünüzün önünde bir araya getirin.
- Kollarınızı kaldırıp hafifçe geriye doğru eğilirken nefes alın.
- Nefes verin ve kalçalara menteşe atın. Elleriniz yere değene kadar öne doğru katlayın.
- Sağ bacağınızı düşük bir hamleye geri getirmek için nefes alın.
- Sol ayağınızı Plank'a geri getirmek için nefes alın.
- Dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi yere indirmek için nefes verin.
- Göğsünüzü Cobra'ya doğru kaldırırken nefes alın.
- Aşağı Bakan Köpeğe bastırmak için nefes verin.
- Sağ bacağınızı öne getirmek için nefes alın.
10. Sol ayağınızı öne doğru dik bir virajın içine adım atmak için nefes verin.
11. Kollarınızı yukarı kaldırmak ve hafifçe geriye doğru eğilmek için nefes alın.
12. Nefes verin ve ellerinizi Dua Duruşu'na geri getirin.
13. 5-10 Güneşi Selamlama yapın.
3. Üçgen Duruşu (Trikonasana)
Kaslar çalıştı:
- latissimus dorsi
- iç eğik
- gluteus maximus ve medius
- diz arkası kirişleri
- kuadriseps
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
Bunu yapmak için:
- Sağ ayak parmaklarınız sağa ve sol ayak parmaklarınız hafifçe sağa dönük olacak şekilde ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde ayırın.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Öne doğru uzatmak için sağ kalçanızdaki menteşe, sağ parmak uçlarınızla uzanır.
- Ardından sağ elinizi bacağınıza, bir bloğa veya zemine indirin.
- Sol kolunuzu avuç içiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tavana doğru uzatın.
- Herhangi bir yöne bakmak için bakışınızı çevirin.
- Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
- Karşı tarafı yapın.
4. Yoğun Yan Germe Duruşu (Parsvottanasana)
Kaslar çalıştı:
- kurucu omurga
- pelvik kaslar
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
Bunu yapmak için:
- Sağ ayağınız öne doğru ve sol ayağınız biraz geride ve açılı olacak şekilde durun.
- Sağ topuk sol topukla aynı hizada olmalı ve ayaklarınız yaklaşık 4 fit aralıklı olmalıdır.
- Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve kalçalarınızın öne baktığından emin olun.
- Vücudunuzu sağ tarafta öne doğru getirmek için kalçalarınızdan menteşelenmek için yavaşça nefes verin ve yere paralel olduğunda durun.
- Ardından, parmak uçlarınızı yere veya sağ ayağınızın her iki yanındaki bloklara yerleştirirken gövdenizin öne doğru katlanmasına izin verin.
- Başınızı aşağı indirin ve çenenizi göğsünüze sokun.
- Her iki ayağınıza sıkıca bastırın ve sol kalçanızı ve gövdenizi aşağı indirmeye odaklanın.
- Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
- Karşı tarafı yapın.
5. İki dizden omurga bükümü
Kaslar çalıştı:
- kurucu omurga
- rektus abdominis
- Trapezius
- Büyük pektoralis
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze koyun.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yana doğru uzatın.
- Dizlerinizi bir arada tutarak bacaklarınızı yavaşça sol tarafa indirin.
- Dizlerinizin altında veya dizlerinizin arasında minder kullanabilirsiniz.
- Bakışlarınız herhangi bir yönde olabilir.
- Derin nefes alın ve gerginliği bırakmaya odaklanın.
- Bu pozu 3-5 dakika tutun.
- Karşı tarafı yapın.
6. Uzatılmış Yavru Köpek Duruşu
Kaslar çalıştı:
- deltoidler
- Trapezius
- diken diken
- triseps
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin.
- Ellerinizi hafifçe öne doğru kaldırın ve topuklarınız kaldırılmış halde ayak parmaklarınıza gelin.
- Kalçanızı topuklarınıza doğru yarıya kadar batırın.
- Kollarınızı aktif tutun ve dirseklerinizi kaldırın.
- Alnınızı yere veya bir battaniyeye koyun.
- Bu pozu 3-5 dakika tutun.
Alt çizgi
Daha esnek olmak için adımlar atmak, kendinize ve vücudunuza bağlanmanın harika bir yolu olabilir. Vücudunuz daha açık, güçlü ve esnek olduğunda genel olarak daha dengeli ve daha iyi hissedeceksiniz.
Kronik bir rahatsızlığınız veya yaralanmanız varsa bir germe programına başlama konusunda dikkatli olun. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, en iyi yaklaşıma karar vermek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
